Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

Глава 4. Движение к успеху.




Доверь свою работу кандидату наук!
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Надеюсь, что к настоящему моменту я преуспел в объяснении…

…того, какие принципы тренинга я считаю наиболее важными. Вы уже знаете намного больше о предмете, чем перед открытием книги. Я думаю, ваш IQпо тренингу стал значительно выше. И перед тем, как мы двинемся дальше, давайте немного отвлечемся и слегка пробежимся по уже усвоенному вами материалу. Я хочу, чтобы вы остановились на мгновение и подумали о людях, которых вы постоянно видите в вашем зале (а, если вы занимаетесь дома…хорошо, подумайте о людях, которые являются причиной того, почему вы не ходите в зал)[4], и представили себе их обычную тренировку. Что вы видите? Некоторые из этих людей, обычно женщины, используют веса, слишком легкие для того, чтобы дать какую-нибудь пользу. Некоторые, обычно парни, снова и снова прорабатывают одни из самых маленьких мышц[5], совершая массу избыточных и ненужных телодвижений. И почти каждый из них, если ваш зал такой же, как и те, в которых я занимался сам, работает сидя, используя эти маленькие веса и выполняя избыточные движения в упражнениях.

Первая ошибка заключается в параметрах выбранных ими упражнений. Проблема ли в весе снарядов (слишком маленький) или в объеме повторений в сетах (слишком много для единичной части тела или вида движения) – в любом случае, их выбор плох. К тому же наверняка они сделали этот выбор уже давно и тренируются по одному и тому же шаблону в течение многих месяцев подряд, если не годы.

Вторая ошибка – в том, что мы пока еще не обсуждали: в выборе самих упражнений. Почему из необозримого богатства существующих упражнений большинство тренирующихся стремится к выбору тех, которые задействуют наименьшее количество мышц, и используют их способом, наименее подходящим для построения функциональной силы?

Я знаю, что это легкий вопрос. Все мы немного ленивы по своей природе. Точно так же, как водяной поток, большинство из нас ищет дорожку с наименьшим сопротивлением. Порой имеет смысл идти по легкому пути, вот почему мы не пробуем спать стоя. Но в зале путь наименьшего сопротивления – дорога к наименьшим результатам в чем бы то ни было. Не требуется много времени, чтобы на своей шкуре ощутить это, но, в силу разнообразных причин, большинство мужчин и женщин в залах никогда не задумывались над этой мыслью.

Практически универсальное правило: чем больше усилий требуется для выполнения упражнения, тем оно выгоднее для развития вашего тела и силы.

Приседания - очень тяжелое упражнение. Становая тяга – тоже. Такие движения бросают вызов всему вашему телу в каждом повторении. Именно поэтому большинство людей, ищущих большие мышцы, предпочитают обходиться разгибаниями и сгибаниями ног на тренажерах, чем приседать со штангой на плечах или отрывать что-то тяжелое от пола. Делая выбор между сражением тела со свободными весами и предоставлением тренажерам возможности сделать большинство работы, люди чаще предпочитают технологию усилиям. И своим телосложением они доказывают свой выбор.

Никто из них не станет утверждать, что разгибания ног лучше для развития квадрицепса, чем приседания, также как никто не потребует признать, что разгибание руки с отягощением в наклоне больше нагружают трицепс, чем отжимания на брусьях или жим узким хватом.

 

 

Разгибание руки с отягощением в наклоне

 

 

Теперь спросите себя – почему приседания и отжимания на брусьях строят больше мускулатуры, чем разгибания ног и разгибания руки? Конечно же, потому что это совсем разные категории упражнений.

Разгибания ног и рук – изолированные упражнения, что означает, что в работу вовлекаются мышцы, действующие на колени и локти, в то время, как приседания и отжимания на брусьях являются комплексными (базовыми). При приседаниях работает более двухсот самостоятельных мышц, приводящих в основном бедра и колени, двигающих лодыжки, а также развивающих огромное усилие для фиксации спины. Отжимания на брусьях – не столь сложное движение, но при их выполнении в работу включаются и плечи, и локти, и мышцы, стабилизирующие запястья и нижнюю часть спины.

Но есть более простой ответ, применимый к большинству упражнений, изолированных или комплексных:

Приседания и отжимания на брусьях позволяют работать с более тяжелой нагрузкой, чем разгибания ног и рук.

Это может показаться весьма очевидным, когда вы сравните приседания и разгибания ног (я не сравниваю приседания и жимы ногами, поскольку объясню все чуть позже в этой главе. Вы, наверное, видели в вашем местном зале парней, жмущих ногами 1000 фунтов (453.6 кг), но изо всех сил пытающихся встать 5 раз с 225-фунтами (102.06 кг) в приседаниях). Но, скажем, вы сравниваете яблоки с яблоками, и оцениваете одно упражнение на изоляцию против другого подобного. Как насчет разгибаний на трицепс лежа и разгибания руки в наклоне? Парень, который способен работать на трицепс лежа с 35-фунтовыми (15.9 кг) гантелями, будет изо всех сил пытаться использовать 20 фунтов (9.07 кг) на разгибаниях в наклоне с хорошей техникой. Как вы считаете, какое упражнение более выгодное?

Теперь сравним два разных способа сгибаний на бицепс: стоя со штангой и сидя с гантелями. Скажем, вы можете осилить 95 фунтов (43.1 кг) со штангой (гриф с 25-фунтовыми (11.34 кг) блинами на каждом конце) и 30- или 35-фунтовые (13.6 или 15.9 кг) гантели. Так что же из них, на ваш взгляд, было бы лучшим для выстраивания мускулатуры и лучшим для общего полного развития силы?

Я не хочу придать сомнениям вашу осведомленность и не претендую на бескомпромиссность данного правила, что вес, который вы можете одолеть, является единственным важным критерием при выборе упражнения (обсудим протесты и нюансы позже в этой главе). Но я скажу, что нагрузка – самый простой способ судить о потенциале тренировок, чтобы помочь вам построить мышечную массу и силу.

Вот легкий выбор: разгибание рук с гантелями в наклоне. Это упражнение неэффективно по многим причинам:

· единственная часть движения, на которой непосредственно нагружается трицепс – последние 30 градусов перед локаутом. Остальная часть траектории движения – лишь качания вашей руки взад и вперед. Вы могли бы делать это целый день;

· упражнение не предназначено для многих мышечных групп. Работает практически лишь трицепс, да несколько стабилизирующих мышц плеча для удерживания руки в неподвижности в верхнем положении;

· вы не можете использовать серьезные веса. Даже самый сильный пауэрлифтер вряд ли будет в состоянии использовать больше 25-ти или 30-ти фунтов (11.34 или 13.6 кг).

Теперь давайте сравним разгибания с отжиманиями на брусьях – прародителем всех упражнений для трицепсов:

· во-первых, положение вашего тела относительно позиции рук и плеч таково, что заставляет трицепс работать во всем диапазоне движения. В любой точке подъема ваши локти не работают без сопротивления (и будьте осторожны при опусканиях, при этом добавляется еще некоторая работа на трицепс);

· упражнение позволяет вам применять серьезный вес отягощения. Вы начинаете работать с собственным весом, который сам по себе является большим фактором сопротивления, чем вы используете в подавляющем большинстве упражнений. Далее вы можете добавить дополнительный вес в виде гантели или блина от штанги, подвесив их к поясу.

 







Дата добавления: 2015-09-15; просмотров: 276. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2022 год . (0.019 сек.) русская версия | украинская версия