Так что делаем так
Идея в том, чтобыконцентрировать и продвигать организм поочередно, в разных видах его деятельности, а потом соединить воедино достигнутое.Если заставлять тушку работать в разных режимах одновременно (сутки, двое), то тушка тебя не поймет, и будет просто пытаться выжить. Ты ведь знаешь о гиперкомпенсации, так? Можнопочитать разные книги (у культуристов и штангистов есть очень хорошие разработки), но можно и просто представить себе процесс самому. Организм - не компьютер, и действовать может только приблизительно, т.е. ты его ущемил (например сделал силовую тренировку), он потерял что-то (сахар порасходовал, толстые волокна в мышцах расщепились в каком-то количестве, воду потерял, и тд.) и будет пытаться потери восполнить. Но он не знает точно, сколько ему надо, он страданул и пытается прийти в норму, но где эта норма, он тоже не знает, поэтому он обязательно перевосстановится в определенном объеме. И будет это делать после разовой тренировки примерно сутки, максима двое, если ты в порядке, не болеешь и не ньюб. А теперь представь, твой организм восстанавливает себя после силовухи, прошло уже полдня, он в самом разгаре процесса, восполнил сахар, воду и залечивает раны (кормит и сетапит новые тонкие волокна в мышцах, запоминает новое положение дел и т.л.). А ты ему бац, и предлагаешь новый режим (выносливость), он вынужден ослабить энергоснабжение мышц, и начать пичкать себя кислородом, чтобы разрушать лактат. И недовосстанавливает то, что должен перевосстановить! То есть ты не получаешь того, за что боролся день назад. Прямо как у Кэролла, бежишь, бежишь со всех ног, но остаешься на месте. Так что делаем так Цель (лазание на трудность) огульно определяем как силовую выносливость. Т.е. нам надо 3 суперцикла как минимум - силовуха, выносливость, силовая выносливость. Внутри циклов концентрируемся, правильно питаемся, проводим ударные минициклы (сдвоенные тренировки). Подробности почтой... Суперцикл номер 1 (силовуха) 4 недели + 1 выводящая Микроцикл в силовой тренировке определим так: Упражнение СФП или болдер = 4-6 подходов по 2-5 повторов, между подходами отдых 5 минут. Между упражнениями отдых или 10 минут, если они однотипные, или 5 минут, если совсем разноплановые. Т.е. близко к 100% восстановления. Ключевые определения в силовых тренировках для скалолазания – «точность» и «предельная нагрузка в упражнении». Максимальное количество повторов упражнения СФП или подходов к болдеру без отдыха не должно превышать цифру 5! Идеал – цифра 1. Мечта – статическая предельная нагрузка. Но это нереально... В случае болдеринга, конечно, надо быть очень внимательным и опытным, и давать себе хорошо восстанавливаться, ибо мышцы задействуются все, и выделить разноплановые болдеринги очень непросто. Я советую силовые тренировки проводить в основном с помощью СФП, проще контролировать нагрузки и избирательно развивать нужные именно тебе группы мышц. Важно – баня в день отдыха, контрастный душ после тренировки. Питание – о, этого я тут не буду. Это сикред! Подробности – почтой... 1 неделя Важно - определить максимальные показатели нагрузок, т.е. зафиксировать рекорды в упражнениях в первый день. Неделя вводная, нагрузки в упражнениях 90-95% от предельных зафиксированных. 1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа, контрольная тренировка 2 день отдых 3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 4 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 5 день отдых 6 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 7 день отдых 2 неделя Базовая. Нагрузки в упражнениях 100% от предельных зафиксированных. 1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 2 день отдых 3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 4 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 5 день отдых 6 день отдых 7 день контрольная тренировка, фиксируем новые рекорды в упражнениях 3 неделя Углубляющая, нагрузки в упражнениях 100-105% от предельных зафиксированных, важно отслеживать уровень нагрузки и успевать его поднимать. 1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 2 день отдых 3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 4 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 5 день отдых 6 день отдых 7 день контрольная тренировка 4 неделя Стабилизирующая, нагрузки в упражнениях 100-105% от предельных текущих, важно отслеживать уровень нагрузки и успевать его поднимать. 1 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 2 день отдых 3 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 4 день отдых 5 день СФП или болдеринг, 2-3 часа 6 день отдых 7 день контрольная тренировка (все записываем и архивируем) 5 неделя (выводящая и переходная) 1 день отдых 2 день отдых 3 день трудность или болдеринг, 2 часа, неинтенсивно, познавательно 4 день выносливость 1 час (только бег или вело, исключительно в кровеносных целях, неинтенсивно) 5 день отдых 6 день выносливость 2 часа (лазание, простые и средние трассы, отдых после каждого подхода не менее 15 минут ИЛИ бег или вело, исключительно в кровеносных целях, неинтенсивно) 7 день отдых
|
