Самоконтроль и гигиена

Как вы уже, надеемся, поняли, пульс — основной показатель самоконтроля бегуна. По пульсу определяется как оптимальный темп бега, так и полнота восстановления организма после нагрузки.

В начальный период тренировки вам придется останавливаться во время бега для измерений пульса. Опытные бегуны хорошо чувствуют темп и редко измеряют пульс.

Нагрузка, полученная за тренировку, должна быть такой, чтобы организм успел полностью восстановиться к следующему занятию. Для контроля за восстановлением рекомендуется измерять пульс утром после пробуждения в положении лежа или через 10–15 минут после окончания тренировки в положении сидя. Если фиксируется примерно одинаковая величина пульса, это говорит о соответствии нагрузки вашему функциональному состоянию. Учащение пульса на следующий день после тренировки свидетельствует о неполном восстановлении. А если оно сочетается с плохим самочувствием и сном, то нужно пропустить очередную тренировку и снизить нагрузку.

Для определения пульса ладонь левой руки поворачивают вверх и пальцы правой руки (кроме большого) накладывают на лучевую артерию около основания большого пальца. Если по каким-то причинам пульсация лучевой артерии прощупывается плохо, то можно определить пульс наложением кисти на область сердца, а также на сонную или височную артерию.

Пульс в покое измеряется всегда в одном и том же положении: после сна — в положении лежа, а после тренировки — в положении сидя. Чтобы измерить частоту пульса в условиях покоя, нужно предварительно отдохнуть в этом положении 5 минут.

В покое пульс измеряется в течение одной минуты, а во время бега — в течение первых 10 секунд после остановки, и затем полученное число умножается на шесть.

Следует учитывать, что на показатели пульса существенное влияние оказывают факторы внешней среды. Летом пульс чаще, чем зимой, в холодную погоду реже, чем в жаркую. В течение дня пульс изменяется, он ниже утром и вечером, чем днем. Самый высокий пульс наблюдается во второй половине дня.

Норма пульса в покое 60–80 уд/мин. Пульс снижается по мере продолжительности занятий, и у хорошо тренированных бегунов доходит до 40–50 уд/мин. Это свидетельствует о возрастании экономичности работы сердца. Спортивное сердце в год производит на 13 миллионов(!) ударов меньше, чем обычное.

Стало быть, оно меньше работает, больше отдыхает и... меньше изнашивается. Кстати, паузы между ударами — это не просто отдых, но и целый химический процесс восстановления работоспособности сердца. Чем больше пауза, тем выше качество этого процесса.

Рекомендуем вести простейший дневник тренировок и самоконтроля, где указывать время пробежек, замеры пульса, а также сон, аппетит и самочувствие по трехбальной системе (4 — хорошо, 3 — удовлетворительно, 2 — плохо). Анализ записей поможет вам своевременно корректировать нагрузку и наглядно покажет ваши успехи.

После тренировки нужно смыть пот под душем. Душ не только очищает кожу, но и снимает чувство усталости, ускоряет процессы восстановления. Особенно важно следить за чистотой ног.

После бега полезно лечь на спину, поднять ноги вверх и расслабить их.

Тренировочную форму и в первую очередь носки нужно регулярно стирать.