1.Станивая тяга.
2.Подтягивания.
3.Тяга блока за голову. + памп подход.
4.Тяга блока к поясу. + памп подход.
5.Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
6.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7.Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
8.Подъем туловища в римском стуле.
На мой взгляд, это наиболее удачная бодибилдинг программа тренировок на рельеф. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефа вы добьетесь.
| Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса н дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдипге.
Сначала - тяжелая атлетика.
При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты.
Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.
Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.
Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.
Особое внимание уделяется именно нрижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.
Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга пе просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).
И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются.
Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.
Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).
Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.
Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко - это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением, т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдипге стараются минимизировать.
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.
Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа - это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике н бодибилдинге)! Главная цель - поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.
Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:
необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.
Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.
Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата.
Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.
Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жали средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа.
Вернуться к разделу Тренировки пауэрлифтинг
|
| Приседания - это многосуставное, энергозатратное упражнение, которое вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц, наиболее активно при этом работают все мышцы нижней части тела. Приседания - первое из соревновательных движений в пауэрлифтинге и выполняются с максимальными весами, поэтому необходимо досконально понимать все технические принципы упражнения, дабы достичь высоких результатов и избежать травм. Итак, рассмотрим более детально технические правила выполнения приседаний на соревнованиях.
Приседания (правила и порядок выполнения)
-После установки нужного веса на штанге и отмашки старшего судьи (словесный сигнал - "Bar is loaded" или "Time") секретарь вызывает спортсмена на помост.
-Атлет снимает штангу со стоек, зафиксировав ее на спине, гриф должен лежать на трапециях, но не слишком низко - так-как в этом случае старший судья может дать команду "Риплейс" - вернуть на стойки. Спортсмен при подготовке к приседаниям должен принять устойчивое и неподвижное положение: зафиксировать стопы на помосте, выровнять ноги в коленях, спортсмен не должен касаться как сам, так и штангой стоек и ассистентов.
-После принятия неподвижного положения, старший судья произносит команду "Сквот" и делает отмашку рукой вниз - это и является сигналом спортсмену для начала упражнения.
-После получения сигнала атлет должен присесть на такую глубину, при которой точка вращения тазобедренного сустава будет ниже точки вращения коленного сустава. Другими словами - бедра у спортсмена должны быть ниже параллели по отношению к полу.
-Из нижней точки приседаний спортсмен должен встать и вернуться в исходную позицию, т.е. принять неподвижное положение с полностью выпрямленными коленями.
-После принятия конечной позиции атлетом, старший судья произносит команду - «Рек" и делает отмашку рукой назад. Только после этой команды необходимо вернуть штангу на стойки.
Причины, по которым поднятый в приседаниях вес не засчитывается
-Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи в начале или в конце упражнения (желтая карточка).
-Перемещение ступней по помосту, шаги вперед-назад во время выполнения движения, после команды "Квот" и до команды "Рек» (желтая карточка).
-Недостаточная глубина приседаний (красная карточка)
-Ошибка в выпрямлении ног в коленных суставах в начале или в конце движения или просто - "невключенные" колени (синяя карточка)
-Перемещение грифа на спине во время выполнения движения, на величину большую, чем ширина грифа (синяя карточка).
-Подскакивание или любое движение вниз, после попытки атлета встать (желтая карточка)
-Касание штанги или спортсмена страхующими, между сигналами старшего судьи, для облегчения подъема штанги (желтая карточка)
-Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседаний. Например: если бинтовка коленей соприкасается с носками или гетрами, но спортсмену была дана команда к выполнению упражнения (желтая карточка)
Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике приседаний.
- недостаточная глубина седа наиболее серьезная ошибка, при которой спортсмен не достаточно низко присел, обычно - это ситуация, когда бедро принимает положение выше параллели, по отношению к полу.
- не полное выпрямление ног в коленных суставах
-при намотанных бинтах на коленные суставы, необходимо приложить усилие, для того чтобы полностью "включить" колени. Иногда это не принимают во внимание многие спортсмены
- слишком резкий сед вниз в результате этого спортсмен может потерять равновесие, что приведет к техническим ошибкам
- слишком большой угол наклона спины чрезмерно наклонив туловище вперед, спортсмен опять-же рискует потерять равновесие и допустить технические ошибки.
- заваливание коленей вперед при приседании, спортсмену, допустившему это - прийдеться сесть ниже, чтобы достичь необходимого угла.
Вернуться к разделу Тренировки пауэрлифтинг
|
Существует несколько вариантов становой тяги.
1. Техника выполнения классической становой тяги
Как и в случае с приседаниями правильная техника выполнения становой тяги чрезвычайно важна. В противном случае травмы вас не минуют. К примеру, при скругленной спине нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной и может вызвать как минимум их смещение или защемить позвоночный нерв.
У новичков при выполнении становой тяги часто возникает проблема недостаточной гибкости, что приводит к неправильной технике выполнения. В этом случае вам необходимо уделить время для растяжки ахиллесовых сухожилий, бицепсов и приводящих мышц бёдер, а также ягодиц, и только потом приступать к полноценному выполнению этого упражнения.
Другой проблемой можно считать слабую поясницу. В этом случае работа с большими весами очень небезопасна. Поэтому абсолютным новичкам в силовом тренинге, сначала выполняя другие упражнения необходимо укрепить эту и другие группы мышц и только потом приступать к выполнению становой тяги.
Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении ступни развернуты наружу и полностью стоят на полу, бедра находятся рядом с грифом.
2. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь прямыми руками за гриф хватом на ширине плеч или немного шире. Спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед, а гриф касается голеней.
3. Начинайте поднимать штангу. Движение начинается с разгибания коленей, и только потом, когда практически поднимитесь из приседа, начитнайте разгибание в тазобедренном суставе. При подъеме держите спину исключительно прямой, а гриф - как можно ближе к ногам.
4. В верхней точке подъема тазобедренный и коленные суставы должны быть полностью распрямлеными. Но не отклоняйте корпус назад, это чревато неприятными последствиями для поясницы.
5. Опускание штанги. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу. В движении обязательно удерживайте легкий прогиб в пояснице. В нижней точке напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
Это важно знать:
При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам удерживать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять - сразу выдыхайте как только преодолеете самый трудный участок подъема.
Работая с большими весами, используйте страховку - наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.
Каждый повтор должен быть законченным: коснувшись штангой пола, нельзя сразу же поднимать ее, либо выполняйте подход не касаясь блинами пола в нижней точке движения. В конце подхода не швыряйте штангу на пол.
Наиболее удобный и поэтому популярный хват так называемый «pазнохват» является потенциально травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, который дает дополнительную нагрузку на позвоночник.
Руки при выполнении становой тяги - лишь связующее звено между точками приложения силы.
2.Становая тяга в стиле сумо
Требования стиля «сумо» к технике еще более высоки, чем в случае с классическим выполнением. Поэтому отработке техники выполнения следует уделить много времени и внимания, обучайтесь на малых весах.
Техника выполнения упражнения:
1. Ноги расположены под грифом штанги максимально широко, носки развернуты в стороны на 45-60 градусов, хват руками на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинаем опускаться к штанге. Спина все время остается прямой. Сгибая ноги, отводим колени по направлению к носкам, параллельно опускаем плечи. Присаживаемся до уровня захвата штанги руками. В этом положении спина прямая, голова смотрит прямо, колени максимально развернуты и смотрят на носки, таз приближен к грифу.
3. Делайте глубокий вдох, задержите дыхание и начинайте тягу, но не рывок. В этот момент основное усилие приходится на выпрямление ног, а основная нагрузка приходится на ступни. Гриф движется максимально близко к ногам.
4. Когда ноги практически полностью выпрямлены, делаем глубокий выдох и начинаем доводить корпус до вертикального положения, потом разворачиваем плечи.
Это важно:
Спина и голова, уделите им особое внимание на протяжении всей амплитуды движения. Голова прямо или немного вверх, спина прямая, никакого «округления». С большими весами подобные нарушения практически всегда приводят к травмам.
При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам держать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять. Выдыхайте когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Работая с большими весами, используйте страховку - наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.
Помните, что руки при выполнении становой тяги - только связующее звено между точками приложения силы.
3. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах – базовое упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Как и другие вариации становых тяг, это упражнение задействует в той или иной степени практически все мышцы тела человека, но основная нагрузка приходится на мышцы выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы.
Становая тяга на прямых ногах наращивает массу ног и ягодиц, подтягивает ягодицы, а также укрепляет поясницу и мышцы, окружающие позвоночник.
Несмотря на название, этот вид становой тяги выполняется на ногах с немного согнутыми коленями. Удерживая ноги полностью выпрямленными в нижней точке движения, вы рискуете перегрузить поясницу, что чревато получением травмы, а также перегружаете коленные суставы.
Для выполнения становой тяги на прямых ногах Вам потребуется определенный уровень растяжки. Поэтому, если у Вас с этим проблемы, уделите некоторое время растяжению мышц, и лишь потом приступайте к освоению техники выполнения упражнения.
Выполнение становой тяги способствует развитию силовых качеств необходимых в многих видах спорта, но особенно важно включить это упражнение в комплекс спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, бегом, прыжками и другими видами спорта.
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах
При условии безопасного выполнения, становая тяга на прямых ногах является одним из основных массонаборных упражнений в арсенале атлета. Но для того чтобы травмы обходили Вас стороной важно как следует разучить правильную технику выполнения упражнения. Отшлифуйте ее, работая с малыми весами, и только освоив, начинайте постепенно увеличивать вес штанги.
Правильная техника упражнения:
1. Поставьте ноги чуть шире плеч, а ступни оказались под грифом. Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху, так чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох, задержите дыхание и, отводя таз назад, плавно наклонитесь. Гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости. Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение. Лишь преодолев самый тяжелый участок пути, сделайте выдох.
3. После небольшой паузы, выполните следующее повтор.
Это важно:
Штанга должна двигаться в строго вертикальной плоскости, рядом с поверхностью ног. Ошибкой будет скользить по их поверхности, как это происходит в румынском подъеме.
Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнения упражнения, нарушение этих правил чревато травмами. По этой же причине не напрягайте мышцы брюшного пресса.
Выполняя упражнение, смотрите прямо перед собой, если вы будете смотреть в пол в нижней точке движение, вы скруглите спину, а это чревато получением травмы.
На протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях.
Стопы ставьте на одном расстоянии к грифу, иначе вы нарушите симметрию движения, а это чревато получением травмы.
Существуют ещё некоторые виды становой:
Становая тяга с частичной амплитудой. При выполнении этой техники, спину намеренно держат округленной, а гриф тянут только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями.
Вернуться к разделу Тренировки пауэрлифтинг
