ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА. Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом»
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом» (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)
Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от 35 до 45 см) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Подтягивание грудины» (верхняя часть спины, бицепсы)
Это упражнение лучше всего выполнять полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Но если у вас нет доступа к рукояткам такого типа, вы можете ухватиться за обычную перекладину, если у вас хватит сил. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной. Из виса на вытянутых руках поднимитесь в направлении перекладины/бруса, одновременно выдвигая свои бедра вперед и отклоняясь назад, как показано на картинке. Оказавшись в положении наверху, ваше тело должно находиться в таком положении, чтобы образовывать с полом угол в сорок пять градусов, ваша грудная клетка должна быть выдвинута вперед, а лопатки сдвинуты назад. Опуститесь в исходное положение и повторите.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Разведение рук по методу Дж. Телль» (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)
Мы узнали об этом упражнении от знаменитого тренера Джерри Телль, который специализируется на увеличении мышечной нагрузки упражнения. Для начала выберите вес, который значительно тяжелее того веса, с помощью которого вы привыкли выполнять разведение рук с гантелями (если вы обычно используете девятикилограммовые гантели, то в этот раз попробуйте вместо них использовать восемнадцатикилограммовые гантели). Затем лягте спиной на скамью и поднимите гантели вверх так, чтобы они находились над вашей грудной клеткой. А теперь немного согните свои локти и опустите вес вниз одним дугообразным движением. Когда ваши руки сравняются с уровнем скамьи, снова поднимите гантели над вашей грудной клеткой, согнув локти и вернув их в исходное положение. ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Тяга с наклоном спины вниз» (верхний отдел спины, бицепсы)
Возьмите литую штангу или пару гантелей таким хватом, чтобы кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной. Затем немного согните колени и начните наклоняться в районе талии до тех пор, пока ваше туловище не станет практически параллельно полу. Проследив за тем, чтобы удержать небольшой изгиб в нижнем отделе спины, соедините свои лопатки вместе, одновременно поднимая гантели вверх до тех пор, пока ваши локти не окажутся над уровнем вашего туловища. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, опустите вес и повторите упражнение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Сгибание рук «Молот» и жим» (плечелучевая мышца, бицепсы, плечи, трицепсы)
В положении стоя возьмите пару гантелей в каждую руку полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Сначала согните свои руки до уровня плеч. Из этого положения выжмите гантели вверх, над головой. Опустите ваши руки и повторите упражнения.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Сгибание трицепсов через голову» (широчайшие мышцы спины, грудная клетка. трицепсы) Лягте спиной на скамью для упражнений, держа штангу гантельного типа (либо две гантели) на вытянутых руках над своей грудной клеткой. Начните с того положения, когда ваши руки находятся в неподвижном состоянии, а затем начните опускать литую штангу по направлению к макушке. Опустив штангу, сохраняйте такой же угол сгиба локтей и сделайте дугообразное движение вниз в направлении пола, опуская штангу до тех пор, пока ваши руки не будет приблизительно на уровне ушей. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем снова поднимите штангу к макушке и выровняйте свои руки для того, чтобы закончить упражнение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Обратный жим вверх с поднятыми стопами» (верхний отдел спины, бицепсы)
Лягте под штангу, установленную на рогульках в стойке для приседаний таким образом, чтобы крепления находились приблизительно на уровне талии. Ухватитесь за перекладину и расположите свои ступни на скамье (или надувном гимнастическом мяче), которая находится напротив вас. После этого, поднимите свои бедра таким образом, чтобы ваше тело представляло собой одну сплошную линию, и, выдвинув локти в стороны, поднимитесь вверх в направлении перекладины. В верхнем положении ваше тело должно находиться максимально близко к перекладине. Начните опускаться вниз до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и повторите упражнение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх» (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)
Возьмите пару гантелей и лягте на плоскую скамью. Поднимите гантели вверх так, чтобы они вначале находились прямо над вашей грудной клеткой. Начните опускать гантели вниз в направлении вашей грудной клетки до тех пор, пока не достигнете нужной глубины. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем снова поднимите, чтобы вернуть их в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Жим плеч с гантелями на надувном гимнастическом мяче» (дельтовидные мышцы, трицепсы, внутренние органы)
Сядьте на надувной гимнастический мяч так, чтобы ваши колени образовывали угол в девяносто градусов. Пара гантелей должна быть на одном уровне с вашими скулами, как показано на картинке. Не теряя баланса, поднимите гантели кверху, а затем снова медленно опустите их.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Высокая тяга штанги» (трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, бицепсы)
Станьте, держа штангу хватом на уровне плеч таким образом, чтобы ваши ладони охватывали штангу, немного наклоняясь вперед таким образом, чтобы штанга образовывала одну сплошную линию с вашими коленями. Начните с выпрямления ваших бедер, колени и голеностопные суставы будут способствовать ускорению поднятия штанги, одновременно совершая такое движение плечами, чтобы поднять вес вверх к грудной клетке. Находясь в таком положении, вы должны стоять на подъёмах свода ваших стоп, а штанга должна находится на одном уровне с вашей грудной клеткой. Задержитесь в таком положении на некоторое время и опустите вес назад в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Разведение рук» (Задние дельтовидные мышцы, верхний отдел спины) Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, вытянув руки и держа пару гантель. Немного согнув локти, соедините ваши лопатки вместе и разведите руки таким образом, чтобы они образовывали дугу. Когда вы разведете руки в сторону, ваши локти должны оставаться слегка согнутыми, а также вы должны видеть гантели уголками глаз. Используйте такой хват, когда кисти рук были повернуты к вам своей внешней стороной, как на картинке, для того, чтобы увеличить активацию плеч.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Внешнее вращение с тягой нижнего блока поперек туловища» (внешние вращающие мышцы)
Станьте боком к тренажеру «Тяга троса» с рукояткой на низком уровне. Потянитесь поперек тела и возьмитесь за рукоятку блока. Ваша свободная рука должна находится на уровне кармана. Начните вращать свою руку вверх и вниз, как показано на картинке, таким образом, чтобы ваша рука оказывалась над вашей головой на противоположной стороне тела, а ладонь повернута к вам своей внешней стороной. Опустите трос и повторите упражнение.
|
