Нивелирование "слабых" мест

Приседания
вспомогательные упражнения для приседаний
Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом	Подъемы на голень Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла	Приседания в "уступающем" режиме Сгибания ног Мертвая тяга Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Наклоны со штангой Гиперэкстензии Наклоны со штангой сидя
Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину	Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
вас "давит" в самом низу	Жим ногами Велотренажер(интенсивность максимальная) Приседания в "уступающем" режиме Приседания в силовой раме с мертвой точки Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Разгибания ног Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке	Приседания на лавку Приседания в силовой раме с мертвой точки

 

Жим лежа
вмомогательные упражнения для жима лежа
Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со срывом с груди и плохой "разгон" штанги	Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Отжимания от брусьев Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
штанга "застревает" в середине	Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе Дожимание штанги с мертвой точки Жим лежа узким хватом Жим средним хватом Отжимания от брусьев
проблемы с дожимание штанги	Жим лежа узким хватом Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100% Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу) Разгибания рук на вертикальном блоке
плохая стабилизация штанги при опускании на грудь	Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом Подъем штанги на бицепс Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга
вспомогательные упражнения для тяги
Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест"
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв	Гиперэкстензии Мертвая тяга Тяга штанги из ямы Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Жим ногами Приседания с весом между лавок Приседания на низкую лавку Велотренажер(интенсивность максимальная)
"стопор" на уровне ниже колена 5-10 см	Тяга в силовой раме с мертвой точки Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя
проблемы с "дотягиванием"	Тяга в силовой раме с мертвой точки Шраги(со штангой или гантелями) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)
штанга валится из рук	Удержание штанги на время Статическое удержанием веса

 

Улучшение подвижности суставов и гибкости
Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

 

Фаза вторая
Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя "подвести" для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости

Увеличение силы
В статье мощность, скорость и сила подробно рассмотрены аспекты(физиологические и физические), для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств
Для улучшения этих качеств используются упражнения выполняемые в этом режиме
(см. концепция взрывного движения):

• аэробный тренинг высокой интенсивности(см. аэробная нагрузка и силовой тренинг)
• всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости
Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2)

 

Фаза третья
Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований. Улучшение нервно-мышечной эффективности(увеличение мобилизации моторных единиц)
(подробно анатомически аспекты увеличения нервно-мышечной эффективности изложены в статье
мощность, скорость и сила)

• Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
• Тренировка взрывного резкого движения - например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
• Электро-мышечная стимуляция
• Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
• Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда, что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы
Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ(предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) - количество повторений от 1 до 3.

 

Организация микро и макроциклов
В статье теория макроциклирования подробно рассмотрены аспекты обосновывающие необходимость макроциклирования.

Для того, чтобы прогрессировать, необходимо руководствоваться следующими постулатами:

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс
  (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием - об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие
  (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела - восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса) -

1. Силовая выносливость:
   - аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
   (например - предельное усилие велотрежера)
   - длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
   - тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества:
   - резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
   - аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке - спринтерские дистанции.
3. Мышечная масса:
   - тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ(предельного максимума) на 6-10 повторов
   время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
4. Сила(за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
   - тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов,
   кроме того, очень важна скорость - это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам
   время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут
5. Мощность(улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
   - тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора
   время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
   - тренинг с частичными(частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
   - изокенетический тренинг - изокенетические тренажеры, использование цепей