Дориан Ятс. Многие годы я тренировал свои трапеции большими весами

Многие годы я тренировал свои трапеции большими весами. Обычно я делал шраги со штангой где-то под 290 кг. В те времена я и не думал о гантелях, ведь для повторения такой нагрузки мне пришлось бы взять гантели весом по 145 кг, ну а таких, как известно, не бывает. К тому же штанга давала неплохие результаты, так что мне вроде как незачем было искать штанге альтернативу.

Но вот в апреле 1995 года я слегка растянул мышцы предплечья. Ничего серьезного, тем не менее, удерживать гриф прямым хватом при выполнении шраг стало неудобно - появлялась боль. Вот тогда я и решил делать шраги с гантелями. Во-первых, веса поменьше, а во-вторых, хват совсем другой. Все вместе, считал я, позволит мне быстрее восстановиться. Никакого прогресса я вовсе не ожидал - расценивал работу с гантелями как неизбежный переходный период перед возвращением к штанге. И вдруг трапеции начали стремительно расти! Причем по всей длине: от головы до дельты, изрядно добавив "массы" всей спине.

Я сразу догадался, что весь секрет в изменении амплитуды движения. Со штангой шраги выходили почти частичными, а вот гантели дали сделать амплитуду полной. Ну а полная амплитуда заставила работать все трапеции целиком - отсюда и результат.

Чтобы сделать отдачу от гантелей еще больше, я пересмотрел схему своего сплита. Раньше я включал трапеции в тренинг спины, но начинал всегда с тяжелых тяг на широчайшие. В итоге от усталости уже не мог полноценно собраться на шрагах. Если бы я всего лишь заменил штангу гантелями, отдача все равно не была бы полноценной. Вот поэтому я перенес шраги на день тренировки дельт. Упражнения на дельты не выматывают так, как тяги на спину, поэтому я могу сознательно поддерживать исключительно полную амплитуду шраг на протяжении всех сетов.

В целом мой стиль тренинга остался прежним: один подход я делаю для разминки, потом выполняю один основной подход до отказа, дополняя его частичными движениями в три четверти или половину амплитуды (как смогу). Всего выходит 10-12 повторений.

Я начинаю шраги с гантелями по 80 кг. Удерживаю их параллельно друг другу по бокам, а не вывожу в линейку перед собой, копируя штангу. Плечи я поднимаю исключительно прямо, а затем отвожу их максимально назад и свожу лопатки - это приводит к сокращению средних и нижних областей трапеций. И только потом опускаю гантели в исходное положение. Гриф штанги не позволяет выполнить движение именно так - отсюда и потери в объеме мышц.

Между повторениями я делаю небольшую паузу, чтобы полностью собраться, и делаю следующее повторение под абсолютным ментальным контролем.

Я не слишком озабочен тем, чтобы мои руки были идеально выпрямлены - это противоестественно. Пусть вы слегка согнете локти, вреда не будет. А вот что принципиально, так это упереть подбородок в грудь. Тогда трапеции сократятся сильнее.

Интересно, что когда я делал шраги со штангой весом под три центнера, мне думалось: ну, все! дальше просто некуда идти! Между тем, большая часть потенциала упражнения оказывалась за бортом. Вот уж, действительно, правду говорят: важен не вес, а правильное выполнение движения.