Упражнения для тренировки прыжков1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры. Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление — на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная. 2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага — «маятник». 3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками. 4. Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками. 5. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой. 6. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад. 7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса. 8. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время — до 1,5 мин. 9. Удержание мяча на закрытом 'кольцо. До 1,5 мин. 10. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов. 11. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока. 12. То же, что и упр. И, но при прыжках в длину, тройном прыжке. 13. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча. 14. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол. 15. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком. 16. Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков. 17. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 с до 1,5-3 мин. 18. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега. 19. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд. 20. Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25-30 с. 21. Серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад. 22. Серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны. 23. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки. 24. Прыжки через длинную скакалку с дриблин-гом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку. 25. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с. 26. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока. 27. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время — 30-40 с. 28. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов. 29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка. 30. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками. 31. Прыжки на батуте с поворотами на 180 и 360 с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером. 32. Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева). 33. Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке. 34. Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360. 35. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца. 36. Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки. 37. Передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке. 38. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин. 39. Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время — до 30-40 с. 40. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25-30 с. Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока. Для развития силы ног и, соответственно, прыгучести игрокам рекомендуется выполнять большой объем индивидуальной работы со штангой регулярно не менее 3-4 раз в неделю. Упражнений, развивающих прыгучесть, очень много, важно понимать, что достичь результата позволяет прежде всего качество, интенсивность, регулярность их исполнения. А разнообразие упражнений повышает интерес к ним игроков, создает хороший эмоциональный настрой на тренировках.
Тренируем прыжок. Прыжки в паркуре. Если ты хочешь прыгать выше и дальше, вот - хороший способ потренироваться. Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко! Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать. Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что паркур использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже. Также, приземление - то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй ниндзю и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным. Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять носками ног, но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок - это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему. Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит. Начинайте с растяжки и разогрева мышц. Гусиный шаг (очень низко с руками на голове) - лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 - 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются. Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 - максимум. Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли Попробуй повторить это 10 - 15 раз. Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть. Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это - первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься. Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе. Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз. До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета. Движение ваших рук должно создавать колебания снизу - вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро (не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола. Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом (ты естественно будешь использовать твои пальцы ног немного, это нормально). Сохраняй тело прямым, но расслабленным. Сделай это 10 раз, поднимая и наклоняя голову назад так, чтобы ты видел руки в их верхнем положении. Важно смотреть вверх, потому что это - то куда ты хочешь переместиться. Теперь добавь это ко всему тому, в чем ты практиковался, присядь, согни твои колени, нагибаясь слегка вперед, руки вниз по сторонам, голова вперед или слегка вниз. Взорвитесь!! Толкнитесь со всем, что у вас есть: от пальцев ног до верхушки головы, вскидывая ваши руки и смотря вверх. Когда вы оторветесь от земли, вам следует быть в самым высоким, когда либо бывшими, со всем расширенным. Мягко приземлитесь. Поменяйте все и сохраняйте все достаточно твердо, чтобы поддержать вас и поглотите удар, но будьте настолько расслабленным, насколько возможно, пока делаете это. Я особенно не упоминал про вашу спину, но между отталкиванием бедрами и подниманием вашей головы, спина начинает легко изгибаться. Ваш позвоночник выполняет приличный объем работы, чтобы дать вам толкающий импульс. Сделай еще 20 прыжков. Последнее, что мы добавим - это колени. После того, как ты полностью разогнешься (это важно, не пропускай этого), ты можешь прижать колени к своей груди. Это даст тебе большую высоту полета и большее время зависания в воздухе. Важно успеть вовремя выпрямить ноги при приземлении, чтобы они смогли погасить удар. При первых прыжках таким способом ты, вероятно, не будешь успевать возвращать ноги обратно, перед тем как приземлиться. Это нормально, только будь осторожен при приземлениях и постарайся делать это как можно мягче. Помни, что при приземлении все происходит в обратном порядке, поэтому сначала надо разогнуть колени, затем голова, руки, спина и бедра (все вместе J), потом колени и пальцы ног. Сделай еще 20 прыжков. Растяжка и разогрев мышц очень важны, если вы хотите завтра нормально ходить. Я бы не рекомендовал начинать с более, чем 20 прыжков на каждое упражнение, но в дальнейшем задача – увеличивать этот предел. Есть хорошая растяжка для восстановления. Надо лечь на спину и поднимать колени к груди, одновременно с этим надо также поднимать голову к коленям. При этом ваша спина будет выполнять большую работу. Чтобы отрегулировать этот прыжок для прыжка в длину, сам процесс не изменится, только углы. Когда ты присядешь, наклонись немного вперед, а голову наклони немного ниже, смотря на место, куда ты хочешь прыгнуть. Когда ты взмахнешь руками, останови их перед собой под углом в 45 градусов. Когда ты поднимешь колени, думай больше об их перемещении вперед, чем вверх. Движение то же самое. Ты даже можешь вытянуть ноги перед собой, если ты видел, как прыгают прыгуны на большие расстояния, то это и есть то, что они делают. Во время приземления при длинном прыжке помни, что тебя по инерции потянет вперед. Это покажется простым, но многие люди недооценивают это и красиво расстилаются на земле =). Чтобы противодействовать этому, как только ты разогнешь колени, слегка наклони их, что поможет тебе держать их перед своим телом. Таким образом, твои ноги приземлятся первыми (я имею ввиду самой передней точкой твоего тела. А ты что подумал:?), а затем и остальная туша. Друга вещь, которая компенсирует инерцию - это приземление вашей тушки под углом 45 градусов, таким образом ваша энергия уйдет в землю (или в то, на что, вы, безумные психи приземляетесь J). Принципы сжатия всего в обратной последовательности действуют и здесь. Это также действует и на прыжки с одной ноги, думай об этих принципах в следующий раз, когда совершаешь прыжок с разбега. Всегда пытайся приземляться на две ноги, особенно с разных высот, так как давление слишком высокое для одной ноги.
на своём личном опыте перепробовал практически все прыжковые программы всё же нашёл для себя здоровую альтернативу. чем спешу поделиться с вами: 1-вое упражнение - это помимо обычной "качалки" и упражнений в ней делать приседание с выпрыгиванием со штангой.....а лучше делать то же самое на спец. тренажёре. 2- рое. и САМОЕ ГЛАВНОЕ - стоя на носочках на платформе или возвышенности, поднимать свой вес+ нагрузку не сгибая ноги в коленях (упражнение на икроножные мыщцы). и 3-тье прыжки на высокую платформу с максимальной периодичностью- выбираете доску ДСП, прибиваете или крепите ёё оооочень надёжно к стене на уровень на которым можете максимално выпрыгнуть сгибая ноги при запрыгивании на саму платформу, и прыгаете с максимальной частотой (от пола - на платформу- сразу спрыгивает на пол- и снова резко на платформу). после упражнения прыжок увеличился на 5 см уже за 2-ве недели а выполнять надо хотя бы 2-раза в неделю, максимум 4 -раза, а то можно ноги забить. Все упражнения делать приблизительно в 4-5 подходов по 12-13 раз. последнее упражнение - пока не сможешь выпрыгнуть на платформу. П,С, занимались и другие ребята со мной - пыжок погнал вгору практически сразу, а у меня с ростом 1.93 (не маленький) смог забивать не только с разбегу а и стоя с двух и с одной руки спокойно))) удачи, пишите кому понравиться и кто что не понял.
Моя очередная программа для повышения высоты прыжка. 100% результат! Итак, приступим.
Упражнения: 1. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди (нужно прыгать максимально высоко и максимально быстро) 3 подхода по 10 повторений Техника выполнения упражнений: 1. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди – нужно просто максимально прыгнуть вверх и в верхней точке прыжка коснуться коленями груди.
Количество повторений: Вам не нужно будет увеличивать количество повторений, вам нужно просто делать их быстрее!
|
