Прыжки в высоту – естественный и широко распространенный вид физических упражнений. Он характеризуется кратковременными мощными мышечными усилиями взрывного характера.
Техника прыжка делится на фазы. Среди них: разбег, отталкивание, переход через планку и приземление.
В настоящее время в прыжках в высоту используются два способа: «перешагивание» (для новичков и школьников) и «фосбери-флоп» (для спортсменов более высокого класса).
1.1. Техника и методика обучения прыжку в высоту способом «перешагивание»
Техника прыжка. В данном способе прыгун толкается дальней ногой от планки и переходит ее ногами поочередно – сначала маховой, затем толчковой.
Разбег выполняется под углом 30 - 40° к планке, по прямой, длина разбега 5 - 7 шагов. Разбег выполняется с набеганием на последних шагах.
Отталкивание выполняется около ближней стойки на расстоянии 60 - 80 см от проекции планки. Нога на отталкивание ставится прямая перекатом с пятки на носок. Махвыполняется разгибающейся ногой по наибольшей амплитуде (нога слегка согнута в коленном суставе).
В полете прыгун преодолевает планку. Вначале переносится маховая нога и туловище, затем переносится толчковая нога.
Приземление осуществляется сначала на маховую ногу, затем на толчковую. Во время приземления спортсмен немного разворачивается лицом к планке.
Методика обучения прыжку в высоту способом «перешагивание»
| Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике прыжка в высоту с разбега
|
| Средства
| Методические указания
|
| Рассказ, объяснение и показ прыжка
| Краткий, образный, при показе сделать акцент на отдельные фазы прыжка
|
| Задача 2. Обучить технике отталкивания
|
| Упр. 1. Имитация постановки ноги на отталкивание у гимнастической стенки
| Фронтально; полное выпрямление толчковой ноги, вертикальное положение туловища
|
| Упр. 2. Имитация постановки ноги и отталкивания в сочетании с работой рук
| Фронтально; синхронность выполнения маха в сочетание с отталкиванием, удержать равновесие
|
| Упр. 3. Доставание предмета голенью маховой ноги после отталкивания
| Регулировать высоту, следить за синхронным выполнением маха и полным выпрямлением толчковой ноги
|
| Упр. 4. Поточные прыжки в шаге вверх, отталкиваясь толчковой ногой через один и три шага
| Полное выпрямление толчковой ноги, вертикальное положение туловища, движение рук вверх
|
| Задача 3. Обучить технике перехода через планку и приземлению
|
| Упр. 1. «Перешагивание» планки, установленной наклонно (дальний конец высокий)
| Выполнение маха с отведением стопы от планки и отпусканием маховой ноги за планку
|
| Упр. 2. «Перешагивание» планки, установленной наклонно (ближний конец высокий)
| Упражнение способствует отведению таза от проекции планки
|
| Упр. 3. Прыжок через планку с 2-3 шагов с приземлением на дорожку
| Доступная высота, без матов. Обратить внимание на опускание маховой ноги и разворот туловища лицом к планке при приземлении
|
| Упр. 4. Прыжки в высоту способом «перешагивание» с места, толкаясь двумя ногами и одной ногой
| Это упражнение на координацию
|
| Задача 4. Обучить технике прыжка в высоту способом «перешагивание»
|
| Упр. 1. Прыжки в высоту через резиновый шнур с 1-2-3 шагов
| Ставить максимальную высоту, внимание на выход на резиновый шнур
|
| Упр. 2. Прыжки в высоту через планку с 1-2-3 шагов
| Доступная высота, внимание на правильный переход планки
|
| Задача 5. Обучение технике прыжка с полного разбега
|
| Упр. 1 Пробегание по полному разбегу с отталкиванием
| Следить за ускорением ритма на последних шагах и слитностью разбега и отталкивания
|
| Упр. 2 Доставание предмета рукой с полного разбега
| Быстрый разбег и максимальный взлет без остановки перед отталкиванием
|
| Упр. 3. Прыжки через резинку с полного разбега
| Постепенно увеличивать высоту
|
| Упр. 4. Прыжки в высоту через планку с полного разбега
| Высота доступная, сочетание разбега и отталкивания, рациональный переход планки, правильное приземление
|
| Задача 6. Совершенствование техники прыжка в высоту способом «перешагивание»
|
| Используются: прыжки с полного разбега с постепенным увеличением высоты; прыжки с отягощением на поясе (2-8 кг); прыжки с увеличенного или укороченного разбега; прыжки на максимальный результат; участие в соревнованиях
|
1.2. Техника и методика обучения прыжку в высоту способом «перекидной»
Техника прыжка. В данном прыжке разбег выполняется под углом 25-35°. Длина разбега 7-9 беговых шагов.
Отталкивание выполняется в 60-100 см от проекции планки, ближней ногой от планки.
В основе дальнейших движений лежит последовательный перенос через планку маховой и толчковой ног в положении лежа на животе к планке.
Успех прыжка зависит в первую очередь от толчка в сочетании с движением маховой ноги, которая, увлекая за собой правую сторону тела, способствует его вращению и переходу в горизонтальное положение: после того как правая рука ушла за планку, толчковая нога подтягивается к туловищу, согнутая в коленном суставе.
Приземление происходит на правое плечо с переходом на спину, можно приземлиться на руки и маховую ногу с последующим перекатом на плечо и бок.
Методика обучения прыжку в высоту способом «перекидной»
| Задача 1. Создать представления о технике прыжка
|
| Средства
| Методические указания
|
| Рассказ, объяснение и показ прыжка
| Краткий, образный, при показе сделать акцент на отдельные фазы прыжка
|
| Задача 2. Обучить технике отталкивания в сочетании с махом
|
| Упр. 1. Имитация отталкивания в сочетании с махом у гимнастической стенки
| Фронтально, после выполнения отталкивания
|
| Упр. 2. Поточные прыжки, выталкиваясь вверх толчковой ногой через 1 и 3 шага
| Внимание на постановку толчковой ноги и сочетание отталкивания с движением маховой ноги
|
| Упр. 3. Доставание руками предмета с 3-5 шагов разбега
| Максимальный вылет вверх с правильным движением маховой ноги
|
| Задача 3. Обучение продольному вращению тела
|
| Упр. 1. Прыжки с одного, двух и трех шагов разбега с подтягиванием толчковой ноги и увеличением скорости продольного вращения с поворотом на 180° и 360° (пируэт)
| Важно правильно скоординировать движения маховой и толчковой ног
|
| Упр. 2. То же, но через наклонно поставленную планку. В начале дальний конец планки устанавливается на земле, а ближний на стойке
| Внимание на движения маховой ноги, туловища и рук, которые способствуют вращательному движению. Приземление на руку и маховую ногу
|
| Задача 4. Обучение переходу через планку и приземлению
|
| Упр. 1. Имитация переноса толчковой ноги из положения в упоре лежа
| Подтягивание толчковой ноги к груди с последующим отведением в сторону и перекатом в упор сзади
|
| Упр. 2. Выполнение перехода планки с опорой о гимнастические снаряды: скамейку, коня, бревно
| Внимание на движение маховой ноги, посылка плеч за планку и движение толчковой ноги
|
| Упр. 3. Выполнение перехода приземления через планку
| Высота доступная с 1 шага
|
| Задача 5. Совершенствование техники прыжка
|
| Упр. 1. Прыжки через планку на доступной высоте, постепенно увеличивая разбег
| Внимание на переход от разбега к отталкиванию
|
| Упр. 2. Прыжки в высоту с полного разбега
| Высота доступная, акцентировать внимание на слабо освоенные элементы техники
|
Далее используются упражнения такие же, как и в предыдущем прыжке.
1.3. Техника и методика обучения прыжку в высоту способом
"фосбери-флоп"
Техника прыжка. Наиболее эффективный способ прыжка. Для него характерен дугообразный разбег и переход планки спиной при поперечном расположении тела прыгуна. Преимущество способа заключается в возможности лучшего использования горизонтальной скорости при отталкивании.
Разбег выполняется вначале по прямой – 3 - 5 шагов, затем по дуге – 5 - 7 шагов. Бег по дуге выполняется с нарастанием скорости. Отталкивание выполняется дальней ногой от планки на расстоянии 60 - 100 см от ближней стойки. После отталкивания прыгун выполняет мах, благодаря которому разворачивается спиной к планке. После этого прыгун заваливает плечо за планку и поднимает таз над планкой. Приземление выполняется на плечи, спину с последующим кувырком назад.
Методика обучения прыжку в высоту способом "фосбери - флоп"
| Задача 1. Создать представление о технике прыжка в высоту с разбега способом "фосбери-флоп";
|
| Средства
| Методические указания
|
| Рассказ, объяснение и показ прыжка
| Краткий, образный, при показе сделать акцент на отдельные фазы прыжка
|
| Задача 2. Обучить технике отталкивания
|
| Упр. 1. Имитация постановки ноги на отталкивание
| Фронтально, нога ставится с пятки с внешней ее части перекатом на носок
|
| Упр. 2. Имитация отталкивания в сочетании с махом
| Синхронное выполнение отталкивания и маха согнутой ногой (носок стопы брать на себя)
|
| Упр. 3. Доставание предмета проксимальной частью маховой ноги, потом рукой с 1-2 шагов
| Поточно, полное выпрямление толчковой ноги и выполнение маха по траектории наружу – вверх – вовнутрь
|
| Упр. 4. Поточные прыжки вверх, отталкиваясь толчковой ногой через шаг при беге по виражу
| Следить за правильным отталкиванием, туловище наклонить вовнутрь круга
|
| Задача 3. Обучить технике перехода через планку и приземлению
|
| Упр. 1. Падение назад на спину на маты из и.п.: ноги врозь, руки вдоль туловища
| При падении подниматься на носки ног, колени сгибаются и подаются вперед, таз не отпускать до самого падения
|
| Упр. 2. Прыжки в длину спиной с места на маты
| На протяжении прыжка не опускать таз вниз
|
| Упр. 3. Прыжки в высоту способом "фосбери-флоп" с места через резинку, толкаясь двумя ногами, потом одной
| Вначале вытолкнуть вверх вперед, далее завал плеч, подтягивать таз над планкой и приземлиться в стойку на лопатки с последующим кувырком
|
| Задача 4. Обучить прыжкам в высоту "фосбери-флоп» с короткого разбега
|
| Упр. 1. Прыжки через резинку с одного шага разбега
| Следить за целостным выполнением прыжка
|
| Упр. 2. Прыжки через резинку с 2-4 шагов прямого разбега под углом к планке
| Упражнение для отработки правильного маха и перехода планки
|
| Упр. 3. Прыжки через резинку с 3-5 шагов дугообразного разбега (можно с моста)
| Разметить каждый шаг, правильная постановка стоп в разбеге и при отталкивании
|
| Задача 5. Обучить технике отталкивания с полного разбега
|
| Упр. 1. Бег по кругу диаметром 10-15 м с ускорением
| Обязательно вертикальное положение туловища с небольшим наклоном в центр круга и постановка стоп
|
| Упр. 2. Вбегание в вираж с отталкиванием на середине виража
| Научиться сочетать разбег и отталкивание
|
| Упр. 3. Прыжок с полного разбега (9 - 11 шагов), влету располагая тело перпендикулярно планке
| Планка отпущена, скорость и ритм разбега, правильное отталкивание и мах с разворотом туловища
|
| Задача 6. Совершенствование техники прыжка в высоту с полного разбега
|
| Упр. 1. Прыжки в высоту с полного разбега через резинку
| Постепенно поднять максимально
|
| Упр. 2. То же, только через планку (можно использовать мостик)
| Внимание на все фазы и звенья прыжка, индивидуальный подход
|
| Упр. 3. Прыжки на максимальный результат и участие в соревнованиях
|
|
2. Прыжки в длину
В прыжках в длину требуется преодолеть с разбега наибольшее горизонтальное расстояние. Прыжки могут выполняться с любого разбега, но результат измеряется от одного места – от планки для отталкивания.
Скорость, прыгучесть и сила – основные физические качества прыгуна в длину.
Факторами, влияющими на результат прыжков в длину, являются: скорость разбега, угол вылета и особенности техники приземления.
Техника прыжка. Разбег – важная часть прыжка, его цель – набрать наибольшую скорость. Количество шагов изменяется в зависимости от скоростных способностей прыгуна. Чем слабее скоростной показатель, тем короче разбег. Длина разбега – 10-12 беговых шагов. Разбег всегда выполняется из одного исходного положения и с одним и тем же отработанным ритмом, т.к. необходимо точно попасть на брусок для отталкивания.
Отталкивание. Его цель – оттолкнуться с минимальными потерями скорости разбега. Нога ставится прямая с пятки быстрым перекатом через всю стопу или на полную стопу, туловище при этом вертикально. Заканчивается отталкивание полным выпрямлением ноги, вертикальным положением туловища с поднятыми плечами. Бедро маховой ноги находится в горизонтальном положении, руки разноименно.
Полет. Цель – сохранить устойчивое положение тела и возможно дальше вынести ноги перед приземлением. Начинать полет в положении – вылет в шаге.
Приземление. Цель – коснуться песка в секторе как можно дальше, не теряя равновесия. Два способа приземления: в группировку и сидя. Задача: поднять колени к груди, а затем "выбросить" голень вперед.
Существуют следующие способы прыжков в длину: "согнув ноги", "прогнувшись", "ножницы".
