Нормативные и ассоциальные копинг-стратегии.

Наряду с копинг-стратегиями (действиями по совладанию) выделяют копинг-ресурсы личности - совокупность условий, способствующих преодолению стресса. Копинг- ресурсы - набор характеристик личности и социальной среды, позволяющих осуществить оптимальную адаптацию к стрессовым ситуациям. Выделяют следующие виды ресурсов: физические (здоровье, выносливость); социальные (индивидуальная социальная сеть, социально-поддерживающие системы); психологические (убеждение, устойчивая самооценка, общительность, интеллект, мораль, юмор) и материальные ресурсы (деньги, оборудование). Также копинг-ресурсы можно разделить на макросоциальные (социальные нормы, законы, уровень жизни, системы воспитания, социального, медицинского обеспечения и др.), микросоциальные (семья, друзья, близкие, коллеги), личностные (индивидуально-психологические – социально-нравственные, эмоционально-волевые, когнитивные качества, опыт, знания, умения, качество жизни, удовлетворенность жизнью).

Близким к понятию копинг-ресурсы является понятие личностный адаптационный потенциал – это системное свойство личности, которое заключается в способности адаптироваться к условиям социальной среды. Чем выше уровень развития данного свойства, тем к более жестким и суровым условиям социальной среды может приспособиться человек. К характеристикам личности, оказывающим влияние на адаптационный потенциал можно отнести: уповень нервно-психической устойчивости, самооценку личности, ощущение своей значимости для окружающих, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственную ориентацию, ориентацию на требования ближайшего окружения.

Вопрос 6:

На Западе существует целое направление психотерапии, которое называется «стресс-менеджмент». Здесь, прежде всего, советуют избегать стрессовых факторов. Для того чтобы стать «менеджером» своего стресса, вам необходимо:

· ограничить рабочие нагрузки;

· избегать ситуаций, способных вызвать стресс (например, ездить на метро, чтобы не попадать в автомобильные пробки);

· избегать психологических конфликтов с близкими и сослуживцами;

· учиться рассчитывать свои нагрузки и не стараться всегда и во всем быть на высоте, выполнять все, что требуется. Умейте переключаться с одной деятельности на другую, не ставьте перед собой сверхзадач.

Одна из форм лечения стресса - терапевтическое обучение.

· Необходимо разъяснить пациенту наиболее распространенные искаженные представления о стрессе («только слабые люди испытывают стресс», я не несу ответственности за стресс и др.);

· Пациент должен понять механизм и сущность стресса, его отрицательное и положительное значение;

· Следует ознакомить консультируемого с тем, каким путем чрезмерный стресс приводит к болезни;

· Научить отличать положительный стресс от дисстресса;

· Научить самоанализу причин стресса и путей его преодоления.

Первичные приемы преодоления стресса (острого стрессового состояния):

· Не принимайте и не пытайтесь принять какие-то решения в острой стрессовой ситуации. Исключением может быть только ситуация стихийного бедствия или такое положение, когда речь идет о спасении жизни.

· Сосчитайте от 1 до 10 и в обратном порядке.

· Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

· Попробуйте заняться какой-нибудь механической работой, не требующей умственного напряжения.

· Пройдитесь пешком.

· Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый
стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

· Смочите лоб, виски и артерии на руках (запястья, локтевой сгиб, подмышечные впадины) холодной водой.

· Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе:" Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

· Налейте воды в стакан и медленно выпейте, сосредоточившись на своих ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

· Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь на выдохе, расслабив плечи и шею. Голова и руки должны свободно свисать к полу. Следите за своим дыханием, оно должно быть глубоким, ритмичным и спокойным. Через 1-2 минуты выпрямитесь, только медленно, чтобы не закружилась голова.

· Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее,
сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

· Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы
живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный
год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная
деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь
особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не
упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

· Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом:
соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или
подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и
призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

Условия предупреждения внутриличностных конфликтов, которые являются одной из основных причин психоэмоционального стресса:

- Принимайте трудные жизненные ситуации как данность бытия, так как они побуждают к активности, работе над собой, а часто и к творчеству.

- Формируйте жизненные ценности и следуйте им. Жизненные принципы помогают избежать многих ситуаций, связанных с сомнениями в истинности того дела, которому человек служит. Надо стараться не быть человеком-флюгером. Однако постоянство, верность себе в определенных условиях проявляются как инертность, консерватизм, слабость, неумение приспособиться к изменившимся требованиям.

- Будьте гибким, адаптивным. Если человек находит в себе силы поломать привычный
способ существования, убедившись в его несостоятельности, то выход из внутриличностного противоречия будет продуктивным.

- Уступая в мелочах, не превращайте это в систему. Постоянная неустойчивость, отрицание стабильных установок и схем поведения приведут к внутриличностным конфликтам.

- Надейтесь на лучшее развитие событий. Оптимистическое отношение к жизни - важный показатель психического здоровья человека.

- Не будьте рабом своих желаний, трезво оценивайте свои возможности по удовлетворению потребностей.

- Учитесь управлять собой. Особенно это относится к управлению эмоциональным состоянием.

- Развивайте волевые качества.

- Стремитесь к высокому уровню личностной зрелости.

- Обеспечьте адекватность самооценки.

- Не копите проблемы. Не откладывайте на завтра проблемы, которые требуют разрешения.

- Не беритесь за все сразу. Оптимальный выход - создание приоритетов в реализуемых программах и выполняемых задачах.

- Не лгите. Ложь может создать внутриличностные проблемы, неприятные ситуации в общении, которые повлекут переживания, актуализацию чувства вины.

- Корректируйте для себя иерархию ролей. Стремление реализовать все функции, вытекающие из той или иной роли, учесть все пожелания окружающих неизбежно приведет к возникновению внутриличностных конфликтов.