Розвиток максимальної сили
У сучасній практиці використовуються два відносно самостійних і дуже ефективних шляхи розвитку максимальної сили. Перший шлях передбачає збільшення сили за рахунок удосконалення нейрорегуляторних механізмів (удосконалення імпульсації, внутрішньо і міжм'язової координації) і підвищення ємності, потужності і рухомості алактатного механізму енергозабезпечення м'язового скорочення. У результаті реалізації можливостей цього шляху підвищення максимальної сили значного збільшення м'язової маси не відбувається. Адаптація м'язів зв'язана з оптимізацією процесу рекрутування ПС-, ШСа – і ШСб – волокон, розвитком здібності і синхронізації діяльності рухомих одиниць, значним збільшенням запасів АТФ і КФ у м'язах. Не менш суттєве і підвищення активності АТФ – ази (фермента, який розщеплює АТФ і прискорює процес збагачення міозину енергією), а також концентрації КФ і вмісту міоглобіну в м'язах. При цьому значно збільшується можливість розщеплення і анаеробного ресинтезу АТФ, тобто швидкого відновлення багатих енергією фосфатних груп, що також важливо для підвищення скоротливих можливостей м'язів без збільшення їх поперечника. Інший шлях передбачає приріст максимальної сили за рахунок збільшення поперечника м'яза. В його основі є така організація тренувального процесу, за якої відбувається інтенсивне розщеплення білків тих м'язів, що працюють. Продукти розщеплення білків стимулюють білковий синтез у відновному періоді з наступною суперкомпенсацією скоротливих білків і відповідним приростом їх маси. Специфіка конкретного виду професійної діяльності, індивідуальні особливості курсантів, вихідний рівень розвитку сили диктують необхідність переважного використання одного із шляхів або комплексного застосування їх у тренувальному процесі. Наприклад, борці або важкоатлети легких вагових категорій, перед якими гостро постає проблема збереження або навіть зменшення маси тіла, в процесі силової підготовки при розвитку максимальної сили змушені переважно орієнтуватися на перший шлях. У той же час у тренуваннях суперважкоатлетів, метальників молота, штовхальників ядра використовується в основному другий шлях. Бігуни-спринтери, веслярі, хокеїсти в процесі розвитку максимальної сили в основному збільшують її як за рахунок приросту м'язової маси, так і за рахунок удосконалення внутрішньо і міжм'язової координації, підвищення потужності, ємності і рухомості алактатних джерел енергії. Для розвитку максимальної сили використовуються всі методи силової підготовки, крім пліометричного. Узагальнення досвіду силової підготовки найсильніших спортсменів дає змогу визначити орієнтовне співвідношення вправ, які виконуються за допомогою різноманітних методів: концентричного – 35—40%, ексцентричного – 15—20%, ізометричного – 10—15%, ізокінетичного 10—15%, змінних опорів – 20—25%. Коли ставиться завдання збільшити м’язовий поперечник, збільшують обсяг вправ, що виконуються методом змінних опорів, до 30—35% і дещо зменшують кількість роботи, що виконується ізометричним, ексцентричним і ізокінетичним методами. Намагаю-чись підвищити рівень максимальної сили за рахунок удосконалення внутрішньом'язової і міжм'язової координації, можна на 10—15% збільшити обсяг ексцентричної і ізокінетичної роботи, відповідно зменшивши кількість вправ, що виконуються за допомогою інших методів. Охарактеризуємо основні вимоги, що ставляться до планування окремих компонентів при роботі, спрямованій на розвиток максимальної сили. При розвитку максимальної сили без приросту м'язової маси величина обтяжень коливається в широких межах – від 50—60 до 90—100% від рівня максимальної сили, при ексцентричній роботі – від 70—80 до 120—130%. Слід враховувати, що граничним і близьким з граничних обтяженням надають перевагу при удосконаленні внутрішньом'язової координації, але вони малоефективні при поліпшенні міжм'язової координації. Оптимальним темпом рухів є повільний – 1,5—2,5 с на кожне повторення. При ізометричному методі тривалість напруження має бути 3—5 с. Кількість повторень у кожному підході визначається величиною обтяжень. Коли обтяження становлять 90—100% від максимального рівня сили, кількість повторень у підході – 1—3; зменшення обтяжень дозволяє збільшити кількість повторень: якщо обтяження становлять 50—60% від максимальних, то кількість повторень у підході зростає до 10—12. Паузи між підходами тривалі (до 2-6 хв.) і в кожному конкретному випадку повинні забезпечувати відновлення алактатних анаеробних резервів і працездатності курсантів. При визначенні пауз доцільно орієнтуватися на дані ЧСС, яка відновлюється приблизно одночасно із працездатністю. Паузи бажано заповнювати роботою малої інтенсивності, вправами на розслаблення і розтягування, масажем і самомасажем м'язів. Нижче наведено кілька ефективних комплексів вправ, спрямованих на збільшення максимальної сили без суттєвого приросту м'язової маси: 1. Виконуються 2—3 рухи з обтяженням, що становить 90—95% від максимального. У тренувальному сеансі – 2—4 підходи, пауза відпочинку – 4-6 хв. У рамках одного варіанту слід виділити два режими роботи м'язів. У одному із режимів усі рухи в підході виконуються без розслаблення м'язів між повтореннями (так, у присіданнях зі штангою її весь час тримають на плечах); в іншому режимі після виконання руху снаряд буквально на кілька секунд ставиться на стійки, щоб на мить розслабити м'язи. Обидва режими ефективні при розвитку максимальної сили, але другий більшою мірою сприяє удосконаленню здатності до "вибухового" прояву зусиль і розслаблення м'язів. 2. Виконується 5 підходів: 1) маса снаряда 90% від максимальної – 3 рази; 2) 95% – 1 раз; 3) 97% – 1 раз; 4) 100% – 1 раз; 5) 100% плюс 1—2 кг – 1 раз; – або 4 підходи: 1) маса снаряда 90% від максимальної – 2 рази; 2) 95% – 1 раз; 3) 100%— 1 раз; 4) 100% плюс 1—2 кг – 1 раз. Між підходами паузи відпочинку – 3—4 хв. із вправами на розслаблення м'язів. Якщо курсант відчуває, що при наявному етапі останній підхід буде безуспішним, то він виключає його і після 6—8 хв. відпочинку повторює перші підходи, використовуючи масу 100%. 3. Після інтенсивної розминки – 4—5 підходів із масою 100% і з довільним відпочинком між ними. 4. Робота в уступаючому режимі, маса обтяження – 120—130% від максимальної у даній вправі. Виконується 4—5 повторень у трьох підходах із відпочинком між ними 3—4 хв. Обтяження піднімають до вихідного положення за допомогою партнерів. 5. Поєднання уступаючого і переборюючого режимів роботи м'язів. Наприклад, виконується присідання зі штангою на плечах, маса її – 130—140% від максимальної, з якою курсант може піднятися із присіду (штангу беруть на плечі зі стійок). До маси штанги входять спеціальні підвіски з обтяженням, які в кінці підсіду торкаються помосту і відділяються від грифу. Із масою, яка залишилася (близько 70—80% від максимальної в присідах), швидко виконується підйом. У підході – 2—3 рухи з обов'язковим розслабленням м'язів між ними. У серії – 3 підходи, відпочинок між ними – 3—5 хв. У тренувальному сеансі – 2 серії, відпочинок між серіями – 6—8 хв. Методика збільшення максимальної сили за рахунок приросту м'язового поперечника має свої специфічні риси. Величина обтяжень хоч і не досягає граничних величин, але досить висока – 75—90% від рівня максимальної сили. У цьому випадку вдається забезпечити оптимальність співвідношення між інтенсивністю роботи м'язів і кількістю рухів у окремому підході (тривалість роботи).
Розвиваючи максимальну силу, слід орієнтуватися на невисоку швидкість рухів незалежно від того, який метод застосовується. Збільшення швидкості руху пов'язане із розвитком швидкісно-силового компоненту, що поступово зміщує ефект від тренування в сторону збільшення швидкісної сили. Крім того, високий темп рухів неефективний при використанні концентричного методу, оскільки у цьому випадку максимальний або близький до нього прояв силових якостей спостерігається лише на початку руху, в інших фазах м'язи не отримують потрібного навантаження через інерцію, створену на початку руху. При намаганні збільшити м'язовий поперечник на виконання кожного руху витрачається від 3 до 6 с. Разом з тим слід ураховувати, що при виконанні великих обсягів роботи, спрямованої на розвиток максимальної сили за рахунок збільшення м'язової маси, потрібно стежити за тим, щоб вправи, які виконуються в повільному темпі, поєднувались із вправами швидкісно-силового вибухового характеру. У протилежному випадку може знизитися здатність ШСб-волокон до скорочення внаслідок погіршення внутрішньом'язової координації. Якщо ця небезпека враховується, то розвиток максимальної сили буде одночасно забезпечувати передумови для розвитку і прояву швидкісної сили. При визначенні раціональної тривалості роботи у кожному підході слід ураховувати, що приріст м'язової маси в основному стимулюється інтенсивним витрачанням АТФ, КФ, структурних (складові частини міофібрил). При виконанні вправ у динамічному режимі слід ураховувати, що концентричну частину роботи необхідно виконувати приблизно вдвічі швидше, ніж ексцентричну. Наприклад, на піднімання штанги слід витрачати 1— 1,5с, на опускання – 2—3 с. Таким чином, на виконання однієї, вправи витрачається 3—4,5 с, а на підхід із 10 повторень – 30—45 с. Розвиваючи максимальну силу, слід ураховувати, що існує визначений оптимум сполучення величини обтяження і кількості повторень при розвитку її за рахунок збільшення м'язового поперечника. Таким чином, тренування є найефективнішим тоді, коли у кожному підході виконується від 6 до 12 рухів. Тривалість кожного напруження м'язів при виконанні вправи в ізометрич-ному режимі визначається за часом досягнення максимальних показників сили і здатності до збереження цих величин протягом конкретного часу. В спеціальній літературі часто рекомендуються короткочасні напруження (1—2 с). Специфіка впливу ізокінетичного методу на м'язову систему обумовлює необхідність виконання дещо більшої кількості повторень порівняно з ізотонічним і методом змінних опорів: результативність методу при розвитку максимальної сили виявляється найвищою тоді, коли кількість повторень за умови однакової швидкості рухів збільшується на 20—30% порівняно із раціональною для інших методів. Тривалість пауз між окремими підходами коротша, ніж при розвитку максимальної сили, за рахунок збільшення внутрішньом'язової і міжм'язової координації, вона коливається в межах 1— З хв. Відпочинок між підходами пасивний. Разом з тим на практиці іноді застосовують варіанти, за яких відпочинок може бути тривалим (до 4—5 хв.) і забезпечуватиме відновлення працездатності. Такі паузи плануються тоді, коли у кожному підході виконується велика кількість повторень (10—12), а загальна тривалість роботи досягає 40—45 с. Якщо кількість повторень невелика (4—6), то часто планують дуже короткі паузи відпочинку (30—40 с). Наприклад, може застосовуватися серія із трьох підходів: 1) 6 повторень із обтяженням 90% від максимального, тривалість кожного руху – 3 с (всього 18 с), відпочинок – 30 с; 2) 5 повторень із обтяженням 85% (15 с), відпочинок – 30 с; 3) 4 повторення із обтяженням 80% (12 с). Слід сказати, що в практиці широко використовуються програми занять, які сприяють одночасному збільшенню м'язової маси і удосконаленню внутрішньом'язової координації. У цьому випадку відбувається чергування підходів з різною переважною спрямованістю впливу. Наприклад, перших два підходи – вправи, спрямовані на удосконалення внутрішньом'язової координації, наступні три – вправи, спрямовані на збільшення м'язового поперечника. Закінчивши виконання вправ для розвитку силових якостей однієї групи м'язів, курсант переходить до проробки м'язів другої групи. Вище ми виклали загальні положення методики удосконалення макси-мальної сили. Велика кількість існуючих варіантів поєднання різних компонентів навантажень, опорів, тренажерів, вправ у заняттях створює можливості для застосування різноманітних ефективних комплексів силових вправ, розробки цікавих методичних прийомів. Особливо багата в цьому відношенні теорія і практика культуризму, де сконцентровано багато досягнень сучасної методики підвищення рівня максимальної сили і спрямованого розвитку м'язової маси. Умови виконання вправ: – підтягування на жердині Обладнання. Горизонтальний брус або жердина діаметром 2 – 3 сантиметри, магнезія. Брус чи жердина повинні бути розташованими на такій висоті, щоб учасник висячи не торкався ногами землі. Опис проведення тестування. Курсанти стоять у гімнастичній стійці по команді "До приладу!", приймають стройову стійку, називають прізвище, стройовим кроком підходять до жердини і хватом зверху (долонями вперед) виконують вис на жердині, руки на ширині плечей, випрямлені. Кожен курсант згинаючи руки підтягується до такого положення, аби його підборіддя було над жердиною. Потім курсант повністю випрямляє руки, опускаючись у вис. Вправа повторюється стільки разів, скільки в курсанта вистачить сил. Результатом тестування є кількість безпомилкових підтягувань, під час яких не порушена жодна умова. Загальні вказівки і зауваження. Кожному курсанту дозволяється лише один підхід до жердини. Не дозволяється розгойдуватися під час підтягування, робити допоміжні рухи ногами. Тестування припиняється, якщо курсант робить зупинку на 2 і більше секунди або йому не вдається зафіксувати потрібного положення більш як 2 рази підряд. Якщо чоловік має вагу більш, ніж 90 кг, а жінка – 80 кг, або, якщо вправа виконується у повсякденній формі одягу, то норматив з підтягування знижується на 1 раз; – згинання та розгинання рук, лежачи з упору Згинання та розгинання рук, лежачи з упору виконується з упору лежачи на рівній поверхні (підлога, гімнастичний мат), виконується максимальна кількість згинання і розгинання рук з упору лежачи (тіло пряме, руки згинати торкаючись грудьми поверхні). № п/п Найменування вправи Результати та бали “5” “4” “3” 1. Підтягування на жердині (кількість разів) чоловіки 15 13 11 2. Згинання і розгинання рук з упору лежачи (кількість разів) жінки 22 17 13 Методика та загальні основи розвитку витривалості Процес розвитку витривалості курсанта протягом тренувального макроциклу умовно може бути поділений на три етапи: 1) розвиток загальної витривалості; 2) диференційоване удосконалення окремих компонентів спеціальної витривалості; 3) цілісний розвиток спеціальної витривалості. Природно, що цей поділ має умовний характер: усі етапи тісно взаємозв'язані, у різних періодах йдеться лише про переважну спрямованість тренувального процесу. На початку першого етапу підготовчого періоду робота в основному спрямована на розвиток загальної витривалості. Однак уже в першому мезоциклі тренувального року широко застосовуються вправи, спрямовані на удосконалення окремих компонентів спеціальної витривалості, і до середини першого етапу вони становлять більше 50 % від загального обсягу роботи, що сприяє розвитку витривалості. З наближенням до кінця першого етапу підготовчого періоду обсяг роботи, спрямованої на розвиток загальної витривалості, зменшується, а звільнений час заповнюється роботою, що сприяє розвитку інших якостей і здібностей, удосконаленню техніки, а також складових спеціальної витривалості. На другому етапі підготовчого і в змагальному періодах склад засобів змінюється в бік різкого збільшення обсягу спеціально-підготовчих вправ. При цьому поруч із вправами аналітичного характеру широко застосовуються засоби інтегральної дії, що сприяють цілісному розвитку спеціальної витривалості. При доборі вправ, спрямованих на розвиток витривалості у конкретному виді спорту, необхідно орієнтуватися на вимоги, що обумовлюються специфікою ефективної практичної діяльності. Так, при удосконаленні окремих компонентів, що визначають рівень спеціальної витривалості слід ураховувати, що рівень цієї якості насамперед обумовлюється потужністю і ємністю анаеробних гліколітичних можливостей, потужністю аеробних процесів енергозабезпечення і швидкістю їх розгортання, економіч-ністю роботи в умовах прогресуючого накопичення продуктів проміжного обміну, рівнем міжм'язової і внутрішньом'язової координації, а також стійкості, варіативності і координації рухових і вегетативних функцій, психічною стійкістю при переборюванні важких і прогресуючих відчуттів утоми, характерних для значної частини дистанцій, що долаються. При розвитку спеціальної витривалості у підготовлених рукопашників та борців вільного і класичного стилів диференційоване удосконалення окремих складових повинно передбачати розвиток потужності і ємності алактатного і лактатного анаеробних процесів, потужності аеробних процесів, підвищення витривалості окремих м'язових груп до роботи статичного характеру, розвиток здатності до ефективного відновлення протягом поєдинку у випадку виникнення нетривалих пауз, удосконалення здібностей до прояву швидкісно-силових координаційних і техніко-тактичних можливостей в умовах прогресуючої втоми. Відмінності у факторах, що обумовлюють рівень спеціальної витривалості у різних видах практичної діяльності, конкретний характер втоми, яка супроводжує діяльність, визначають велику різноманітність засобів розвитку даної якості, їх співвідношення і послідовність застосування на різних етапах підготовки. Однак у всіх випадках необхідно прагнути такого добору тренувальних вправ і методики їх застосування, які б викликали реакції функціональних систем організму, що здатні призвести до приросту даної якості, а також дали б змогу виконати великий сумарний обсяг тренувальної роботи. При розвитку витривалості співробітників податкової міліції використовуються найрізноманітніші вправи, що різняться між собою структурою, тривалістю і потужністю роботи, кількістю втягнених у роботу м'язів тощо. Різноманітність вправ, що супроводжується застосуванням різних методів, дозволяє забезпечити не лише цілісний розвиток загальної чи спеціальної витривалості, але й переважно сприяти, наприклад, поліпшенню функціональних можливостей м'яза серця або ємності капілярної мережі, удосконаленню економічності роботи тощо. Однак у практиці, як правило, не вдається дуже вузько диференціювати вправи за спрямованістю дії на окремі компоненти витривалості. Звичайно одночасно удосконалюються 2—3 здібності, пов'язані зі спеціальною витривалістю (анаеробні можливості і психічна стійкість до втоми, аеробні можливості і економічність роботи і ємність аеробної системи енергозабезпечення тощо).
|
