Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Упражнение 4. Пресс




Доверь свою работу кандидату наук!
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Упражнение рекомендуется выполнять перед лю­бой психологически напряженной ситуацией, требу­ющей самообладания, уверенности в своих силах, сознательного управления ситуацией или в самом начале возникновения неблагоприятного эмоциональ­ного состояния.

Представьте внутри себя на уровне груди мощный пресс. Делая короткий энергичный вдох, четко ощу­тите в груди этот пресс, его тяжесть, мощь. Произво­дя медленный, продолжительный выдох, мысленно «опускайте» пресс вниз, представляя, как он подав­ляет, вытесняет накопившуюся в теле психическую напряженность, отрицательные эмоции. В конце уп­ражнения «пресс» как бы выстреливает негативные переживания в землю.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗМЕНЕНИЕ ТОНУСА РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ

 

Упражнения на изменение тонуса скелетной муску­латуры.Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мы­шечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и под­держанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий и ожидае­мый стимул.

Для снятия неактуальной или чрезмерной психи­ческой активности, напротив, необходимо мышеч­ное расслабление (релаксация). Испытывая негатив­ные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно ему предоставить такую работу. Иногда снятию психичес­кого напряжения помогут 20—30 приседаний или мак­симально возможное число отжиманий (не менее 50) от пола.

В других случаях более эффективным является диф­ференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслабле­нии тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преиму­щественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя расслабьте мыш­цы лица, плеч, рук, ног. Разрядке негативных эмо­циональных состояний и поддержанию бодрого на­строения поможет упражнение «расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напря­жение. Напрягите, к примеру, кисти рук, а затем мак­симально расслабьте их. Напрягите ноги, с силой упершись в пол, затем расслабьте их. Вместе с рас­слаблением должно прийти ощущение радости осво­бождения от скованности, которое необходимо вся­чески усиливать.

Упражнение на изменение тонуса мимической мус­кулатуры.Мимическая мускулатура способна оказы­вать влияние на эмоциональное состояние человека, поэтому приучайте себя поддерживать постоянно доб­рое, приятное выражение лица. В целях снятия пси­хической напряженности рекомендуется следующее упражнение. Нужно как бы включить «внутреннее зер­кало», посмотреть на свое лицо и избавиться от внут­ренних зажимов. Периодически задерживая дыхание, слегка надувайте щеки, делайте глотательные движе­ния. После вдоха проведите рукой по лицу, как бы убирая остатки тревоги, раздражения. Затем подни­мите уголки губ вверх, улыбнитесь, почувствуйте, как приятные ощущения от уголков идут к ушам. Прове­дите рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделайте несколько наклонов или вращательных дви­жений головой, помассируйте шею. Затем легко по­гладьте мышцы от плеча к уху, потрите подушечками пальцев заушные бугры. Это позволит улучшить приток крови к голове и поможет снять нервное на­пряжение.

Упражнение «Самомассаж».Упражнение эффектив­но при онемении мышц тела. Даже в течение напря­женного дня всегда можно найти время для маленько­го отдыха и расслабиться. Помассируйте определенные точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:

* межбровная область: потрите это место медлен­ными круговыми движениями;

* задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

* челюсть: потрите с обеих сторон место, где за­канчиваются задние зубы;

* плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

* ступни ног: если вы много ходите, отдохните не­много и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

Звукодвигательные упражнения.В таких упражне­ниях используется звук в сочетании с пением и виб­рационным воздействием на определенные органы. Звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызы­вает вибрацию головного мозга, звуки «а» и «о» — область груди, «э» и «оу» — легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное воздействие на все органы, особенно на сердечно­сосудистую систему, усиливает защитно-адаптацион­ные реакции организма.

Для снятия психического напряжения, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пэээ»: «м-пом» — коротко, «пэээ» — растянуто.

 







Дата добавления: 2014-10-22; просмотров: 355. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2022 год . (0.016 сек.) русская версия | украинская версия