Программа подготовки троеборцев уровня кандидата в мастера спорта
Тренировочные занятия проводzncz четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня. Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим:
В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно. Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год. За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц, год). Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги. Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг. Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300 кг:15 КПШ = 220 кг. Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах). Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах. Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении. Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение. Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах. Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге. Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.
Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе. Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение. Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги. Например: Вариант 1. 50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем. Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем). Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде. Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%). По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах. Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде. 1 неделя.
Понедельник.
1. Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29 2. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33 3. Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов 4. Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30 5. Пресс по 10 раз 3 подхода. Среда.
1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29 2. Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63 3. Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз. 4. Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28 5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз. Пятница.
1. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33 2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33 3. Жим лежа. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24 4. Грудные мышцы. 5 по 5 раз. 5. Пресс. 3 по 10 раз. Суббота.
1. Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4 КПШ =14 2. Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз. 3. Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз. 4. Тяга с плинтов. 60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4. КПШ = 26 5. Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз. 2 неделя.
Понедельник.
1. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30 2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30§ 3. Жим лежа 55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5 КПШ = 24 4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз, 5. Пресс 3 по 10 раз. Среда.
1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17 2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2; 70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45 3. Грудные мышцы. 5 по Ю раз. 4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29 5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Пятница. 1. 2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30 3. Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24 4. Грудные мышцы 5 по 10 раз 5. Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 26 Всего 84 подъема. Суббота. 1. 2. Жим из-за головы 5 по 5 раз 3. Жим сидя под углом 6 ло 4 раза 4. Отжимания на брусьях 5 по 8 раз 5. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24 6. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз 3 неделя.
Понедельник.
1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30 2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33 3. Грудные мышцы 5 по 10 раз 4. Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35 Всего 98 подъемов. Среда.
1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29 2. Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2; 80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92 3. Грудные мышцы. 5 по 10 раз. 4. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29 5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Пятница.
1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30 2. Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6КПШ = 33 3. Грудные мышцы 5 по 10 раз 4. Приседания 50хб;60хб;65хб/4КПШ=36 Всего 99 подъемов. Суббота.
1. Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ= 21 2. Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42 3. Подъем штанги на трицепс 5 по 10 4. Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36 5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
|
