Психофізична гімнастика.

Психофізична гімнастика - це поєднання різних методів психічної та фізичної саморегуляції. Найчастіше це взаємодія статичних, фізичних і дихальних вправ, запозичених з Хатха-йоги зі спеціальними цілеспрямованими формулами самовнушений.

Діамант - поза для зміцнення стінок вен, а також м'язів, суглобів нижніх кінцівок і для поліпшення кровообігу в них. Сісти на п'яти, спина пряма, руки на стегнах. Дихання повне. Увага зосередити на точці між бровами, очі закрити, вселяти бажання і здатність до зосередження психофізичної енергії на актуальних питаннях життя (Мал. 1.1.). Тривалість - 1 хвилина в перші дні, до двох хвилин у наступні.

Мал. 1.1 «Діамант»

Головоколенная - поза для зміцнення зв'язкового апарату шийного та поперекового відділів хребта. Сісти, ноги прямі, руки на колінах, спина пряма. Зробити вдих. Нахилившись вперед, вхопитися за п'яти, одночасно роблячи видих. При нахилі торкнутися чолом колін. Дихати середнім відділом легенів. При виконанні вселяти почуття легкості в голові. Збільшувати тривалість перебування в цьому положенні до 2-х хвилин (Мал. 1.2.).

Мал. 1.2 «Головоколенная»

Корова - поза для зміцнення м'язів і суглобів верхніх кінцівок. Встати на коліна, ноги перехрестити або поставити поруч, руки сплести за спиною, прогнутися назад, в цьому положенні знаходитися 30 секунд (Мал. 1.3.). Вселяти, що вправа допоможе вам зміцнити м'язи верхніх кінцівок.

Мал. 1.3 «Корова»

Змія - поза для зміцнення м'язів черевного преса і м'язів хребетного стовпа (Мал. 1.4.). Покращує кровопостачання діенцефальний області, яка є важливим регулюючим вегетативним центром вуглеводного і жирового обміну. В якості розминки пропонується лягти на живіт, на вдиху прогнутися назад, руки випрямити, подивитися на стелю. Повторити вправу 2 рази. Потім у положенні лежачи, ноги разом, зробити глибокий вдих, на видиху прогнутися, голову підняти вгору, погляд спрямувати на стелю, зробити видих. На видиху повернути корпус направо так, щоб побачити ліву п'яту. На вдиху повернутися назад, погляд спрямувати на стелю, на видиху повернути корпус в інший бік, подивитися на праву п'яту. При вдиху повернутися в стан фіксації погляду на стелі і на видиху лягти на підлогу. Повторити все вправу два рази, з кожним разом намагатися прогнутися більше.

Мал. 1.4 «Змія»

Кішка - поза для зміцнення м'язів шиї, спини, талії і стегон і для поліпшення кровообігу головного мозку. Сидячи на п'ятах, нахилити корпус до підлоги, руки скласти разом і покласти на підлогу, підборіддя покласти на руки, спину прогнути вниз. Дихання повне, увагу зосередити на області 3-го поперекового хребця. Подумки уявити приплив приємною свіжості до голови. Вселяти, що за допомогою пози досягається зміцнення зв'язкового апарату спини, м'язів живота і зменшення жирових відкладень в області шиї, спини, талії, стегон. У міру прогинання спини зосереджується увага на шийних хребцях до потиличної ямки. Тривалість утримування пози 1,5 хвилини (Мал. 1.5.).

Мал. 1.5 «Кішка»

Герой - поза для зосередження уваги на психологічних резервах, що дозволяють долати труднощі, що виникають на шляху нормалізації ваги тіла (Мал. 1.6.). Початкове положення - поза «Діамант». Потім праву ногу вивести з під себе вперед і поставити так, щоб ступня виявилася у лівого коліна. Сісти на ліву п'яту серединою тазу, обхопивши коліно обома руками, і дивитися вперед. При виконанні пози вселяти, що ви здатні стати струнким, гнучким. Через 1 хвилину змінити положення - сісти на праву п'яту, спину випрямити, голову тримати прямо, закрити очі. Посидіти ще 1 хвилину.

Мал. 1.6 «Герой»

Чапля - поза для зміцнення м'язів талії. Сісти бочком на праву сторону, ліва нога зігнута, праву покласти на стегно лівої ноги. Руки скласти долонями разом над головою. Голову тримати прямо, дивитися вдалину (Мал. 1.7.). Зосередити увагу на області лівого клубового кута, намагатися собі вселити, що ви зможете досягти зміцнення м'язів талії. Після цього сісти на лівий бік, корпус нахилити вліво, ліву ногу покласти на праве стегно, руки скласти вінком і нахилитися вправо, утримуючи таке положення протягом 1 хвилини.

Мал. 1.7 «Чапля»

Тронна - поза дня зміцнення м'язів стегон, черевного преса, таза. З перехідною пози сісти, витягнувши вперед прямі ноги, взятися руками за ступні в області гомілковостопного суглоба і підтягнути їх якомога ближче до промежини, з'єднавши підошви разом. Поступово коліна потрібно опустити якомога ближче до підлоги, намагаючись п'ятами дістати промежини. Руки покласти на коліна, випрямитися, дивитися вперед. Перебувати в позі 2 хвилини. Дихання повне (Мал. 1.8.). При вдиху увагу зосередити на області пупка і втягнути живіт. При видиху вселяти, що вправа допоможе зміцнити м'язи черевного преса, стегон і тазу.

Мал. 1.8 «Тронна»

Зірка - поза для зміцнення м'язів промежини і для зменшення жирових відкладень в області тазу. Сісти, витягнувши вперед прямі ноги, випрямити хребет. Наближаючи до себе ноги, розвести коліна в сторони, руки підвести під коліна, обхопити тильні сторони ступень. При нахилі вперед зробити видих, і, не випрямляючи голови, дихати рівномірно, супроводжуючи кожен вдих і видих скороченням і розслабленням м'язів тазового дна (Мал. 1.9.). При вдиху м'язи розслабити, при видиху скоротити. Дихання повне. Увага зосередити на м'язах газового дна. Вселяти, що при виконанні цієї вправи зміцнюються м'язи і зв'язки нижніх кінцівок, збільшується рухливість в тазостегнових суглобах.

Мал. 1.9 «Зірка»

Трикутна поза. Виконання пози сприяє зменшенню жирової клітковини і зміцненню м'язів грудей, підборіддя, спини, живота. Покращує кровообіг у судинах головного мозку. Лежачи на спині, підняти ноги і таз. Ноги завести за голову і встановити в горизонтальному положенні, підтримуючи таз руками, і утримувати рівновагу на спині, руки витягнути уздовж ніг, закрити очі (Мал. 1.10.). Після утримання пози в протягом 1 хвилини необхідно полежати на спині 2 хвилини.

Мал. 1.10 «Трикутна поза»