Освободитесь от иррациональных убеждений

Иррациональные убеждения лежат в основе «нездоровых» моделей поведения. Они ведут к неконструктивным переживаниям, не способствуют преодолению стресса и повышают риск выгорания, в частности риск деперсонализации и редукции личных достижений. Для профилактики и преодоления выгорания иррациональные убеждения должны быть переработаны в рациональные. Данный метод получил название «Рационально‑эмоциональная терапия», или «Когнитивное переструктурирование», его основоположник – Альберт Эллис.[108]

Эллис выделил основные иррациональные убеждения, ведущие к эмоциональным проблемам: они опасны, потому что становятся разрушающими для личности и влекут за собой эмоциональные нарушения, фрустрацию, разочарования, преувеличение неудач.

Таблица 7.3

Основные иррациональные идеи

Иррациональные убеждения имеют некоторые общие признаки.

Они нереалистичны и претендуют на абсолютизацию некоторой идеи.

Основываются на упрощении или дихотомической оценке, т. е. в них учтены только две крайности «плохо‑хорошо», «либо‑либо» (третьего не дано), «черное‑белое».

Опираются на чрезмерное обобщение («так делают все.») или на алогичные (неверные) предположения; как следствие – содержат ошибочные выводы или интерпретацию событий.

Их сопровождают сильные неприятные переживания – гнев, беспомощность, унижение, растерянность, раздражение, агрессивность.

Часто в них используются слова «должен», «обязан».

Они всегда пессимистичны и предполагают неудачный исход («я этого не выдержу..», «я не смогу это сделать.»).

В них отсутствует ориентация на цель («несправедливо, что меня не ценят, не благодарят.»).

Часто базируются на преувеличении фактов, влиянии других.

В них нет ориентации на свои внешние и внутренние ресурсы.

Их смысл (подтекст) пронизан безнадежностью, беспомощностью или пропитан переживанием «непризнанности», обвинениями других.

Опыт специализированных тренингов «антивыгорания» показывает, что использование метода когнитивного переструктурирования дает хорошие результаты в преодолении редукции личных достижений и деперсонализации. Первый шаг на этом пути – выявление иррациональности мышления, второй – систематическое замещение их на рациональные убеждения.