Упражнения для мышц туловища

Прежде чем выполнить упражнения, выполните самомассаж - легкими движениями разотрите область живота до появления приятного тепла; расположив руки на поясе большими пальцами вперед, разотрите поясницу также до появления ощущения тепла.

1. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты вовнутрь, живот подтянут, таз подан вперед, руки опущены вдоль тела. Из исходного положения Фото 5. Упражнение выполните небольшой поворот туловища вправо и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните небольшой поворот туловища влево и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Количество повторений - по 4 раза в каждую сторону.

Во время выполнения сосредоточьтесь на чувстве тепла и свободе движений в пояснице.

2. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки разведены в стороны на уровне плеч, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Из исходного положения выполните пружинящие повороты туловища вправо, затем - влево.

На четыре счета выполняйте в одну сторону, на четыре счета в другую.

3. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки расположены на поясе, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения на счет "раз" выполните наклон туловища вправо, на счет "два" вернитесь в исходное положение, на счет "три" выполните наклон туловища влево, на счет "четыре" вернитесь в исходное положение. Наклоняйте туловище на выдохе, возвращаясь в исходное положение, выполняйте вдох.

Количество повторений - 4 раза в каждую сторону.

4. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения на счет "раз" выполните наклон вперед прогнувшись, руки расположите на бедрах, на счет "два" вернитесь в исходное положение. Во время наклона туло- вища вперед выдохните, во время подъема туловища в исходное положение вдохните.

Выполняя наклон, старайтесь не сгибать колени и держать спину прямо. Наклон вперед.

Количество повторений - 4 раза.

5. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения, разворачивая туловище вправо, сделайте шаг вперед правой ногой и выполните выпад. Поднимите руки вверх, наклоните голову назад, взгляд направлен на руки, прогнитесь в пояснице. Выполните два пружинящих наклона назад. Вернитесь в исходное положение. То же выполните в другую сторону.

 

Упражнения для стоп, голеней, бёдер и таза

Прежде чем перейти к упражнениям, выполните самомассаж - разотрите ладонями голеностопные суставы до появления ощущения тепла.

1. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы развернуты, руки свободно опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поднимите вверх бедро правой ноги (не поднимайте слишком высоко). Выполните круговое движение стопой по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ноги. Количество повторений - по 8 раз каждой ногой.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, энергично разотрите коленные суставы.

2. Примите исходное положение - выполните полуприсед, руки расположите на коленях, туловище слегка наклоните вперед, спина прямая, стопы соединены вместе.

Из исходного положения выполните круговые движения коленями вправо, а затем - влево. Количество повторений - по 4 раза в каждую сторону.

3. Примите исходное положение - туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки расположены на коленях.

Из исходного положения выполните круговые движения коленями наружу. Количество повторений - 4 раза. Чередуйте движения коленями.

Из исходного положения выполните круговые движения коленями вовнутрь. Количество повторений - 4 раза.

4. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите высоко вверх и вперёд согнутую в колене правую ногу. Носок правой ноги направлен вниз. Вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите в сторону согнутую в колене правую ногу, носок стопы направлен в низ. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения другой ногой. Количество повторений - по 4 раза в каждую сторону.

5. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка развернуты, руки расположены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите вверх и вперед согнутую в колене правую ногу, стопа направлена вниз; не опуская ногу на поверхность, отведите ее в сторону, затем, не выпрямляя ногу, опустите ее так, чтобы голень правой ноги была отведена назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните круговые движения в тазобедренном суставе другой ногой. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в тазобедренных суставах. Количество повторений - 4 раза

6. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на расстоянии две ширины плеч, стопы параллельны, руки расположены на бедрах.

Из исходного положения выполните приседание так, чтобы таз располагался чуть выше уровня колен. Из положения приседа, не поднимая таза, плавно, на каждый счет переносите центр тяжести.

7. Примите исходное положение - ноги расположены на расстоянии две ширины плеч, стопы параллельны, руки расположены на бедрах, спина прямая, выполните полуприсед, таз не должен располагаться ниже уровня колен. Из исходного положения выполните круговые движения тазом вправо, затем - влево. Количество повторений - по 4 раза в каждую сторону.

8. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1, 5 ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните наклон к правой ноге, наклон вперед и наклон к левой ноге. Вернитесь в исходное положение. Выполняя три наклона, не поднимайте туловище, не сгибайте колени, старайтесь спину держать прямо. Постепенно уменьшая расстояние между ногами, увеличивайте амплитуду наклонов. Наклоны выполняйте плавно на выдохе, возвращаясь в исходное положение, - вдыхайте. Количество повторений - 8 раз.

9. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните полуприсед на правой ноге, разверните туловише к левой ноге, поднимите руки вверх до уровня плеч и выполните 4 пружинящих наклона руками к левой ноге. Во время этого упражнения старайтесь не сгибать в колене ногу, к которой выполняете наклоны, спину удерживать прямо, подбородок - не опускать, руками тянуться к полу. Выполнить упражнение в другую сторону. Количество повторений - 4 раза в каждую сторону.

10. Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 2 ширины плеч, стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль туловища.

Из исходного положения выполнить приседание на правой ноге, пятки плотно прижаты к поверхности, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Не поднимая таз вверх, медленно перенесите вес тела с правой ноги на левую. Затем - снова на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не отрывайте пятки от пола, не наклоняйте туловище вперед и не заваливайте его назад и в стороны. Выполните упражнение с другой ноги. Количество повторений - по 4 раза с каждой ноги.