При тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце. Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока – бицепсы и плечелучевые. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, другое – изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.
Пример тренировочной программы. Вариант №2
| | 1 неделя. ГМВ + ПМВ
| 2 неделя. ОМВ
|
| Мышечные группы
| Упражнения
| Объем
| Упражнения
| Объем
|
| Грудь
Бицепс
Икры
| Жим штанги лежа
Жим гантелей в наклоне
Подъем штанги стоя
Подъем на носки стоя
| 2-3×6-10
2-3×12-15
2-3×6-10
2-3×12-15
2-3×10-12
2-3×15-20
| Жим штанги лежа
Сведение рук на блоке или в тренажере
Сгибание рук в тренажере
Подъем на носки стоя
| 2 серии
2 серии
4 серии
4 серии
|
| Спина
Трицепс
Пресс
| Тяга вертикального блока широким хватом
Тяга гантели в наклоне
Жим штанги лежа узким хватом
Выпрямление рук на верхнем блоке к низу
Скручивание
|
2-3×6-10
2-3×12-15
2-3×6-10
2-3×12-15
2-3×10-12
2-3×15-20
| Тяга вертикального блока широким хватом
Пуловер в тренажере «Наутилус»
Жим штанги лежа узким хватом
Выпрямление рук на верхнем блоке к низу
Скручивание в тренажере
| 2 серии
2 серии
2 серии
2 серии
4 серии
|
| Ноги
Плечи
| Приседания со штангой
Жим ногами
Жим гантелей сидя
Махи гантелей в стороны
Махи гантелей в наклоне
| 2-3×8-12
2-3×15-20
2-3×6-10
2-3×12-15
2-3×12-15
| Жим ногами
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Жим гантелей сидя
Отведение рук в стороны в кроссовере
| 2 серии
2 серии
2 серии
2 серии
2 серии
|
