УПРАЖНЕНИЯ РЕЛАКСАЦИИ

 

Релаксационная техника «напряжение-расслабле­ние» — это самый лучший способ научиться распоз­навать существующие в мышцах напряжения и избавляться от них. Всякий раз, испытывая напряже­ние или беспокойство, которое вы не можете пре­одолеть, используйте технику «напряжение-расслаб­ление» до тех пор, пока не найдете и не снимите все напряжения в каждой группе мышц.

К сожалению, многие из нас почти всю жизнь несут в себе бесполезное, но порой весьма значи­тельное напряжение. Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапли­ваясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидя­чей позе, наклоняясь вперед в рабочем кабинете, при еде и др., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит с мышцами живота и спи­ны. У некоторых людей существует привычка в мо­менты особой концентрации непроизвольно сжимать губы, напрягать язык или сводить челюсти, другие имеют тенденцию косить глазами при чтении и др. Все это создает неосознанные, но влияющие на то­нус мышц напряжения. Поэтому даже если вы еще не осознаете усталости, не стоит говорить себе: «Я вов­се не устал и чувствую себя хорошо!» Вместо этого примените метод глубокой мышечной релаксации и ощутите разницу между обычным состоянием «рабо­тоспособности» и чувством настоящей бодрости и силы после сеанса глубокой релаксации. Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения) Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация дости­гается быстрее.

1. Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудоб­нее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сде­лайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыха­ние. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мыш­цы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу.

Повторите данную процедуру трижды, расслабь­тесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до го­ловы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Представьте себе, что ощущение расслабленно­сти проникает во все части вашего тела. Вы чувствуе­те, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что рас­слаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот при этом может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная за­бота — насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двад­цати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бод­рым. Неприятное напряжение в конечностях исчез­нет».

Сценарий сеанса релаксации по технике «напряжение-расслабление»

Ниже описан сценарий сеанса релаксации по тех­нике «напряжение-расслабление», требующий пода­чи определенных команд. Однако перед тем как оп­робовать его, примите во внимание следующие рекомендации:

* во время сеанса сжимайте каждую мышечную группу в фазе напряжения достаточно плотно, а сни­майте напряжение постепенно, обращая особое внимание на различие между состоянием почти полного иполного расслабления;

* полностью используйте 5-секундный период для постепенного снятия напряжения. В последующий за ним период необходимо снимать любое оставшееся напряжение до ощущения полной расслабленности мышечной группы. Этот этап необходим для распоз­навания иснятия небольших напряжении;

* не уплотняйте мышцы слишком сильно — в них могут начаться судороги;

* для успешного проведения сеанса релаксации вы можете либо попросить кого-нибудь из близких и знакомых читать вам команды во время сеанса, либо записать всю последовательность команд на магни­тофон и использовать запись в любое удобное для вас время;

* команды должны произноситься медленным, спокойным голосом с чувством ритма и соблюдени­ем временных промежутков, указанных в инструк­ции в скобках.

* и последнее: перед сеансом необходимо принять максимально удобную позу и по возможности исклю­чить воздействие всех внешних раздражителей.

Примите положение «лежа», расположите руки вдоль туловища и выберите самое комфортное поло­жение тела. Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните, чтобы начать процесс релаксации (пауза 20 секунд). Позвольте дыханию протекать естествен­но, в спокойном, расслабленном ритме. Ваш живот поднимается как можно выше, когда вы вдыхаете, и опускается как можно ниже, когда вы выдыхаете. Кажется, что вы дышите животом, а не грудью. Это самый естественный и спокойный способ дыхания. Мы дышим так, когда спим (пауза 15 секунд). Сейчас ваше дыхание станет медленным и размеренным (па­уза 30 секунд).

Давайте сосредоточимся на различных группах ва­ших мышц. Сначала наморщите лоб, поднимая брови (пауза 5 секунд). И медленно расслабьте лоб. Теперь почувствуйте полностью расслабленный лоб; пусть любое напряжение, которое вы чувствуете здесь, ра­створится без следа (пауза 10 секунд). Закройте глаза, крепко сожмите веки (пауза 5 секунд). Медленно рас­слабьте глазные мышцы (пауза 5 секунд). Позвольте им полностью расслабиться (пауза 10 секунд). Теперь улыбнитесь, улыбнитесь так широко, как вы только можете, почувствуйте, как напряглись мускулы щек (пауза 5 секунд). Позвольте улыбке медленно уйти, чувствуйте, как исчезает напряжение в ваших щеках (пауза 5 секунд). Наслаждайтесь ощущением абсолют­но расслабленных мускулов ваших щек. Позвольте лю­бому оставшемуся напряжению, которое вы еще чув­ствуете, исчезнуть, раствориться (пауза 15 секунд). Теперь сжимайте губы, вместе, сильно (пауза 5 се­кунд). И медленно ослабляйте губы, язык (пауза 5 се­кунд). Ощутите ваш язык, губы полностью расслаб­ленными (пауза 10 секунд). Сильно стисните зубы (пауза 5 секунд). Постепенно позволяйте челюстям ослабе­вать и расслабляться, чувствуйте, как напряжение от­ступает и исчезает (пауза 5 секунд). Почувствуйте все лицо в состоянии покоя. Ваш лоб, лицо и рот полно­стью расслаблены (пауза 5 секунд). Ни один мускул не шелохнется на лице. Лицо недвижно и безмолвно (пауза 10 секунд).

Теперь почувствуем напряжение в мышцах шеи. Склоните голову на грудь и постарайтесь коснуться ее подбородком. Напрягите шею (пауза 5 секунд). Мед­ленно отведите голову от груди, расслабьте шею (па­уза 5 секунд). Надавите головой назад на поверхность, на которой она лежит (пауза 5 секунд). И постепенно сбрасывайте все напряжение в шее (пауза 5 секунд). Теперь все мышцы шеи расслаблены и неподвижны, голова мягко, без усилия покоится на поверхности. Позвольте любому напряжению исчезнуть из головы и шеи (пауза 15 секунд).

Теперь поднимите плечи к голове так высоко, как только можете (пауза 5 секунд). И медленно позвольте им опуститься (пауза 5 секунд). Теперь вы чувствуете ваши плечи спокойными и неподвижными (пауза 15 секунд). Напрягите верхнюю часть руки, сгибая бицепсы так, чтобы появилась выпуклость (пауза 5 се­кунд). Медленно снимайте напряжение в верхней ча­сти руки (пауза 5 секунд). Сожмите кулаки и напряги­те мышцы предплечья и запястья (пауза 5 секунд). И вновь расслабление, медленно и постепенно (пауза 5 секунд). Теперь полностью расслабьте голову, шею, плечи и руки так, чтобы им было свободно и удобно (пауза 15 секунд). Напрягите мускулы груди и живота (пауза 5 секунд). Постепенно расслабьте их (пауза 5 секунд). Прогните спину, почувствуйте напряжение в ней (пауза 5 секунд). И медленно разогнитесь, рас­слабляя каждый мускул (пауза 5 секунд). Теперь вы ощущаете вашу голову, шею, торс и руки в абсолют­ном покое. Позвольте им лежать безвольно и непод­вижно. Вообразите себе, какие они неподвижные; вы просто не можете передвигать ими (пауза 25 секунд).

Теперь давайте работать с нижней частью тела. Сперва напрягите ягодичные мышцы (пауза 5 секунд). И позвольте им расслабиться, понемногу, постепен­но (пауза 5 секунд). Теперь избавьтесь от любого ос­тавшегося в ягодицах напряжения. Ощутите, как они лежат — удобно, хорошо (пауза 15 секунд). Напрягите мышцы бедер, затем коленные мускулы (пауза 5 се­кунд). Позвольте напряжению в ваших бедрах и коле­нях медленно исчезнуть (пауза 5 секунд). Ваши бедра и колени теряют оставшееся напряжение и ложатся, чтобы отдохнуть (пауза 15 секунд). Напрягите икры ног (пауза 5 секунд). И медленно расслабьте их (пауза 5 секунд). Теперь вы чувствуете ваши ноги полностью расслабленными (пауза 15 секунд). Загните пальцы ног вверх как можно сильнее (пауза 5 секунд). Медленно расслабьте пальцы ног (пауза 5 секунд). Теперь загни­те пальцы ног вниз как можно дальше (пауза 5 се­кунд). Позвольте пальцам и стопам постепенно вер­нуться в состояние покоя, отдыха (пауза 5 секунд). Ваши ступни пребывают в полном покое (пауза 10 секунд).

Теперь вы ощущаете силу тяжести, прижимающую все ваше тело, полностью расслабленное и спокой­ное, вниз. Вы чувствуете глубокое расслабление (пауза 25 секунд). Вы спокойны и полностью расслабле­ны — от макушки до носков. Каждый раз, достигая такого состояния релаксации, вы получаете глубо­кий, полный отдых, после которого вам так легко жить. Обратите внимание, как вам удобно, какое со­стояние мира и блаженства несет вам эта релаксация (пауза 15 секунд). Обратите внимание на дыхание, да­ющее жизнь, бесконечный цикл, несущий жизнен­ную энергию во время вдоха и забирающий ненуж­ное при выдохе. Ваше расслабление достигнет необычайной глубины, если вы ощутите, как прохо­дит через ваше тело поток воздуха, втекая внутрь и затем покидая его (пауза 1 минута). Теперь вновь об­ратите внимание, как отяжелело ваше тело. Вы не можете двигаться (пауза 20 секунд). Оставайтесь в та­ком состоянии столько, сколько хотите: 1 минуту, 10 минут, 20 минут, еще больше. Никто не будет мешать вам. А когда вы встанете, ваши движения будут мяг­кими, плавными и спокойными (пауза 3 минуты).

Упражнение «Снятие напряжения в двенадцати точ­ках» (или краткий вариант сценария сеанса релакса­ции во технике «напряжение-расслабление»)

Это упражнение выделяется своей эффективнос­тью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела. Несколько раз в день повто­ряйте весь комплекс в предлагаемой последователь­ности (каждое упражнение повторить три раза):

Глаза: осуществить плавное вращение в одном, а затем в другом направлении.

Взгляд: зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем медленно переводить взгляд на близ­лежащий предмет.

Брови: нахмуриться, напрягая окологлазные мыш­цы, а потом медленно расслабить мышцы.

Челюсти: широко и с удовольствием зевнуть.

Шея: покачать головой вперед-назад, вправо-вле­во, затем осуществить вращательные движения (сна­чала — по ходу движения часовой стрелки, затем — против движения часовой стрелки).

Плечи: поднять их до уровня ушей и затем медлен­но опустить.

Руки: расслабить запястья и сделать круговые дви­жения (сначала — по ходу движения часовой стрел­ки, затем — против движения часовой стрелки).

Кулаки: сжать что есть силы и медленно их раз­жать.

Торс: медленный глубокий вдох, задержка дыха­ния, медленный выдох. Затем прогиб в позвоночнике (сначала — вперед-назад, затем — влево-вправо).

Ягодицы и икры: напрячь и расслабить.

Ступни: попеременно сделать круговые движения (сначала — по ходу движения часовой стрелки, за­тем — против движения часовой стрелки).

Пальцы ног: сжать их, а затем вытянуть и изогнуть ступню.