Ноги, плечи.
1.Приседания со штангой. 2.Разгибания ног в тренажере. + памп подход. 3.Сгибание ног в тренажере. + памп подход. 4.Подъем на носки стоя. 5.Жим Арнольда. 6.Разведение гантелей стоя. + памп подход. 7.Подъем гантелей перед собой. + памп подход. 8.Разведение гантелей в наклоне. + памп подход. 9.Скручивания.
Вторник. Аэробная нагрузка. Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам. Среда. Грудь, трицепс. 1.Жим штанги лежа. 2.Отжимания на брусьях. 3.Жим гантелей лежа. 4.Кроссоверы. + памп подход. 5.Французский жим. 6.Вертикальный жим в блоке. + памп подход. 7.Подъем ног в висе. Четверг. Аэробная нагрузка. Пятница. Спина, бицепс. 1.Станивая тяга. 2.Подтягивания. 3.Тяга блока за голову. + памп подход. 4.Тяга блока к поясу. + памп подход. 5.Подъем штанги на бицепс (прямой гриф). 6.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. 7.Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход. 8.Подъем туловища в римском стуле.
На мой взгляд, это наиболее удачная бодибилдинг программа тренировок на рельеф. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь.
|
