Методика розвитку швидкісних здібностейНеобхідно диференціювати методику розвитку локальних здібностей (час реакції, час окремого руху, частота рухів) і методику вдосконалення комплексних швидкісних здібностей. Тут потрібно врахувати, що елементарні прояви швидкості створюють передумови для успішної швидкісної підготовки, а розвиток комплексних швидкісних здібностей повинен скласти її основний зміст. Комплексний прояв швидкісних здібностей випливає із змісту змагальної діяльності в конкретному виді професійної діяльності. У зв'язку з цим робота над удосконаленням швидкісних якостей курсанта може бути розділена на два взаємопов'язані етапи: етап диференційованого удосконалення окремих складових швидкісних здібностей (час реакції, час окремого руху, частота рухів тощо) і етап інтегрального удосконалення, на якому відбувається об'єднання локальних здібностей у цілісних рухових актах, характерних для даного виду діяльності. Цілком зрозуміло, що цей розділ умовний, однак він дає змогу забезпечити єдність і взаємозв'язок аналітичного і синтетичного підходів при удосконаленні швидкісних якостей співробітника. Засобами швидкісної підготовки є різноманітні вправи, які вимагають швидкої реакції, високої швидкості виконання окремих рухів, максимальної частоти рухів. Ці вправи можуть мати загальнопідготовчий, допоміжний і спеціальний характер. Спеціально-підготовчі вправи можуть бути спрямовані як на розвиток окремих складових швидкісних здібностей, так і на їх комплексне удосконалення в цілісних рухових діях. Ці вправи створюються відповідно до структури і особливостями прояву швидкісних якостей у змагальній діяльності і являють собою різноманітні дії і прийоми, характерні для даного виду професійної діяльності, яка вимагають прояву високого рівня швидкісних якостей. Ефективним засобом комплексного удосконалення швидкісних здібностей є змагальні вправи. В умовах змагань при відповідних попередній підготовці і мотивації вдається досягти таких показників швидкості при виконанні окремих компонентів змагальної діяльності, які, як правило, важко одержати в процесі тренування із короткочаснішими вправами, з ізольованим виділенням вправ суто швидкісного характеру. Не слід вважати, що такі форми швидкості, як час окремого руху і навіть час реакції, найкраще удосконалюються при виконанні рухів із мінімальним обтяженням і з граничною швидкістю. При незначних обтяженнях курсанту не вдається забезпечити інтенсивну пропріоцептивну аферентацію, яка супроводить рух, активізуючи тим самим формування ефективної центральної моторної програми. Якщо ж швидкісні вправи виконуються з певними обтяженнями, інтенсивна аферентна імпульсація сприяє встановленню раціональної узгодженості і швидкості включення м'язів у роботу, координації їх діяльності в ході виконання рухів, швидкому втягуванню в роботу необхідної кількості рухових одиниць, тобто виробленню оптимальної внутрішньом'язової і міжм'язової координації. Величина обтяження, що застосовується, певною мірою залежить від форми швидкісних здібностей, які удосконалюються. Для удосконалення швидкості виконання окремого необтяженого руху, а також частоти таких рухів, найдоцільнішими є обтяження, які становлять 15—20 % від максимального рівня сили. Удосконалюючи швидкість рухової реакції із урахуванням специфічних умов змагальної діяльності, вправи слід виконувати з обтяженнями від 10—15 до 50—60 % від максимального рівня сили і навіть більшими. Ефективність швидкісної підготовки значною мірою залежить від інтенсивності виконання вправ, здатності курсанта гранично мобілізуватись. Саме ступінь мобілізації швидкісних якостей, уміння курсанта в процесі тренувальних занять виконувати швидкісні вправи на граничному і близькому до граничного рівнях, якомога частіше перевищувати найкращі особисті результати в окремих вправах є основним стимулом підвищення його швидкісної підготовленості. Прояв швидкісних якостей курсантів на тренуваннях обумовлюється використанням таких засобів і методичних прийомів, які б забезпечували оптимальний рівень стимуляції діяльності ЦНС і виконавчих органів. Велике значення для підвищення ефективності швидкісної підготовки має варіативність рухових дій при виконанні змагальних і основних спеціальнопідготовчих вправ за рахунок чергування звичайних, полегшених і ускладнених умов. Наприклад, у боротьбі це може бути чергування кидків манекенів різної маси (великої, середньої, малої) у максимальному темпі. Тренування в таких умовах удосконалюють внутрішньо-м'язову і міжм'язову координацію, поліпшують здатність до реалізації швидкісно-силових можливостей в умовах змагальної діяльності, позитивно впливають на формування техніки рухів. Важливим методичним прийомом, який сприяє підвищенню ефективності спринтерської підготовки, є правильна психічна мотивація, створення специфічного емоційного фону, що забезпечує більш повну реалізацію курсантом свого функціонального потенціалу на тренуваннях і змаганнях. Забезпечується це найрізноманітнішими шляхами – створенням змагальних умов на заняттях, організацією спільного тренування рівних за силою курсантів, різноманітністю використовуваних вправ, наявністю постійної інформації щодо результативності виконання завдань тощо. Уміле використання всього цього дає змогу на 5—10% підвищити рівень прояву швидкісних здібностей курсантів, що дуже позитивно впливає на ефективність тренувального процесу. Не менш ефективним прийомом є попередня нервово-м'язова стимуляція працездатності курсантів. Реалізація можливостей цього прийому проводиться шляхом попереднього примусового розтягування м'язів із наступним інтенсивним їх скороченням; попереднім використанням обважених приладів (важких манекенів – у боротьбі). Не менш перспективним є і варіант, пов'язаний із підвищенням швидкісних показників рухів під впливом попереднього виконання споріднених вправ із додатковими обмеженнями. Наприклад, перед спринтерськими вправами 15—20 с виконується робота на силових тренажерах, що дозволяють імітувати швидкісні рухи. У цьому випадку курсанти в основних вправах часто досягають вищих показників швидкості, ніж без попереднього застосування вправ із підвищеним силовим навантаженням. Одним із шляхів підвищення ефективності швидкісної підготовки є планування у тренувальному процесі мікроциклів спринтерської спрямованості. Необхідність цього викликана перш за все тим, що значні обсяги і інтенсивність роботи, характерні для сучасного тренувального процесу, часто обумовлюють виконання програм занять і мікроциклів в умовах постійно зростаючої втоми. Це значно стримує прояв спринтерських якостей на заняттях швидкісного спрямування. Планування окремих мікроциклів швидкісного спрямування значною мірою дозволяє усунути дане протиріччя. Однак високий тренуючий ефект таких мікроциклів можливий лише тоді, коли їх планують після відновлювальних мікроциклів, що дає змогу досягти найвищих показників працездатності в окремих вправах. Серед ефективних педагогічних засобів стимулювання швидкісних якостей слід відзначити виконання короткочасних вправ у кінці занять аеробного характеру, основаних на виконанні великої за обсягом і помірної за інтенсивністю роботи. У цьому випадку курсантам часто вдається проявити швидкісні якості на рівні, недосяжному на початку тренувального заняття безпосередньо після розминки. Це обумовлено, насамперед за все, позитивним впливом. Вплив фізичних засобів попереднього стимулювання працездатності на ефективність старту: 1 – без попереднього стимулювання; 2—з попереднім стимулюванням Ефективні і деякі технічні засоби і прийоми, що використовуються для стимулювання швидкісних здібностей при використанні різноманітних вправ. Прикладом може бути використання спеціальних буксирних пристроїв, які дозволяють бігуну просуватися зі швидкістю, яка на 5-10% перевищує доступну для нього. При цьому курсант повинен виконувати рухи з максимальною інтенсивністю, намагаючись привести їх у відповідність новим, вищим рівнем швидкості. Прояву спринтерських якостей сприяє правильна психічна мотивація при виконанні тренувальної роботи, застосування змагального та ігрового методів при виконанні різноманітних вправ, створення змагального мікроклімату на кожному тренувальному занятті. Коротко зупинимось на основних вимогах до компонентів навантаження (характеру і тривалості вправ, інтенсивності роботи при їх виконанні, тривалості і характеру відпочинку між вправами, кількості повторень), які слід ураховувати в процесі швидкісної підготовки. Для підвищення швидкісних можливостей співробітників використовують найрізноманітніші загальнопідготовчі, спеціально-підготовчі і змагальні вправи. Чим вищий рівень підготовленості, тим більше застосовують змагальних і спеціально-підготовчих вправ, які забезпечують комплексне удосконалення швидкісних якостей стосовно виконання різноманітних прийомів і дій, що складають зміст професійної діяльності. Одна із основних вимог до швидкісних вправ – це хороше засвоєння їх курсантами. За цієї умови курсанти в змозі сконцентрувати основну увагу і вольові зусилля не на техніці, а на швидкості виконання вправ. Тривалість окремих вправ у процесі швидкісної підготовки обумовлюється їх характером і необхідністю забезпечити високий рівень швидкісних здібностей при їх виконанні. При удосконаленні окремих компонентів швидкісних здібностей (наприклад, часу реакції, швидкості окремого руху) деякі вправи дуже нетривалі – менше 1 с, а при кількох повтореннях – до 5—10 с. Нетривалими є вправи (до 5—10 с), спрямовані на вдосконалення комплексних швидкісних здібностей при виконанні окремих прийомів у спортивних іграх, єдиноборствах, швидкісно-силових і складнокоординаційних видах. При роботі над підвищенням абсолютного рівня дистанційної швидкості в циклічних видах діяльності тривалість вправ може коливатися в ширших межах – від 5—10 с до 1 хв і більше. При плануванні інтенсивної роботи або швидкості проходження відрізків і дистанцій необхідно виходити із того, що тренувальна робота повинна так впливати на організм курсанта, щоб стимулювати пристосувальні зміни, що лежать в основі прояву якостей і в сумі визначають рівень швидкісних можливостей. Цьому сприяє висока, близька до максимальної, інтенсивність виконання вправ. При виконанні швидкісних вправ курсант повинен прагнути забезпечити рівень прояву швидкості за рахунок граничної мобілізації сил і відповідних його морфологічним особливостям швидкості і амплітуди рухів. Однак швидкісна підготовка не може бути обмежена швидкісними вправами з максимальним і близьким до нього рівнем інтенсивності. Удосконаленню різноманітних видів швидкісних здібностей і їх складових допомагають вправи, які виконуються і зі значно меншою інтенсивністю. Наприклад, при удосконаленні швидкості виконання окремого руху треба застосувати різноманітний темп – від помірного (30 – 40% від максимального) до близького до граничного (85—95%) і граничного. В кінці кожного руху слід розслабляти м'язи. При удосконаленні частоти рухів вправи виконуються в граничному і близькому до граничного темпі. Удосконалюючи швидкість реакції, рухи треба виконувати з максимальною швидкістю, увага курсанта повинна концентруватися на гранично швидкому виконанні початкових елементів руху у відповідь на отриманий сигнал. Залежність між швидкістю проходження дистанційних відрізків у циклічних видах діяльності і тривалістю пауз між вправами. При цьому як сигнал слід використовувати різноманітні подразники – звукові, тактильні, світлові, постійно змінювати місця їх подачі, порядок і ритм чергування. Широка варіативність вправ, що виконуються, умов їх виконання, інтенсивність роботи при обов'язковій наявності у підготовці значного обсягу засобів, які вимагають граничної мобілізації швидкісних якостей, є однією з обов'язкових умов планомірного підвищення рівня швидкісних можливостей курсантів і профілактики явища "швидкісного бар'єру" – жорсткого стереотипу, який обмежує подальше удосконалення швидкісних якостей. Розвиваючи швидкісні якості, тривалість пауз слід планувати таким чином, щоб до початку чергової вправи збудженість ЦНС була підвищеною, а фізико-хімічні зрушення в організмі значною мірою нейтралізовані. Якщо паузи будуть коротшими, в організмі курсанта відбудеться швидше накопичення продуктів розпаду, що призведе до значного зниження працездатності в чергових вправах. Подальше продовження роботи в цих умовах буде значно більше підвищувати анаеробну (гліколітичну) продук-тивність, ніж удосконалювати швидкісні можливості. У процесі швидкісної підготовки паузи відпочинку коливаються в дуже широкому діапазоні, їх тривалість залежить від координаційної складності вправ, об'єму м'язів, які задіяні при виконанні конкретної вправи, від тривалості вправ, інтенсивності їх виконання. Між складними в координаційному плані вправами, пов'язаними із високим навантаженням на ЦНС, паузи повинні бути довшими, ніж між відносно простими вправами, добре засвоюваними курсантами. Між швидкісними вправами локального характеру, коли задіяно менше 30% м'язової маси, паузи коротші, ніж між вправами часткового (за участю в роботі до 60% м'язової маси) або глобального (більше 60% м'язової маси) характеру. Паузи між короткочасними (менше 1 с) вправами локального характеру (наприклад, укол у фехтуванні, окремий короткий удар у боксі, удар по м'ячу в настільному тенісі тощо) можуть бути всього кілька секунд. Тривалі швидкісні вправи (наприклад, біг з низького старту на дистанціях 100 і 200 м, під час виконання яких задіяна велика кількість м'язів, потребують значно довшого відпочинку – від 2—3 до 8— 10 хв. і більше. Зменшення швидкості виконання однотипних вправ пов'язане зі скороченням інтервалів відпочинку. При цьому залежність не має лінійного характеру: навіть невелике зменшення швидкості дозволяє суттєво скоротити паузи між окремими вправами. Необхідно лише визначити оптимальну тривалість пауз при роботі з максимальною швидкістю. Підвищенню рівня швидкісних якостей сприяє періодичне виконання вправ тривалістю 5—30 с із інтервалами відпочинку до 10—20 хв. Відмінною особливістю таких вправ є те, що при їх виконанні курсант отримує завдання досягти рекордних показників швидкості. Наведена доцільна тривалість пауз між окремими вправами швидкісного характеру при розвитку комплексних швидкісних здібностей залежно від об'єму м'язів, які беруть участь у роботі при виконанні кожної вправи, інтенсивності роботи (в процентах від максимальних показників швидкості). При цьому слід враховувати, що багаторазове виконання швидкісних вправ із високою інтенсивністю навіть при оптимальних паузах викликає кумуляцію фізико-хімічних зрушень, зниження рівня психічної готовності до виконання високоінтенсивної роботи. Збільшення обсягу роботи в оптимальних умовах при серійному виконанні вправ сприяє розвитку швидкісних здібностей. Кількість вправ, що входять у кожну серію, як і загальна кількість серій, залежить від тривалості вправ, їх інтенсивності, обсягу м'язів, що беруть участь у роботі. Наприклад, в одній серії може бути до 10—15 короткочасних вправ локального характеру. Якщо ж виконуються досить тривалі вправи часткового і глобального характеру, то їх кількість в серії може бути зменшена до 3—4 або 2—3. Тривалість пауз між серіями також залежить від характеру вправ, їх тривалості, кількості в серії, інтенсивності роботи і звичайно коливається в межах 2—6 хв.
– біг 100 метрів. Обладнання. Секундоміри, що фіксують десяті частки секунди, відміряна дистанція, стартовий пістолет (або прапорець). Опис проведення виконання вправи. За командою "На старт!" учасники тестування стають за стартову лінію в положення високого старту і зберігають нерухомий стан. За сигналом стартера вони повинні якнайшвидше подолати задану дистанцію. Результатом тестування є час подолання дистанції з точністю до десятої частки секунди. Загальні вказівки і зауваження. Дозволяється тільки одна спроба. У разі відсутності стартового пістолета подається команда "Руш!" з одночасним сигналом прапорцем для хронометристів. У забігу можуть брати участь двоє і більше учасників, але час кожного фіксується окремо. Бігова доріжка повинна бути прямою, в належному стані та розділена на окремі доріжки. № п/п Найменування вправи Результати та бали “5” “4” “3” 1. Біг 100 м (сек.) чоловіки 13,3 13,9 14,5 2. Біг 100 м (сек.) жінки 14,9 15,7 16,5 Методика розвитку силових якостей У результаті великої за обсягом і напруженої роботи силової спрямованості у курсантів значно підвищується рівень максимальної сили, силової витривалості, швидкісної сили, однак він проявляється переважно в тих рухових діях і за тих умов роботи, які мали місце в процесі тренування. Підвищений рівень силових якостей далеко не завжди забезпечує поліпшення силових можливостей при виконанні характерних для даного виду діяльності, прийомів і дій. Часто курсанти, які демонструють високі силові показники у типово силових вправах, виявляються нездатними досягти високих показників сили в силових компонентах ігор, єдиноборств, бігу, веслування, плавання тощо. Це пояснюється відсутністю необхідного взаємозв'язку між силовими здібностями, конкретними проявами техніки і функціональною підготовленістю. А, як відомо, кінцевим завданням силової підготовки курсантів є саме досягнення високих показників сили і потужності рухів, характерних для успішного виконання завдань професійної діяльності. Тому в силовій підготовці виділяється розділ, безпосередньо пов'язаний з підвищенням здатності курсантів до реалізації у професійній діяльності наявного силового потенціалу. В основі методики удосконалення здатності до реалізації силових якостей у професійній діяльності є принцип сполученості впливу, суть якого зводиться до підвищення функціональної підготовленості і становлення основних складових технічної майстерності при одночасному розвитку силових якостей. Якщо принцип сполученості впливу дотримується, то рівень підготовленості, що зростає, тісно пов'язується із технічною майстерністю, утворюючи досить злагоджену систему. Порушення цього принципу, навпаки, призводить до розлагодження цих показників. Визнаючи, що в системі силової підготовки можуть знайти застосування різноманітні методи і методичні прийоми, використовуватися різні вправи, обтяження і тренажери, варіюватися параметри навантажень при виконанні окремих вправ, сумарний обсяг силової роботи в усіх структурних утвореннях тренувального процесу тощо, ніколи не слід забувати про необхідність строгої відповідності силової підготовки специфіці виду діяльності. Це виражається, перш за все, у переважному розвитку тих силових якостей, у тих проявах і поєднаннях, які диктуються ефективною професійною діяльністю. Але спеціальні силові якості, які проявляються в практичній діяльності співробітників податкової міліції, вимагають їх органічного взаємозв'язку з арсеналом техніко-тактичних дій, а це може бути забезпечене лише застосуван-ням змагальних і спеціально-підготовчих вправ, що сприяють одночасному удосконаленню силової і техніко-тактичної підготовленості. Разом з тим досвід показує, що, виконуючи такі вправи, неможливо досягти повноцінного розвитку сили навіть у тих видах діяльності, де силовий компонент відіграє провідну роль у забезпеченні практичного результату (наприклад, у гімнастиці, в рукопашному бою, чи в різних видах боротьби). Таким чином, зараз гостро постає проблема базової силової підготовки до наступного удосконалення здатності до реалізації силових якостей у специфічний діяльності. У межах окремо взятого тренувального року або макроциклу, незалежно від виду діяльності, структури тренувального процесу і особливостей силової підготовки, є три фази взаємозв'язку між рівнем силових можливостей (наслідком спрямованої силової підготовки) і здатністю до реалізації силових якостей у процесі змагальної діяльності: 1) фаза зниження реалізації; 2) фаза пристосування; 3) фаза паралельного розвитку. Фаза зниження реалізації звичайно охоплює період від 4 до 6 тижнів після початку інтенсивної силової підготовки. Силові якості, які значно поліпшуються в результаті широкого застосування засобів загальної і допоміжної підготовки, входять у протиріччя з координаційною структурою рухів, що склалася. Порушуються міжм'язова і внутрішньом'язова координація, утворені механізми регуляції рухів, знижується еластичність м'язів і зв'язок, погіршується відчуття темпу, ритму, зусиль, що розвиваються, тощо. Все це призводить до зниження ефективності техніко-тактичних дій, рівня витривалості тощо. Початок фази пристосування слід пов'язувати з поступовим зростанням можливостей реалізації силових якостей, що проявляється збільшенням коефіцієнта використання силових якостей при виконанні основних елементів практичної діяльності. Протягом цієї фази поступово поліпшується динамічна і кінематична структура рухів, техніка все більше і більше відповідає зростаючому рівню силових якостей. Тривалість цієї фази може досягати 3—4 тижнів. Фаза паралельного розвитку тривала. Удосконалення силових якостей здійснюється паралельно зі становленням технічної майстерності. Широке використання спеціальних силових вправ дозволяє досить швидко і ефективно узгоджувати рівень силових можливостей, що значно підвищився, з комплексом інших компонентів, які забезпечують ефективну професійну діяльність. Плануючи програми занять силової спрямованості, потрібно прагнути до такої побудови тренування, яка разом з підвищенням рівня максимальної сили, силової витривалості чи швидкісної сили сприяла б і удосконаленню здатності до реалізації силових якостей. Крім того, доцільно планувати спеціальні програми, спрямовані на підвищення ефективності реалізації. При цьому вправи повинні більше відповідати специфічним вимогам і умовам професійної діяльності і за всіма параметрами навантаження (крім величини обтяжень) максимально наближатися до основних, спеціально-підготовчих і змагальних. Специфіка виду діяльності і обумовлені нею особливості тренувальної і змагальної діяльності визначають організаційно-методичні і матеріально-технічні засоби удосконалення здатності реалізувати силові якості в умовах специфічної діяльності. В легкоатлетичному бігу – це біг вгору, по піску, проти вітру, у боротьбі – робота із партнерами вищих вагових категорій, виконання вправ з важкими манекенами; у баскетболі, гандболі, хокеї, футболі – ігри на малих майданчиках за спрощеними правилами, що допускають жорстку силову протидію; в легкоатлетичних метаннях – використання обтяжених снарядів; у тенісі, настільному тенісі, бадмінтоні – гра обтяженими ракетками тощо. Як бачимо, створення додаткових стимулів для розвитку спеціальних силових якостей може йти різноманітними шляхами і, в основному, не вимагає складних снарядів і пристосувань. Ініціатива і творчий пошук дозволяє викладачу-тренеру не лише створити умови для ефективного розвитку спеціальних силових якостей курсанта при виконанні спеціально-підготовчих і змагальних вправ, але й суттєво урізноманітнити процес підготовки. Використовувати різноманітні засоби для підвищення ролі силового компонента при виконанні різних спеціально-підготовчих і змагальних вправ слід із застосуванням раціональної техніки рухів і дотриманням основних положень методики розвитку силових якостей – тривалості роботи, її інтенсивності, режиму праці і відпочинку тощо. У такому випадку застосування додаткових опорів не лише сприяє підвищенню рівня силових якостей, а й забезпечує їх органічний взаємозв'язок з основними елементами спортивної техніки, які потребують високого рівня силових здібностей, і в підсумку – ефективну реалізацію різних видів сили у змагальній діяльності.
Таким чином, найбільша кількість роботи виконується тоді, коли є відповідне співвідношення між темпом і величиною зусиль, що розвиваються, а це також сприяє поліпшенню здатності співробітника до збільшення силового потенціалу і прояву його в умовах професійної діяльності.
|
