Многие люди спрашивают меня, одарен ли я генетически. Если честно ответить на этот вопрос, то я бы сказал, что эта одаренность выше средней, потому что в самом начале серьезного тренинга я уже был мускулистым и поджарым. Когда я приступил к тренингу с отягощениями, рост мой составлял 5 футов и 10 дюймов (177,5 см), а вес - 80 кг. Так что я вовсе не был могучим, а сухим и без избыточного жира.
Я думаю, что значимость генетики чуточку преувеличена. Во всяком случае я не в состоянии взглянуть на вас и определить, располагаете ли вы генетическими предпосылками для строительства чемпионского тела. Никто не знает этого до тех пор, пока не попытается добиться этого конкретно.
Несложно взглянуть на меня теперь и сказать, что я, безусловно, генетически одарен, поскольку достиг такого уровня развития. Но ведь многие парни имели генетику, превосходящую мою, но выпали из игры, поскольку не были достаточно настойчивыми и слишком рано сдались.
Старайтесь мыслить глубоко
Это очень важно. Вы можете иметь всего половину той генетики, которой располагаю я, и все же, если проникнитесь в два раза большей решимостью преуспеть, вы сравняетесь или даже превзойдете меня.
Профессиональный бодибилдинг полон людей с подобной генетикой. Они не забрались бы так высоко, если бы не обладали способностью размышлять о том, как наращивать объемы с хорошей симметрией. Теперь подумайте над тем, что различает парней, забравшихся на вершину, от тех, которые не сумели этого сделать? Это не генетика. Это сила интеллекта и преданность делу, решимость и концентрация.
Бойтесь легких путей...
Многое в жизни из того, что легко дается, снижает настроенность на тяжкую работу. Если вы в состоянии построить хорошее сложение, выполняя легкий тренинг и питаясь гамбургерами, вы не будете видеть смысла в надрывании живота и поиске тех маленьких хитростей, которые делают хорошую фигуру великолепной. В такой ситуации не появляется стимулов для совершенствования. У меня все складывалось по-другому. Я знал, что хочу добиться самого лучшего, на что способен, а это означало изучение того, как организм реагирует на пищу, тренинг, добавки, отдых, и все прочее. По моему мнению, каждый из этих аспектов должен быть исследован отдельно. Только после этого я мог быть уверенным в том, что сделал все возможное для доведения моего тела до высших кондиций.
...И золотой середины.
Больше всего я боялся повторить судьбу среднего человека, выполняющего среднюю работу. Я испытал бы отчаянье, случись такое. Еще до того, как я стал заниматься бодибилдингом, я чувствовал, что мне уготовано быть другим и у меня есть силы для достижения чего-то стоящего. Мне не хотелось плыть по жизни и оглядываться, думая о том, как развивались бы события, если бы я поверил в свои силы.
Ныне моя цель - максимально реализовать все свои возможности. Я еще не знаю точно, куда это меня заведет, потому что постоянно совершенствуюсь. Вот это меня и волнует. Я спрашиваю себя: насколько большим я могу стать? Насколько рельефным? И где предел моих достижений?
Не устанавливайте лимиты
Никогда не устанавливайте какие-то лимиты в отношении того, чем вы хотите заниматься. Если это - бодибилдинг, то не намечайте пределов силы, объемов или формы, поскольку, как только вы сделаете это, вы не продвинитесь ни на шаг дальше этого предела. Важная вещь - прогрессировать. Даже если это происходит мизерными долями, главное - в том, что вы все равно становитесь лучше.
Я никогда не выступал на соревнованиях только ради денег. Как вы можете привести ваше тело в элитную форму, характеризуясь таким отношением к любимому делу? Куда испарится ваша истинная мотивация, если единственным раздражителем станут финансовые соображения.
Я никогда не выходил на соревнование, если не добивался самой лучшей кондиции. При этом я нередко терял деньги. Моя жизнь оказалась как бы на одной линии с жизнью моей семьи. Все эти годы борьбы и жертв, через которые прошел я со своей семьей, выстраиваются в одну линию всякий раз, когда я выхожу на соревнования, на каждую тренировку, на каждый подход и повторение. Все мое естество отдается тому, что я делаю. Всего что ниже уровнем, явно недостаточно.
Я отчетливо понимаю, что не могу побеждать во всем и каждый раз. Однако это не имеет значения. Я знаю, что делаю все от меня зависящее, и тогда дела складываются должным образом. Даже если бы я занял первое место и знал, что не отдал этому всего себя, то у меня было бы ощущение обманутого самим собой. Если же я знаю, что сделал все от меня зависящее, то возвращаюсь домой с хорошим настроением.
Ломка традиций
Я не верю в эффективность традиционных 15 - 20 сетов на одну часть тела Это слишком большая нагрузка Я выполняю 1 - 2 сета в каждом упражнении Если вы работаете не так, то ничего не происходит Майк Ментзер много лет назад так подытожил это "Вы можете иметь шашку динамита и постукивать по ней карандашом весь день, и ничего не случится Но ударьте по ней разок молотом, и взрыв разнесет все в клочья!" Я не собираюсь доказывать это буквально, но, применительно к росту мышц, Майк попал в самую точку.
Когда вы выполняете один или два сета "до отказа", как можно точнее, и идете до самого конца, отдавая этому себя на 100 процентов, становится бессмысленным делато еще один сет С другой стороны, вы можете делать 5 сетов с невысокой интенсивностью или неинтенсивно, и получите небольшие приросты, если они вообще будут.
Подумайте над этим, если собираетесь выполнить 15 сетов, скажем, для вашей груди Когда вы отдаете первым сетам все, что у вас есть, то никак не сумеете проделать таким же образом оставшуюся работу на данную часть тела Вы уже обеспечили ту интенсивность, в которой нуждаются ваши мышцы для того, чтобы расти Все, что выходит за эти рамки, снижает ваши восстановительные способности Помните вы стимулируете рост в зале, но растете вне зала, в ходе вашего восстановления между тренировками.
Травмы и циклирование тренинга
Уже давно я понял, что нельзя все время тренироваться с предельной интенсивное тью Организм - это не машина, и он нуж дается в отдыхе и снижении интенсивности занятий для восстановления Я обнаружил, что, если жестко тренируюсь в течение шести недель, а затем предпринимаю менее интен сивный тренинг в течение двух недель, при этом отдыхая полностью не более 3 -4 дней, то мой организм хорошо на это реагирует Недавно я еще больше снизил частоту моих занятий, тренируя каждую часть тела раз в б - 7 дней Вот пример такой схемы
день 1 - дельты и трицепсы,
день 2 - спина,
день 3 - отдых,
день 4 - грудь и бицепсы,
день 5 - бедра и голени,
день б - отдых,
день 7 - начало нового цикла или день отдыха, если он требуется.
Многие люди задумываются над восстановлением только применительно к мышечным группам Я думаю, что группы мышц восстанавливаются относительно быстро Но когда вы выполняете тяжелый тренинг, проделывая приседания, жимы ногами или жимы лежа, вы даете большую нагрузку всему телу Вот почему я считаю, что вам нужен полный день отдыха вне зала для полного восстановления Необходимо да вать вашим ногам шанс на восстановление, так как вы нагружаете не одни лишь ноги, когда тренируете их Вы нагружаете весь ваш организм.
Я думаю, что из этого можно извлечь следующий урок по мере того, как вы становитесь крупнее и сильнее, вы все больше нагружаете свою систему восстановления А когда вы тренируетесь с полной отдачей, вам необходимо улучшить и систему восстановления.
Прислушивайтесь к вашему организму
Вы должны быть гибким в организации тренинга Особенно в предсоревнова-тельной фазе Порой я вхожу в зал, разминаюсь и чувствую себя как бы не в своей тарелке Это - маленький сигнал к тому, чтобы в этот день поработать полегче.
Да, в некоторые дни вы сильнее, чем в остальные Вы должны бережно обращаться с организмом Именно такое отношение позволило мне тренироваться без травм, добиваться солидных и устойчивых прибавлений.
Как заставить мышцы расти
Для роста мышц необходимо как то перегружать их. Когда я начинал тренироваться, я мог выжать лежа 130 фунтов (60 кг) Теперь я в состоянии выжать более 500 фунтов (226 кг) В этом и заключается суть дела, и если бы я по сей день жал бы лишь 130 фунтов, то и выглядел бы так же, как прежде.
Это довольно просто когда вы нагружаете мышцы сверх того, к чему они привыкли, они в виде компенсации адаптируются к этому стрессу, становясь сильнее и больше Легко впасть в заблуждение, наблюдая, насколько по разному люди тренируются Я по настоящему не вникаю в тренировочную философию того или иного чемпиона Некоторые парни могут тренироваться по-идиотски, и все же расти Но кто сказал, что если бы этот парень тренировался так, как советую я, то он бы не рос быстрее или не становился еще больше?
Вам надо экспериментировать и найти то, что срабатывает наилучшим образом для вас, вашего типа сложения, ваших целей и т п Я нашел то, что срабатывает наилучшим образом для меня, поэтому это имеет смысл, и это работает! Какой бы метод тренинга вы не выбрали, главная линия должна быть такой вам следует перегружать мышцу в прогрессирующей манере Давать ей достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы она становилась больше и сильнее
Подход к упражнениям
Я верю в выполнение базовых упражнений плюс некоторого числа изолированных упражнений Базовыми упражнениями явля ются те, что я называю "многосуставными" движениями, где включаю в работу более чем один сустав Когда вы проделываете жимы лежа для груди, то используете локтевой и плечевой суставы, что делает жим базовым упражнением Когда вы выполняете разведения рук с гантелями лежа, ось рычага приходится только на один сустав, что делает это более изолированным упражнением.
Мне нравится выполнять комбинации того и другого с несколько большим акцентом на базовые упражнения Размер мышечной группы и ее разные функции в значительной степени определяет то, что я буду делать Например, на грудь и бедра я выполняю по три упражнения На спину проделываю четыре или пять, поскольку это очень большая группа На бицепсы, дельты и голени делаю два упражнения.
Начало работы
Я люблю начинать каждое занятие с доброй разминки Это может означать выполнение 2-3 легких сетов в первом упражнении для данной группы мышц Как только область этой мышцы разогрета, я чувствую, что могу приложить к ней максимальную интенсивность.
Затем, когда я перехожу от первого моего упражнения, к примеру, для груди (им может быть жим лежа) ко второму упражнению (жим лежа на наклонной скамье), то проделываю только один разминочный сет Я уже разогрел грудь первым упражнением, и было бы тратой времени и энергии проделывать бесчисленные разминочные сеты для каждого нового упражнения.
Как только я почувствовал, что хорошенько размялся, то в каждом упражнении работаю как можно тяжелее. Я не верю в "пирамиду", где вы проделываете один сет за другим с наращиванием веса до вашего самого тяжелого в одном или двух сетах Если вы проделали 6 сетов жима лежа в "пирамиде", то потеряли четыре сета, пока добрались до 1 - 2, дающих стимул к росту Но важно не только это вы растратили много ценной энергии, добираясь до этого тяжелого сета.
Я верю во вложение каждой доли энергии в то, что будет в полной мере продуктивным После того, как я проделал самый тяжелый сет в определенном числе повторений, во втором сете я снижаю вес примерно на 10 процентов Даже с этим облегченным весом я все же работаю достаточно тяжело, чтобы дать телу адекватную сверхнагрузку и стимулировать рост.
Секреты роста
Когда люди рассказывают мне о тренинге и отсутствии прогресса, причину этого обычно нетрудно распознать Большинство людей перетренировано по числу сетов и повторений, и недотренировано по интенсивности Они тренируются слишком долго и слишком часто Что бы вы ни делали в настоящий момент, сократите объем наполовину и поднимите интенсивность на 50 процентов Давайте вашему телу достаточно времени для восстановления После этого - увидите - оно будет расти!
Когда вы пришли в зал, и собираетесь, к примеру, выполнить приседания, то вместо 10 повторений с вашим привычным весом в 4 - 5 сетах, представьте себе, что ваша жизнь висит на волоске, и для спасенья увеличьте отягощение, выполните 15 предельных, надрывающих пупок повторений После этого вы будете не в состоянии сделать еще что-нибудь, но это вам и не потребуется Вы проделали всю работу и добились цели.
Позвольте мне выделить один момент Когда я говорю о повышении уровня интенсивности ваших тренировок, я говорю не только о больших весах Я говорю об уровнях стресса, которому подвергаются мышцы.
Ясно, что вы должны использовать достаточный вес, чтобы обеспечить такой стресс, но если вы используете слишком большой, то мышца не будет выполнять эту работу. Стресс будет распределяться по разным областям и разным мышечным группам.
