Преобладание ключевых упражнений

Упражнение «Отжимание на локтях»

Упражнение «Незакрепленный подъём туловища»

Упражнение «Русские повороты»

Упражнение «Боковой мостик»

Упражнение «Передача надувного гимнастического мяча»

Упражнение «Самолёт (нижний отдел спины)»

Упражнение «Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче»

 

Образцы упражнений

Далее следуют два различных типа тренировок первой фазы, основанных на двух диаметрально противоположных сценариях. В первом примере мы используем парня с показателем самооценки среднего уровня в десять баллов и некоторыми проблемами с гибкостью и силой. Затем, во втором примере мы использовали вымышленный физиологический типаж (хотя, как многие из вас скоро будут иметь возможность убедиться, этот типаж – не такая уж и выдумка). В любом случае, у вас есть возможность почерпнуть много полезной информации о том, как создать свою собственную программу, основываясь на двух примерах, приведенных ниже.

 

Первый сценарий

Показатель самооценки: десять баллов (Средний уровень)

То, на что следует обратить внимание: сведение колен, умеренное внутреннее вращение, преобладание четырехглавых мышц, ровная спина.

Расписание: три тренировки в неделю для всего тела, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: A/B/A; вторая неделя: B/A/B.

Концентрация на:увеличении амплитуды движений/укреплении слабых участков

Продолжительность:от двух до четырех недель

Имея эти параметры, теперь вы можете выбирать из списка упражнений на страницах 91 и 92 в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Например, ваше умеренное внутреннее вращение плеча означает то, что вы должны прорабатывать верхний отдел спины в соотношении либо 2 к 1, либо 3 к 1 относительно грудной клетки. Аналогично, тот факт, что ваши колени стремятся к тому, чтобы сблизиться друг с другом, когда вы выполняете приседание, и вы щадите собственные четырехглавые мышцыв отличие от ваших подколенных сухожилий и отводящих мышц, означает, что вам необходимо вплотную заняться укреплением подколенных сухожилий и отводящих мышц. Таким образом, при составлении своей собственной программы, вы хотите выбрать те упражнения, которые справятся с проблемами из того списка, который мы вам представили.

Умеренное внутреннее вращение:выберите два или три упражнения из колонки E и одно упражнение из колонки F.

Преобладание четырехглавых мышц, сведение колен:Выберите два или три упражнения из колонки A, одно из колонки B и одно (ABD) упражнение из колонки C.

Ровная спина:вдобавок ко всем тем становым тягам, которые вы, вероятно, будете выполнять из колонки А, выберите два упражнения на проработку нижнего отдела спины и два упражнения из колонки G.