Правильный путь

 

Однажды вечером мой друг Олли зашел поужинать. За черничным пирогом мы говорили о тренировках. Олли немного грубоват. - Ты свихнулся на приседаниях, - сказал он мне.

- Вовсе нет, - сказал я. - Я просто знаю, насколько они полезны. Вот почему я так настаиваю на их выполнении.

- Можно подумать, что это единственное упражнение.

- Можно? - сказал я. - Нет, этого я не имел ввиду.

Олли забросил кусок пирога в рот. Он был измазан начинкой от носа до подбородка.

- Повязать тебе слюнявчик? - спросил я.

Он положил вилку на стол. - Пожалуй, ложкой я бы управился получше.

- С твоими манерами, - сказал я, - тебе бы подошла губка.

Он вытер рот салфеткой. - Не уходи от темы, - сказал он. - Почему ты так уверен в пользе приседаний?

- Потому что, - сказал я, - каждый, кто делает их, набирает кучу плотных мышц.

- Каждый?

- Именно.

- Каждый?

- У тебя что, - сказал я, - пластинку заело? Конечно, каждый наращивает мышцы.

- А мне кажется, что бывают и неудачи.

- Видишь ли, - сказал я. - Если кто-то терпит неудачу, это только их вина. Они что-то делают неправильно.

- Например?

- Например, доедай пирог, - сказал я. - Ты говоришь, как Перри Мейсон.

Он дочиста выскоблил тарелку. - Слушай, - сказал он. - Я серьезно. Ты говоришь, что приседания годятся всем и каждому, но не каждый становится похож на Мистера Америка.

- Ну и что? - сказал я. - Я и не говорил, что каждый станет, как Мистер Америка. Я сказал, что каждый может набрать массу плотных мышц.

- Столько, сколько захотят?

- Я не знаю, сколько они хотят. Во всяком случае, столько, сколько им нужно.

- Ну ладно, слушай сюда, - сказал он. - Как получается, что некоторые парни приседают, но очень плохо растут?

- Я же сказал, - сказал я, - Они что-то делают не так.

- Пусть так, - сказал Олли. - Расскажи поподробнее.

Я пошел на кухню и принес последний кусок пирога. - Вот, - сказал я. - Можешь заодно расправиться и с этим.

Он размял его вилкой как строитель, замешивающий цемент.

- Олли, - сказал я, - ты самый неряшливый едок на свете.

Он указал на меня вилкой, пытаясь возразить.

- И перестань размахивать вилкой, - сказал я. - Ты уронишь пирог на скатерть.

- Слушай, - сказал он. - Не тормози. Что можно сделать не так с приседаниями?

- Олли, - сказал я. - Все, что угодно можно сделать не так. Я рассказывал тебе про письмо, в котором парень спрашивал меня, как ему затащить штангу на стойки для приседаний после того, как он повесил на нее 135 кг?

Олли перестал жевать. - Ты шутишь.

- Я не шучу, - сказал я. - Так что есть туча возможных ошибок.

- Самая распространенная ошибка, - сказал я, - это ничтожный вес. Ты должен ставить перед собой большие цели. Нельзя накачать огромные мышцы с помощью детских весов.

- Другая ошибка состоит во включении массы лишних упражнений в программу. Приседания это особое упражнение. Фактически, они уже представляют собой целую тренировку. Если добавить в программу еще дюжину упражнений, ты растратишь силы, которые могли бы пойти на приседания.

- Программа, заточенная под приседания, должна выполняться максимум за час. Чуть больше - уже слишком много. Ты переработаешь и к тому же не вырастешь.

- Другая распространенная ошибка - недостаток питания. Ты должен поглощать огромные количества здоровой пищи. Иначе ты не вырастишь мышц. Мышцы не растут от свежего воздуха и добрых намерений. Они строятся из белков, витаминов, минералов и так далее.

- Много жратвы, да? - сказал Олли набитым ртом.

- Верно, - сказал я. - Много жратвы. Но не черничного пирога. Я говорю о белковых продуктах, вроде мяса, молока, рыбы и остальных.

- А добавки? - сказал Олли.

- Конечно, - сказал я. - Много добавок. Чем больше, тем лучше. Протеин, масло, витамины и все такое.

- Еще одна вещь, это подходы, - сказал я. - Не нужно делать много подходов, кроме случаев с низким числом повторений. Если ты делаешь приседания на двадцать повторений для набора массы, одного подхода достаточно. От одного подхода ты будешь набирать вес как молодой кит, но второй уже может оказаться лишним.

- Но ты же всегда говоришь о тяжелой работе.

- Я знаю, - сказал я. - Но с ограниченным числом упражнений. Если ты делаешь слишком много упражнений, это больше похоже на чудеса выносливости. Ты должен выкладываться в каждом упражнении, но их не должно быть слишком много.

- Тебе нужно это прочувствовать, - сказал я. - Тебе должно нравиться то, что ты делаешь. Ты должен быть уверен в этом. И ты должен так сильно хотеть успеха, чтобы буквально ощущать его вкус.

- Давай расставим все по порядку, - сказал Олли. - С чего бы ты начал?

- Самое первое, - сказал я, - это положить гриф на стойки и нагрузить его. А вовсе не пытаться нагрузить его, и потом затаскивать на стойки. Сначала на стойки, и потом повесь на него рабочий вес.

- Ты должен разогреться к моменту выполнения приседаний, - сказал я. - Не ставь их первым номером в программе. Всегда выполняй хотя бы одно упражнение перед ними.

- Нижняя часть спины - опасная область. Также как и колени. Разогрейся гиперэкстензиями и приседаниями без веса. Эти области нельзя тренировать без разминки.

- Когда ты хорошо размялся, сядь и позволь дыханию успокоиться. Пока ты сидишь, ты должен настраиваться на предстоящее упражнение. Используй самовнушение. Закрой глаза и представь самого себя выполняющим 20-е повторение с хорошей техникой. Держи этот образ перед глазами, пока создаешь необходимый настрой. Почувствуй, что ты завершишь этот подход. Ты должен. Это обязательно. Сделай это своим самым горячим желанием. Вопросом жизни и смерти. Ты должен выполнить все 20 повторений.

- Когда настрой создан, подойди к штанге. Подлезь под нее, сделай шаг назад и ты готов начать.

- Только не бери штангу, находясь спиной к раме и делая шаг вперед. Тогда тебе придется сделать шаг назад, когда ты закончишь. Ты слишком устанешь для таких развлечений. Когда ты закончишь последнее повторение, ты захочешь только шагнуть вперед и уронить штангу на стойки.

- Не отходи слишком далеко. Долгие прогулки замечательны, но в другой раз. Просто шагни назад достаточно далеко, чтобы стойки не мешали.

- А так ли важны все эти мелочи? - спросил Олли.

- Конечно, - сказал я. - Совершенство состоит из множества мелочей. Если ты не будешь все делать верно, получишь только часть результата.

- И, - сказал я, - не забудь подложить что-нибудь под гриф. Нет смысла причинять себе боль. Достань большой кусок губчатой резины или что-то в этом роде, чтобы штанга не резала плечи.

- И вот, - сказал я, - ты готов начать. Расставь пятки примерно сантиметров на тридцать и разверни носки градусов на 35. Держи штангу на плечах пониже. Не позволяй ей переместиться на шею. Чем ниже она лежит на плечах, тем лучший рычаг образуется для нижней части спины.

- На стене перед тобой выбери воображаемую точку чуть выше уровня головы. Не отрывай от нее глаз в течение всего подхода. Это позволит тебе высоко держать голову и сохранять спину прямой.

- Ты должен все время чувствовать себя уверенно. Убедись, что ноги стоят твердо и в спине есть небольшой прогиб. Теперь сделай глубокий вдох и присядь в первый раз.

- Никогда не приседай ниже параллели, то есть точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу. Ты ничего не выиграешь, опускаясь ниже, и увеличишь риск травмировать колени или спину. Приседай до параллели, напряги мышцы и вставай. Не делай паузы в нижней точке.

- Яростно выдыхай, когда ты почти выпрямился. Затем стой прямо и сделай три глубоких, жадных вдоха. Впихни в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот и пыхти, как паровоз. Задержи третий вдох и приседай.

- Ты заметишь, что с наполненными легкими приседать гораздо легче. Это дает ощущение устойчивости. Не пытайся дышать во время самого приседания. Задерживай дыхание, пока не будешь стоять почти прямо, и затем выдыхай, сделай еще три разрывающих легкие вдоха и очередное повторение.

- Ты заметишь, что первые несколько повторений довольно трудны. Примерно к шестому повторению ты разогрет и на некоторое время станет легче. К десятому повторению ты почувствуешь, что с тебя довольно. Каждое повторение после десятого должно быть как последнее. Здесь ты используешь ментальную подготовку. Ты должен продолжать и сделать все 20 повторений. Твой разум должен подстегивать тело даже если кажется, что ты разрываешься по швам. Ты должен закрыться от всего, кроме абсолютной необходимости выполнения еще одного повторения, затем еще и еще одного.

- Если ты хорошо подготовлен и в самом деле хочешь поразительных результатов, ты выполнишь 20 повторений. На следующей тренировке ты добавишь несколько фунтов на штангу и повторишь все сначала. И на следующей тренировке ты добавишь еще. И ты будешь продолжать в том же духе, тренировку за тренировкой, добавляя чуть-чуть веса каждый раз, пока не доберешься до веса, которым можно гордиться.

- И тогда, - сказал я, - у тебя будет тело, которым можно гордиться и ты будешь прогрессировать.

- Замечательно, - сказал Олли. - Теперь у меня есть полное представление.

Я посмотрел на него. Перед ним было достаточно крошек, чтобы открыть пекарню.

- Здорово, Олли, - сказал я. - Я рад, что тебе понравилась беседа. Пожалуй, я пришлю тебе счет.

- Шутишь, - сказал он. - Ты никогда не брал с меня денег за советы.

- Не за совет, - сказал я. - За чистку скатерти.

Он посмотрел на стол перед собой. - Хорошая мысль, - сказал он. - И если я не заплачу - …

- То что?

- Подай на меня в суд.