Генеративная цепочка

Наиболее эффективным из известных нам средств трансформации неприятных эмоций в ценный импульс к постановке задач и переходу к полезным паттернам поведения является генеративная цепочка. Генеративная цепочка была первой техникой, которую мы разработали, когда приступили к поискам средств, способных освободить нас от влияния разрушительных эмоций, – особенно тех, которые стали в нашей жизни устойчивыми лейтмотивами. Генеративная цепочка использует функциональный атрибут эмоции, чтобы задать исход, после чего «приковывает» эту исходную эмоцию к другим, приводящим вас в состояние, обеспеченное надлежащими ресурсами.

Мы называем этот процесс «сцеплением», так как результат очень напоминает цепочку, звенья которой выкованы из эмоций. Создается череда эмоций, которая, будучи запущена возбуждением неприятной эмоции, автоматически и последовательно воспламеняется. Такую последовательность эмоций в ее естественном варианте можно отыскать в любом из нас, хотя обычно она не способствует достижению полезных результатов.

Обычным примером негативной последовательности является ситуация, когда человек начинает с ощущения перегруженности, которое приводит его к чувству несостоятельности, затем – безнадежности и, наконец, подавленности. Посредством такой цепочки можно за считанные секунды переместиться из ощущения перегруженности в паралич депрессии. Люди способны выстраивать для себя цепочки, начинающиеся ранимостью, продолжающиеся тревогой и боязливостью и заканчивающиеся парализующим страхом, или ведущие от нетерпения к ярости через фрустрацию и гнев. Одна весьма распространенная цепочка проводит людей от чувства ревности до чувства гнева, а ощущение отверженности естественным образом заставляет многих из нас чувствовать себя либо никчемными, либо разгневанными. Как явствует из приведенного ниже примера, такие цепочки, ведущие от одной эмоции к другой, напрямую вытекают из образа мышления человека.

Шейла – типичная женщина восьмидесятых. Она ставит перед собой множество задач, рисуя в воображении результаты: позаботиться о здоровье детей, следить за их успехами в школе, выполнять социальные обязательства, заниматься гимнастикой, реализовать свои финансовые планы, выполнять профессиональные обязанности и т. д. Все эти результаты Шейла воспринимаем пс как исполнение желаний, а как необходимость. И все они маячат перед ней одновременно, надвигаясь огромной массой, и всю эту кучу дел следует переделать прямо сейчас. Конечно, она чувствует себя перегруженной.

Тот факт, что она видит необходимость в реализации всех этих планов, но не справляется с данной задачей сейчас, Шейла использует в качестве доказательства собственной несостоятельности; соответственно, она и чувствует себя несостоятельной. В конце концов, будь это не так, она бы выполнила все, что наметила. Она подтверждает диагноз, оглядываясь на других людей, которые (опять же, на ее взгляд) успевают добиться того, что она запланировала, и у них при этом еще остается время на личные дела.

Разумеется, она сознает, что коль скоро она несостоятельна, ситуация безнадежна. Глядя в будущее, она не видит там никакой надежды на изменение положения дел, а потому чувствует отчаяние, как по поводу ситуации, так и по поводу себя.

Мир выглядит мрачным, когда на него смотришь сквозь тусклую призму отчаяния. Прошлое ничтожно, и будущее будет таким же, – Шейле кажется, будто она взирает на мир со дна колодца в темную и ненастную ночь. Подобное чувство – прямая дорога к депрессии.

То, что влечет Шейлу от одного эмоционального звена к другому, представляет собой комплекс представлений и ассоциаций – образ мышления. Когда такая цепочка мыслей, эмоций и паттернов поведения выкована, она срабатывает всегда и во всем, и от ее влияния трудно отделаться.

Хотя подобные цепочки часто становятся источником дискомфорта и бессилия, при правильной ориентации (настрое) вы можете обернуть их постоянство и неотвязность к значительной личной выгоде и удовлетворению. Правильной ориентацией является, конечно, настроенность на заслуживающие труда результаты, но не на те, которые парализуют и не подкреплены ресурсами.

Допустим, что, вместо того чтобы использовать свое ощущение перегруженности как доказательство несостоятельности, Шейла реагирует на него как на сигнал, говорящий о том, что она стремится за раз добиться большего, чем ей по силам в отведенный период времени. Иными словами, это чувство перегруженности означает, что ей нужно по-новому оценить намеченные результаты и выделить среди них приоритетные.

Поскольку Шейла испытывает в адрес полученного ценного эмоционального сигнала уважение, сочетающееся с благодарностью, она умеряет свою активность и рассматривает намеченные результаты. Взирая на ситуацию с чувством любопытства, она понимает, что кое-чего добиться было бы и неплохо, но эти задачи могут подождать, и их, с учетом нехватки времени, можно отложить на потом. Рассматривая оставшиеся дела, она выделяет приоритеты в зависимости от важности, срока их возможного выполнения и т. д.

Затем Шейла вспоминает случаи, когда она успешно справлялась с множеством дел. Возникала ситуация, когда ей было нужно написать по статье для каждого цикла, который она преподавала в колледже. Она это сделала, и сделала хорошо. И был еще период, когда она выхаживала ребенка после серьезного несчастного случая, одновременно приступив к новой работе и улаживая отношения между мужем и его братом. Ее воспоминания о том, что ей случалось показать нечто большее, чем простое умение справиться с задачей, помогают Шейле успокоиться насчет своих способностей. Оглядываясь на эти примеры, она видит, что при ясности приоритетов она в состоянии разгрести дела.

Представляя, как в будущем она на деле добивается поставленных целей, Шейла начинает ощущать уверенность в собственной способности рано или поздно добиться намеченных результатов.

Шейла всего-навсего проработала генеративную цепочку. Она двигалась от перегруженности к уважению и благодарности, от уважения и благодарности – к любопытству, от любопытства – к успокоению, а от успокоения – к уверенности. Эта последовательность может показаться несколько затянутой и сложной, однако в действительности она не сложнее процесса, посредством которого вы переводите себя из состояния перегруженности в состояние депрессии. Насколько трудной ощущается подобная (или какая-то иная) цепочка, зависит от вашей осведомленности в собственных мыслях, возникающих по поводу ее направленности. Однако результаты делают ознакомление с такими могущественными цепями весьма и весьма достойными затрачиваемых усилий.

Генеративная цепочка направляет ваше внимание по эффективному и удовлетворяющему пути и не дает вам свернуть и завершить странствие в непроходимых дебрях. Путешествие, предпринятое Шейлой по формату генеративной цепочки, привело ее к цепи эмоций, которая образуется всякий раз, когда используется данный формат, начиная с эмоции, которую она находила неприятной и пагубной (в данном случае – перегруженность), переходя затем к уважению и благодарности, далее – к любопытству, потом – к успокоению и, наконец, к уверенности. Каждое из звеньев этой цепи – это проявление типа мышления, необходимого для каждого из перечисленных эмоциональных этапов, и подкрепляется этим мышлением.

Распознавание функционального атрибута позволяет вам переориентироваться на полезный результат и отреагировать на испытываемую неприятную эмоцию. Зная, что ощущение уязвимости сигнализирует о необходимости позаботиться о себе, вы немедленно ставите перед собой задачу: «Сделай что-нибудь, чтобы позаботиться о себе». Любая эмоция, которая привлекает ваше внимание к необходимости что-то сделать, чтобы позаботиться о себе (например та же уязвимость), к необходимости подыскать иную опцию (например при ощущении тупика) или к необходимости пересмотреть намеченные результаты и выделить приоритеты (например при ощущении перегруженности) и т. д., есть эмоция, достойная уважения и признательности.

Вам может показаться странным, что можно испытывать уважение и благодарность к чувству уязвимости, или тупика, или перегруженности. Однако не забывайте, что лучше других оправляются от недуга те люди, которые реагируют на симптомы как на сигналы (информацию, обратную связь) о происходящем с ними, а следовательно – как на вещи, требующие реакции. Конечно, они не в восторге от своих симптомов, но благодарны и чутки к сигналам, которые позволяют им надлежащим образом отреагировать на болезнь, а не просто возненавидеть эти симптомы за причиняемый дискомфорт. Аналогичным образом, неприятные эмоции – это эмпирические «симптомы» упущений, которыми отмечены ваши текущие действия.

Заимствуя лейтмотив у функционального атрибута эмоции, генеративная цепочка проводит вас через последовательность, по ходу которой вы задаетесь любопытством по поводу действий, необходимых гго отношению к функциональному атрибуту; припоминаете утешительный опыт выполнения задач, возникавших в иных контекстах, и переноситесь в будущее, видя, как делаете то, что вам нужно сделать.

Цепочка призвана позволить вам наилучшим образом использовать неприятную эмоцию, которую вы ощущали, а также обеспечить доступ к событиям собственной биографии, способным наполнить вас силами и пониманием. Генеративная цепочка проводит вас через реагирование на ваши текущие нужды и оценку былых ресурсов, после чего направляет в более успешное будущее.

Ниже мы приводим генеративные цепочки для десяти эмоций, могущих быть особенно пагубными. Ознакомьтесь со всеми или ограничьтесь теми, которые представляют для вас наибольший интерес. Сопроводительные примеры показывают, как именно работает генеративная цепочка, и как ее использовать; вы можете воспользоваться этими последовательностями, чтобы перейти от состояния паралича к уверенности и целеустремленности. Для вашего удобства мы включили все форматы генеративной цепочки с отдельно пронумерованными этапами в раздел «Форматы в обойме», помещенном в конце книги. Но помните, что-для создания генеративной цепочки нужно сделать больше, чем просто прочитать о ней: вам придется проработать формат. С каждым разом, занимаясь этим, вы будете делать цепочку прочнее и убеждаться, что она увлечет вас в правильном направлении всегда, когда эмоции напомнят вам о возможности прибегнуть к ее помощи.