10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положит.
Круговая тренировка
Круговая тренировка, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в тренировочном процессе. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно.
Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8 - 10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.
При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее. Показателем улучшения является выполнение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы (количество повторений) в каждом упражнении или и то, и другое. Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами/снарядами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельность сердечно-сосудистой системы.
При объединении круговой тренировки с традиционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные.
При круговой силовой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40 — 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами — 15 с, хотя интервалы работы и отдыха можно видоизменять. Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.
Пример круговой тренировки №1 (рис. 1)
1.Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз.
2.Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз.
3.Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.
4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
5.Прыжки через легкоатлетические барьеры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х 5-6 раз.
6.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 10-15 раз.
7.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз.
8.Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз.
9.Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10 раз.
10.Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м.
