Основные средства. 4.1.1. Физические упражнения

4.1.1. Физические упражнения. Физические упражнения самая малая частица средств спортивной подготовки (ССП), но играющая важнейшую роль, поскольку почти весь педагогический процесс спортивной подготовки основан на выполнении спортсменом упражнений. Они имеют различную направленность и число их очень велико. Фактически для решения любой задачи подготовки спортсмена могут быть выбраны соответствующие упражнения.

По преимущественной направленности все многочислен­ные упражнения можно разделить на пять групп.

Первая группа — избранный вид спорта, его элементы и варианты, выполняемые при различных уровнях усилий, быстроты и амплитуды движений, психической напряженно­сти, эмоциональной окраски, в разных внешних условиях.

Спортивное упражнение и участие с ним на соревнованиях – главнейшее средство подготовки спортсмена. Оно вызывает адаптацию, строго соответствующую требованиям избранного вида спорта и одновременно включает в целостную деятельность организма спортсмена другие компоненты подготовленности, полученные с помощью иных упражнений и воздействий.

Основные средства гимнастики, относящиеся к данной группе.

Строевые упражнения являются средством воспитания у занимающихся дисциплинированности, организованности, формирования красивой и правильной осанки, походки, навыков коллективных действий, развития чувства ритма и темпа движений, способности соразмерять их во времени и в пространстве.

Прикладные упражнения. К ним относятся ходьба и бег, упражнения в равновесии, лазанье и перелезание, упражнения в метании и ловле, поднимании и переноске груза, переползании, преодолении препятствий и простые прыжки. Ихприкладной характер заключается в том, что многие из них находят применение в повседневной жизни, в спортивной, профессиональной и военной деятельности.

Упражнения гимнастического многоборья. Это упражнения мужского многоборья: вольные упражнения, упражнения на коне, на кольцах, на брусьях, на перекладине и опорный прыжок. Упражнения женского многоборья: вольные упражнения, Упражнения на брусьях разной высоты, на гимнастическом бревне и опорный прыжок.

Акробатические упражнения Являются эффективным средством разностороннего воздействия на занимающихся. В процессе занятий акробатикой укрепляется здоровье; развиваются координация движений, мышечная сила. Быстрота двигательных действий, гибкость. Выносливость к мышечной работе, устойчивость функции вестибулярного анализатора к воздействию ускорений, статическое и динамическое равновесие, свойства внимания, память на движения. Эмоциональная устойчивость, решительность и смелость; воспитываются личностные свойства и активное отношение к занятиям, эстетические чувства, уверенность в своих силах и др.

Упражнения художественной и ритмической гимнастики. Упражнения художественной гимнастики составлены с учетом анатомо-физиологических и психологических особенностей организма женщин, их склонности к мягким, плавным, выразительным движениям, выполняемым под мызыкальное сопровождение от других видов упражнений они отличаются целостностью, динамичностью и танцевальным характером исполнения.

Ритмическая гимнастика – одна из разновидностей оздоровительных видов гимнастики, содержанием ее являются разнообразные, простые по технике исполнения физические упражнения. Они выполняются преимущественно поточным способом под эмоционально-ритмическую музыку.

Вторая группа — общеразвивающие физические упраж­нения, используемые для укрепления организма, всесторон­него физического развития, исправления дефектов телосло­жения.

Эта группа упражнений подразделяется на три подгруппы: 1. Собственно общеразвивающие физические упражнения, служащие средством повышения работоспособности орга­нов и систем организма, развития силы, быстроты, вынос­ливости, увеличения подвижности в суставах, улучшения умения координировать движения, воспитания других ка­честв. Применяются для общего физического развития, осо­бенно новичков и малоподготовленных спортсменов. Общеразвивающие упражнения используются также с целью разминки, исправления дефектов физического развития.

2.. Виды спорта, не связанные со спецификой избранной спортивной специализации и применяемые для общего фи­зического развития, укрепления органов и систем организма, повышения его функциональных возможностей. Напри­мер, для воспитания общей выносливости и укрепления здоровья многие спортсмены используют кроссовый бег летом и ходьбу на лыжах — зимой; для укрепления мускулатуры — упражнения со штангой; для приобретения быстроты — спринтерский бег, а для воспитания ловкости и улучшения координации движений — игру в баскетбол, акробатику и упражнения на гимнастических снарядах. Упражнения «не своего» вида спорта используются так же для активного отдыха.

3. Виды спорта для общего физического развития применительно к особенностям избранной спортивной специализации. Например, для борцов — это регби и футбол на уменьшенном поле, а также баскетбол. Для метателей — тяжелаяатлетика, спринтерский бег, прыжки, волейбол. Для гимнастов –игровые виды спорта, ритмическая гимнастика, спортивные бальные танцы. Подобные упражнения получают все большее распространение, в том числе и среди спортсменов высокой квалификации. Координационная, силовая и психическая приближенность таких упражнений к избранному виду спорта позволяет более эффективно, а главное, более целенаправленно создавать общую физическую подготов­ленность как очень прочную базу для специальной тренировки. При этом значительно повышается уровень та­кого фундамента и его по праву можно назвать атлетичес­ким фундаментом.

Третья группа — специальные упражнения. Они применяются для развития физических качеств, для обучения и для воспитания волевых качеств, строго применительно к требованиям избранного вида спорта. Эти упражнения строятся и подбираются по возможно большему соответствию координационной структуры и характера выполнения, кинематических и динамических показателей, а также психологических проявлений избранному виду спорта или его части.

К специальным упражнениям относятся также упражне­ния, выполняемые как в облегченных, так и в более слож­ных условиях. Последние способствуют также воспитанию волевых качеств.

Исходя из направленности специальных упражнений их можно разделить на три подгруппы:

1. Специальные упражнения для развития качеств стро­го применительно к избранному виду спорта. Нередко по­вторным выполнением целостного спортивного упражнения нельзя так развить силу, быстроту, выносливость, подвиж­ность в суставах и другие качества, как с помощью специ­альных упражнений. Кроме того, очень часто число повто­рений соревновательных упражнений нельзя сделать доста­точно большим, главным образом из-за больших нагрузок и высоких нервных напряжений. Поэтому недостающий объем тренировки восполняется десятками тысяч повторений спе­циальных упражнений.

Столь же важно использование специальных упражне­ний для локальных воздействий, обеспечивающих возмож­ность более высоких требований к отдельным мышечным группам, органам и системам, а также эффективного разви­тия компонентов силы, быстроты, подвижности в суставах, ловкости, меткости, точности координации движений и во­левых качеств, именно так, как необходимо для части или элемента избранного вида спорта.

2. Специальные упражнения для обучения, представляю­щие собой часть избранного вида спорта пли наиболее простую связку из его элементов с целью упрочения или усо­вершенствования навыка. Упражнения выполня­ются также на снарядах, тренажерах, с предметами, груза­ми, без них, в облегченных и затрудненных условиях.

Одна из разновидностей специальных упражнений для обучения — имитационные упражнения. Они должны возможно более соответствовать координационной структуре движений в избранном виде спорта или его части. Очень важно, чтобы спортсмен, выполняя имитацию, представлял, что делает это в реальных условиях.

3. Специальные упражнения, способствующие воспитанию волевых качеств, состоят из движений или действий, выпол­нение которых в особенности требует проявления смелос­ти, решительности, воли к достижению цели и др. Среди этих упражнений могут быть отличные по структуре от соревно­вательных, но сходные по характеру концентрации и прояв­ления психических качеств

Технология построения специальных упражнений. Вы должны уметь не только подбирать упражнения для ре­шения той или иной задачи, но и создавать их сами. Исходя из частей, элементов, связок, движений избранного вида спорта, требований тактики, вы выбираете и создаете упражнения, сходные по координации, усилиям, характеру, амплитуде и другим особенностям соревновательных упражнений.

Соответствие специального упражнения соревновательному вы можете определить методом сравнительного ана­лиза видеомагнитограмм, кинограмм по форме и амплитуде движений, по углам звеньев тела и скорости их перемеще­ния, по траекториям общего и частных центров тяжести и др., полученных при частоте съемки не менее 48-64 кадров в секунду. Важно при этом определить величины усилий, их направление и изменения. Для этого применяется аппаратура, фиксирующая и сравнивающая динамические и кине­матические характеристики движений гимнастов и др. Очень важно, чтобы действие спортсменов контролировалось за­писывающей аппаратурой и одновременно демонстрирова­лось на световом табло или экране. Надо, чтобы электрон­ное устройство, держа в своей памяти правильность дей­ствий и движений, наглядно показывало их (в том числе и цифры) в сопоставлении с фактическим выполнением.

Четвертая группа — идеомоторные упражнения. Они представляют собой мысленное выполнение избранного вида спорта, специальных упражнений и других действий. Их эффект основан на функциональных изменениях в орга­нах и системах, в том числе и в мышцах, автоматически воз­никающих у спортсмена в момент представления о движе­нии. Эти изменения в точности повторяют, только в слабой мере те, что возникают при фактическом выполнении этого же движения. По этому поводу И.П. Павлов говорил: «... раз вы думаете об определенном движении (то есть имеете кинестезическое представление.), вы его невольно, этого не замечая, производите...». Объясняя это явление, он указывал, что «... кинестезические клетки коры могут быть связаны и действительно связываются со всеми клетками коры, представительницами как всех внешних влияний, так и всевозможных внутренних процессов организма». Из этого следует, что при мысленном выполнении движений проявляются не только ранее образованные условно-рефлектоные связи и возникает, хотя и очень слабая, но целостна система нервных процессов, но и м огут создаваться новые связи. Этим объясняется тот факт, что многократным мысленным повторением нового упражнения можно научиться, выполнять его практически.

Во многих видах спорта, особенно связанных с искусст­вом движений, важную роль играет идеомоторное повторение своего упражнения или егонаиболее сложных частей перед соревновательным стартом.

Во всех случаях, чем точнее и ярче двигательное представление, чем стереотипнее его мысленный повтор, тем точнее и устойчивее навык.

Пятая группа — аутогенные упражнения, направленные на обеспечение кратковременного отдыха во время трени­ровки и соревнований, а также после них, для достижения высокой предстартовой психической настройки. Они выпол­няются под выработанные специалистами словесные фор­мулировки, произносимые мысленно спортсменом или вслух ведущим групповую аутогенную тренировку. В основе фор­мулировок — слова уговаривающие: успокоиться, рассла­биться, отвлечься от всех причин возбуждения, почувствовать себя отдохнувшим и др.

А утогенные упражнения — одна из наиболее ранних попыток использования мысленных воздействий в спортивной практике.

Шестая группа — самовнушение. Спортивная подготовка со всеми ее средствами, упражнениями и действиями всегда связана с функциями высших отделов центральной нервной системы (ЦНС), с сознанием и мышлением.

Примеры самовнушения вам уже знакомы по идеомоторной тренировке и аутогенным упражнениям. Сегодня особенно важно уметь использовать возможности положительных мысленных воздействий на морфологические, физиологические и биохимические про­цессы, на рост, развитие и формирование организма, на со­стояние здоровья и работоспособности, на воспитание дви­гательных качеств, на накопление и проявление мощной психической энергии. Посылом мыслей можно подготовить­ся к упражнению, создать в организме не только психичес­кие предпосылки, но и физиологические. Не менее важно использовать мысленные воздействия для борьбы с утомле­нием в процессе выполнения тренировочной работы и в соревновании, а также с целью восстановления после большой нагрузки и др.