Послесловие

Я хочу поделиться с вами дальнейшими размышлениями об одном из эмоциональных умений, описанных в начале книги, — об умении внимательно и осознанно воспринимать начало возникновения у нас той или иной эмоции.

Природа не позволяет нам легко осознавать те моменты, в которые у нас возникают эмоции, не говоря уже об осознании того, как мы автоматически делаем оценки окружающего мира, генерирующие наши эмоции. Для большинства людей практически невозможно когда–нибудь узнать о тех автоматических процессах оценки, которые инициируют эмоциональные эпизоды. Дэн Гоулман назвал это оценивающим сознанием. ^[228] Но благодаря упорству, благодаря выработке умений, которыми нас не снабдила природа и приобретение которых она сделала для нас трудным делом, некоторые люди могут приобрести навык осознания импульсов, т. е. научиться узнавать о вызываемом эмоцией импульсе, до того как совершается действие. Я не думаю, что эмоции эволюционировали таким образом, чтобы облегчать нам приобретение осознания импульсов. Это выглядит так, как будто наша эмоциональная система не хочет, чтобы в этот вопрос вмешивалось наше сознание.

Более сорока пяти лет тому назад Фрэнк Горман, мой наставник в области психотерапии, сказал, что моя цель должна заключаться в том, чтобы помогать пациентам увеличивать интервал между импульсом и действием. Буддисты говорят об осознании искры (возникающей, чтобы инициировать эмоцию) до появления пламени (под которым они понимают эмоциональное поведение, вызываемое эмоцией). Они не просят нас осознавать оценку, которая вызывает искру. Западные ученые и буддисты имеют по этому вопросу одинаковые точки зрения.

Осознание импульсов — это высокий стандарт. Я не верю, что его может приобрести каждый, и мне кажется маловероятным, что даже те, кто соответствуют этому стандарту сейчас, будут соответствовать ему всегда.^[229] Но усилия, которые мы затрачиваем на выработку осознания импульсов, принесут выгоду в виде того, что достижимо практически для каждого из нас, — осознания эмоционального поведения или распознавания нашего эмоционального состояния, как только оно начинает выражаться в словах и действиях. Если вы можете осознать, что эмоция начала управлять вашим поведением, то вы можете сознательно рассматривать, действительно ли ваша эмоциональная реакция соответствует ситуации, в которой вы находитесь, и если да, то имеет ли ваша реакция правильную интенсивность и проявляется ли она в наиболее конструктивной форме.

Поскольку это так важно, я хотел бы кратко изложить здесь те способы, с помощью которых мы можем улучшить осознание эмоционального поведения, а некоторые из нас, хотя бы на какое–то время, улучшить осознание импульсов.

• Выполняйте упражнения, повышающие осведомленность о физических изменениях, происходящих в вашем теле при возникновении эмоций, чтобы эти изменения сигнализировали вам о том, что вы начинаете испытывать эмоциональное возбуждение. (Эти упражнения приводятся в середине глав 5, 6, 7 и 8.)

• Определяйте, когда вы становитесь эмоционально возбужденными, особенно таким образом, о котором вам придется впоследствии сожалеть; для этого начните вести дневник эмоциональных эпизодов, заставивших вас испытать сожаление. Это позволит вам с помощью анализа возможности импортирования сценариев из прошлого эмоционального опыта начать охлаждать эти триггеры.

• Учитесь видеть эмоциональные реакции человека, с которым вы беседуете, чтобы вы могли использовать его реакции для корректировки ваших собственных эмоций.

Я хотел бы также упомянуть метод осознанной медитации, комплементарный для вышеназванных методов. Я не рассказывал о нем подробно в этой книге, потому что данные о том, что медитация действительно улучшает эмоциональную жизнь, еще только начинают собираться. Некоторые результаты выглядят многообещающе, но пока что еще слишком рано говорить о том, какие именно улучшения достигаются, полезна ли она всем и как долго сохраняются обеспечиваемые ею выгоды. К тому же раньше я не мог понять, почему концентрация нашего сознания на дыхании способна улучшить эмоциональную жизнь.

РџРѕРґРѕР±РЅРѕ РіСЂРѕРјСѓ среди СЏСЃРЅРѕРіРѕ неба Р·Р° несколько недель РґРѕ написания этого послесловия РјРЅРµ пришло РІ голову объяснение этого феномена. Сама практика обучения концентрации внимания РЅР° автоматическом процессе, требующем сознательного мониторинга, вырабатывает способность быть внимательным Рє РґСЂСѓРіРёРј автоматическим процессам. РњС‹ дышим, РЅРµ думая Рѕ том, как РјС‹ это делаем, РјС‹ РЅРµ пытаемся сознательно управлять каждым РІРґРѕС…РѕРј Рё выдохом. РџСЂРёСЂРѕРґР° РЅРµ требует, чтобы РјС‹ отвлекали наше внимание РЅР° дыхание. РљРѕРіРґР° РјС‹ пытаемся это делать, то обычно выдерживаем РЅРµ более РѕРґРЅРѕР№ минуты без того, чтобы РЅРµ отвлечься РЅР° какие–то РґСЂСѓРіРёРµ размышления. Выработка умения фокусировать внимание РЅР° дыхании требует многодневной практики, РІРѕ время которой РјС‹ осваиваем новые нервные проводящие пути, позволяющие нам это делать. Р? здесь наблюдается интересный эффект: эти умения переносятся РЅР° РґСЂСѓРіРёРµ автоматические процессы — улучшая осознание эмоционального поведения Рё РІ конечном итоге обеспечивая некоторым людям осознание импульсов. РЇ проверял это объяснение РІ беседах СЃ известными специалистами РїРѕ медитации Рё СЃРѕ специалистами РїРѕ эмоциям Рё РјРѕР·РіРѕРІРѕР№ деятельности, Рё РІСЃРµ РѕРЅРё признали, что РѕРЅРѕ имеет РїРѕРґ СЃРѕР±РѕР№ серьезные основания.^[230]

РЇ рекомендую попробовать применять осознанную медитацию для того, чтобы понять, РїРѕРґС…РѕРґРёС‚ ли РѕРЅР° вам. Как СЏ уже отмечал, это будет непросто, Рё, возможно, мало улучшит вашу эмоциональную жизнь, если РЅРµ будет применяться регулярно. Р’ каждом РіРѕСЂРѕРґСЃРєРѕРј справочнике можно найти телефоны служб, обучающих медитации, причем РёРЅРѕРіРґР° совершенно бесплатно. Существует множество разных типов медитации; то, что РІС‹ ищете, называется осознанной медитацией. Р?меется также РјРЅРѕРіРѕ РєРЅРёРі, которые позволят вам подробнее узнать РѕР± этом типе медитации самостоятельно.^[231]

Давайте теперь обратимся к вопросу о том, как повысить нашу осведомленность о чувствах других людей.

Р’ главе 10 СЏ описывал микровыражения, которые РјРѕРіСѓС‚ помочь распознать скрываемые эмоции, РЅРѕ ничего РЅРµ РіРѕРІРѕСЂРёР» Рѕ слабых изменениях выражения лица, рассматривавшихся РІ главах СЃ 5–й РїРѕ 8–ю. Если РІС‹ знаете, что искать, то РёРЅРѕРіРґР° РІС‹ можете узнать, как чувствуют себя люди РґРѕ того, как РѕРЅРё, показывающие РЅР° лице легкие выражения эмоций, сами узнают Рѕ том, что РѕРЅРё РїСЂРёС…РѕРґСЏС‚ РІ состояние эмоционального возбуждения. Р?РЅРѕРіРґР° едва заметные выражения возникают тогда, РєРѕРіРґР° люди, показывающие РёС…, РІ точности знают, что РѕРЅРё чувствуют, РЅРѕ РЅРµ хотят демонстрировать это окружающим. Такое едва заметное выражение, которое СЏ называю утечкой информации^[232] — это РІСЃРµ, что сохраняется РЅР° лице после попыток цензуры выражений эмоций.

Тест, предлагаемый РІ приложении, Рё фотографии Евы РІ главах СЃ 5–й РїРѕ 8–ю, иллюстрируют РІСЃРµ, что РјРЅРµ удалось выяснить Рѕ слабых выражениях эмоций РЅР° лице. Новый «Метод обучения работе СЃРѕ слабыми выражениям», или SETT (Subtle Expression Training Tool), позволяет сделать эти фотографии более живыми. Работая РЅР° моем сайте, РІС‹ сможете быстрее добиться желаемых результатов. «Метод обучения микровыражениям» (МЕТТ) Рё «Метод обучения работе СЃРѕ слабыми выражениям» (SETT), используются тысячами людей самых разных профессий. Совсем недавно СЏ подготовил улучшенные версии каждого РёР· этих методов. Р’ МЕТТ2 используются фотографии восьмидесяти четырех человек, РѕРґРЅР° половина РёР· которых мужчины, Р° другая — женщины, принадлежащих шести разным этническим группам. Р’ SETT2 теперь включены фотографии мужчин Рё женщин РёР· шести этнических РіСЂСѓРїРї РІ дополнение РєРѕ РјРЅРѕРіРёРј РёР· тех СЃРЅРёРјРєРѕРІ, которые показаны РІ этой РєРЅРёРіРµ. Приобрести нужные навыки непросто; для сохранения некоторых РёР· РЅРёС…, РІ частности для навыков осознания, требуется постоянная практика. Приобретение РѕРґРЅРёС… навыков РїРѕРґРѕР±РЅРѕ обучению езде РЅР° велосипеде: однажды усвоенные, РѕРЅРё сохраняются Сѓ вас навсегда, Рё вам РЅРµ требуется постоянно РёС… обновлять. РЇ подозреваю, что Рє этой РіСЂСѓРїРїРµ относятся навыки, которые РІС‹ сможете получить СЃ помощью SETT Рё МЕТТ. Тренировочная практика работы СЃ этими методами будет помогать вам РІ течение какого–то времени, РЅРѕ затем РѕРЅР° станет вам ненужной, так как ваши глаза СЃРјРѕРіСѓС‚ правильно различать самые разные Рё тонкие выражения лица.

Но приобретения навыков без приобретения знаний будет для вас недостаточно. Чтобы улучшить вашу эмоциональную жизнь, вам нужно понимать каждую эмоцию: историю ее возникновения, универсальные темы, приводящие в действие соответствующую эмоцию, наиболее типичные вариации этих тем, функцию эмоции — что она делает для нас, как она связана с различными настроениями и когда и как она может вызывать эмоциональные расстройства, о чем говорилось в главах с 5–й по 9–ю. Я уверен, что в ближайшие годы благодаря исследованиям ученых мы узнаем об эмоциях много интересного. Следите за новыми открытиями.^[233]

Приложение. Тест на распознавание выражений лица

Я предполагаю, что вы выполните этот тест до того, как прочитаете эту книгу и увидите снимки из глав с 5–й по 9–ю, а также после того, как вы закончите чтение. Если вы выполняете этот тест в первый раз, и особенно если вы еще не прочитали книгу, то тогда не смотрите на фотографии, приведенные на следующих страницах, пока вы не прочитаете эту инструкцию о том, как получить от теста максимум пользы.

Почему РІС‹ можете захотеть выполнить этот тест? Разве РЅРµ каждый РёР· нас умеет читать выражения лица? Разве РјРѕРё исследования РЅРµ показали, что эта способность является врожденной? Хотя СЏ убежден, что нам РЅРµ надо учиться тому, как придавать лицу выражения, соответствующие тем или иным эмоциям (эти выражения вырабатывались РІ С…РѕРґРµ эволюции Рё теперь появляются Сѓ нас непроизвольно, РєРѕРіРґР° РјС‹ испытываем соответствующую эмоцию), СЏ РЅРµ РјРѕРіСѓ сказать СЃ уверенностью, действительно ли способность распознавать эти сигналы также реализуется РІ соответствии СЃ изначально заданными инструкциями или же РѕРЅР° усваивается РЅР° ранних этапах нашей жизни.

Здесь возможен и промежуточный вариант, когда изначально заданные инструкции могут частично уничтожаться под влиянием неблагоприятного детского опыта. Хотя мы не знаем наверняка, что вызывает такие нарушения, все же известно, что не получающие достаточного внимания и подвергающиеся насилию дети хуже распознают выражения эмоций на лице, чем дети, выросшие в нормальных семьях.^[234]

К счастью, большинство людей имеют нормальное детство и могут распознавать выражения эмоций на лице и в голосе, когда эти выражения являются интенсивными и человек, показывающий выражение, не пытается ослабить или скрыть признаки эмоции.

 

Однако так бывает не всегда. Мое исследование^[235] показало, что большинство людей, по–видимому, не используют информацию, содержащуюся в более тонких выражениях эмоций, показанных в этой книге.

Однако во время беседы едва уловимые выражения лица возникают гораздо чаще, чем насыщенные и интенсивные выражения, а, кроме того, слабые выражения часто оказываются наиболее важными, так как они могут сообщать то, что еще не было, а возможно, и не будет сказано словами.

Когда эмоция еще только начинает испытываться и имеет невысокую интенсивность, то она может проявляться в виде слабого выражения на лице, не предполагающего сильного сокращения мышц лица, или в виде частичного выражения, проявляющегося не во всех областях лица в отличие от случая полного выражения. (Отметьте, что не все эмоции, когда они только начинают испытываться, имеют невысокую интенсивность; возможно, что эмоция с самого начала становится очень сильной.) Когда люди пытаются регулировать выражения своих эмоций, чтобы ослабить признаки их проявления, то тогда это также может привести к появлению слабых или частичных выражений. Когда мы видим слабое или частичное выражение, мы можем предположить, что оно либо только начало появляться, либо же регулируется с целью его ослабления.

Если мы пытаемся исключить вообще любые признаки эмоции, то это может также привести к появлению микровыражения, в котором эмоция проявляется очень кратковременно, обычно в течение одной пятой секунды или даже меньше.

Микровыражение возникает, когда человек пытается сознательно скрыть все признаки того, что он чувствует (человек знает, что он чувствует, но не хочет, чтобы вы об этом знали). Микровыражения могут также возникнуть, когда подавление выражения осуществляется бессознательно, когда человек не осознает, что он чувствует.

Микровыражения могут проявляться в виде очень кратковременных полных выражений или в виде очень кратковременных частичных и/или слабых выражений. Сочетание всех трех типов — микровыражения (очень кратковременного), частичного выражения (появляющегося только в одной области лица) и слабого (слабые сокращения мышц) — различать труднее всего. Но вы можете научиться это делать.

Р?нструкция РїРѕ выполнению теста

Вам понадобится лист линованной бумаги, строки которого будут иметь номера с 1–го по 14–й. В верхней части листа напишите слова «гнев», «страх», «печаль», «отвращение», «презрение», «удивление», «удовольствие». Они соответствуют возможным вариантам выбора выражений лица на каждой из четырнадцати фотографий, показанных на следующих страницах. Вы можете написать любое слово в строке, соответствующей номеру фотографии, если вы считаете, что ни одна из вышеперечисленных эмоций не соответствует тому, что вы видите на снимке. Вам потребуется также полоска бумаги для использования ее в качестве закладки.

Вы должны смотреть на каждый снимок в течение доли секунды — как будто вы наблюдаете на лице микровыражение. Позднее у вас появится возможность смотреть на них дольше и видеть, нуждается ли ваша первая оценка в корректировке.

Лицо, которое вы видите, должно соответствовать реальному размеру лица человека. Так как на снимках лицо имеет меньший размер, то вам придется держать снимок в вытянутой руке, чтобы в сетчатке вашего глаза возникало изображение лица такого же размера, как и в том случае, если бы перед вами сидел живой человек.

Важно, чтобы вы каждый раз смотрели только на один снимок. Задерживайте свой взгляд на снимке минимально возможное время и немедленно закрывайте книгу. (Оставляйте между страницами закладку, чтобы иметь возможность быстро возвращаться к нужному месту.) Часто вам будет не удаваться распознавать увиденную эмоцию, но не смотрите на снимок повторно. Доверьтесь вашему чутью, вашей интуиции и попытайтесь отгадать правильный ответ, потому что вы можете распознать выражение — а все эти выражения, как вы уже знаете, являются универсальными и врожденными, — даже не осознавая этого. Напишите в строке с номером снимка название эмоции, выбранное из перечня, расположенного в верхней части страницы, или любое другое слово, которое, как вам кажется, будет более подходящим. Проделайте эту процедуру со всеми четырнадцатью снимками.

Теперь вы можете посмотреть на снимки снова и на этот раз дольше. Но желательно, чтобы вы сделали перерыв в несколько минут и взяли новый лист линованной бумаги, чтобы у вас было время забыть ваши впечатления о каждом снимке. Когда вы будете готовы, возьмите книгу в вытянутую руку, посмотрите по очереди на каждый снимок в течение одной секунды (произнесите про себя медленно «тридцать три») и запишите свою интерпретацию увиденного выражения. Вы можете удивиться тому, что я советую вам смотреть на лицо в течение всего одной секунды, хотя в действительности выражения часто сохраняются дольше. Как нам удалось выяснить, большинство выражений, сохраняющихся во время беседы, длятся от полсекунды до двух с половиной секунд. Хотя многие выражения длятся дольше секунды, они часто конкурируют за ваше внимание со словами, голосом и жестами вашего собеседника, а также с вашими мыслями об услышанных словах и с другими отвлекающими факторами.

Выполнив это задание дважды, если у вас нашлось для этого достаточно терпения, вы можете пройти тест снова и на этот раз смотреть на снимки столько, сколько вам потребуется для интерпретации представленных выражений лица.

Когда вы будете готовы к тому, чтобы узнать правильные ответы, откройте книгу на с. 295. Подсчитывайте, сколько раз вам удалось дать правильный ответ благодаря интуиции, а сколько — благодаря тренировке.

РЎРЅРёРјРѕРє 1

РЎРЅРёРјРѕРє 2

РЎРЅРёРјРѕРє 3

РЎРЅРёРјРѕРє 4

РЎРЅРёРјРѕРє 5

РЎРЅРёРјРѕРє 6

РЎРЅРёРјРѕРє 7

РЎРЅРёРјРѕРє 8

РЎРЅРёРјРѕРє 9

РЎРЅРёРјРѕРє 10

РЎРЅРёРјРѕРє 11

РЎРЅРёРјРѕРє 12

РЎРЅРёРјРѕРє 13

РЎРЅРёРјРѕРє 14

 

Распознавание выражений: правильные ответы