Студопедия — ВиТ-тренинг. Статьи Дориана Ятса.
Студопедия Главная Случайная страница Обратная связь

Разделы: Автомобили Астрономия Биология География Дом и сад Другие языки Другое Информатика История Культура Литература Логика Математика Медицина Металлургия Механика Образование Охрана труда Педагогика Политика Право Психология Религия Риторика Социология Спорт Строительство Технология Туризм Физика Философия Финансы Химия Черчение Экология Экономика Электроника

ВиТ-тренинг. Статьи Дориана Ятса.






Посоветуйте, как добиться концентрации на тренировках? (FLEX)

Отвечает Дориан Ятс:
Развитие способности к концентрации требует особых усилий. За несколько месяцев тренировок вам не суметь добиться того внутреннего упорства, с которым тренируются профессионалы. Однако если вы будете следовать нескольким подсказкам, которые я вам собираюсь дать, вы сможете научиться лучше фокусировать свое внимание на работе ваших мышц во время тренировки.

Планируйте тренировки заранее.
Моя внутренняя концентрация начинает работать уже ночью перед тренировкой, когда я подготавливаюсь к работе, которая мне предстоит на следующее утро. Я устанавливаю правильный настрой к работе, представляя себе обстановку в зале во всех подробностях, программируя мою тренировку с точностью до фунта в поднятии тяжестей так, чтобы избежать любых неожиданностей, придя в зал. Ничто не должно оставаться на волю случая, когда я прихожу в зал. Я полностью концентрируюсь на конкретных упражнениях, которые собираюсь в этот день выполнять, на том, насколько большой у меня будет в этот день нагрузка, и насколько сильно накачаются мои мышцы.

Одна голова хорошо, а две – лучше.
Подберите себе партнера по тренировкам, с которым вы могли бы стать родственными душами, и который смог бы вам помочь добиться наилучших результатов в этом спорте. Хороший партнер по тренировкам будет точно знать, когда вам потребуется помощь и в каком объеме, чтобы позволить вам беспрепятственно накачивать мышцы. Более того, он будет знать, как добиться лучшей работоспособности во время тренировки без потери концентрации.


Молчи и работай.
Я предпочитаю тренироваться, когда в зале не слишком много спортсменов. Даже если зал переполнен, я стараюсь не обращать внимания на других культуристов за исключением своего партнера. Никакого визуального контакта. Никаких разговоров. Даже в перерыве между сетами я не помогаю своему партнеру по тренировкам, я просто пью маленькими глотками воду и смотрю в пол, своим видом демонстрируя, что я не желаю, чтобы кто-то сбивал меня с фокуса.

Прочувствуй каждое движение.
Когда поднимаю вес, я точно знаю, какие ощущения буду испытывать во время этого движения, потому что я уже представлял себе это упражнение в своих мыслях. Я точно знаю, как будут сокращаться мои мышцы, и поэтому стараюсь, как можно больше усилий приложить к работающей мышце, контролируя нагрузку через всю последовательность движений до полного сокращения мышц.

Быстро, но эффективно.
Чтобы избежать потери концентрации в конце самого тяжелого сета, я контролирую себя так, чтобы тренировка не привела к полному истощению моих физических и умственных сил. Разработав собственный подход к тренировкам в один сет, я редко работаю в зале больше 45 минут за 1 раз. Конечно же, мои тренировки на ноги могут занимать и больше часа, но за это время я успеваю также сделать упражнения на разогрев и растяжку перед приседаниями.

Прислушивайтесь к себе.
Постарайтесь усвоить мои советы и следовать им в своих тренировках. Через каждые две недели накапливайте по дополнительному совету у себя в голове, и вы можете быть уверены, что ваша концентрация внимания на тренировках и их эффективность будут улучшаться. Помните, чтобы быть настоящим культуристом, нужно также уметь и мыслить.

 

АПОЛОГИЯ УСПЕХА.

Многие годы в мире профессионального спорта я наблюдаю одну и ту же картину: даже самые перспективные атлеты редко оправдывают возлагаемые на них ожидания. Причина в том, что они ошибочно принимают деньги, призы и медали за свои главные жизненные цели. Собственную биографию они берутся мерять чужими успехами, и потому их души лишаются покоя, а вместе с ним и уверенности. Они, как выражаются японцы, "теряют лицо".

Между тем, у культуриста не может быть никаких других целей, кроме одной: сделать свои мышцы больше. Ничто иное не должно его интересовать, по крайней мере, в бодибилдинге.
Люди малоискушенные видят в наших турнирах схватку спортсменов друг с другом. На деле выход на подиум подводит итог той борьбе, которую атлет ведёт с самим собой - своим характером, ленью, генетикой и обстоятельствами жизни в течение предсоревновательного периода. Если культурист побеждает здесь, в этой борьбе, он побеждает и на подиуме. Именно поэтому основная задача атлета в том, чтобы взять самого себя за горло и заставить тренироваться на пределе физиологических возможностей, не давая никаких поблажек. Поскольку каждая поблажка - это шаг назад, это лишний балл, добавленный противнику.
"Качаться" так не получится, если впереди маячат те же деньги. В конце-концов их можно заработать куда менее обременительным способом.
Потому-то в нашем спорте вперед вырываются фанатики вроде меня. Я просто люблю бодибилдинг. Я далек от тщеславной суеты. Я всего лишь "качаюсь" для самого себя, не более. Если я и выхожу на подиум, то ради таких же "качков", как я сам. Для меня это своего рода общение с единомышленниками.
Я не просыпаюсь с мыслями о том, как выиграть следующую "Олимпию". Я думаю, как выжать из наступившего дня максимум в смысле "качки". Вечером я засыпаю удовлетворенный: я тренировался на все сто, ел на все сто, ну а остальное - в руке божьей.
Такой подход позволяет мне сохранить спокойствие. Я не спешу выиграть очередной турнир. Я понимаю, что от моего желания тут мало что зависит. Я только знаю, что получу от своих мышц ровно столько, сколько дам им сам. Я хочу дать им как можно больше. Поэтому я - победитель.

ПЛАН? ПЛАН!
Все, что я делаю, имеет свой план. Кстати, люди совершают большую ошибку, когда не планируют свою жизнь. Мало знать, к чему стремишься. Нужно еще знать, какие шаги ведут к цели.
Большинство культуристов даже не отдают себе отчета в том, что "качка" - это плановый процесс. Они регулярно ходят на тренировки, и только. Однако тренировочные задачи нельзя решить все скопом. Нужно разбить год на временные отрезки и посвятить каждый чему-то одному, например, "накачке" супергруди. В это нужно уйти с головой, отдать всего себя без остатка. Потом следует перейти к другой части тела и опять тренироваться так же фанатично целенаправленно. Лично я имею план во всем. Я питаюсь, тренируюсь и отдыхаю по плану. Тренировки я расписываю на год, а питание - на период с особой тренировочной задачей. Я пунктуально веду дневник, куда вписываю не только количество поднятых тонн, число съеденных калорий и особенности самочувствия, но даже собственные мысли о будущем.
Я не верю в "гениев", которые способны удержать все в своей голове. Если культурист не ведет письменных записей, это всего лишь означает, что к "качке" он относится несерьезно. Когда я слышу от кого-то, что вести подробный дневник трудно, мне становится смешно. Да если ты по-настоящему хочешь "вырасти", ты готов съесть живую лягушку, не то что почирикать перышком!

НЕТ — УПРЯМСТВУ
Для культуриста очень важно не превратиться в тупого носорога. Иметь план - это вовсе не значит, что ему нужно следовать с настойчивостью параноика. Наоборот, план должен быть гибким. Следует пристально наблюдать за собой, чтобы попусту не терять время на бесполезные приемы. План не должен превращать вас в лист, гонимый осенним ветром.

МОЙ ЛЮБИМЫЙ ПРИЕМ
Каждый профессионал рано или поздно обнаруживает технический прием, который приносит ему максимум успеха. Для меня таким приемом стало акцентирование негативной фазы движения веса в упражнении. Мощным усилием я забрасываю вес в верхнюю точку траектории и потом опускаю его подчеркнуто медленно. Из исходного положения я снова закидываю вес наверх и медленно-медленно опускаю. Со стороны кажется, что я вовсе игнорирую первую фазу движения. Да, это так. Чтобы прием сработал, мне приходится брать особенно тяжелые веса. Если я попытаюсь медленно поднять такой вес, то обязательно травмирую связки и сухожилия. Чтобы этого не случилось, я стараюсь преодолеть начальную фазу упражнения как можно быстрее за счет инерции, созданной силой мускулатуры всего тела.

ВОТ ТАКАЯ "МЕЛОЧЬ"
Свой второй по эффективности прием я нашел там, где другие культуристы вряд ли расчитывают найти что-то серьезное. Речь идет об изменении ширины хвата в упражнении. Например, в жиме лежа я меняю хват в каждом сете. Первые 5-6 повторений я делаю широким хватом, затем чуть набавляю вес и делаю еще 5-6 повторений средним хватом. Потом я еще увеличиваю вес штанги и выполняю 5-6 повторений узким хватом. Это рискованный прием, поэтому во всех трех сетах меня страхует партнер по тренировкам. В целом все три сета следует расценивать как один сет, поскольку между подходами с разным хватом перерыв составляет не больше 1-2 секунд.

НЕЛЬЗЯ
В бодибилдинге есть десятки "нужно", и только несколько "нельзя". 1. Нельзя тренироваться равнодушно, с одними и теми же весами. Веса нужно неуклонно повышать, тем самым повышая интенсивность упражнений; 2. Нельзя механически делать в подходе одно и то же количество повторений. Добавьте вес так, чтобы последнее повторение вам давалось огромным трудом. Каждый сет доводите до мышечного "отказа". Если вы полностью сосредоточились и сумели сделать в подходе 15 повторений и даже больше, значит, вес выбран вами неверно. Рост "массы" обеспечивают 8-10 повторений. 3. Нельзя проявлять инициативу, выдумывая какие-то собственные методики. Вы должны следовать проверенным, научно обоснованным методикам, корректируя их интенсивность в соответствии со своим уровнем тренированности. 4. Нельзя отдавать предпочтение одной мышце или мышечной группе. Это приводит к перекосу в работе всех физиологических систем организма. 5. Нельзя тренироваться только на тренажерах и блоках. Такие виды нагрузок не должны превышать 20-35% общего объема тренировок. 6. Нельзя овладеть тренировочными навыками за неделю-две. Как и другим видам спорта, бодибилдингу надо учиться. Обычно выделяют начальный, средний и элитарный уровни, соответствующие году, трем годам и более тренировок. Однако такое деление, конечно же, условно.
На последнем пункте я хочу остановиться особо. Какой бы удачной наследственностью вы ни обладали, вам не удастся так сразу прыгнуть в чемпионы. Сначала вам предстоит освоить первую ступень, потом вторую и т.д. Мне повезло, и рядом со мной не оказалось "учителей", готовых подсказать, как "накачать" чемпионский бицепс за два-три дня. Я тренировался по учебникам Уайдера, последовательно поднимаясь по ступеням интенсивности к вершинам профессионального мастерства. Дело в том, что в бодибилдинге вы тренируете не только мышцы, но и легкие, сердце, пищеварительную систему и даже мозг. Если у вас хватит ума и терпения, тренировками прогрессивного характера вы приведете физиологические системы своего организма в блестящее состояние, за которым только и начинается подлинная "накачка". Согласитесь, слабое сердце не способно обеспечить тот уровень интенсивности, который отличает мои тренировки. Начинающий попросту рухнет в обморок, если попробует тренироваться со мной в паре. Однако через два-три года с известными поправками он уже сумеет осилить мои упражнения, и, возможно, приблизится к моим результатам.
Трезвость и реализм - это те качества, которыми я по праву горжусь. Однако надо подчеркнуть, что воспитанию их я обязан бодибилдингу. К быстрому прогрессу результатов меня привели методичные и последовательные усилия. Это стало уроком на всю жизнь. С тех пор в моей душе поселилось ледяное спокойствие. Я понял, что если хочу чего-то, то рассчитав шаги, ведущие к цели, обязательно ее достигну. Я не делаю из своей стратегии секрета. Следуйте ей! А то я уже начинаю скучать без настоящих соперников!..

 

КОНЦЕНТРАЦИЯ

Нет ничего важнее для достижения успеха, чем внутренняя концентрация. Независимо от твоего отношения к спорту, учебе, музыке, живописи, бизнесу или бодибилдингу, ничего ты не достигнешь, если не будешь использовать свои таланты для работы самым эффективным образом.
Бодибилдинг - это не просто поднятие тяжестей. Он требует столько же упорства и умения, сколько и любой другой спорт, и даже больше. В бодибилдинге вес - не цель, а инструмент, которым ты обрабатываешь свои мышцы и придаешь им те форму и качество, какие пожелаешь. И, если делать это рассеяно, не концентрируясь, то нагрузка просто растворится, исчезнет, рассосется по всему телу и не даст никаких результатов.
Развить в себе способность концентрироваться непросто. Нельзя, первый раз выйдя на баскетбольный корт, сразу научиться всем хитрым приемам, которые видишь по телевизору. И так же невозможно сразу заполучить тот контакт "мозг-мышца", который отличает профессионала от простого пляжного качка. Но если ты будешь стараться на каждой тренировке вкладывать в каждое упражнение столько умственной энергии, сколько сможешь, это придет, и приведет за собой то, чего ты добиваешься - рост мышц.
Я начинаю концентрироваться вечером, накануне тренировки. Я настраиваю ход моих мыслей на предстоящую работу, готовлю себя к тому, что будет, стараюсь развить энтузиазм. Перед тем, как лечь спать, я вспоминаю атмосферу зала, удачные подходы, чувство "закачанности", и на следующее утро встаю уже полный решимости добиться новых результатов.
Большую помощь в настройке на нужный лад мне оказывает мой тренировочный дневник. Перед тем, как отправиться в зал, я просматриваю мои записи с последней тренировки, что я делал тогда и что я собираюсь сделать сейчас. Этой информацией я программирую себя, представляю себе всю предстоящую тренировку в деталях, как если бы я уже был в зале, так что, когда я на самом деле оказываюсь там, меня не ждут уже никакие неожиданности и неопределенности.
В день тренировки уже не встает вопрос "Что мне делать сегодня?" и "Почему?" Я полностью концентрируюсь на каждом отдельном движении, которое я буду сегодня делать, как это будет тяжело, и что я буду чувствовать. Это почти как если бы я пришел в зал и прокручивал запись, которую сделал заранее. Я даже готовлю себя к таким маленьким деталям, как что на мне будет одето, какую музыку я буду слушать, и создаю таким образом себе настроение для любой мыслимой тренировки.
Обычно я тренируюсь, когда в зале очень мало людей, но даже если кто-то и есть, меня не беспокоят ни люди, ни что вокруг меня происходит; я целенаправленно избегаю встречи глазами с людьми. В основном я гляжу на пол, стараясь сделать мою сосредоточенность нормой для остальных, либо я делаю подход, либо помогаю делать подход своему партнеру. И люди скоро начинают чувствовать, что я не хочу, чтобы мне мешали, хотя, когда занимаешься в Калифорнии, обязательно найдетса какой-то чудак, который будет пытаться с тобой заговорить прямо посередине твоего подхода.
Когда я беру в руки вес, я уже знаю, что я буду чувствовать, потому, что я это уже смоделировал у себя в голове. Я знаю, как будут сокращаться мышцы, так что я просто концентрируюсь на движении, пытаясь нагрузить посильнее мышцу, контролируя вес, растяжение, сокращение и все остальное, что с этим связано.
Некоторые люди считают, что когда мышца начинает "гореть", это сбивает концентрацию, но в моем случае все наоборот. Я использую это чувство, как часть концентрации. Жжение мешает мне начать очередное повторение, но именно оно помогает мне сконцентрироваться и придает уверенности в том, что я делаю все, как задумал. Если при очередном повторении жжет еще сильнее, я думаю: "Прекрасно! Точно по графику", и напрягаюсь еще сильнее, до тех пор, пока не достигну предела.
В каждом повторении я подчеркиваю негативную часть движения, это заставляет меня концентрироваться еще сильнее. Я преувеличиваю ее и стараюсь делать медленнее, чем позитивную.
Поскольку я занимаюсь с партнером, я работаю до отказа, и он помогает мне пару повторений, но при этом мы с ним не общаемся. Хороший партнер для тренировок всегда точно знает, когда и в какой степени тебе помочь, чтобы вес двигался, и ты бы об этом не знал, и твоя концентрация не падала. Это тоже - исскуство.
Когда мой подход заканчивается, я точно знаю, что будет делать мой партнер, и я помогаю ему в его подход, это поддерживает мою концентрацию на протяжении всей тренировки.
Если я занимаюсь один, это создает мне дополнительные трудности из-за отдыха между подходами. Я не могу участвовать в подходе моего партнера, и вынужден сосредотачиваться еще сильнее, чтобы не отвлекаться на то, что происходит в зале. Кроме того, мне приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы не начать следующий подход раньше, чем нужно. Если есть партнер, я занят тем, что ему помогаю, и никуда не тороплюсь.
Очень важный аспект тренировки с партнером - быть уверенным, что ты с ним не соревнуешься. Когда ты начинаешь за кем-то гнаться, ты не можешь сосредоточиться на том, чтобы из движения извлечь максимум. Я не должен волноваться, какой вес поднимает мой партнер в последнем подходе, это к делу не относится и просто вредно. Нужно заботиться только о том, чтобы помочь друг другу сделать максимум возможного.
Чтобы избежать рассеянности и потери концентрации в конце занятий, я стараюсь заниматься не слишком долго, так, чтобы моей физической и умственной энергии хватило на всю тренировку полностью. Обычно это составляет 40-45 минут. Тренировка ног у меня занимает около часа, но включает в себя большое количество растяжек и разогрева. Я также расставляю приоритеты в упражнениях, сначала делаю самые утомительные, например, для ног: я сначала тренирую квадрицепсы, это самое трудное, затем заднюю часть бедра, и в последнюю очередь голени, поскольку они у меня от природы хорошо развиты.
И напоследок - правило большого пальца: если ты теряешь концентрацию во время тренировки, значит тренировка слишком длинная.

Диета и концентрация
То, что ты ешь, действует не только на твое тело, но и на мозг. Твоя способность к концентрации - не самостоятельная величина. Если ты ешь неправильно, например, слишком редко и с недостатком углеводов, твой уровень сахара, и, следовательно, энергии, будет слишком низок и острота твоего ума будет подавлена.
Если ты ищешь какой-то волшебный корешок или тайную смесь для того, чтобы улучшить свою концентрацию, я тебе так скажу - таких вещей не бывает. Алертность, и физическая и умственная, зависит от настойчивой, хорошо сбалансированной, высокобелковой, относительно высокоуглеводной, относительно нежирной диеты, которая обеспечивает тебе постоянный уровень сахара в крови в течение всего дня. Это не значит, что весь день можно питаться, как попало, только перед тренировкой можно поесть чего-нибудь питательного. Питание важно не только во время тренировки, но в течение всего процесса восстановления, целый день, до самого конца.

Концентрация и травмы
Недостаточная концентрация. Почти все травмы происходят не оттого, что вес слишком велик или от усталости, а от того, что теряется концентрация на правильном выполнении упражнения. Если ты сосредоточен на упражнении, но вес слишком велик или ты слишком устал, то ты просто не осилишь такую нагрузку.
Чрезмерная концентрация. Никогда не недооценивай силу своей воли. Она сильнее, чем твое тело. Так же, как ты контролируешь выполнение упражнения, чтобы избежать травмы, так же ты должен контролировать себя, чтобы не пересечь предел возможностей своей мышцы. Я не удержался в физических пределах своей мышцы и таким образом себя травмировал. Я устанавливаю для тренировки определенные задачи и выполняю их. Но, хотя установка задач и важна, нужно обладать некоторой гибкостью, чтобы в случае чего отступить. У тебя должна быть умственная сила, чтобы балансировать таким образом, мышцы этого не могут.
Концентрация при травмах. Никогда способность сосредоточиться не может быть так важна, как после того, как травмировался. Вот тут-то и нужно сконцентрироваться в полной мере: первое, нужно чувствовать пределы, в которых может работать поврежденное место; второе, нужно быть уверенным, что проработал поврежденное место в достаточной степени, это поможет быстрее восстановиться. В других словах, ты должен тренироваться не слишком, но в достаточной степени. Это требует смены способа концентрации, к которому ты уже привык.

Рассчитывай свою сосредоточенность
Переконцентрироваться весьма легко. Делай это весь день, каждый день и ты изведешь себя умственно так же, как тренировка целый день изводит тебя физически. В течение дня, до вечера, забудь о тренировке, думай о чем-то другом, а вечером подумаешь о следующем дне и о том, что ты будешь делать в зале. Когда придет время занятий, у тебя будет достаточно умственных сил, чтобы за 10-15 минут настроить себя на рабочий лад на 100%.
Каждому нужно расслабиться и забыть на время о своих заботах. Если ты - профессиональный бодибилдер, это труднее, потому что это - твоя жизнь, и все от сна до питания вращается вокруг этого. И если от этого не отвлекаться, ничего хорошего не жди. Для меня это трудно потому, что при моих габаритах, которые сопровождают меня круглые сутки, люди всегда знают, чем я занимаюсь. Большую часть моего времени занимают ответы на вопросы, размышления и разговоры о бодибилдинге, это с течением времени становится все более важным и не дает мне быть нормальным отцом и мужем.
Это - причина, по которой я не могу постоянно находиться в Калифорнии. От этого места у меня начинаются головные боли уже через неделю пребывания. Это - непрерывный 24-часовой бодибилдинг и все это свинство, которое его окружает. И я начинаю думать: "Вернись к настоящей жизни. Используй бодибилдинг для того, для чего его придумали - стать сильнее физически и умственно".

Dorian Yates, Flex

 

Mинимализм

По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.
Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от "железа". Образование мозолей - это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы. Выходит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа "латает" поврежденные места, строит новые клетки.
То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой ту же биологическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.
Установлено, что среднестатистическое время восстановления для мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны отдыхать дольше - до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше.

Давая совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину надо "качать" через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тренироваться предельно интенсивно.
Тренинг через день по одному и тому же комплексу - это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.
Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно раскинуть упражнения по сплит-комплексам так, что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Ту же нервную систему нельзя «бомбить» тренировочным стрессом ежедневно. Организму необходим глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить вне зала как минимум 1-2 дня.

Перспектива.
Чем сильнее ты становишься, тем больше нагрузки требуется мышцам для роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса.
Допустим, начинающий культурист поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки - 32 см. Через несколько лет он поднимает уже 65 кг, а обхват его бицепса - 50 см. Уровень его силы вырос на 400%. А вот способность тела восстанавливаться после такой нагрузки возросла в значительно меньшей степени - всего на 50%.
Кроме того, чтобы довести до "отказа" бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее атлет - тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения "отказа". Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем новичку. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому "гиганту" на это понадобится не меньше 5-6 дней.
Без наращивания нагрузок ты не добьешься прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, ты должен тренироваться реже, чем раньше.
В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 - раз в шесть дней. Сейчас - раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас - всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в "массе", как никогда.

Симптомы перетренированности.
Наша цель - постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:
• Общее чувство усталости
• Раздражительность
• Плохой сон
• Плохой аппетит
• Боли в суставах
• "Тяжелая" голова, головные боли, тошнота
• Подавленное настроение.
Достаточно хотя бы двух из этих симптомов - и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться - вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.
Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть - сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи - сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% - из протеина и 10-15% - из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.
Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.

 

Односетовый тренинг Ятса: методика Ментцера и ее модификация


Я сразу понял, что во главе угла стоит интенсивность, - рассказывает Дориан Ятс, 6-кратный «Мистер Олимпия». – Нужно любой ценой расшевелить механизм мышечного роста, а если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может и в помине. Второй важнейший момент – правильное восстановление. Если не дать мышцам восстановиться поле интенсивных тренировок, расти они не будут».
В свое время Дориан «запал» на односетовую методику Майка Ментцера, однако теория Ментцера стала не более, чем отправной точкой в поисках собственного тренировочного стиля. Тем, кто не знает, поясню, что великий мэтр Майк Ментцер настаивал на выполнении одного единственного сета в упражнении, но с таким весом, от которого трещали бы кости. Вскоре Дориан разработал свой собственый подход, кторый только внешне копировал методику Ментцера. Метод Дориана более походил на всем известную «пирамиду». Да, Дориан делал единственный «отказной» сет, однако предварял его несколькими, как он говорил «разминочными» сетами с весом около 50-70% от рабочего. Такова суть, но на деле было куда сложнее. Давайте послушаем самого Дориана.
«Я согласен с Майком Ментцером в главном. «Включить» механизм мышечного роста – все равно, что повернуть выключатель. Что толку щелкать им по 10 раз? Делать сет за сетом – только изматывать себя, т.е. вместо того, чтобы рявкнуть на мышцу как следует, мы посылаем в нее слабые невнятные команды, к которым она привыкает и уже более не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты – прямая дорога к перетренированности. А раз мышца не успевает восстановиться, она, естественно, не будет расти».
Дориан предупреждает: «Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге, многие понимают это дело так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет, главное – не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленно, и под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы все еще способны соблюдать верную биомеханику движения».
Особо предостерегает Дориан новичков: система им противопоказана. Сначала нужно поработать полгода, а то и год по обычным методикам. В течение этого подготовительного периода новички должны освоить верную технику – без правильной «биомеханической» основы переход к сверхинтенсивной, «отказной» тренировке просто немыслим.
Расписание тренировок у Дориана плавающее - как-никак при таких нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если Ятс чувствует, что плохо восстановился, то без колебаний набавляет себе лишний день отдыха.
«Тренинг по моему методу требует огромной психической концентрации, - говорит Дориан. – Судите сами: у вас только один сет, а отдача должна быть максимальной. Ошибки исправлять некогда. Во время этого сета нужно довести концентрацию до пика, чтобы «провести» огромный вес по правильной траектории, задержать его в верхней точке, да еще и не уронить этот вес на себя на обратном пути. Согласитесь, с расслабленными мозгами такую работу не сделать…».

Дориан Ятс. Дата публикации: 2004-08-01

 

Уроки накачивания бедер

Два последних года я по-настоящему упорно тренировался и много внимания уделял накачиванию мышц ног. Но мне кажется, что у меня достаточно слабые сухожилия, что не позволяет мне тщательнее прорабатывать мои четырехглавые мышцы. Порекомендуйте, как мне накачать свои бедра?

Во-первых, вам сначала потребуется пересмотреть ваш распорядок тренировки на ноги. Важно, чтобы вы воспринимали свои ноги как отдельную часть тела, состоящую в том числе их четырехглавых мышц, бедер и икр. В день, предназначенный для проработки мышц ног, вам следует прокачивать все 3 группы мышц при помощи основных упражнений, подключающих к работе все ваши суставы.
У вас не получается уделять должного внимания вашим сухожилиям, возможно, потому, что четырехглавые мышцы, как и бицепсы, сильнее всего выделяются на вашем теле по сравнению с остальными мышцами. Тем не менее, сухожилия также являются фактором вашего успеха как культуриста. Однако существует тенденция среди спортсменов больший упор делать именно на квадрицепсы, просто потому что они не видят свои сухожилия в зеркале. Но сухожилия подобно трицепсы бицепсам придают больший объем четырехглавым мышцам и укрепляют их. Несмотря на то, что я начинаю работу по накачиванию мышц ног с четырехглавых мышц, я стараюсь выполнять их не в ущерб сухожилиям. В принципе после нескольких тяжелых сетов приседаний, жимов ног и растяжек наступает время для работы над сухожилиями по максимуму.

Сгибания и тяга
Я начинаю мою тренировку на сухожилия со сгибаний ног лежа. При выполнении этого упражнения многие совершают резкие движения и пытаются выворачиваться. Не советую вам этого делать. Ваши бедра и верхняя часть ног должны ровно лежать на скамье. Поднимайте вес медленно, тщательно контролируйте движение и не делайте резких рывков. Наилучший эффект от упражнения достигается при продолжительном напряжении сухожилий. На пике движения я совершаю резкое сокращение, и мои мышцы по-настоящему начинают гореть. Я совершаю 10 или 12 повторов, пару из которых я делаю с особым усилием в конце движения, в чем мне помогает мой партнер.
Жесткая тяга ног, следующее упражнение в моей тренировке на ноги, является самым важным фактором вашего успеха, чего не осознают многие спортсмены, выполняют его неправильно или вообще не выполняют. Это большая ошибка с их стороны. Это упражнение очень много значит. Я использую хват сверху, несколько уже ширины плеч, причем рекомендую защищать ваши ладони при помощи повязок. Я немного сгибаю ноги в коленях и фиксирую ноги в таком положении, пока поднимаю штангу до уровня голеней. Так начинается само движение. Поднимая штангу, я держу спину прямо и смотрю четко перед собой. Беря вес, я думаю о своих сухожилиях, а не о спине. Я заканчиваю повтор, опуская штангу обратно до уровня голеней. Никогда не кладите штангу на пол, пока не завершите весь сет. Я совершаю 8 или 10 повторов с одинаковой степенью напряжения
Я завершаю свою тренировку на сухожилия сгибаниями ног стоя. Такие движения дают нагрузку иного характера, чем сгибание ног лежа, но движение я выполняю также медленно и осторожно, максимально напрягая мышцы на пике их сокращения. Я совершаю 10-12 повторов. Очевидно, что вы будете выполнять упражнение одной ногой поочередно. Если вы попробуете выполнять его двумя ногами одновременно, то вы упадете. Я говорю элементарные вещи, но иногда день тренировки на ноги может сбивать вас с толку.
Еще раз хочу отметить, чтобы вы выполняли упражнение с толком. Не делайте резких движений и не спишите. Главное, чтобы ваши движения были медленными и обдуманными. Гарантирую, что если вы будете выполнять упражнения правильно, ваши бедра будут расти и крепнуть у вас на глазах.

Тренировка Дориана Ятса по накачиванию бедер.
Упражнения:
Сгибание ног лежа(***) 2*10-12
Становая тяга на прямых ногах 1*8-10
Сгибание ног стоя 1*10-12

Примечание: Выполняйте эти упражнения в комплексе вашей общей тренировки на ноги, начиная с накачивания четырехглавых мышц, и завершая упражнениями на икры. Начинающим и продолжающим спортсменам рекомендуется дополнительно выполнять еще один сет каждого упражнения.

*** -Первый сет на сгибание ног является разогревочным.

 

Прокачка дельт

“Есть только один путь - путь предельного напряжения”

Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп - груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, "пережигает" ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий "застой"!

Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную "прокачку". На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт "звезд" и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп.







Дата добавления: 2015-10-01; просмотров: 1832. Нарушение авторских прав; Мы поможем в написании вашей работы!



Шрифт зодчего Шрифт зодчего состоит из прописных (заглавных), строчных букв и цифр...

Картограммы и картодиаграммы Картограммы и картодиаграммы применяются для изображения географической характеристики изучаемых явлений...

Практические расчеты на срез и смятие При изучении темы обратите внимание на основные расчетные предпосылки и условности расчета...

Функция спроса населения на данный товар Функция спроса населения на данный товар: Qd=7-Р. Функция предложения: Qs= -5+2Р,где...

Характерные черты официально-делового стиля Наиболее характерными чертами официально-делового стиля являются: • лаконичность...

Этапы и алгоритм решения педагогической задачи Технология решения педагогической задачи, так же как и любая другая педагогическая технология должна соответствовать критериям концептуальности, системности, эффективности и воспроизводимости...

Понятие и структура педагогической техники Педагогическая техника представляет собой важнейший инструмент педагогической технологии, поскольку обеспечивает учителю и воспитателю возможность добиться гармонии между содержанием профессиональной деятельности и ее внешним проявлением...

Субъективные признаки контрабанды огнестрельного оружия или его основных частей   Переходя к рассмотрению субъективной стороны контрабанды, остановимся на теоретическом понятии субъективной стороны состава преступления...

ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ НАСЕЛЕНИЮ В УСЛОВИЯХ ОМС 001. Основными путями развития поликлинической помощи взрослому населению в новых экономических условиях являются все...

МЕТОДИКА ИЗУЧЕНИЯ МОРФЕМНОГО СОСТАВА СЛОВА В НАЧАЛЬНЫХ КЛАССАХ В практике речевого общения широко известен следующий факт: как взрослые...

Studopedia.info - Студопедия - 2014-2024 год . (0.01 сек.) русская версия | украинская версия