УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ

64-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног. И.п. - ноги в основной стойке, руки к плечам.

1 - присесть на носках;

2 - принять исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

65-е упражнение (рис. 24). Приседание на носках с выжиманием. Для мышц ног и рук. И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты вверх.

1 - присесть, опустить руки к плечам;

2 - встать, поднять руки вверх. Темп средний. Повторить 15-30 раз.

66-е упражнение. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. - основная стойка, руки опущены вдоль туловища.

1 - присесть и поднять руки в стороны-вверх;

2 - принять исходное положение. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

67-е упражнение. Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 - присесть на полных ступнях с одновременным подниманием рук вперед (ладони вниз);

2- принять исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-30 раз.

68-е упражнение (рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз.

1-присесть;

2-3-пружинистые покачивания;

4 - энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

69-е упражнение. Приседание в положении выпада в сторону. Для мышц ног. И.п. - ноги расставлены широко, руки за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута.

1 - глубоко присесть, перенося тяжесть вправо;

2 - выпрямиться;

3-глубоко присесть, перенося тяжесть влево; 4-выпрямиться. Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

70-е упражнение (рис. 26). Приседание на широко расставленных ногах. Для ног и ягодичных мышц.

И.п. - ноги расставлены широко в положении приседа, руки к плечам.

1 - перенести тяжесть тела на правую ногу;

2 - перенести тяжесть тела на левую ногу. Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

71-е упражнение (рис. 27). Выпад вперед с пружинистым покачиванием, с одновременным подниманием рук вверх.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 - большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх;

2-3- пружинистое покачивание;

4 - исходное положение.

Темп средний. Повторить 8-12 раз левой и правой ногой.

72-е упражнение (рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.

И.п. - ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 - полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2-плавно вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 20-25 раз.

73-е упражнение (рис. 29). Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.

И.п. - ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука ладонью внутрь до отказа отведена назад.

Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз каждой рукой.

Примечание. Спортсменам-лыжникам упражнения 72 и 73-е можно выполнить значительно большее количество раз (60- 100 раз без перерыва) или же просто на время и скорость (темп определить метрономом). Это позволит выработать такое ценное качество, как силовая выносливость.

74-е упражнение. Приседание согнувшись с махом рук назад. Для мышц всего тела. И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони внутрь.

1 - присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад;

2 - принять исходное положение. Темп средний. Повторить 10-20 раз.

75-е упражнение. Приседание на одной ноге-"пистолет". Для мышц ног. И.п.-основная стойка.

1 - присесть на правой ноге (на всей ступне) с одновременным подниманием левой ноги и рук вперед; 2- выпрямиться без помощи левой ноги. Темп средний. Повторить по 4-10 раз правой и левой ногой.

76-е упражнение (рис. 30). Приседание на одной ноге-"пистолет" на стуле. Для мышц ног. И.п. - поставить сильно согнутую в колене ногу на стул, табурет, руки к плечам.

1 - выпрямить ногу без толчка ногой, стоящей на полу;

2 - снова присесть, поднимая свободную ногу вперед. Темп медленный и средний. Повторить 4-10 раз правой и левой ногой.

77-е упражнение (рис. 31). Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью. Для пояснично-подвздошной мышцы.

И.п. - прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 - сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 - мах назад до отказа. То же левой ногой. Темп средний. Повторить 20-40 раз на левой и правой ноге.

78-е упражнение (рис.32). Комбинированное размахивание ногой. Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц. И. п. - то же.

1 - махом поднять ногу вперед;

2 - вернуться в исходное положение;

3 - отвести ногу в сторону;

4 - отвести ногу назад. Темп средний. Повторить 10-20 раз правой и левой ногой.

79-е упражнение. Поднимание на грудь, толчок с груди с подседом "ножницы". Для мышц ног, туловища и рук.

И.п. - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз.

1 - энергично выпрямить ноги и спину, поднять гантели на грудь, применяя подсед способом "ножницы": одна нога выставляется вперед, сильно сгибаясь в колене, другая нога--назад и слегка согнутая в колене ставится на носок, пятка слегка наружу. Руки находятся около ключиц;

2 - выпрямиться и поставить ноги параллельно на ширину плеч;

3 - толкнуть вверх с подседом способом "ножницы";

4 - вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.

80-е упражнение. Рывок двумя руками с подседом способом "ножницы". Для мышц ног, туловища и рук. И.п. - то же.

1 -одним непрерывным движением "вырвать" гантели на прямые руки вверх с подседом способом "ножницы";

2- выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-10 раз на каждую ногу.

81-е упражнение. Прыжки в приседе стоя на полной ступне. Для разгибателей ног. И.п. - ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, носки развернуты в стороны, руки к плечам.

Прыжки вперед, в стороны, назад, с поворотом налево, направо, кругом. Темп

средний. Повторить 10-20 раз.

82-е упражнение. Прыжки в подседе на носках. Выполнение то же, что и в упражнении 81, но прыгать на носках.

Повторить 10-20 раз.

83-е упражнение. Прыжки в длину с места. Для мышц ног и туловища. И.п. - ноги на ширине плеч, руки подняты вперед. 1-согнуть ноги, отвести руки вниз-назад;

2-энергично разогнуть ноги и, сильно оттолкнувшись, прыгнуть вперед, одновременно делая мах руками вперед.

Повторить 8-15 раз.

84-е упражнение. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Для мышц - всего тела и дыхательной системы.

И.п.-основная стойка.

1 - прыжком расставить ноги и руки в стороны;

2 - вернуться в исходное положение. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

85-е упражнение. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п.- то же, ноги слегка согнуты.

Прыжки с движением вперед, в стороны, назад (толчком двух ног, на носках).

Темп средний. Повторить 30-40 прыжков.

86-е упражнение. Прыжки на одной ноге на месте и в движении. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. - то же.

Прыжки на одной ноге на месте и в движении вперед, в стороны, назад, делая средние и длинные сильные прыжки.

Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге.

87-е упражнение. Смешанные прыжки на одной, двух ногах с переставлением ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. - то же.

Прыжки на одной, двух ногах с поворотом на месте, с попеременным выставлением ног вперед, в стороны и движениями рук к плечам, вверх, в стороны. Темп средний. Повторить 30-50 прыжков.

88-е упражнение (рис. 33). Прыжки через препятствия с одной и двух ног. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - то же.

Прыжок через стул и более высокие, но безопасные предметы (веревочка) с одной и двух ног. Всего 10-20

прыжков.

89-е упражнение. Бег на месте. Для мышц всего тела и дыхательной системы. Бег на месте на носках-30-60 секунд.

90-е упражнение (рис. 34). Быстрая ходьба. Для мышц всего тела и дыхательной системы. И.п. - согнуть руки в локтях. Быстрая ходьба с энергичными движениями рук. Темп быстрый. Всего 5-10 минут (на местности).

91-е упражнение. Бег. Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И.п. - то же.

Бег широким размашистым шагом.

Темп медленный и средний. Всего 3-10 минут (на местности).

92-е упражнение. Дыхательные упражнения. И.п.-основная стойка.

1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2-возвратиться в исходное положение-выдох. Повторить 10-12 раз.

93-е упражнение. Дыхательные упражнения. И.п. -

ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки-вдох; 2-сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед -выдох.

Повторить 10-12 раз.

94-е упражнение. Упражнение на расслабление.

И.п. - ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1-несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2-наклонить туловище вперед и присесть согнувшись с полным расслаблением;

3 - возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

95-е упражнение. Упражнение на расслабление. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища. Всего 15-30 секунд.

Примечание. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление можно проделывать стоя на месте и на ходу обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.