Нижняя часть тела

Упражнение Подходы/повторения

«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*

«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2-3х6-8

«Передвижение дисков» (приводящие мышцы) 2х10-12 (каждой ногой)**

«Приседание на одной ноге» 2х6-8 (на каждой ноге)

«Односторонний подъём икр» 2х8-10 (каждой ногой)

«Незакрепленные подъёмы туловища» 2х8-10

«Отжимания на локтях» 3х20-30 секунд

Верхняя часть тела

Упражнение Подходы/повторения

«Обратный жим вверх» 3х6-8

«Тяга троса» 3х8-10

«Обратное разведение рук» 2х10-12

«Внешнее вращение лежа на боку» 2х10-12

«Передача надувного гимнастического мяча» 2х6-8

«Русские повороты» 2х4-6

«Боковой мостик» 2х8-10

 

* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.

** Должны выполняться через неделю

 

Растягивания, которые необходимо выполнять ежедневно

Тяжелое внутреннее вращение: « Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».

Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени:«Растягивание в три стадии», «Растягивание бедра в положении лёжа».

Слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение:«Растягивание с вращениями сидя»

Упражнения для нижней части тела