ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЬЕ 6 страница

В усиленном комплексе вводится еще и такое сложное упражнение, как Уджайя, которое вообще удается далеко не всем просто по врожденному строению тела, изменить которое практически невозможно. Уддияна-бандха доступна и полезна для всех и для каждого.

Упражнение 29. КАТИ ШАКТИВ АРДХАК (Упражнение для укрепления поясницы).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу-

Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой, а не вверх. Задержите дыхание и начинайте медленно наклонять туловище, голову и руки вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Затем вместе с выдохом через нос продвиньте голову еще дальше между рук и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 20).

Одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз.

Внимание - на область поясницы. Упражнение выполняется 1-5 раз.

Терапевтические эффекты: 1) упражнение полезно для людей, страдающих различными заболеваниями в области спины, поясницы и живота; 2) ликвидирует излишние жировые отложения на спине, пояснице и животе; 3) развивает гибкость позвоночника; 4) улучшает процесс очищения крови, как говорят йоги.

 

 

Противопоказания: 1) серьезные сердечные заболевания; 2) высокое артериальное давление.

Удивительно приятное упражнение, особенно если делать его медленно, не спеша. Может быть, оно не у всех сразу хорошо получится, но это и не важно. Важно, не сгибая коленей (иначе сразу же исчезнет растягивающее усилие на нижние мышцы спины и ягодицы), максимально потянуться, как бы помогая себе, отвешивая себя вытянутыми руками и, если вам еще не положить их на пол, зависнуть в этом положении, растягивая свои мышцы, наполняя их энергией и здоровьем.

Я не повторяю каждый раз общеизвестные (из методики) места: стопы ног обязательно параллельны друг другу (сначала с непривычки будет казаться, что пятки разведены в стороны), пальцы рук вместе и т.п.

Упражнение 30. КАКИ-МУДРА (Поза вороны).

Исходное положение - основная стойка.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах ко'роткий, резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите. Можно сделать одно или два глотательных движения. Задержите дыхание, сделайте " Подбородочный замок", т.е. прижмите подбородок к яремной (венечной) ямке. Смотрите вниз (рис. 21).

Внимание - на половые органы.

Упражнение выполняется до появления малейших неприятных ощущений. В " Позе вороны" нельзя находиться слишком долго, так как она может оказать неблагоприятное воздействие на сердце.

Во время выхода из позы поднимите голову в исходное положение и сделайте спокойный выдох через нос.

Упражнение выполняется 1-3 раза.

Терапевтические эффекты: 1) способствует ликвидации импотенции у мужчин и фригидности у женщин; 2) помогает в лечении болезней органов таза; 3) способствует ликвидации различных желудочно-кишечных заболеваний; 4) улучшает цвет лица.

Самое сложное здесь - правильно проглотить воздух. При этом грудной кифоз позвоночника как бы уходит, а грудь раздувается как шар. Очень большой вдох при входе в упражнение и передержка упражнения опасны (для сердца), внимание же удобно направлять на половые органы вместе с проглатыванием воздуха, после чего вы легко можете представить себя вороной, сидящей на суку, повесив нос на раздувшуюся, выпятившуюся вперед грудь (очень похоже получается). Упражнение очень сильное, действует в основном на железы внутренней секреции.

Здесь уместно сказать еще несколько слов на такую тему, как йога и секс, точнее, на тему нарушений половых функций (импотенции у мужчин и фригидности у женщин). Это упражнение, да еще, быть может, Ашвини-мудра, вставленная на свое место (а возможно, даже выполняемая

 

 

еще и дополнительно в течение дня), да еще скротальный, т.е. направленный на мошонку снизу, холодный душ для мужчин - и ваши проблемы будут решены. Все так просто.

Декада 12

Упражнение 31. ДЖАНГА ШАКТИВАРДХАК (Упражнение для укрепления бедер).

Исходное положение: ноги на ширине примерно 15 см, ступни ног параллельны друг другу.

Напрягите руки, пальцы вместе и направлены вниз. Ладони не касаются бедер.

Сделайте резкий, короткий вдох через нос. Одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, а ноги спружиньте в коленях и прыжком расставьте как можно шире. Прыжок выполняйте целиком на ступни ног, т.е. и на пятки, и на носки (рис. 22).

Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги прыжком верните в исходное положение.

Все описанные движения считаются за 1 раз, а упражнение всегда выполняется 10 раз.

Движения руками и ногами, вдохи с выдохами делаются синхронно и в быстром темпе.

Внимание - на бедра.

Терапевтические эффекты: 1) улучшает кровообращение в ногах; 2) делает ноги более стройными и красивыми; 3) развивает вестибулярный аппарат; 4) очень полезно для людей, чья профессия связана с длительным стоянием на ногах.

Старайтесь прыгать достаточно энергично, расставляя ноги как можно шире. Кстати, попробуйте при этом сводить руки наверху (напоминаю, пальцы вместе), не разворачивая их тыльными сторонами друг к другу, и вы сразу заметите, как уменьшается нагрузка на боковые мышцы туловища, значит, вы делаете ошибку, нарушаете инструкцию.

Поскольку ОК делается утром, когда многие, возможно, еще спят, я лично опускаюсь не на полную ступню (тогда получается очень громко), а подпружиниваю на носки. Это тоже ошибка, но зато она удовлетворяет главному, нулевому методическому принципу (см. гл. 7) и за все эти годы не имела для меня никаких отрицательных последствий.

Упражнение 32. КУНДАЛИНИ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, развивающее потенциальную силу - Кундалини).

Исходное положение - основная стойка.

Расслабьте левую ногу и, резко согнув ее в коленном суставе, ударьте пяткой по левой ягодице. Старайтесь, чтобы бедро сохраняло вертикальное положение (рис. 23). Затем то же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Дыхание произвольное через нос.

Удар левой и правой пяткой считается за 1 раз. Упражнение выполняется 10-25 раз.

Внимание - на копчик.

Терапевтические эффекты: 1) развивает мышцы ног; 2) делает ноги более стройными и красивыми; 3) делает ягодицы более упругими; 4) способствует пробуждению так называемой скрытой потенциальной силы человека, которую йоги именуют " Кундалини" и которая, по их мнению, находится в копчике.

Есть стандартная шутка, что это упражнение прекрасно позволяет проверить свою самокритичность (способность наказать самого себя). Не знаю как с самокритичностью, но проверить психомоторику, подвижность нервных процессов позволяет точно. Ведь здесь надо резко толкнуть ногу назад и затем мгновенно, сразу же после толчка, расслабить ее, чтобы она уже дальше шла сама совершенно свободно, по инерции. Следите, чтобы колени пракгически не выбрасывались вперед, а ноги при возврате старайтесь ставить поближе друг к другу. Получается

 

 

 

 

 

легкий, изящный танец, отдых перед упражнениями сидя.

Упражнение 33. ПАДАМУЛЯ ШАКТИВАРДХАК (Упражнение, укрепляющее мышцы голеней и ступней).

Исходное положение - основная стойка.

Делая медленный, спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше. Пятки ног могут быть соединены. Не задерживаясь в этом положении и делая медленный, спокойный выдох через нос, начните опускаться вниз, но так, чтобы пятки не доходили до коврика на 1-1.5 см.

Подъем вверх и опускание вниз считаются за 1 раз.

Упражнение выполняется 10-25 раз.

Внимание - на икры и ступни ног.

Терапевтические эффекты: 1) развивает мышцы голеней и ступней ног; 2) делает икры ног более стройными и красивыми; 3) развивает голеностопные суставы и связки ступней; 4) тренирует вестибулярный аппарат; 5) способствует повышению роста.

Удерживать равновесие помогает:

- соединение пяток в верхнем положении, т.е. увеличение площади опоры на все пальцы ног;

- фиксация взгляда на одной точке, за которую вы этим взглядом как бы держитесь (двигательные мышцы глаз дают информацию вестибулярному аппарату);

- крошечные остановки-передышки в крайних положениях (делать подъемы и опускания без них труднее).

На этом заканчиваются упражнения стоя (а это по времени почти половина комплекса), и далее мы переходим к упражнениям сидя.

Декада 13

Упражнение 34. СУКХАСАНА (Удобная поза).

Сукхасана является подготовительным упражнением для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются многие дыхательные упражнения (Пранаяма) и упражнения на сосредоточение внимания.

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги - под голенью и бедром левой ноги. Иногда говорят: скрестите ноги по-турецки

Руки занимают одно из четырех положений. Эти положения вы можете менять по своему желанию: 1) ладони рук лежат на коленях, пальцы рук вместе (рис. 24); 2) ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, которая параллельна полу (рис. 25). Такое положение рук называют " Сурья, намаскар! ", то есть " Здравствуй, Солнце! " (так йоги утром, сидя лицом на восток, приветствуют восход Солнца); 3) кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе.

 

 

 

 

Ладони тыльной стороной (рис. 26) или ребром (рис. 27, 27а) лежат на коленях.

Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой.

Дыхание произвольное через нос.

Внимание - на позвоночник.

Находиться в этой позе надо от нескольких секунд до 1 минуты.

Затем немного отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись.

Второй раз упражнение выполняется со сменой ног.

Упражнение 35. АРДХА-ПАДМАСАНА (Поза полулотоса).

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности, т.е. сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро.

Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в упражнении 34 (рис. 28).

Внимание - на позвоночник.

Упражнение повторяется со сменой ног. (Примечание. Если вы легко выполняете упражнение 35, то упражнение 34 можно не делать).

Упражнение 36. ПАДМАСАНА (Поза лотоса).

Первый вариант (" Завязка").

Сядьте на коврик, ноги вытянуты. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем вложите ступню правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец наверху) в коленный изгиб левой ноги. Правую руку не убирайте, а продолжайте держать правую ступню. Затем протяните ладонь левой руки под голень правой ноги, положите ее на левую ступню возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. После этого колени обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений (рис. 29). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.

Второй вариант (" Накладка").

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Положите ступню правой ноги на бедро левой ноги (как в упражнении 35), а ступню левой ноги положите на бедро правой ноги (рис. 30). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.

Примечание. Тем, кто сразу может с легкостью выполнить упражнение 36 (1-й или 2-й варианты), нет необходимости делать упражнения 34 и 35.

Терапевтические эффекты от упражнений 35-36: 1) способствуют улучшению подвижности тазобедренного и голеностопного суставов;

2) помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног

3) помогают в выработке хорошей осанки; 4) помогают ликвидирован искривление позвоночника; 5) улучшают работу сердца, легких, печени селезенки, желудка, кишечника и других важнейших внутренних органов так как тело принимает наиболее удобное положение для их функциони рования.

Противопоказания: 1) Падмасану нельзя делать при тяжелой форме варикозного расширения вен на ногах; 2) при тромбозах и тромбофле битах.

Ох как приятно, как хорошо становится позвоночнику, а за ним и всему телу, если он по-настоящему выпрямлен. Не обращайте внимания на усталость нетренированных глубоких мышц спины, скоро это пройдет, а радость здоровья, радость правильной осанки останется и будет с вами ежедневно, всегда.

Кроме того, что в этих положениях обеспечиваются наилучшие условия для выпрямления позвоночника (попробуйте выпрямить его у стены, положить его весь на стенку стоя и сидя в одной из этих поз, сравните), в них пережимается, частично отсекается кровообращение в ногах, а значит, немного больше крови, а с ней и энергии достанется всем внутренним органам.

Если упражнение 36 почему-либо сразу не получилось, не надо раскачивать колени руками в стороны, изображая махолет, дайте им отвиснуть, дайте максимально растянуться вашим мышцам и связкам, естественно оставаясь в зоне удовольствия, комфорта и ни в коем случае не доводя себя до боли. Лучше добавьте еще несколько растяжек в течение дня, например почаще сидите на стуле с подложенной под ягодицы ступней (то одной, то другой) или другое в этом роде. Работайте, чудес не бывает, но не забывайте конечной цели - удовольствия. Всегда помните о конечной цели.

Напоминание: я уже говорил о том, какое огромное значение в нашей жизни имеет этика, о том, что этика йоги не только является фундаментом всего здания, но и тем цементом, той связкой, которая соединяет вместе все разрозненные элементы этой системы. И если я уже говорил, например, о непривязанном труде, об умении и потребности делать любое дело максимально добросовестно, независимо от награды или наказания за него, то я затем кое-где лишь напоминаю об этом.

Если я говорил о том, что человек всегда совершенно сознательно стремится к удовольствию, о том, что наше поведение управляется через эмоции образами, о технике ненасильственного самоуправления, в том числе через " зависание-предвкушение", через максимальное использование пауз, то я постоянно подразумеваю это, хотя и не везде и не всегда про это напоминаю читателю. Но именно здесь хочу еще раз напомнить о паузе, промежутке отдыха, следующим за этим и любым другим упражнением йоги. Не теряйте ее зря, используйте ее, как было описано выше. На входе же в упражнение (после паузы) старайтесь, чтобы тело как бы не спеша подбиралось, подкрадывалось нужным, правильным путем к нужной позе, словно боясь спугнуть ее, причем делало это максимально изящно (та самая добросовестность, дающая еще и эстетическое удовольствие). Проходите весь комплекс очень аккуратно, мягко, точно и красиво, стараясь выбрать из него максимум удовольствия, иначе вам через йогу не продраться. Используйте на пользу себе все, что может эту пользу принести. Работайте с образами, формируя нужное отношение к нужным вещам. Будьте сильны и свободны. Везде, и особенно в йоге.

Декада 14

Упражнения 37-40. БХАСТРИКА (Дыхательные упражнения " Кузнечный мех").

Упражнение 37.

Исходное положение - сесть в Сукхасану, Ардха-Падмасану (см. любой вариант Падмасаны).

Ладони рук положите на колени (пальцы рук вместе). Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой.

Упражнение состоит из резких выдохов и резких вдохов через нос, которые делаются в быстром темпе.

Выдох и вдох считаются за один раз. Упражнение выполняется 5-15 раз.

Дыхание в этом упражнении напоминает очистительные дыхательные упражнения 3-6.

Все остальное выполняется так, как в упражнении 34.

Внимание - на спинной мозг.

Упражнение 38.

Исходное положение - как в упражнении 37. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, т.е. закройте правую ноздрю. Остальные пальцы подняты вверх и соединены вместе (рис. 31).

Начните дышать так, как в упражнении 37, но только через левую ноздрю. Все остальное выполняется так же, как в упражнении 37.

Упражнение 39.

Исходное положение - как в упражнении 37.

Закройте левую ноздрю средним пальцем правой руки (рис. 32) и начните дышать так, как в упражнении 37, но только через правую ноздрю. Все остальное выполняется так же, как в упражнении 37.

Упражнение 40.

Исходное положение - как в упражнении 37.

Дыхание осуществляется попеременно: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки) и т. д. Можно это делать и левой рукой, но тогда попеременно закрывайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую ноздрю большим пальцем левой руки.

Внимание - на спинной мозг.

 

 

 

 

 

Упражнение выполняется 5-15 раз, считая выдох и вдох через левую ноздрю и выдох и вдох через правую - за 1 раз.

Терапевтические эффекты от упражнений 37-40: 1) оказывает благотворное воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной мозг); 2) укрепляет и нормализует работу легких; 3) предотвращает плеврит; 4) помогает при лечении туберкулеза легких; 5) вызывает прилив энергии; 6) вырабатывает привычку дышать только носом.

Здесь (ср. упр. 3-6) вдох и выдох равны по длительности. Позвоночник прямой (и все внимание направлено в основном на его грудной отдел), и работает только диафрагма, да еще ребра, как кузнечные меха, расширяются и сжимаются, обеспечивая быстрые, резкие выдохи и вдохи.

При прямом позвоночнике упражнение заметно тонизирует, поэтому, чтобы не получить обратный эффект, старайтесь не делать упражнение больше указанного числа раз.

Декада 15.

Упражнения 41-42. ЙОГА-МУДРА (Поза йоги).

Упражнение 41. ЙОГА-МУДРА - первый вариант.

Исходное положение - Падмасана (первый вариант), Сукхасана или Ваджрасана. Выполняется так: опуститесь на коврик на колени, пятки разведите в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сядьте между раздвинутых пяток, ладони положите на колени (пальцы рук вместе), смотрите прямо перед собой. Заложите руки за спину на поясницу, взяв себя левой рукой за запястье правой (это для мужчин, а женщины должны правой рукой взять себя за запястье левой).

Выполните спокойный вдох через нос, а вместе со спокойным выдохом через нос начните, подтянув живот, медленно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коленей (или коврика). Ягодицы не отрывайте от пяток или коврика. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания после выдоха (рис. 33, 34).

Внимание-на внутренние органы, расположенные в области живота.

Затем со спокойным, медленным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется 1-3 раза.

Упражнение 42. ЙОГА-МУДРА - второй вариант.

Исходное положение - Падмасана (второй вариант).

Выполняется так же, как и упражнение 41, но ладони рук тыльной стороной положите на ступни ног, прижав руки к бокам (рис. 35).

В конечной стадии локти направлены вверх, а руки прижаты к бокам (рис 36). Все остальное выполняется так же, как в упражнении 41.

Терапевтические эффекты от упражнений 41 и 42: 1) улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника; 2) очень эффективны при хронических запорах и диспепсии; 3) оказывают лечебное воздействие при язве желудка и двенадцатиперстной кишки; 4) оказывают лечебное воздействие при венерических заболеваниях; 5) оказывают лечебное воздействие при проказе; 6) повышают общий иммунитет организма; 7) улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови; 8) способствуют повышению углекислого газа в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом; 9) улучшают настроение.

Здесь вы одновременно сжимаете все внутренние органы (хорошо снабжаемые кровью за счет исходного положения) и растягиваете весь позвоночник (точнее, мышцы спины), как бы выдавливая энергию из внутренних органов и подзаряжая позвоночник (чудесный заднесредин-ный меридиан), который при возврате отдает усиленный заряд этой энергии внутренним органам, словно прокачивая, прочищая связи (нервные каналы) с ними. Во всяком случае, удовольствие, радость последействия возникает сразу во всем теле, сразу везде.

 

 

 

 

 

Обратите внимание, что в упражнении 42 локти прижимаются к бокам, довершая, усиливая таким образом растягивающее действие на глубокие мышцы спины (и сохраняя энергию, которая не вытекает, не выдавливается через широко расставленные локти).

Очень приятное упражнение.

Добавлю, что существует много близких к этим упражнений с более специфической, узкой, но и более сильной локализацией эффекта на отдельные части позвоночника, например Сасангасана, Ардхакурмасана и т.п.

Упражнение 43. ВАТНАРИ САНСТХАН ШАКТИВАРДХАК (Упражнение для укрепления позвоночника).

Исходное положение - сядьте на коврик и подтяните ступни обеих ног к туловищу. Ноги согнуты в коленях. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек. Ступни ног соединены, колени плотно прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (рис. 37). Если это сделать трудно, то можно просто крепко соединить пальцы рук. Голову приблизьте к коленям. Резко и быстро откиньтесь назад, на спину (рис. 38), а затем также резко и быстро вернитесь в исходное положение.

 

 

Дыхание произвольное через нос. Внимание - на позвоночник.

Упражнение выполняется 5-10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.

Терапевтические эффекты: 1) способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника; 2) помогает при лечении ревматизма; 3) помогает при лечении заболеваний головного мозга; 4) тренирует вестибулярный аппарат; 5) тонизирует нервную систему; 6) служит хорошим средством для укрепления памяти.

Противопоказания: 1) пояснично-крестцовый и грудной радикулиты; 2) смещение позвонков.

Теперь надо размять, равномерно распределить накаченную предыдущими упражнениями энергию по всему позвоночнику. Упражнение это на самом деле очень простое. Надо только поплотнее собраться в исходном положении (руки пониже, захват побольше), выгнуть позвоночник дугой (постараться положить голову на колени) и, слегка оттолкнувшись ногами, смело (и это главное) откинуться назад. Чем дальше вы откинетесь назад, тем легче вам будет вернуться в исходное положение.

Проходя середину кувырка, полезно слегка поддернуть колени к голове, а при обратном возврате - слегка поддернуть туловище ногами (через руки) обратно в исходное положение, как бы попытаться распрямить ноги.

В откинутом назад положении, если колени неприятно давят на лоб, их можно слегка развести в стороны, пропустив голову между ними. Старайтесь, чтобы все позвонки прокатывались по полу один за другим без пропусков. Если в начале это больно, подстелите коврик помягче, пока не привыкните.

И осторожнее со сколиозами и радикулитами - упражнение очень приятное и полезное, но выше себя не прыгнешь, исключайте, если никак.

Вот и все упражнения в положении сидя.

Декада 16

Упражнения 44-46. ПАЧАН-САНСТХАН СУДХАРАК (Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта).

Упражнение 44.

Исходное положение - лягте на коврик на спину (головой на восток), пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой - вверх. Тело расслаблено (рис. 39).

 

 

В быстром темпе поднимите левую ногу вверх и также быстро возвращайте ее в исходное положение. Ноги в коленях сгибать нельзя.

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание - на внутренние органы, расположенные в области живота.

Подъем и опускание ноги считается за один раз. Упражнение выполняется 5-10 раз.

Упражнение 45.

Выполняется так же, как и упражнение 44, но движения производятся правой ногой.

Самое трудное, особенно для мужчин, не сгибать ногу, остающуюся на полу, поэтому большая часть внимания уходит на колено лежащей ноги. У поднимаемой ноги ни пятка, ни носок не тянутся, зато при опускании можно ударять пяткой по полу, если, конечно, вы не боитесь разбудить родных и соседей. Темп - как в кордебалете.

Кстати, в промежутках между упражнениями лежа лучше не выходить из исходного положения для этих упражнений и продолжать держать пятки и носки ног вместе.

Упражнение 46.

Выполняется так же, как и упражнение 44, но движения производятся одновременно обеими ногами и в медленном темпе.

Терапевтические эффекты от упражнений 44-46: 1) оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, почек; 2) нормализуют работу всего пищеварительного тракта; 3) укрепляют мышцы живота, поясницы и ног; 4) способствуют быстрому удалению излишних жировых отложений на животе; 5) помогают отводу газов.

Ох и силовое это упражнение! Поэтому никаких передержек, " зверских" выражений лица и т.п. Чувство меры во всем. Когда мышцы пресса окрепнут, эти усилия будут доставлять удовольствие, и чем медленнее вы будете поднимать и опускать ноги, тем приятнее вам будет (средний темп - секунд 10 на подъем и столько же на опускание). И не спешите переходить к выполнению следующего упражнения, дайте вполне успокоиться дыханию.

Декада 17

Упражнение 47. ТАРАГИ-МУДРА (Поза озера).

Исходное положение - как в упражнении 44.

Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание и как можно больше втяните живот (рис. 40).

 

 

Внимание - на брюшную полость.

Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота. Упражнение выполняется всегда только 2 раза.

Терапевтические эффекты: ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности улучшается деятельность кишечника, усиливается выделение желудочного сока и других пищеварительных соков.

(См. также примечаниек упр. 28). Выполнять упражнение не больше двух раз, причем второй раз лучше ввести только после освоения всего Основного комплекса.

Упражнение 48. ХАСТАПАДАСАНА (Поза для рук и ног).

Иногда это упражнение называют Падахастасана (Поза для ног и рук) в положении лежа, или Пашчимоттанасана (Поза подъема к западу).

Исходное положение - как в упражнении 44.