КАК СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ , ЗАТРАЧИВАЕМОЕ НА ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ

Имея на руках меню и все необходимые ингредиенты, вы сможете приготовить вкусные блюда быстро и без хлопот. Возможно, вы захотите выделить для этого немного больше времени, чтобы за один раз приготовить несколько различных блюд, экономя таким образом своё время.

Если у вас маленький ребёнок, то вы сможете приготовить для него несколько небольших блюд с расчётом на всю неделю. Большинство рецептов в этой книге содержат 6-8 порций. В результате, у вас, возможно, будут остатки, которые вы сможете использовать для приготовления одного или более дополнительных блюд. Таким образом, составленное вами меню, обеспечит вас блюдами не меньше, чем на неделю, и избавит от дополнительных походов по магазинам, планирования питания и приготовления пищи.

Другой способ экономии времени – это внесение небольших изменений в уже приготовленные вами блюда, таким образом, когда вы их будете подавать второй или третий раз, они будут выглядеть по-другому. Этот способ предоставляет вам максимум разнообразия при минимуме кулинарных действий. Так можно готовить бобы. Приготовьте двойную порцию и подайте на стол, как блюдо «чили» с кукурузными лепёшками или же положите эту массу поверх риса. Для следующего раза немного дольше поварите бобы, чтобы масса стала гуще, и подайте в качестве начинки для буррито или же полейте этой массой печеный картофель. Либо используйте такие бобы в качестве слоя в запеканке с тортильями (мексиканские лепешки), рисом, кукурузой, цуккини и грибами, которую можно приготовить в духовке.

Продукты, на приготовление которых уходит достаточно много времени, можно готовить сразу в больших количествах, а потом использовать для разных блюд. Хороший пример этого – бурый рис. Если его один раз приготовить, то в дальнейшем его можно разогревать на плите, либо в микроволновой печи и подавать в качестве гарнира к различным блюдам. Его также можно добавлять в суп или к тушеным овощам или же использовать как начинку для буррито или других рулетов. Даже другие сытные блюда из зерновых, такие как завтрак из нескольких видов злаков, можно приготовить в большом количестве в один из выходных дней и затем подогревать и добавлять к нему любимые ингредиенты вашего ребёнка, например, свежие или сушеные фрукты, либо смешать с щепоткой корицы и соевым молоком.

 

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

 

Овощи

 

Суть термической обработки овощей состоит в том, чтобы готовить их лишь столько, сколько нужно для придания им мягкости и приятного вкуса. Следующие способы просты в использовании и не отнимают много времени.

Овощи на пар у. Специальная решётка или дуршлаг могут превратить любую кастрюлю в настоящую пароварку. Вскипятите в кастрюле воду, уложите овощи на решётку и установите её над кипящей водой. Накройте кастрюлю крышкой и оставьте так пока овощи не станут слегка мягкими. В пароварке хорошо готовить картофель, морковь, спаржу и зелёные листовые овощи.

Тушеные овощи. Этот метод похож на тот, при котором овощи жарятся на масле, однако вместо масла здесь используется вода без какого-либо жира. Благодаря данному

 

- 117 -

способу смягчается вкус таких овощей, как лук и чеснок. Вскипятите в большой сковороде примерно полстакана воды, овощного бульона или вина (в зависимости от рецепта). Затем добавьте овощи и тушите их на сильном огне, периодически помешивая и добавляя при необходимости немного жидкости. Когда овощи размягчатся – блюдо готово. Репчатый лук нужно тушить около 5 минут. Для тушения хорошо подходят грибы, репчатый лук, побеги кормовой капусты, цуккини, зелёная фасоль и морковь.

Овощи на гриле. Такой способ приготовления овощей придаёт им неповторимый вкус. В качестве гриля может выступать барбекю, электрический гриль или специальная сковородка-гриль. Все овощи нужно порезать на одинаковые кусочки и выложить на предварительно разогретый гриль. Готовьте овощи на среднем огне и периодически переворачивайте с помощью кулинарной лопатки до тех пор, пока они не станут равномерно коричневыми и мягкими. Хорошо готовить на гриле овощи, которые легко ухватывать щипцами, например, большие грибы, початки кукурузы, спаржу, порезанные баклажаны, кабачки и сладкий перец.

Запеченные овощи. Простой способ приготовления вкусных овощей – это запечь их в сильно разогретой духовке (235^oC). По желанию можете приправить овощи специями и небольшим количеством оливкового масла. Выложите овощи в один слой на сковородку и поместите в предварительно разогретую духовку. Запекайте их до состояния мягкости.

В микроволновой печи. Микроволновая печь предоставляет нам лёгкий и быстрый способ приготовления овощей, особенно таких, которые обычно требуют длительной термической обработки. Другим «плюсом» этого способа является то, что для приготовления овощей в микроволновой печи не требуется добавления воды, таким образом, потеря питательных веществ сводится к минимуму. В разделе с рецептами вы найдёте приготовление в микроволновой печи картофеля, батата и зимнего кабачка.

 

Крупы

Цельные крупы составляют основу здорового питания. Понятие «цельные крупы» означает, что данная крупа прошла минимальную промышленную обработку, при этом оболочка и ядро зерна остались нетронутыми. В результате, в цельных крупах содержится намного больше питательных веществ, включая белок, витамины и минералы, нежели в очищенных крупах. Помимо этого, цельные крупы являются превосходным источником клетчатки. Крупы обладают приятным вкусом, который нравится как детям, так и взрослым. Наибольшим спросом пользуются цельная пшеница, пшеничные хлопья и бульгур, мука из цельной пшеницы, бурый рис, геркулес, цельный ячмень и ячменная мука. Менее известны, но уже потихоньку начинают заявлять о себе кинуа, амарант, камут и метличка абиссинская.

Крупы надо хранить в сухом, прохладном месте. Если верхний слой зерна повреждается, как это происходит при раздавливании, либо измельчении для изготовления муки или геркулеса, то такой продукт надо употребить в течение 2-3 месяцев. В крупах, у которых внешний слой нетронут и которые хранятся надлежащим образом, остаются все питательные вещества на протяжении нескольких лет.

В приготовлении круп вам могут пригодиться следующие советы.

· Крупы проще всего готовить на плите на медленном огне, с приоткрытой крышкой.

· Перед тем, как варить крупу, слегка подсушите её на сковороде – это улучшит вкус блюда и смягчит структуру крупы. Этот способ особенно улучшает вкус проса.

· Крупу не стоит помешивать во время варки, если только в рецепте это не указано. Каша будет нежнее и воздушнее, если будет сама по себе вариться в кастрюле.

· Каши лучше всего готовить в достаточно больших количествах, так как их легко разогревать на плите, либо в микроволновой печи.

 

- 118 -

· На плите кашу проще всего разогреть, поместив её в пароварку над кипящей водой на подставке для овощей.

· Крупы с тонкой структурой, такие как кускус и бульгур будут более воздушными, если их не варить, а просто залить кипятком, накрыть крышкой оставить так на 15-20 минут. Перед подачей на стол взбейте кашу с помощью вилки.

 

Бобовые

Понятие «бобовые» относится к сушеным бобам и гороху, таким как соевые бобы, чёрные бобы, пятнистые бобы (пинто), нут или турецкий горох, чечевица и лущеный горох. Бобовые могут продаваться в сушеном, консервированном и в некоторых случаях в замороженном виде. Сухие бобы – дешёвый и легкий в приготовлении продукт. Если у вас нет времени на готовку, то вы можете воспользоваться консервированными бобами. В продаже всегда имеются фасоль, нут, пятнистые бобы, чёрные бобы и многие другие их разновидности, за исключением бобов с низким содержанием натрия. В супермаркетах можно купить консервированные бобы, которые ещё быстрее готовить: вегетарианские печеные бобы, бобы «чили» и жареные бобы.

Недавно несколько компаний, производящих пищевые продукты, представили покупателям уже готовые бобы, из которых предварительно была удалена жидкость. На их приготовление уходит 5 минут. В их числе находятся пятнистые бобы, чёрные бобы, лущеный горох и чечевица. Возможно, в вашем магазине уже имеются такие продукты.

В приготовлении сухих бобов можно воспользоваться следующими советами.

· Переберите бобы и удалите попавшийся мусор, затем тщательно промойте.

· Если перед приготовлением бобы на какое-то время замачивать, то время варки существенно сократится, а бобы в организме будут лучше перевариваться. Вымачивайте их, как минимум, 4 часа, затем слейте эту воду и для варки налейте новую.

· Варите бобы в просторной кастрюле в большом количестве воды на среднем огне. Крышку до конца не зарывайте. Периодически проверяйте, нужно ли добавить ещё воды.

· Бобы можно очень быстро приготовить в скороварке. Руководствуйтесь приложенной к ней инструкцией.

· Бобы должны быть хорошо разварены, так, чтобы их можно было с лёгкостью раздавить пальцами.

· Соль укрепляет оболочку бобов, что увеличивает время их приготовления. Поэтому, добавляйте соль только тогда, когда бобы уже стали мягкими.

· Приготовленные бобы можно поместить в вакуумный контейнер и отправить в морозилку.

 

 

Сокращение количества жира

Жирные продукты очень калорийны. Помимо того, что диета с высоким содержанием жира способствует появлению лишнего веса, она также повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа (поражающий людей в зрелом возрасте) и некоторых видов рака. Перейдя на растительное питание, вы значительно сократите количество потребляемого жира. Изложенные ниже советы, помогут вам ещё больше снизить его количество.

 

- 119 -

· Выбирайте такие способы приготовления пищи, при которых не требуется добавлять масло. Вместо жареных блюд готовьте печеные, тушеные, приготовленные на гриле.

· Другой способ огородить себя от лишнего жира – это приготовить овощное соте, обжаривая ингредиенты в воде, либо овощном бульоне. Налейте в сковородку (желательно с антипригарным покрытием) примерно полстакана жидкости, положите туда овощи и обжаривайте их на сильном огне до размягчения около 5 минут, при этом часто помешивая. В случае необходимости добавьте ещё воды, чтобы овощи не прилипли ко дну.

· Когда будете готовить супы, добавляйте чеснок и репчатый лук в самом начале, чтобы смягчить их вкус, не прибегая к обжариванию.

· Если растительное масло необходимо использовать, чтобы блюдо не прилипло к сковороде, то добавьте небольшое количество, а лучше воспользуйтесь такой альтернативой: налейте совсем немного масла (1-2 чайные ложки) и затем добавьте воды или овощного бульона для предотвращения пригорания.

· Кастрюли и сковородки с антипригарным покрытием позволяют готовить пищу с небольшим количеством масла или же вообще без масла.

· Выбирайте нежирные заправки для салатов. Если в покупной соус без масла добавить рисовый уксус, то получится вкусный и нежирный домашний соус.

· Избегайте полностью прожаренных продуктов и жирной выпечки. Выбирая в магазинах продукты, отдавайте предпочтение тем, у которых низкое содержание жира, либо вообще обезжиренным.

· Замените масло в рецептах соусов для салатов на рисовый уксус, овощной бульон, жидкость, в которой варились бобы или же воду. Для получения более густого соуса добавьте немного картофельной муки и всё это взбейте.

· Кунжутный соус содержит мало жира и хорошо сочетается по вкусу с кашами, картофелем и овощами, приготовленными на пар у. Соусом для салатов, не содержащим жира, также можно полить варёные овощи.

· В приготовлении выпечки частично или полностью заменить масло могут яблочный соус, пюре из бананов или чернослива или консервированная тыква.

 

_____________________________________________________________________________ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СУШЕНЫХ БОБОВ И ГОРОХА

_____________________________________________________________________________

 

БОБЫ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЯ КОЛИЧЕСТВО

ВОДЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТА

 

Бобы «адзуки» 3 чашки 1,5 часа 2¹/₄ чашки

 

Чёрные бобы 3 чашки 1,5 часа 2¹/₄ чашки

 

Горох «черноглазка» 3 чашки 1 час 2 чашки

 

Турецкий горох (нут) 4 чашки 2-3 часа 2,5 чашки

 

Большие северные бобы 3,5 чашки 2 часа 2 чашки

 

Фасоль 3 чашки 2 часа 2 чашки

 

- 120 -

Чечевица 3 чашки 1 час 2¹/₄ чашки

 

Лимские бобы 2 чашки 1,5 часа 1,5 чашки

 

Флотские бобы 3 чашки 2 часа 2 чашки

 

Пятнистые бобы (пинто) 3 чашки 2,5 часа 2¹/₄ чашки

 

Красные бобы 3 чашки 3 часа 2 чашки

 

Бобы сои 4 чашки 3 часа 2,5 чашки

 

Лущеный горох 3 чашки 1 час 2,5 чашки

_____________________________________________________________________________

 

 

СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ БЛЮД НА СКОРУЮ РУКУ

 

· Из свежих соевых бобов (по-японски: эдамаме) можно приготовить очень вкусную закуску, либо гарнир к какому-нибудь блюду. В супермаркете их можно найти в отделе замороженных продуктов. Готовьте эдамаме в соответствии пунктами, указанными на упаковке.

· Для быстрого приготовления овощного салата воспользуйтесь готовой смесью из нарезанных овощей и соусом без масла. Добавьте в салат консервированную фасоль или нут.

· Можно воспользоваться вегетарианским супом из лапши быстрого приготовления, добавив туда нарезанных свежих овощей. Такие супы особенно пригодятся во время путешествий.

· Буррито готовить легко и быстро. Их можно есть в горячем, либо холодном виде. На тортилью (лепёшку) выложите готовые жареные без масла бобы, готовую смесь из нарезанных овощей, полейте соусом «сальса» и скатайте всё это в рулет.

· Для приготовления бобовой подливки смешайте готовые жареные бобы без масла с таким же количеством соуса «сальса». Можете подавать с запеченными тортильями или свежими овощами.

· Можно приготовить несложный рисовый пирог или печенье из воздушной кукурузы и добавить к ним бобовую подливку, либо украсить фруктами.

· В «карман» хлеба «пита» можно положить нут, смешанный с готовым овощным салатом и соусом без масла.

· Приготовьте вегетарианский гамбургер: булочки для гамбургеров, горчица, кетчуп, листовой салат, репчатый лук и помидоры.

· Печеный или приготовленный на пар у картофель можно хранить в холодильнике, и в любой нужный момент разогреть и сверху украсить вегетарианским блюдом «чили», либо капустой брокколи с соусом «сальса».

· Нанизав на шпажки кусочки фруктов, вы получите фруктовое канапе.

· Жарким летом очень может выручить замороженный виноград: виноградины уложите свободно в вакуумном контейнере и отправьте в морозилку. Также можно поступить и с бананами, предварительно очистив их от кожуры и порезав на кусочки.

 

 

- 121 -