Введение. Многообразие сфер деятельности компаний сформировало следующий типовой набор видов ответственности: профессиональная

Введение

 

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки. Впоследствии это может привести к болезням позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича. Однако, существуют методики проведения корригирующей гимнастики для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей, включая студентов, их рассмотрению и посвящен данный реферат.

 

1.Палки гимнастические

 

Для успешных и интересных занятий гимнастикой нужны специальные и разнообразные снаряды, в том числе и: гимнастические палки.

Гимнастическая палка – уникальный и универсальный аксессуар, предназначенный для занятий в фитнесс-клубе, для домашнего использования, широко применяется в учебном процессе на занятиях физкультурой и инструкторами ЛФК. С её помощью можно развить практически все двигательные качества: ловкость, координацию и выносливость. Многие упражнения с гимнастической палкой способствуют формированию и исправлению осанки, а регулярные занятия с гимнастической палкой способствуют предупреждению дефектов осанки.

Палка гимнастическая – фитнес-аксессуар в виде палки, имеющей различную длину

- укороченную (до 1 метра);

полную (свыше 1 метра).

Диаметр палки около 2,5 см. Она изготовлена из различных материалов (дерева, металла, пластика).

Особенности

Несмотря на всю простоту гимнастической палки, некоторые мышцы и связки лучше всего поддаются проработке только с помощью этого нехитрого предмета. Поэтому он имеется практически во всех фитнес-клубах.

Палка привносит в упражнения дополнительную нагрузку, ориентир для правильной техники выполнения движений.

Кроме того, она широко применяется в учебном процессе на занятиях физкультурой и инструкторами ЛФК. Потому что именно гимнастическая палка становится «палочкой-выручалочкой» при проблемах с позвоночником, плоскостопии и косолапости.

И дело вовсе не в каких-то особых материалах для изготовления палки или других секретах ее производства, а в том, что предмет этот проверен временем. И за это долгое время специалисты успели разработать особые комплексы упражнений.

Палка – прекрасный контроль симметричности выполнения упражнений, что также важно для выравнивания осанки, работы над мышечным дисбалансом. Немного фантазии – и можно выполнять жимы, тяги, словно вместо палки штанга.

Гимнастическая палка – это предмет, о котором можно сказать: «Все гениальное – просто!»

 

 

2.Упражнения с гимнастической палкой

Многие упражнения с гимнастической палкой способствуют формированию и исправлению осанки. А регулярные занятия с этим простым снарядом вообще предупреждают появление каких-либо дефектов позвоночника.

Так, положение палки на плечах за головой позволяет успешно корректировать осанку, заставляет держать спину прямо, развивает подвижность в плечевых суставах, четко фиксирует туловище в той или иной плоскости. В этом положении можно выполнять наклоны вперед, в стороны, приседания, скручивания и т.д.

Гимнастическая палка, кроме своих специальных возможностей, позволяет развивать двигательные качества, ловкость, координацию и выносливость. Например, этому способствуют такие упражнения, как удержание палки на ладони, вращение ее одной рукой, с передачей из руки в руку и др.

При занятиях с палкой используются иногда и элементы восточных систем единоборства, где палка применяется как оружие для нападения и защиты.

 

Палка также активно используется во время разминки и тренировки суставов и сухожилий.

Упражнения с гимнастическими палками помогают укрепить мышцы рук и плечевого пояса, увеличить размах движений при наклонах, поворотах, могут использоваться для развития кисти и стопы.

Комплексы упражнений с палкой хорошо разработаны, в том числе и для парных занятий.

Существует еще и «утяжеленная» разновидность этого снаряда – бодибар. Он предназначен для занятий атлетикой.

 

3.Упражнения для спины и осанки

 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки внизу, держат палку горизонтально полу (тыльной стороной ладоней вверх). Поднимитесь на носки, одновременно поднимая палку над головой на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение как в первом упражнении. Только теперь приседайте и одновременно поднимайте палку до уровня плеч на вытянутых руках.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палку горизонтально полу и поднесите к груди. На счет «раз» поднимите палку над головой. На «два» – опустите за спиной до уровня плеч. На «три» – опять над головой. На «четыре» – в исходном положении на груди.

4. В том же положении возьмите палку обеими руками за спиной горизонтально полу. Поднимитесь на носки, одновременно максимально поднимая палку сзади на вытянутых руках.

упражнение гимнастика палка

 

4.Комплекс упражнений для утренней гимнастики с гимнастической палкой

1. Ходьба и бег (3–5 мин).

2. Исходное положение – палка на плечах. Повороты туловища вправо и влево. Повторить 8–10 раз.

3. Поднимание палки вперед, вверх и назад (6–8 раз).

4. Исходное положение – палка на плечах. Наклоны туловища вперед назад (10–12 раз).

5. Исходное положение – руки вперед. Рывок руками вперед-назад с одновременным отведением ноги назад. Повторить 10–12 раз.

6. Исходное положение – руки вперед. Выпады в стороны. Повторить 7–8 раз.

7. Выкручивающее движение с палкой в плечевых суставах, с постепенным уменьшением расстояния между кистями. Повторить 5–6 раз.

8. Перенос через палку правой (левой) ноги. Повторить 6–8 раз.

9. Положить палку перед собой. Прыжки через палку вперед и назад. По 18–20 раз.

10. Ходьба на месте, упражнение на дыхание.

Комплекс утренней гимнастики можно повторять в течение месяца, затем в комплекс включают новые упражнения.

Особое внимание нужно уделять точности исходных, конечных положений и позе правильной осанки, так как упражнения с гимнастической палкой применяют прежде всего с целью формирования правильной осанки. Для решения этой задачи пригодны упражнения, выполняемые в основной стойке и узкой стойке ноги врозь с положением палки. Например, на лопатках, за спиной внизу и в сгибах локтей, вверху, внизу перед телом, а также движения палки из одного горизонтального положения в другое в сочетании с выпадами, полуприседами и приседами, наклонами.

При наклонах в сторону следует обращать внимание на положение таза и плеч (предлагать ученикам во время наклона смотреть через плечо на пятку). Упражнения, выполняемые из исходного положения сидя, лежа на спине или на животе, представляют возможность подобрать много упражнений на укрепление мышц спины и живота.

5.Упражнения на гибкость и растяжку

 

1. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка внизу. Поднимите палку вверх, заведите руки за спину и медленно опустите палку вниз, позади себя. Затем, подняв палку вверх, вернитесь в исходное положение.

 

2. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, держите палку на вытянутых руках прямо перед собой. Развернув руки, положите гимнастическую палку справа от себя на пол, не отрывая лопаток от пола. Вернувшись в исходное положение, разместите палку слева. И так попеременно.

 

3. Встаньте на правое колено, в прямом положении отведите левую ногу в сторону, палку держите на плечах. Разверните корпус влево, наклонитесь к левой ноге, держа спину прямо. Выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение в другой ногой.

 

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палку держите внизу. Поднимите палку вверх, заведите руки за спину и опустите вниз, позади себя. Поднимите согнутую правую ногу и дотянитесь пальцами ноги до палки. Поставьте ногу на пол, затем также дотянитесь левой ногой до палки. Опустите ногу на пол, поднимите палку вверх, вернитесь в исходное положение.

 

6.Упражнение для мышц рук, спины, пресса, ягодиц и ног

 

Разместите палку за спиной горизонтально, чуть ниже уровня плеч. Опуститесь на колени, наклонитесь, развернитесь вправо и уприте конец палки в пол. Разверните таз влево и оторвите левое колено от пола: нога согнута, голень и стопа отведены назад. Поднимайте согнутую ногу как можно выше, затем выпрямите. Поменяйте сторону.

7.Упражнение для мышц плеч, пресса, ягодиц и ног

 

Встаньте на колени, расположите гимнастическую палку у правого колена. Заведите левую руку за спину и захватите палку, правая рука на полу. Левую голень расположите над правой пяткой. Выпрямите ногу по диагонали вверх и опустите в исходное положение. Смените стороны.

8.Комплекс динамических активных упражнений на гибкость с гимнастической палкой

1. И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч:

1) на счет 1–2 – плавно поднять руки с палкой вверх;

2) на 3–4 – выкрут рук с палкой назад;

3) на 5–6 – выкрут рук с палкой вверх;

4) на 7–8 – вернуться в И.П.

Выполнить 8–12 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки.

2. И.П. – ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч:

1) на счет 1–8 – пружинящие наклоны влево, касаясь палкой пола (гимнастического ковра);

2) на 9–16 – пружинящие наклоны вправо.

3. И.П. – ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч:

1) на счет 1–8 – пружинящие повороты влево;

2) на 9–16 – повороты вправо.

4. И.П. – широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч. На счет 1–8 – пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх, постепенно уменьшая ширину хвата.

5. И.П. – широкая стойка, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1 – поднять палку вертикально вправо;

2) на 2 – выкрут рук назад, палка горизонтально;

3) на 3 – обратным движением поднять палку вертикально вправо;

4) на 4 – принять И.П.

Выполнить по 8–12 раз в каждую сторону, постепенно уменьшая ширину хвата.

6. И.П. – широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:

1) на счет 1 – наклон вперед;

2) на счет 2 – наклон назад.

Выполнить плавно 8–12 раз.

7. И.П. – широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:

1) на 1–8 – пружинящие наклоны влево;

2) на 1–8 – пружинящие наклоны вправо;

3) на 1–8 – пружинящие повороты влево;

4) на счет 1–8 – пружинящие повороты вправо.

8. И.П. – наклон прогнувшись в широкой стойке, палка горизонтально за спиной, хват сверху:

1) на 1–8 – пружинящие повороты влево;

2) на счет 1–8 – повороты вправо.

9. И.П. – ноги на ширине плеч, палка горизонтально на груди, хват сверху;

1) на счет 1 – наклон вперед; на 2 – поворот туловища влево с последующим наклоном;

2) на 3 – наклон вперед;

3) на 4 – поворот туловища вправо с последующим наклоном.

Выполнить 4–8 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая ширину хвата.

10. И.П. – широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:

1) на счет 1–4 – присесть иа левой, правая нога прямая в сторону, стопы параллельны - пружинящие наклоны к правой ноге;

2) на 5–8 – перейти в сед на правой, левая прямая в сторону, стопы параллельны – пружинящие наклоны к левой ноге.

Выполнить упражнение 4–8 раз.

11. И.П. – широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:

1) на счет 1–4 - присесть на левой, правая в сторону на пятке – пружинящие наклоны к правой ноге;

2) на 5–8 – принять присед на правой, левая в сторону на пятке – пружинящие наклоны к левой ноге.

12. И.П. – ноги на ширине плеч, палка горизонтально перед грудью, хват сверху:

1) на счет 1 – выпад правой; на счет 2 – с выдохом руки резко вперед; на счет 3 – опираясь палкой иа правое бедро – наклон туловища назад;

2) на 4 – поворот налево, палка горизонтально перед грудью;

3) на 5 – присед в широкой стойке, опираясь палкой на бедра;

4) на 6 – вернуться в И.П. Затем повторить упражнение в другую сторону. Всего выполнить упражнение 4-8 раз, постепенно увеличивая длину выпада и глубину приседа.

13. И.П. – полушпагат левой, опираясь палкой о пол:

1) на счет 1-8 – пружинящие движения тазом вверх-вниз, постепенно опускаясь в шпагат левой;

2) на счет 1–8 – выполнить упражнение в другую сторону.

14. И.П. – поперечный полушпагат, опираясь палкой о пол. На счет 1–16 – «вращая» бедрами в тазобедренных суставах влево-вправо, постепенно опуститься в шпагат.

15. И.П. – широкая стойка, наклонясь вперед, опереться палкой о пол. На счет 1–16 – переход из положения согнувшись в положение прогнувшись, увеличивая постепенно расстояние между ступнями и от линии ступней до упора палкой на полу.

16. И.П. – широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху: пружинящие приседания.

Выполнить 8–16 приседаний.

17. И.П. – широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху:

1) повернуться налево с выпадом левой и, выпрямляя левую руку, завести конец палки за стопу правой ноги;

2) выполнить пружинящие приседания в выпаде.

Выполнить упражнение в другую сторону.

18. И.П. – сед ноги вместе, палка горизонтально перед грудью, хват сверху:

1) наклониться вперед и, выпрямляя руки, достать палкой носки ног, вернуться в И.П.;

2) наклониться вперед, завести палку за ступни ног;

3) не меняя положения максимально наклониться вперед до касания подбородком коленей;

4) вернуться в И.П.

Выполнить упражнение 4–8 раз.

19. И.П. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, палка заведена за голеностопные суставы, хват снизу:

1) плавно прогнуться до максимума, приподнимая верхнюю часть туловища и бедра, и балансируя на нижней части живота;

2) плавно вернуться в И.П.

Выполнить 4–8 раз.

20. И.П. – сед ноги врозь, палка заведена под икроножные мышцы, хват сверху:

1) наклониться к левой ноге;

2) наклониться вперед;

3) наклониться к правой ноге;

4) вернуться в И.П.

Выполнить упражнение 4–8 раз, постепенно разводя ноги в стороны.

21. И.П. – сед согнув ноги, палка на полу под ступнями, хват снизу:

1) перекат на спину, выпрямляя ноги за голову с упором палкой о подошвы ступней;

2) вернуться в И.П. Повторить 8–12 раз.

22. И.П. – сед согнув ноги, палка горизонтально на ступнях, руки заведены под коленный сгиб изнутри и держат палку снаружи от голени хватом снизу: 1) перекат на спипу;

2) вернуться в И.П, Повторить упражнение 8–12 раз.

Этот комплекс упражнений с гимнастической палкой можно выполнять и методом статического растягивания. Для этого необходимо сначала расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 секунд до нескольких минут.

9.Упражнения, разработанные Трейси Андерсон для Гвинет Пэлтроу

Укрепляет мышцы пресса, ягодиц и ног.

 

1. Расставьте стопы на ширину плеч; расположите палку справа от себя. Вытяните правую ногу вперед, стопа слегка развернута вправо (см. фото). Держась за палку, наклонитесь вперед, вытяните правую ногу назад и вверх; левая рука опущена к полу. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

 

2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поставьте палку перед собой и держитесь за нее левой рукой. Глубоко присядьте (см. фото), затем одним движением встаньте, вытяните левую ногу назад и вверх, а корпус наклоните вперед. Вернитесь в исходное положение; повторите 20 раз. Смените руку и ногу.

Укрепляет мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

 

3. Расположите горизонтально палку за спиной, чуть ниже уровня плеч. Придерживая ее руками, встаньте на колени, наклонитесь, развернувшись вправо, и уприте конец палки в пол (см. фото). Разверните таз влево и оторвите левое колено от пола; нога согнута, голень и стопа смотрят назад. Качающими движениями поднимайте согнутую ногу как можно выше, а затем выпрямляйте ее. Повторите 20 раз. Выполните в другую сторону.

Укрепляет мышцы ягодиц, плеч, рук, пресса и ног.

 

4.Встаньте на колени, расположите палку между ног, наклонитесь, протяните руку между бедрами и захватите палку; левой рукой упритесь в пол. Поднимите левое бедро до положения параллельно полу (см. фото); вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Затем одним движением опустите левое предплечье на пол, поднимите левую ногу и выпрямите ее по диагонали вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, чередуя движения. Поменяйте стороны.

Укрепляет мышцы плеч, пресса, ягодиц и ног.

 

5. Встаньте на колени, расположите палку у правого колена, заведите левую руку за спину и захватите ею палку; правая рука на полу. Расположите левую голень над правой пяткой (см. фото). Выпрямите ногу по диагонали вверх и опустите в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте сторону.

Укрепляет мышцы плеч, рук, спины, пресса, ягодиц и ног.

6. Примите положение, как на фото: правое предплечье и бедро на полу, левая рука вытянута, правая нога согнута, левый носок на полу за правой голенью. Оттолкнитесь от пола, перекатитесь на правое колено, а левую ногу вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

 

Выполняйте упражнения четыре раза в неделю, каждое по 20 раз. Как только почувствуете, что готовы к большему, увеличьте количество повторов до 30.

 

Заключение

 

Для студентов упражнения с гимнастической палкой имеют особое значение. Учебный процесс предполагает трату большого количества времени в сидячем положении за столом. Это способствует искривлении осанки у учащихся. Именно поэтому для студентов упражнения с гимнастическими палками просто необходимы и актуальны всегда.

Приведенные упражнения и системы упражнений, хотя и способны облегчить ощущения страдающего нарушениями осанки, но имеют временный характер. Не стоит забывать, что при систематическом нарушении правил работы за столом, рабочим местом, компьютером нарушения осанки могут вернуться, и нередко в еще более выраженной форме. Поэтому задачей чрезвычайной важности является систематическое повторение лечебно-оздоровительных комплексов и неукоснительное следование рекомендациям при работе.

 

 

Список литературы

 

1. Желязков Ц. Теория и методика на спорт/ тренировка. - София: Медицина и физкултура, 1981.

2. Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М.: Медицина, 1966.

3. Современная система спортивной подготовки. - М.: СААМ, 1995.

4. Лубышева Л.И. К концепции физкультурного воспитания студентов.//Теор. и практ. физ. культ. 1991, № 12

5. Ишал В.А., Изаак А.П. Метод производства и графического анализа фронтальных рентгенограмм позвоночника при сколиозе. Методические рекомендации. Омск, 1974.