Примерные комплексы упражнений с палкой

Для утренней гимнастики

Комплекс №1

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг влево, палку вперед; 2 — встать на носки, палку вверх (потянуться); 3 — опуститься на всю стопу, палку вперед; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

II. И. п. — стойка, палка вертикально на полу (поддерживать
одной рукой). 1 — присед, руки на верхний конец палки; 2 — и. п.

III. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — левый конец к правому плечу, палку вправо; 2—3 — два пружинящих поворота вправо; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — стойка, палка вертикально на полу, руки сверху. 1—3 — три пружинящих наклона вперед с махом правой назад, руки опираются о палку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левой.

V. И. п. — стойка, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — сгибая
левую, носок на палку; 2 — разгибая левую, потянуть руками
кверху; 3 — согнуть левую; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

VI. И. п. — то же. 1—2 — поочередно перешагнуть через палку
и выпрямиться; 3—4 — поочередно перешагнуть через палку назад
в и. п.

VII. И. п. — стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу, хват двумя за верхний конец. 1—4 — круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность); 5—8 — то же, в др. сторону.

VIII. И. п. — стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — сгибая правую руку, выкрут назад; 3—4 — обратным движением и. п.; 5— 8 — то же, в др. сторону.

IX. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок в стойку
ноги врозь, палку вверх; 2 — подскок в стойку скрестно правой,
палку вперед; 3 — подскок в стойку ноги врозь, палку вверх; 4 —
подскок в и. п.

Ходьба на месте, палка к плечу (30 сек).

X. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку вперед; 2 — подняться
на носки, палку вверх; 3 — опуститься на всю ступню, палку на
лопатки; 4 — палку вниз сзади; 5—8 — обратным движением в и. п.

Комплекс №2

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — палку на грудь; 2 — палку вверх; 3 — палку вперед; 4 — подняться на носки; палку вверх; 5 — палку на лопатки; 6 — палку вверх; 7 — опуститься на всю ступню, палку вперед; 8 — палку вниз.

II.И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка вертикально спереди на полу (поддерживать одной рукой). 1— 2 — присед на левой, правую вперед, с опорой обеими руками о верхний конец палки; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, с правой.

 

III.И. п. — то же. 1—3 — три маха правой назад, опираясь о палку двумя руками; 4 — и. п.; 5—8 — то же, с др. ноги.

IV. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку к плечу вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

V. И. п. — стойка, палка внизу сзади. 1 — наклон вперед,
коснуться палкой пола у пяток; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, палку
махом назад; 4 — и. п.

VI. И. п. — упор на коленях с опорой руками о палку. 1—2 —
хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище
и голову налево; 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — лежа на спине, палка вверху (на полу). 1—2 — группировка лежа, палку на голени около подъемов; 3—4 — и. п.

VIII.И. п. — сед, палка на груди. 1 — сед углом, палку к носкам; 2 — перемах ноги врозь на палку; 3 — то же, обратно; 4 — и. п.

IX. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок, палку вверх;

2 — подскок, палку вертикально вперед; 3 — подскок, палку вверх;
4 — подскок, палку на лопатки.

X. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — с поворотом туловища
налево палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

Комплекс №3

I. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1—2 — подняться на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

П. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой вперед, палку на грудь; 2 — приставляя левую, присед, палку вверх; 3 — встать, левую назад на носок, палку на грудь; 4 — шаг назад в и. п.

III. И. п. — стойка, палка на голове. 1 — левую в сторону на носок, наклон влево, палку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — стойка, палка вверху. 1 — выпад влево, палку за голову влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же, в др. сторону.

V. И. п. —сед, палка на коленях. 1 — наклон вперед с перемахом
палки через носки к пяткам; 2 — выпрямиться, палку вверх;
3—4 — палку назад; 5 — упор лежа сзади; 6 — сед; 7—8 —
движением кверху палку в и. п.

VI. И. п. — сед, палка на коленях. 1 — согнуть ноги, палку
вверх (носки касаются пола); 2 — сед углом, палку наклонно влево;

3 — согнуть ноги, палку вверх; 4—и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — сед ноги врозь (узко), палка на коленях. 1—2 — с
поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VIII. И. п. — стойка, палка на лопатках. 1 — подскок в стойку
ноги врозь, палку вверх; 2 — подскок в и. п.; 3 — подскок с
поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх; 4 — подскок в
и. п.; 5—8 — то же, с поворотом в др. сторону.

IX. И. п. — стойка, палка внизу (хват на ширине плеч). 1—2—
два прыжка на месте (как подготовка к прыжку через палку); 3 —
прыжок через палку; 4 — отпуская левый конец палки, перевести
ее вперед.

X. И. п. — стойка, палка внизу. 1—3 — три небольших шага
вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, смотреть на
палку; 4 — приставить правую, потянуться; 5 — стать на всю стопу,
палку на грудь; 6 — палку вниз; 7—8 — поворот кругом.

Для подготовительной части урока Комплекс №1

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг влево, палку на грудь;
2 — встать на носки, палку вверх; 3 — опуститься на всю стопу,
палку на лопатки; 4 — приставляя правую, палку вниз сзади; 5 —
шаг вправо, палку на лопатки; 6 — подняться на носки, палку вверх;
7 — опуститься на всю стопу, палку на грудь; 8 — и. п.

II. И. п. —то же. 1 — присед, палку вперед; 2 — встать, палку
вверх; 3 — наклон, палкой касаясь пола; 4 — и. п.

III. И. п. — стойка, ноги врозь, палка на лопатках. 1—3 — три наклона (пружинящих) влево); 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — то же. 1—2 — два поворота туловища налево; 3 — то же, но палку вверх, посмотреть на палку; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

V. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — шаг правой вперед, левая
сзади на носке, палку вверх; 2 — мах левой вперед, палку вперед
(до касания носком палки); 3 — левую назад на носок, палку вверх;
4 — шаг правой назад, палку вниз; 5—8 — то же, с др. ноги.

VI. И. п. — стойка ноги врозь, левым концом к правому плечу,
палку вправо. 1 — мах левой вправо, дугой книзу палку влево; 2 —
и. п.; 3—4 — дугой книзу палку влево; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — стойка ноги врозь, палка вверху. 1—2 — наклон
вперед прогнувшись; 3 — добавочный наклон, палкой коснуться
пола; 4 — и. п.

VIII. И. п. — наклон вперед, палку вверх. 1—4 — круговые
движения туловищем влево-назад; 5—8 — то же, вправо.

IX.И. п. — сед, палку на грудь. 1—2 — с небольшим наклоном палку вперед и перемах согнув ноги в сед; 3—4 — обратным движением в и. п.

X. И. п. — сед, палку за голову. 1 — палку вверх; 2—3 — сед углом, палку к носкам; 4 — и. п.

XI. И. п. — стойка, палка на пояснице (удержать согнутыми руками). 1—4— четыре подскока на правой, согнув левую вперед; 5—8 — четыре подскока на левой, согнуть правую вперед; 9—10 — два подскока на правой, согнув левую назад; 11—12 — два подскока на левой, согнув правую назад; 13—14 — два подскока на правой, левую в сторону-книзу; 15—16 — то же на левой.

XII. И. п. — стойка, палка внизу, хватом снизу. 1 — подбросить палку (на высоту 1,5—2 м); 2 — полет палки; 3 — поймать палку хватом снизу; 4 — и. п.

Комплекс №2

I. И. п. — стойка ноги врозь, палка за головой. 1—2 — с поворотом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, посмотреть на палку); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

II. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка на голове. 1 — присед на всей стопе, палку вверх (посмотреть на палку); 2 — и. п.; 3 — присед, палку вперед; 4 — и. п.; 5—7 — три наклона вперед, палкой касаясь пола; 8 — и. п.

 

III. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — левую в сторону на носок, дугой вправо, палку вверх; 2—3 —два пружинящих наклона влево; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — стойка, палка за головой. 1 — левую в сторону на носок, полповорота туловища направо; 2—3 — поворот налево в стойку на правой, левую вперед на носок, палку вверх; 3 — сгибая правую, наклон к левой, палкой коснуться носка левой; 4 — выпрямляясь и приставляя правую, и. п. 5 —8 — то же, в др. сторону.

V. И. п. — сед, палка на полу сзади. 1—2 — перекат назад в
стойку на лопатках в группировке; 3 — разгибая ноги, стойка на
лопатках, палка упирается в спину; 4 — держать; 5—6 — сгибаясь,
коснуться носками пола за головой; 7—8 — и. п.

VI. И. п. — сед, палка на коленях, хват на ширине плеч. 1—2 —
сгибая ноги, носки на палку; 3—4 — разгибая ноги, сед углом (с
опорой носками о палку); 5—6 — согнуть ноги; 7—8 — и. п.

VII. И. п. — стойка, палка вертикально на полу впереди, правая
рука сверху. 1—2 — перемах правой через палку наружу; 3—4 —
то же еще раз; 5—6 — равновесие на левой с опорой руками о
палку; 7 — держать; 8 — и. п.; 9—16 — то же, но др. ногой.

VIII. И. п. — стойка ноги врозь (узкая), палка в правой руке
хватом за середину, левая рука на поясе. 1 — подбросить палку с
вращением вокруг середины; 2—3 — палка в воздухе; 4 — поймать
палку левой рукой.

IX. И. п. — стойка, палка на полу на 30 см впереди носков,
руки на поясе. 1 — прыжок впереди через палку; 2 — прыжок с
поворотом кругом; 3 — прыжок через палку; 4 — прыжок в и. п.

X. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — встать
на носки, палку вверх, потянуться, смотреть на палку; 3—4 — и. п.

Комплекс №3

I. И. п. — стойка, палка внизу. 1—2 — встать на носки, палку вверх (потянуться, посмотреть на палку); 3—4 — встать на всю стопу, палку выкрутом назад (вниз-сзади); 5—6 — встать на носки, палку вверх; 7—8 — и. п.

П. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку вперед. 1 — присед, сгибая руки палку на предплечья, левая сверху; 2 — встать, палку вперед; 3—4 — то же, но правая сверху.

III.И. п. — широкая стойка ноги врозь, палка за головой. 1 — наклон вперед прогнувшись, палку вверх; 2 — выпрямиться, палку вверх; 3 — наклон прогнувшись, палку за голову; 4 — поворот туловища налево, правым концом коснуться левого носка; 5 — положение счета 3; 6 — поворот туловища направо, левым концом коснуться правого носка; 7 — положение счета 3; 8 — и. п.

IV. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — мах левой в сторону, палку вперед; 2 — выпад влево, палку вверх; 3 — мах левой в сторону, палку вперед; 4 — и, п.; 5—8 — то же, вправо.

V. И. п. — сед, палка вверху. 1 — мах левой вперед, палку вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же, др. ногой; 5—8 — то же, но обеими ногами одновременно.

VI. И. п.—стойка на коленях, палка за головой. 1— 2 —наклон назад, палку вверх; 3—4 — и. п.

VII. И. п. — то же. 1 — левую в сторону на носок, палку вверх,
посмотреть на палку; 2 — наклон влево; 3 — выпрямиться, палку
вверх; 4 — и. п.; 5—^8 — то же, в др. сторону.

VIII. И. п. — стойка, палка внизу. 1 — наклон вперед, касаясь
палкой носков; 2 — упор присев; 3 — упор стоя; 4 — и. п.

IX. И. п. — упор присев, руки на палке. 1 — упор лежа; 2 —
согнуть руки, правую назад; 3 — упор лежа; 4 — согнуть руки,
левую назад; 5 — упор лежа; 6 — упор лежа на согнутых руках; 7 —
упор лежа; 8 — упор присев.

X. И. п. — стойка, папка на полу перед носками. 1 — наклон,
руками взяться за носки; 2 — прыжок через палку; 3 — прыжок
через палку назад; 4 — и. п.

Комплекс №4 (парные упражнения)

I. И. п. — спиной друг к другу, палка вверху. 1—2 — первый, вставая на носки, прогибается с потягиванием, второй, наклоняясь вперед, тянет за палку (помогает партнеру хорошо прогнуться и потянуться*); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, но наклон выполняет первый.

II. И. п. — спиной друг к другу, палка за головой. 1—2 — присед; 3—4 — и. п.

 

III. И. п. — то же. 1—3 — три наклона в сторону, выставляя ногу на носок; 4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

IV. И. п. — сед ноги врозь, лицом друг к другу (упираясь стопами), палка впереди (оба партнера держат одну палку хватом на ширине плеч). 1— 2 — первый, наклоняясь назад, тянет на себя второго, который наклоняется вперед (не приподнимая таза); 3—4 — и. п.; 5—8 — то же, но в обратном направлении.

V. И. п. — первый — лежа на спине, второй — упор лежа с
опорой о палку, которую держит первый (палка впереди). 1— 2 —
второй сгибает руки, первый удерживает палку; 3—4 — и. п.
Повторяют 3—4 раза и меняются местами.

VI. И. п. — сед спиной друг к другу, ноги врозь (узко), палка
вверху. 1— 2 — первый, наклоняясь вперед, тянет за палку второго,
который, ложась на спину первого, прогибается (поднимая таз);
3—4 — и. п.; 5—8 — то же, в др. сторону.

VII. И. п. — первый лежит на животе, палка вверху (на полу),
второй — в стойке ноги врозь с наклоном. 1—2 — второй, поднимая
палку, максимально прогибает первого в грудной части; 3—4 —
и. п. После двух-трех повторений поменяться ролями.

VIII. И. п. — стойка один возле другого, палка над плечами.
1—2 — выпады наружу с наклоном внутрь, палку вверх; 3—4 —
и. п.; 5—8 — то же еще раз и поворот кругом.

IX.И. п.—стойка спиной друг к другу, палка внизу (хват снизу). 1—2 — отпуская правый конец палки и ставя ее вертикально слева, боковое равновесие, свободную руку за спину; 3—4 — держать; 5—6 — и. п.; 7—8 — пауза; 9—16 — то же, в др. сторону.

X. И. п. — стойка, палка внизу у первого партнера, хватом на ширине плеч; второй сзади, держась за пояс первого. 1— 2 — два подскока в полуприседе; 3—4 — подскок с перепрыгиванием через палку (оба партнера одновременно); 5—8 — то же, но в обратной последовательности.

XI. Ходьба на месте с замедлением.