ЧСС в фазе отдыха должна быть не менее 40-60% от ЧСС макс.
Интервальная тренировка, как наиболее эффективный метод развитие скоростной и мышечной выносливости велосипедистов
Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы. Суть метода заключается в открытом немецкими авторами феномене, заключающемся в том, что в начальном периоде восстановления (первые 45-90 сек) венозный приток к сердцу при достаточно высокой интенсивности его деятельности (ЧСС около 170 уд /мин) сохраняется. Сохранение венозного притока к сердцу означает, что камеры сердца переполняются, создавая активную «растягивающую силу». В основе повышения аэробной производительности лежат прогрессивные изменения в сердечной мышце, основными из которых следует считать гипертрофию миокарда и увеличение объема полостей сердца. Таким образом, к развитию сократительной способности сердечной мышцы, которая возникает в процессе тренировки переменным методом, интервальная тренировка добавляет увеличение размера полостей сердца, что способствует увеличению минутного объема крови. Требования к интервальной тренировке: Продолжительность фазы нагрузки от 2 до 20 минут • интенсивность в фазе нагрузки должна быть на уровне ЧСС 60-90% от ЧСС макс, При знании своего анаэробного порога, пульс держится на уровне анаэробного Порога или чуть выше него). • продолжительность фазы отдыха - равны фазам нагрузки (регулируются по пульсу); ЧСС в фазе отдыха должна быть не менее 40-60% от ЧСС макс. Данная тренировка - хорошее средство для улучшения адаптации сердца и повышения уровня аэробной способности организма. Кроме увеличения систолического объема интервальная тренировка обеспечивает также улучшение тканевого дыхания. Это происходит благодаря увеличению количества и размеров митохондрий в мышечных волокнах и повышению интенсивности окислительных процессов. Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки. Примеры интервальной тренировки велосипедистов: Интервальная работа делится на два типа в зависимости от продолжительности рабочих отрезков: тренировки с короткими интервалами и тренировки с длинными интервалами. Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 минут. ЧСС во время ускорений составляет около 90 % ЧСС макс. Во время данной тренировки кислородная система полностью активируется, а интенсивность находится на уровне анаэробного порога (ЧСС отклонения) или чуть выше него. Эту тренировку можно рассматривать как промежуточное звено между аэробной и анаэробной тренировками. Время восстановления составляет 4-6 минут, количество повторений –от 5 до 8. Данная тренировка не должна проводиться чаще двух раз в неделю. Интенсивная аэробная тренировка с длинными интервалами включает в себя серию ускорений продолжительностью 8-20 минут. Интенсивность ускорений составляет примерно 85-90% от ЧСС макс. Примерное время восстановления – 5-7 минут, количество повторений от 4 до 5. Частота тренировок 1-2 раза в неделю.
Примечание: 1. ЧССмакс=200 в графиках для примера; 2. ЧССоткл –это и есть ЧСС ПАНО (порог анаэробного обмена).
|
