Упражнения без предметов

Индивидуальные упражнения. 1. Из различных ис­ходных положений, руки за головой, пальцы переплете­ны, нажимая руками, наклонять голову вперед, оказы­вая сопротивление напряжением мышц шеи; поднимать голову и наклонять ее назад, оказывая сопротивление руками.

2. В положение стойки на лопатках разнонаправлен­ные движения прямыми ногами вперед, назад; одновре­менное, и поочередное сгибание ног до касания коленя­ми лба.

3. Из различных исходных положений наклоны впе­ред, назад, в стороны; повороты туловища, не сдвигая с места ног; наклоны с поворотами.

4. Из седа с согнутыми ногами, прямыми руками опи­раясь сзади, не сдвигая с места рук и ног, прогибание, поднимая таз вверх.

5. Из седа на пятках, держась руками за cтопы, про­гибание, подавая таз вперед.

6. Из стойки на коленях, руки за спину, пальцы спле­тены, сед на пятки, одновременно наклон вперед, руки назад, касание коленей.

7. Из исходного положения правая нога назад взмах правой ногой вперед с одновременным поворотом налево кругом; то же, но левой ногой с поворотом направо (несколько раз подряд в каждую сторону).

8. ИЗ исходного положения лежа на животе, разгибая руки и сгибая ноги назад, прогнуться, стараясь коснуться носками затылка.

9. Из упора лежа ноги врозь отведение прямой правой ноги влево, носком коснуться пола за левой ногой; то же, но левой ногой вправо.

10. Из упора сидя сзади отведение прямой правой но­ги влево, коснуться носком пола за левой ногой; то жe, но левой ногой вправо.

Упражнения в парах. 1. Лежа на животе головой друг к другу, держась за руки, поднять руки в стороны-вверх, прогибание, одновременно поднимая руки вверх.

2. Двое, трое и более занимающихся из исходного по­ложения стоя, стоя на коленях, сидя, руки в стороны, ладони на плечах, выполняют наклоны вперед и назад.

3. Занимающиеся из исходного положения сидя в затылок, ноги врозь, ладони рук на плечах сидящего впе­реди, наклоняются вперед, сильно сгибая ноги. Затем сле­дует наклон назад, с одновременным выпрямлением ног («гребцы»).

4. Из исходного положения сидя лицом друг к другу, держась за руки, ноги врозь, упираясь стопами, один занимающийся наклоняется назад, второй, не сгибая ног, наклоняется вперед.

5. Один занимающийся из исходного положения сидя, руки в различных положениях, ложится на спину и воз­вращается в исходное положение, другой удерживает его руками за голеностопные суставы.

6. Из исходного положения стоя спиной друг к другу, ноги врозь, держась за руки, наклоны в стороны с взаимным сопротивлением.

7. Из исходного положения сидя, ноги врозь, спиной друг к другу и держась руками, согнутыми в локтях, опираясь ногами о пол, занимающийся старается повалить партнера в сторону.

Привитие навыков быстрого рывка с места и быстроты ответных действий. 1. По зрительному сигналу бег 10 - 15 м из различных исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии), си­дя, лежа на спине и на животе (по отношению к старто­вой линии волейболист принимает самые разнообразные положения), стойка на лопатках.

2. Бег с остановками и изменением направления. «Челночный» бег 5 и 10 м (общий пробег за одну попыт­ку 20-30 м). «Челночный» бег, но отрезок вначале про­бегается лицом вперед, а потом - спиной вперед и т. д. По принципу «челночного» бега передвижение приставными шагами. Задания усложняются, занимающиеся пе­редвигаются с набивными мячами в руках по треуголь­нику, четырехугольнику.

Для развития быстроты двигательной реакции и быст­роты перемещения полезно во время перемещения зани­мающихся различными способами выполнять разные задания в ответ на зрительные или слуховые сигналы. Эти упражнения можно разделить на следующие группы.

I. Направление передвижения занимающихся посто­янное, по сигналам изменяется способ перемещения (ходьба обыкновенная, приставными шагами в приседе, спиной вперед; прыжками на одной или обеих ногах, бег обыкновенный) или исходное положение (правым или ле­вым боком вперед, спиной вперед). Примерные задания такие.

1. Занимающиеся передвигаются приставными шагами вправо; когда преподаватель подбрасывает (или под­нимает) мяч, надо повернуться кругом и начать продви­жение влево; по свистку - снова поворот кругом и т, д..

2. Если преподаватель во время бега поднимет (или подбросит) мяч одной рукой, это служит сигналом для перехода на приставные шаги правым боком вперед; ес­ли опустит (или бросит) мяч вниз, занимающиеся пере­ходят на приставные шаги правым боком вперед; если поднимет мяч двумя руками, занимающиеся начинают бег спиной вперед и т. д.

П. Способ перемещения и направление постоянные, изменяется скорость (ускорение). Примерное задание та­кое: занимающиеся передвигаются каким-либо способом, например, идут спиной вперед, по сигналу они переходят на бег (3~4 м) и затем снова на ходьбу и т. п.

IП. Способ передвижения постоянный, по сигналам меняется направление движения. Приводим примерные задания.

1. Занимающиеся перемещаются приставными шага­ми вправо, по сигналу (подбрасывание мяча) необходимо изменить направление на обратное, т. е. передвигаться влево.

2. Во время бега по сигналу остановиться, повернуть­ся кругом и бежать в обратном направлении.

3. Во время передвижения бег в обратном направле­нии по сигналу (подбрасывание мяча), если преподава­тeль поднимает руку с мячом в сторону, - остановка и выполняются три-четыре приставных шага в соответству­ющую поднятой руке сторону.

IV. Способ и направление постоянные, по сигналу выполняются имитационные упражнения и, другие дей­ствия: на несколько сигналов - соответственно каждому сигналу несколько действий; на один сигнал- последо­вательно несколько действий. Задания могут быть такие.

Во время перемещения подбрасывание мяча служит сигналом для имитации нападающего удара, бросание мяча вниз - сигнал для имитации верхней передачи с последующим перекатом назад на спину, поднятие мя­ча - сигнал для имитации верхней боковой подачи. Таким образом, на каждый сигнал занимающиеся должны реагировать соответствующим ответным действием.

V. Сочетания перечисленных разновидностей упраж­нений. Сочетания представляют собой наибольший инте­рес, однако к ним надо переходить очень осторожно, только после хорошего усвоения учащимися более простых упражнений. Вот примерные сочетания перечисленных упражнений:

1. Во время бега по одному сигналу (подбрасывание мяча вверх)- ускорение 3-5 м, по другому (опускание мяча вниз) – остановка.

2. Во время перемещения по сигналам - ускорение (имитация нападающего удара или остановка и передвижение в обратном направлении).

3. Упражнение с изменением и направления, и спосо­ба передвижения, например при подбрасывании мяча - ­ускорение вперед, при опускании мяча - остановка и ускорение назад, т. е. спиной в направлении движения.

Развитие силы мышц, участвующих в выполнении при­ема и передач мяча. 1. Сгибание и разгибание рук в луче­запястных суставах и круговые движения кистями, сжи­мание и разжимание пальцев рук в положении руки впе­ред, в стороны, вверх, на месте и в сочетании с различными перемещениями.

2. Из упора стоя у стены одновременное и поперемен­ное сгибание и разгибание рук при максимальном тыльном сгибании в лучезапястных суставах (ладони распола­гаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или paсставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь о стену пальцами.

3. Отталкивание ладонями и пальцами от стены одно­временно двумя руками и попеременно правой и левой рукой.

4. Упор лежа. Передвижение на руках вправо (влево) по кругу, носки ног на месте. То же, но передвижение вправо и влево, одновременно выполняя «приставные шаги» руками и ногами.

5. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании руками пола согнуть руки).

6. Передвижение на руках, ноги удерживает партнер за голеностопные суставы.

7. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание держа набивной мяч двумя руками у лица (движение напоминает заключительную фазу при верхней передаче мяча в волейболе).

8. Вращение набивного мяча вниз-назад-вверх-вперед, держа его двумя руками перед собой.

9. Многократные броски набивного мяча от груди двумя руками (вперед и над собой) и ловля. Особое внима­ние уделять заключительному движению кистями и пальцами.

10. Броски набивного мяча от груди двумя руками (из, стойки волейболиста) на дальность. Упражнение можно проводить в виде соревнования.

Развитие силы и быстроты сокращения мышц, участ­вующих в выполнении подач мяча. 1. Круговые движения рук в плечевых суставах с большой амплитудой и максимальной быстротой.

2. Упражнения с резиновым амортизатором. Стоя спиной к гимнастической, стенке в положении наклона вперед, руки назад (амортизаторы укреплены на уровне коленей), движение руками вниз-вперед. То же, но движение выполняется только правой рукой с шагом правой ногой вперед (как при нижней прямой подаче).

3. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), руки за головой, движение рук из-за головы вверх и вперед. То же, но одной рукой (правой и левой). То же, но амортизатор укреплен за нижнюю рейку, а занимающийся стоит у самой стенки. Движение рук вверх, затем вперед.

4. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя на амортизаторе, руки внизу, поднимание рук через сторо­ны вверх, поднимание прямых рук вверх и отведение их назад. То же, но круги руками.

5. Упражнение с резиновым амортизатором. Стоя правым боком к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на уровне плеч), движение правой рукой (как при верхней боковой подаче).

6. Упражнение с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча двумя руками из-за головы с максимальным прогибанием в грудной части при замахе.

7. Упражнение с набивным мячом (весом 1-2 кг). Броски мяча снизу одной и двумя руками. Броски мяча одной рукой над головой: правой рукой влево, левой - ­вправо.

8. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» через сетку.

Развитие силы и быстроты сокращения мышц, участвующих в выполнении нападающих ударов. 1. Стоя спиной к гимнастической стенке (амортизатор укреплен на рейке на уровне выше головы), имитация прямого нападающего удара в прыжке (правой и левой рукой). То же, но стоя боком к стенке, имитация бокового нападающего удара,

2. Броски набивного мяча весом 1 кг для девочек и весом 2 кг для мальчиков из-за головы двумя руками с активным движением кистями сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, где находится гимнастический мат). В исходном положении мяч за головой, затем внизу перед туловищем. В прыжке надо выполнить замах назад и сделать бросок в высшей точке взлета.

3. Броски набивного мяча весом 1 кг из-за головы двумя руками в прыжке через сетку высотой 180-190 см для девочек и 190-200 см для мальчиков.

4. Броски набивного мяча весом 1 кг «крюком» в прыжке. Упражнение выполняется в парах и через сетку.

5. Имитация прямого и бокового нападающих ударов, держа в руках мешочки с песком, теннисные мячи со свинцовой дробью внутри или гантели весом до 500 г.

6. Метание теннисного, литого резинового или хок­кейного мяча (правой и левой рукой) в, цель на стенe (высота 1,5-2 м) или на полу. Расстояние до цели 5-10 м. Метание выполняется с места, с разбега, после поворотов, в прыжке - вне сетки и через сетку. Затем проводится соревнование на точность метания малых мячей.

Развитие прыгучести. 1. Приседание и резкое выпрям­ление ног со взмахом рук вверх. То же, но с прыжком вверх. То же, но с набивным мячом (или двумя) в руках.

2. Из исходного положения, стоя на гимнастической стенке, правая нога сильно согнута, левая опущена вниз, держась руками за рейку на уровне лица, быстрое разги­бание ноги (от стенки не отклоняться). То же, но на левой ноге.

3. Удары кистью по набивному мячу весом 1 кг, стоя на месте, расстояние кисти от мяча при замахе небольшое (до 40 см). Bcе внимание направлено на максимально быстрое и полное сгибание кисти в момент соприкоснове­ния с мячом. То же, но удары по гандбольному и волейбольному мячу.

4. Многократные броски набивного мяча, над собой в прыжке и ловля после приземления.

5. Стоя на расстоянии 1-1,5 м от стены (или щита) с набивным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх в стену, приземлиться, снова прыгнуть и поймать мяч, приземлиться и снова в прыжке бросить мяч и т. д. Прыжки выполняются ритмично, без лишних подскоков. То же, но без касания мячом стены. Для 14-летних зани­мающихся в небольшой дозировке можно давать прыжки на одной ноге.

6. Стоя у стены с баскетбольным (футбольным) мячом в руках, ловля и броски мяча о стену в прыжке.

7. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в дви­жении лицом вперед, боком вперед и спиной. То же, но с отягощением (с двумя или тремя набивными мячами в pукax).

8. Непрерывные прыжки вверх на сложенные гимна­стические маты (высота и количество прыжков подряд постепенно увеличиваются).

9. Прыжки вниз с коня, с гимнастической стенки на гимнастические маты. Высота для юношей до 2,5 м, для девушек до 1,5 м. То же, но с отягощением (до 6 кг).

10. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (гимнастические скамейки, набивные мячи, гимнастические палки, положенные поперек на две параллельно поставленные гимнастические скамейки).

Для развития прыгучести чаще остальных применя­ются упражнения из общей физической подготовки, такие, как: упражнения для ног, прыжки опорные, прыжки со скакалкой, разнообразные подскоки, прыжки легкоатле­тические. Надо иметь в виду, что только систематическое применение специальных упражнений на протяжении дли­тельного времени положительно влияет на развитие это­го ценного качества волейболиста. Очень важно, чтобы у детей вошло в привычку выполнение упражнений на прыгучесть дома.

Выводы по 2 главе.

Основным средством подготовки спортсменов служат физические упражнения. Их определенным образом группируют по значимости в процессе подготовки. Разделение упражнений в известной мере условно, однако такой подход дает возможность лучше построить учебно-тренировочный процесс, из всего многообразия упражнений правильно выбрать именно те, которые содействуют решению данной задачи обучения на определенном этапе подготовки. Правильно выбрав группу упражнений, тренер может проявить свою творческую инициативу в конкретизации этих упражнений.

Расширение круга средств общей и специальной физической подготовки, их рациональное сочетание повышают приспособляемость игрока к нагрузкам различного характера, существенно увеличивая диапазон функциональных возможностей организма. Таким образом, создаются предпосылки для развития наилучшей приспособляемости организма спортсмена к специальным нагрузкам во время игры.

Задачи общей физической подготовки: разностороннее физическое развитие занимающихся; укрепление здоровья; повышение функциональных возможностей организма; расширение диапазона двигательных навыков; развитие физических качеств, особенно гибкости; повышение спортивной работоспособности; стимулирование восстановительных процессов, происходящих в организме.

Заключение

С момента своего "изобретения" игра в волейбол переживает бурное развитие. Это выражается и в растущем количестве волейболистов, и в растущем числе стран-членов Международной федерации волейбола. По своей распространённости эта игра занимает ведущее положение на мировой спортивной арене.

Игра в волейбол стала не только чисто спортивной, но и происходит развитие волейбола как игры ради отдыха, игра в волейбол стала средством организации досуга, поддержания здоровья и восстановления работоспособности.

Волейбол - одна из наиболее распространенных игр в России. Массовый, подлинно народный характер волейбола объясняется его высокой эмоциональностью и доступностью, основанной на простоте правил игры и несложности оборудования. Особым достоинством волейбола как средства физического воспитания является его специфическое качество - возможность самодозирования нагрузки, т.е. соответствие между подготовленностью игрока и нагрузкой, которую он получает. Это делает волейбол игрой, доступной для людей всех возрастов.

Современный волейбол характеризуется высокой скоростью полета мяча, быстрым перемещением игроков, быстрой и внезапной сменой игровых ситуаций. Игроку в процессе игровых действий приходится воспринимать большое количество объектов или их элементов. Все это предъявляет высокие требования к объему, интенсивности, устойчивости, распределению и переключению внимания, быстроте ориентировки. В игре команд все чаще применяются сложные тактические комбинации со сменой мест, скрытыми перемещениями, снижением высоты и увеличением скорости передачи мяча. Действия команд в таких условиях требуют точного и объективного знания спортивной стратегии деятельности каждого конкретного соперника с тем, чтобы эффективно использовать свою стратегию для эффективной деятельности в процессе игры при активном постоянном противодействии этого противника. Отсюда важнейшее значение приобретает стратегия поведения всех игроков.

Список литературы

1. Боген М.М. Обучение двигательным действиям. - М.: Физкультура и спорт, 1985. - 96с.

2. Волейбол / Под ред. А.Б. Беляева, М.В. Савина. - М.: Физкультура, образование и наука, 2000. - 368 с.

3. «Волейбол. Программа для секций коллективов физкультуры» ред. В. С. Хомутский М., 1971

Волейбол / Под ред. Айриянц А.Г. М.: Физкультура и спорт, 1976

4. Волейбол. Пер. с нем. Под общ. Ред. М. Фидлер. - М.: Физкультура и спорт, 1972

5. Гигов Д., Крушова А. Нападение и защита в волейболе. - София: Медицина и физкультура. 1988 - С 11-13.

6. Донской Д.Д. Законы движений в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1968.

7. Динейка К.В.10 уроков психологической тренировки. - М.: ФиС, 1987.-62

8. Ю. Д. Железняк «120 уроков по волейболу» М., 1970

9. Железняк Ю.Д., Ивойлов А.В. Волейбол. Учебник для институтов физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991

10. Железняк Ю.Д. К мастерству в волейболе. - М.: Физкультура и спорт, 1978. - 224c.

11. Железняк Ю.Д., Хаупшев М.Х. Развитие точностных двигательных действий у юных волейболистов 13-16 лет с учетом индивидуальных особенностей // Теория и практика физической культуры. - 1994. - 7. - С.32-3

12.Зациорский В.М. Биомеханика двигательного аппарата человека. М.: Физкультура и спорт, 1981.

13.Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: Физкультура и спорт, 1970.

14. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости. М.: Физкультура и спорт, 1956.

15. Иващенко Д.И. Формирование двигательных навыков юного спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 226с.

16. Ивойлов А.В. Соревнования и тренировка спортсмена. - Минск: Высшая школа, 1982. - 144 с.

17. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М.: Физкультура и спорт, 1970.

18. Клещев Ю.Н. Волейбол. - М.: Спорт Академия Пресс, 2003. - 189 с.

19. Мацудайра Я., Икеда Н., Сайто М. Волейбол: путь к победе. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - 104 с.

20. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсмеов в олимпийских видах спорта. - Киев: Олимпийская литература, 1987. - 583 с.

21. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в Олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения. - К.: Олимпийская литература, 2004. - 808 с.

22. Сероштан В.М. Оперативный педагогический контроль спортивно-технического мастерства юных волейболистов. Автореф. дис.... канд. пед. наук. - Киев, 1987. - 19 с.

23. Силаков Ю.И. Волейбол. - М.: Физкультура и спорт, 2001. - 501с.

24. Смирнова Н.В. Детский спорт. - М.: Физкультура и спорт, 2001. - 403с.

25. Фурманов А.Г., Болдырев Д.М. Волейбол. - М.: Физкультура и спорт, 1983

26. Чернова В.Л. Психологическое исследование спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 2002. - 413с.

27. Шавердова А.И. Воспитание спортсмена. Учебное пособие. - М.: Педагогика, 2002. - 513с.