Программа подготовки троеборцев уровня кандидата в мастера спорта

Тренировочные занятия проводzncz четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня.

Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим:

Тренировки	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя
Понедельник Среда Пятница Суббота	Средняя Большая Средняя Малая	Большая Средняя Большая Малая	Большая Малая Большая Малая	Средняя Малая Большая Малая	Средняя Большая Большая Малая

 

В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно. Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год.

За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц, год).

Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги.

Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг.

Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ.

Например: 3300 кг:15 КПШ = 220 кг.

Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах.

Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.

Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение.

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах.

Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге.

Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Понедельник	Среда	Пятница	Суббота
Приседания Жим лежа Приседания ОФП	Тяга Жим лежа Тяга Подсобные упражнения	Жим лежа Приседания Жим лежа ОФП	Тяга Жимовые упраж. Тяга Подсобные упражнения

 

Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.

Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например:

Вариант 1.

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.

Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).

Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).

По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.

Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.

1 неделя.

 

Понедельник.

 

1. Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29

2. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33

3. Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов

4. Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30

5. Пресс по 10 раз 3 подхода.
Всего 92 подъема штанги.

Среда.

 

1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

2. Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;

75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63

3. Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.

4. Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28

5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз.
Всего 120 подъемов.

Пятница.

 

1. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Жим лежа. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы. 5 по 5 раз.

5. Пресс. 3 по 10 раз.
Всего 87 подъемов.

Суббота.

 

1. Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4 КПШ =14

2. Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз.

3. Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз.

4. Тяга с плинтов. 60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4. КПШ = 26

5. Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз.
Всего 40 подъемов.

2 неделя.

 

Понедельник.

 

1. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30_§

3. Жим лежа 55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз,

5. Пресс 3 по 10 раз.
Всего 84 подъема.

Среда.

 

1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;

70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45

3. Грудные мышцы. 5 по Ю раз.

4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
Всего 91 подъем.

Пятница.

1.

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30

3. Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы 5 по 10 раз

5. Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 26
5 Пресс 3 по 10 раз

Всего 84 подъема.

Суббота.

1.

2. Жим из-за головы 5 по 5 раз

3. Жим сидя под углом 6 ло 4 раза

4. Отжимания на брусьях 5 по 8 раз

5. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24

6. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз
Всего 24 подъема.

3 неделя.

 

Понедельник.

 

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Грудные мышцы 5 по 10 раз

4. Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35
5 Пресс З по 10 раз

Всего 98 подъемов.

Среда.

 

1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29

2. Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;

80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92

3. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

4. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
Всего 149 подъемов.

Пятница.

 

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30

2. Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6КПШ = 33

3. Грудные мышцы 5 по 10 раз

4. Приседания 50хб;60хб;65хб/4КПШ=36
5 Пресс 3 по 10 раз

Всего 99 подъемов.

Суббота.

 

1. Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ= 21

2. Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42

3. Подъем штанги на трицепс 5 по 10

4. Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36

5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
Всего 99 подъемов.