УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И БРЮШНОГО ПРЕССА

36-е упражнение. Наклоны туловища вперед. Для мышц спины. И.п. - ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 - выпрямиться (вдох). Темп средний. Повторить 10-12 раз.

37-е упражнение (рис. 13). "Дровосек". Для мышц спины.

И.п. - ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 - выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2-энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

38-е упражнение. Наклон туловища вперед с разведением рук. Для спины и дельтовидных мышц. И.п.-основная стойка.

1 - поднять руки в стороны-вверх;

2 - наклонить туловище вперед и развести руки в стороны, ладони вниз;

3 - выпрямить туловище, поднять руки в стороны-вверх;

4 - опустить руки через стороны вниз. Темп средний. Повторить 6-8 раз.

39-е упражнение. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой. Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра. И.п. - ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-наклонить туловище вперед-вниз; 2-3-пружинистое покачивание; 4 - принять исходное положение. Темп средний. Повторить 10-16 раз.

40-е упражнение (рис. 14). Круговое движение туловищем. Для косых мышц живота и поясницы. И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону. Темп медленный. Повторить 5-8 раз в правую и левую сторону.

41-е упражнение. Наклоны туловища в стороны (насос). Для косых мышц живота. И.п.-основная стойка.

1 - наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2-то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

42-е упражнение (рис. 15). Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Для спинных и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

1 - наклонить туловище вперед, и, сделав руками движение вниз-назад-вверх, перевести их в положение руки вниз;

2-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 10-12 раз.

43-е упражнение. Наклоны туловища в стороны. Для косых мышц живота, спины и рук.

И.п. - ноги расставлены широко, руки за головой.

1-наклон туловища вправо, поднять руки вверх и согнуть левую ногу;

2-вернуться в исходное положение;

3 - наклон туловища влево, поднять руки вверх и согнуть правую ногу;

4-вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

44-е упражнение (рис. 16). Наклоны туловища с касанием руками ног. Для мышц спины и поясницы. И.п. - ноги расставлены широко, туловище наклонено вперед, руки в стороны.

1 - повернуть туловище вправо и левой рукой коснуться правого носка;

2 - повернуть туловище влево и правой рукой коснуться левого носка (при выполнении этого упражнения ноги не сгибать).

Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

45-е упражнение. Наклон туловища с движениями рук. Для спины и дельтовидных мышц. И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты в стороны ладонями кверху. 1 - наклонить туловище вперед и опустить руки вниз-назад между ногами; 2-выпрямить туловище и поднять руки в стороны, ладони вверх. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

46-е упражнение. Наклон туловища с поворотом. Для мышц спины. И.п. - ноги расставлены широко, руки в стороны, ладони кверху.

1 - наклон туловища к левой ноге, одновременно сгибая правую ногу. Руками коснуться голени левой ноги;

2 - принять исходное положение;

3 - наклон туловища к правой ноге, сгибая левую ногу и касаясь руками голени правой ноги; 4-принять исходное положение. Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

47-е упражнение. Повороты туловища с подниманием рук вверх. Для мышц спины и рук. И.п. - ноги в основной стойке, руки к плечам.

1 - поворот туловища влево, руки поднять вверх;

2 - принять исходное положение;

3 - поворот туловища вправо, руки поднять вверх;

4 - принять исходное положение. Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

48-е упражнение (рис. 17). "Косарь". Ритмическое полуприседание с маховыми движениями рук. Для мышц туловища, ног и рук.

И.п.- ноги. на ширине плеч, руки влево на высоте плеч.

1 - ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз-вправо до высоты плеч;

2 - то же в левую сторону. При движении рук вниз-вправо голову и туловище вправо, и наоборот. Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

49-е упражнение. Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса. И.п. - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

1 - сесть (без опоры руками);

2 - лечь на спину. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

50-е упражнение. Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.

И.п. - лечь на спину, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

1 - сесть;

2 - лечь. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

51-е упражнение (рис. 18). Наклон туловища сидя на" табуретке. Для мышц брюшного пресса. И.п.- сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам.

1 - наклон туловища назад;

2 - принять исходное положение. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

Примечание. Для усложнения и усиления воздействия 50 и 51-го упражнений на мышцы брюшного пресса нужно менять исходные положения рук. Например, руки за голову, локти в стороны. Руки подняты вверх. Во всех случаях туловище должно быть прямое и несколько прогнутое в грудной части. Дыхание: при наклоне назад вдох, при наклоне вперед выдох.

52-е упражнение. Круговое движение туловищем сидя. Для косых и прямых мышц брюшного пресса.

И.п.- то же.

Круговое вращение туловища в правую сторону, затем в левую.

Темп медленный. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

53-е упражнение (рис. 19). Прогибание туловища лежа на табуретке, стульях лицом книзу. Для мышц спины.

И.п.- лечь на бедра лицом книзу на табуретку или два стула, поставленные сиденьями внутрь, или скамейку, руки к плечам или за голову. Ногами зацепиться за стол, кровать или другой предмет. Под бедра рекомендуется подложить подушечку или что-либо мягкое.

1 - прогнуться назад-вверх до отказа;

2 - наклониться вниз. Темп средний. Повторить 6-8 раз.

54-е упражнение (рис. 20). Круговое движение туловищем лежа лицом книзу. Для спинных мышц.

И.п. - то же.

Круговое движение туловищем в правую, затем в левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

55-е упражнение. Попеременное поднимание ног. Для мышц брюшного пресса. И.п. - прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.

1 - поднять правую ногу;

2 - опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°. Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

56-е упражнение (рис. 21). Лежа, кролеобразные движения ногами с прикрепленными к ним гантелями. Для мышц брюшного пресса. И.п. - то же.

Попеременное движение ногами до угла 45°. Темп средний и быстрый.

Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

57-е упражнение. Лежа, поднимание прямых ног одновременно. Для мышц брюшного пресса. И. п. - то же.

1 - поднять прямые ноги вверх, за голову;

2 - опустить в исходное положение. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

58-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног. Для брюшного пресса и приводящих мышц. И.п. - лежа, поднять прямые ноги на 20-30 см от пола.

1 - развести ноги в стороны;

2 - свести вместе. Темп средний. Повторить 10-15 раз.

59-е упражнение. Лежа, кругообразные движения ногами. Для брюшного пресса и приводящих мышц. И.п. - то же.

Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь. Темп

средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

60-е упражнение (рис. 22). Лежа на спине, движения ногами, как при плавании способом брасс. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И.п. - то же.

1 - плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны;

2 - энергично вытянуть ноги, соединив их вместе. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

1-е упражнение. Лежа, круговые движения ногами. Для прямых и косых мышц брюшного пресса.

И.п. - то же, ноги вместе.

Лежа, круговые движения ногами, вначале в правую, затем в левую сторону.

Темп медленный. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

62-е упражнение. Лежа на спине, движения ногами, как при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и ног.

И.п. - лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90°. Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.

63-е упражнение(рис. 23). Лежа, волнообразные движения ногами. Для мышц брюшного пресса. И.п. - лежа на спине, ноги приподнять на высоту 20-30 см от пола.

1 - согнуть ноги, касаясь коленями груди;

2 - выпрямить ноги под углом 80-90°;

3 - опустить прямые ноги вниз. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Примечание. Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя да полу с упором руками сзади туловища.