Предупредительные знаки и их значение

Махи гантелями в стороны (3-4x12-15)

1. Гантели лучше опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Так вы сможете сильнее растянуть плечи.

2. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

3. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

4. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

5. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

6. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

2. Подъём таза лёжа (3-4х12-20)

1. Можно спину облокотить на скамейку, или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.

2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.

3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы.

4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую использовать его самостоятельно. Лучше всего оно будет работать, если делать его сразу после базовых упражнений на ягодицы.

5. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее.

6. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Можно даже не касаться. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.

Разгибание бедра стоя на четвереньках (3-4х12-20)

1. Ваша задача поднять колено так, чтоб образовался угол в 90 градусов. Не нужно ногу тянуть сильно наверх.

2. В нижней точке не подтягивайте колено его к груди и не ставьте колено на пол. Можно подтянуть ногу к животу, но не прижимать.

3. Можно надевать на голень специальные грузики. Такие сейчас продаются во многих спортивных магазинах.

4. Выполнять нужно минимум по 12 – 15 повторений на каждую ногу.

5. В верхней точке желательно задержаться на секунду. То есть сделать акцент на максимальном сокращении ягодичной мышцы. Это повысит эффективность упражнения.

Приседания с гантелей между ног (3-4х12-15)

Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра. Спина прямая.

3. Скручивания лёжа на полу (3-4х12-15)