УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).

Исходное положение *- пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.

1** - согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий. И.п.-основная стойка***. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад. 1-согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

* В дальнейшем обозначается И. п.

** Эти цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения. *** В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°)', руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена. грудь приподнята, голова держится прямо.

3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов). И.п.-основная стойка.

1- согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч;

2-поднять руки вверх (выжать); 3-опустить руки к плечам; 4-опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.

4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.

И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз. Кругообразные вращения кистей.

Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).

И.п. - ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.

1 - выпрямить руки вверх (выжать); 2-опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.

Темп средний. Повторить 25-30 раз.

6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц. И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх. 1-согнуть руки к плечам; 2-разогнуть. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

7-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов). И.п. - руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее. 1-разогнуть руки вверх; 2-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12-16 раз.

8-е упражнение(рис. 4), Прямые "удары боксера". Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1-энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2-энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Боковые "удары боксера". Для сгибателей и разгибателей рук. И.п. то же. 1-энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2-то же правой рукой. Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.

10-е упражнение. "Удары боксера" снизу. Для сгибателей и разгибателей рук. И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота. Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

11-е упражнение. Комбинированные серийные "удары боксера", состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.

Например: прямой "удар" левой в голову, боковой "удар" правой в голову. Прямой "удар" левой в живот, боковые "удары" правой и левой в голову.

Боковой "удар" правой в туловище, "удар" левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.

Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.

12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. - ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

1-дугообразное движение правой рукой сверху- вниз - назад; 2- левая рука двигается назад -вверх- вперед - вниз.

Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.

Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц. И.п. - лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.

Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

15-е упражнение (рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем. И.п. - лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища. Попеременные дугообразные движения руками правой и левой. Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

16-е упражнение (рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1-развести руки в стороны; 2-согнуть их к груди; 3-вытянуть вперед в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу. Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.

18-е упражнение (рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.

И.п. - ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.

1 - опустить руки дугообразным движением вперед - вниз-назад; 2-вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.

20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.

И.п. -лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.

1-руки дугами вниз-назад; 2-.разворачивать ладони наружу; 3-руки назад-в стороны-вверх;

4 - руки в исходном положении.

Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.

21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении. И.п. - руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 'подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).

22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц. И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 - развести руки в стороны и подняться на носки;

2 - свести руки вперед. Темп средний. Повторить 8-12 раз.

23-е упражнение. То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.

24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц. И.п.-основная стойка. 1-поднять руки в стороны-вверх; 2-опустить руки через стороны вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

25-е упражнение. Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц. И.п.-основная стойка.

1 - руки ладонями вниз поднять вперед-вверх;

2 - опустить через стороны вниз. Темп средний и медленный. Повторить 8-16 раз.

26-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. Для тех же мышц. И.п. - основная стойка.

1 - поднять руки в стороны-вверх;

2 - опустить вперед-вниз. Темп средний. Повторить 8-16 раз.

7-е упражнение (рис. 9). Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад. 1 - поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2-опустить руки вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

28-е упражнение. Кругообразное вращение руками. Для дельтовидных мышц. И.п. - ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз. Кругообразное вращение руками назад-вверх- вперед и вперед - вверх - назад. Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

29-е упражнение. Комбинированное упражнение для рук и туловища.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

1 - поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны;

2-согнуть руки в локтях (с напряжением);

3-поднять руки вверх;

4-опуская руки через стороны вниз, возвратиться в исходное положение.

Темп медленный и средний. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

30-е упражнение (рис. 10). Комбинированное упражнение для грудных и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги в основной стойке, руки к груди, локти подняты.

1-рывок руками назад;

2-выпрямить руки в стороны, ладони вперед;

3-поднять руки вверх-назад рывком;

4-опустить руки дугами вперед-назад до отказа.

Темп средний, повторить 8-10 раз.

31-е упражнение. Вращение руками наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки внизу скрестно перед собой.

1 - поднять руки в стороны-вверх;

2 - скрестно опустить вниз до исходного положения. Темп средний, повторить 8-10 раз в каждую сторону.

32-е упражнение. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц. И.п. - ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх. Махом правая рука опускается дугой вперед - вниз - назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх. Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

33-е упражнение (рис. 11). Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц. И.п. - лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди. Выжимание гантелей точно по вертикали. Темп средний и быстрый. Повторить: 20-30 раз.

4-е упражнение. Отжимание в упоре на руках. Для разгибателей.

И.п. - взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.

1 - опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола);

2-выпрямить руки (отжаться).

Темп средний. Повторить 5-8 раз.

35-е упражнение (рис. 12). Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и грудных мышц.

И.п.- поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.

1-согнуть руки до отказа;

2-выпрямить руки.

Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно проделывать на месте и в движении. Разумеется, кроме упражнений лежа и в упоре. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох обычно производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох - при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.