ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Сделать раз­мин­ку мышц пе­ред тре­ни­ров­кой очень важ­но. Раз­мин­ка под­го­тав­ли­ва­ет те­ло к пред­с­то­ящей ра­бо­те.

1. Раз­мин­ка ус­ко­ря­ет кро­во­ток в мыш­цах, в ре­зуль­та­те че­го мыш­цы мо­гут ра­бо­тать бо­лее эф­фек­тив­но.

2. По­вы­шая тем­пе­ра­ту­ру мышц, раз­мин­ка поз­во­ля­ет сде­лать мы­шеч­ное сок­ра­ще­ние бо­лее быс­т­рым и эф­фек­тив­ным.

3. Гра­мот­ная раз­мин­ка сни­жа­ет ве­ро­ят­ность травм.

В иде­але, преж­де чем прис­ту­пить к си­ло­вой тре­ни­ров­ке мышц брюш­но­го прес­са, вам сле­ду­ет вы­пол­нить лег­кую аэроб­ную ра­бо­ту в те­че­ние пя­ти ми­нут. Воз­мож­но, по­вы­сить эф­фек­тив­ность раз­ми­ноч­ных дей­с­т­вий вам по­мо­гут уп­раж­не­ния на рас­тяж­ку тех час­тей те­ла, ко­то­рые ис­пы­ты­ва­ют осо­бое нап­ря­же­ние в ра­бо­те. В дан­ном слу­чае - это шея и по­яс­ни­ца. Эти уп­раж­не­ния пред­с­тав­ле­ны в гла­ве 10.

КАК ПРИСТУПИТЬ К ЗАНЯТИЯМ?

Вопрос, ко­то­рый ча­ще все­го за­да­ют на­чи­на­ющие, зву­чит приб­ли­зи­тель­но так: с ка­ко­го объ­ема наг­руз­ки сле­ду­ет на­чать ре­гу­ляр­ные за­ня­тия? В дан­ной кни­ге пред­ла­га­ет­ся осо­бый ре­жим тре­ни­ро­вок, но каж­дый на­чи­на­ет прог­рам­му за­ня­тий со сво­ей точ­ки от­с­че­та.

Вначале сле­ду­ет скон­цен­т­ри­ро­вать­ся на ос­во­ении пра­виль­ной тех­ни­ки вы­пол­не­ния дви­же­ний. Са­мым эф­фек­тив­ным спо­со­бом это­го яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние дви­же­ний в та­кие мо­мен­ты, ког­да вы све­жи и от­дох­ну­ли. Ес­ли вы быс­т­ро утом­ля­етесь, в ре­зуль­та­те че­го тех­ни­ка стра­да­ет, прер­ви­тесь и дай­те те­лу от­дох­нуть. На­бе­ри­тесь тер­пе­ния и не фор­си­руй­те ре­зуль­та­ты на на­чаль­ных эта­пах тре­ни­ров­ки. Как толь ко дви­же­ния ос­во­ены нас­толь­ко, что они ста­ли ва­шей вто­рой на­ту­рой, вы мо­же­те на­чать фор­си­ро­ван­ные тре­ни­ров­ки. Ос­ва­ивай­те сту­пень­ку за сту­пень­кой, не пе­рес­ка­ки­вая, до­би­вай­тесь на­деж­ных и ус­той­чи­вых ре­зуль­та­тов на каж­дой ста­дии ос­во­ения прог­рам­мы. Ста­рай­тесь при­дер­жи­вать­ся прин­ци­па: мед­лен­но, но вер­но.

АМПЛИТУДА ДВИ­ЖЕ­НИЯ И ФИ­ЗИ­ЧЕС­КОЕ НАП­РЯ­ЖЕ­НИЕ

Очень важ­но, что­бы на про­тя­же­нии все­го дви­же­ния мыш­ца ра­бо­та­ла, пре­одо­ле­вая соп­ро­тив­ле­ние. Про­ще го­во­ря, при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния нап­ря­же­ние мыш­цы дол­ж­но сох­ра­нять­ся пос­то­ян­ным, и вы дол­ж­ны чув­с­т­во­вать, как сок­ра­ща­ют­ся мы­шеч­ные во­лок­на в лю­бой фа­зе дви­же­ния. Ни один мо­мент дви­же­ния нс дол­жен «вы­па­дать» из-под кон­т­ро­ля. Кон­т­ро­ли­руя дви­же­ние, чув­с­т­вуй­те ра­бо­ту мышц.