Упражнения без предметов. Индивидуальные упражнения

Индивидуальные упражнения. 1. В различных исход­ных положениях (на мecтe и в движении) круговые дви­жения прямыми и согнутыми руками, пружинящими и рывковыми движениями отведение рук назад, сжимание пальцев в кулак.

2. В различных исходных положениях (на месте и в движении) движения плечами вверх, вниз, вперед, назад, круговые движения плечами.

3. Из стойки ноги врозь, руки назад за спину, пальцы переплетены, пружинящее отведение прямых рук назад; то же, но поднимаясь на носки, приседая.

4. Из различных исходных положений (на месте и в движении, в приседе) быстро сводить прямые руки впе­ред до положения скрестно и разводить их в стороны, делая пружинящее движение назад.

5. Из различных исходных положений (на месте и в движении) одновременные, попеременные и последова­тельные круги прямыми руками в различных плоскостях.

6. Упор лежа сзади, ноги слегка согнуты, пружинящее движение туловищем вперед.

7. Из стойки на коленях, руки в стороны, падение вперед в упор лежа на согнутых руках и возвращение в исходное положение толчком рук.

8. В yпope лежа сгибание и разгибание рук (ладони обращены пальцами вперед, внутрь, наружу); то же, но с опорой рук на пальцы (с 13-14 лет).

Упражнения в парах. 1. Стоя лицом друг к другу и опираясь ладонями прямых рук на плечи, пружинящие наклоны вперед.

2. Сидя спиной друг к другу, ноги согнуты, держась руками, поднятыми вверх, один занимающийся наклоняется вперед, другой, наклоняясь назад, прогибается в грудной части позвоночника.

3. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, один занима­ющийся поднимает руки вперед, в стороны, вверх, дру­гой оказывает ему сопротивление, удерживая его за руки в лучезапястных суставах; то же, но один занимающийся лежит на спине.

4. Из различных исходных положений, держась за ру­ки, круговые движения одной рукой (правой и левой) с взаимным сопротивлением.

5. Стоя лицом друг к другу и держась правой рукой за левую руку партнера и левой за правую, одновремен­ное сгибание и разгибание рук («пилка дров»).

6. Стоя лицом друг к другу и держась за руки, зани­мающиеся стараются сдвинуть партнера с места.

Упражнения с набивными мячами (весом 1-2 кг) 1. В различных исходных положениях (стоя, лежа, стоя на коленях) поднимание мяча согнутыми или прямыми руками вверх и опускание вниз.

2. То же, но круговые движения мячом в лицевой и боковой плоскости.

3. Стоя (стоя на коленях, сидя на пятках), мяч ввер­ху, пружинящее отведение прямых рук назад, прогибаясь в грудной части (движения только в плечевых суставах).

4. Из различных исходных положений, мяч сзади, наклоны вперед с одновременным отведением мяча прямыми руками назад.

5. Из различных исходных положений, держа по мя­чу в каждой руке у плеч, одновременное и попеременное поднимание мячей вверх и опускание.

6. В различных исходных положениях, мяч впереди, сги6ание и разгибание рук с одновременным вращением мяча кистями.

7. Из различныx исходных положений, передавая мяч из одной руки в другую впереди и сзади, обвести его вокруг туловища (в одну и другую сторону); то же, но с броском мяча и ловлей.

8. Стоя лицом друг к другу и держась руками за мяч, вырывание и выкручивание мяча из рук партнера.

Упражнения с гимнастическими палками. 1. Из различных исходных положений палку вперед, взмахом палку назад за спину (выкруты в плечевых суставах).

2. То же, но одновременно с приседанием.

3. Палку вперед, палку вниз, переворачивая правую руку через левую, левую через правую.

4. Стоя друг против друга, палку вперед, сгибая ру­ку, перетягивание (на себя), выкручивание палки - один занимающийся старается придать палке вертикальное положение, другой сопротивляется.

Упражнения для мышц туловища и шеи