Необходимо принимать больше калорий, чем вы сжигаете. В этом случае следует удерживать калораж примерно на уровне 3500 калорий в день.
Аналогичным образом, если вы хотите сбросить вес, вам нужно принимать меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Фунт жира (400 г) содержит 3500 калорий. Если вы уменьшите ежедневно принимаемое количество калорий так, чтобы оно оказалось на 500 калорий ниже того количества, которое вы сжигаете - скажем с 3000 до 2500 калорий в день - то за семь дней вы сбросите один фунт жира. Простая арифметика подсказывает вам, что семь дней по 500 калорий дадут 3500 калорий.
Проблемы набора веса
Многие бодибилдеры говорят мне, что едят, как лошади, но не в состоянии нарастить вес. Я сажусь с ними вместе, мы уписываем все, что они едят, и в итоге оказывается, что они сжигают столько же или еще больше калорий, чем принимают. Им не удастся нарастить вес до тех пор, пока они не поднимут свой калораж за счет качественных калорий.
Всегда составляйте план, чтобы знать, сколько калорий вы принимаете в день, сколько нужно прибавить или убавить.
Количество сжигаемых калорий индивидуально для каждого человека. Вы можете иметь быстрый метаболизм, и в процессе одной и той же деятельности сжигать калорий больше, чем ваш приятель, который обладает замедленным метаболизмом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать. Мышцы - это живая ткань, и ее нужно питать для того, чтобы они функционировали. Точно знайте, что вы едите. Сколько граммов протеина, углеводов, жиров.
Точно знайте, сколько питательных веществ принимаете в день. Как только вы будете знать эти вещи, вы сможете прибавлять небольшие количества того питательного вещества, которое вам нужно для наращивания мышечной массы. Я думаю о бодибилдинге и питании - как о науке. Если вы знаете как именно нужно действовать, то для достижения желаемого результата остается только методично следовать выведенной вами формуле.
На прирост какой массы вы можете рассчитывать
Когда вы впервые начинаете тренироваться, то наращиваете объемы очень быстро, потому что тело не приспособилось к новым нагрузкам на мышцы. За первый год тренировок я нарастил около 8-10 кг мышц. Но с каждым годом при- бавление начинает замедляться, чем крупнее и сильнее вы становитесь, тем труднее наращивать объемы. Возникает ощущение, что чем больше вы вкладываете, тем меньше получаете.
При моем уровне развития действительно хорошим результатом будет прирост пяти фунтов (2 кг) сухой мышечной массы. Ваш личный темп мышечных приростов будет зависеть от вашей генетики, тренинга, последовательности, уровня интенсивности, питания, добавок, отдыха и других факторов.
Вы должны быть способны нарастить от 6 до 8 кг мышц за первый год тренировок и от 4 до 6 кг в течение второго года. Опять же, эти цифры будут, вероятно, уменьшаться с каждым последующим годом вашего тренинга. Организм быстро адаптируется к стрессу. Ваша задача сохранять состояние шока, удерживать организм от привыкания, т. е. дать ему возможность расти.
Можно быть недостаточно тренированным, страдать от избыточного веса, не принимать необходимого количества калорий, и все же наращивать мышцы и сбрасывать телесный жир. Причина? Стресс тренинга с отягощениями очень непривычен для организма. Вам следует находиться в хорошей форме, чтобы располагать избытком питательных веществ для роста и восстановления. Очень трудно наращивать мышцы и сбрасывать жир в одно и то же время, а это было бы великолепно. Вы могли бы становиться больше, формируя мышечный рельеф для соревнований на титул "Мистер Олимпия".
Подъемы на носки стоя
1. В ходе выполнения этого движения верхняя часть тела и ноги должны оставаться жесткими и на одной линии.
2. Используйте полную амплитуду движений, опуская пятки как можно ниже и поднимаясь на подушечках ваших ступней как можно выше.
3. Выполняйте повторения в контролируемой манере. Акцентируйте негативную часть повторений и "взрывайтесь" в позитивной части повторений.
4. На каждой тренировке варьируйте рамки повторений (т. е. 8-10 повторений на одной тренировке, 15-20 повторений на следующей).
5. Испытайте разнообразные положения ступней, чтобы нагружать разные области икроножных мышц. Разводите носки врозь для наружных частей икроножных мышц, и сводите их внутрь - для внутренних.
Факторы интенсивности роста
После того как выполнил два или три разминочных сета, я перехожу к моему самому тяжелому сету. На меня хорошо действует сохранение пределов 6-10 повторений для верхней части тела. Для нижней части тела я выбираю где-то от 8 до 20 повторений. Нижняя часть тела великолепно реагирует на повышенное число повторений.
Я применяю разнообразные технические приемы в разное время для обеспечения интенсивности. Мне нравится циклировать мой тренинг. На одной тренировке я могу выполнять от 8 до 10 повторений. На следующей от 15 до 20. Также использую то, что я называю "тройным сборосом", или нисходящими сетами. Тройные сбросы очень хорошо действуют при работе с гантелями и на тренажерах.
Тройные сбросы
В общем, я тренируюсь, работая в сете до отказа в точной форме и с как можно большим весом. Затем я снижаю вес примерно на 10 процентов и выполняю последующие пять или шесть повторений. Затем я снова снижаю вес на 10 процентов и делаю еще 5-6 повторений. Я отдыхаю ровно столько, сколько надо для того, чтобы положить один снаряд и схватить другой, и рассматриваю тройной сброс как выполнение одного большого сета, состоящего из трех маленьких сетов. Вам следует сводить отдых до абсолютного минимума для того, чтобы сохранять на высоком уровне интенсивность работы мышц, которые вы прорабатываете.
Тренинг до отказа и частичные повторения
Когда я тренируюсь в стиле "до отказа", я выполняю повторения, пока физически не в состоянии сделать больше ни одного. Если я выполняю тяги штанги в наклоне для спины, и сделал до предела все полные повторения, то пользуюсь частичными повторениями. Я могу сделать шесть полных повторений, два повторения в три четверти, два полу-повторения, одно повторение в четверть, а затем - бац! Абсолютный мышечный отказ. В принципе же, я тренируюсь как можно тяжелее, в как можно более точной форме, пока уже не буду в состоянии ничего больше сделать.
Форсированные повторения
Форсированные повторения - другой способ увеличения интенсивности. После того, как я выполнил сет до отказа, позволяю партнеру помочь мне "выдавить" еще одно или два повторения. Это помогает обеспечить полное истощение мышцы. Я верю в периодическое использование форсированных повторений, и этому есть два объяснения. Первое: слишком большое количество форсированных повторений может уменьшить вашу силу. Поскольку вы полагаетесь на своего партнера в выполнении работы и не трудитесь над созданием своей силы за счет собственных усилий. Второе: форсированные повторения являются экстремальной формой интенсивности, и слишком большое их количество, и слишком частое использование приведет вас к состоянию перетренированности.
"Ступенчатый хват";
Еще один принцип, поднимающий интенсивность, которым я пользуюсь, это то, что я называю "ступенчатым хватом". Хитрая техника, но как она действует! Скажем, я выполняю жим на наклонной скамье с широким хватом. После того, как выполнил пять или шесть повторений с широкой постановкой кистей, я возвращаю отягощение на стойки и перемещаю кисти на четыре или пять дюймов ближе к середине грифа. Проделываю очередные пять или шесть повторений. Затем я снова ставлю вес на стойки и перемещаю кисти в положение, когда они находятся на расстоянии примерно 8 дюймов друг от друга - вроде того, как при выполнении жимов лежа узким хватом. Проделываю еще пять или шесть повторений.
Я чувствую эту работу всей грудью, потому что в принципе проработал различные области пекторальных мышц, просто сменяя хват. Чем шире хват, тем больше нагружаются наружные части грудных мышц. Чем более узок хват, тем больше я прорабатываю внутренние части. Я позволяю себе отдых только в несколько секунд для того, чтобы сменить хват, и снова работаю в нескольких последующих повторениях.
"Отдых - пауза";
"Отдых - пауза" - еще одна повышающая интенсивность техника, которую я иногда использую. Скажем, выполняю жим лежа с чрезвычайно тяжелым весом. С использованием "отдыха - паузы" я делаю два или три повторения и возвращаю вес на стойки, отдыхая 10 - 15 секунд. Делаю последующие два или три повторения, снова возвращаю вес на стойки, отдыхаю 10 - 15 секунд и делаю еще два или три повторения, после чего мой сет завершается. Все это рассматривается как один сет. "Отдых - пауза" позволяет мне использовать очень тяжелые веса и перегружать мышцы. Короткий отдых между сетами позволяет достигнуть того общего числа повторений, к которому я стремлюсь. Я использую систему "отдых - пауза" в своем тренинге только на каждом втором или третьем занятии. Особенно хорошо она действует на грудь.
Вы обнаружите, точно так же как я, что эти повышающие интенсивность принципы будут хорошо действовать в одних случаях, и не действовать вовсе в других. Вам следует поэкспериментировать, чтобы найти те части тела и те принципы, которые действуют лучшим образом на вас.
Другие тренировочные элементы - осязаемые и неосязаемые
Когда я выполняю последовательные сеты, то отдыхаю ровно столько, чтобы быть в состоянии отдать все 100 процентов очередному сету. Я не слежу за часами и не считаю секунды между сетами. Многое зависит от того, сколько энергии я израсходовал в предыдущем. Если это был тяжелый сет на 20 повторений в жиме ногами, то мне может потребоваться от четырех до пяти минут, прежде чем я полностью восстановлюсь, чтобы проделать очередной. Если я делал сет разведении рук в стороны, который задействовал меньше мышечных волокон, использовал меньше энергии и так далее, то время отдыха может составлять только минуту. Я действительно руководствуюсь исключительно ощущением. Когда я чувствую, что могу отдать очередному сету все 100 процентов, я делаю его.
Не торопите время между сетами.
Слишком быстрая тренировка может помешать вам извлечь максимум из каждого сета и упражнения. Вот как это происходит. Например, вы выполнили сет приседаний в 15 повторений до полного отказа, и отдыхаете только минуту или около этого. Когда вы прилаживаетесь под гриф, чтобы сделать следующий сет приседаний, вы, вне всякого сомнения, начнете задыхаться, и почувствуете утомление после пяти или шести повторений, поскольку не дали себе достаточно времени для восстановления. Нет никакой возможности отдать второму сету все 100 процентов, если вы не восстановились. Конечно же, не отдыхайте и слишком долго, чтобы не упал уровень интенсивности.
Прислушивайтесь к вашему телу и давайте себе достаточно времени для восстановления между сетами. Мне нравится отдыхать около 10 минут между работой на разные части тела. Я чувствую, что это дает телу достаточно времени для восстановления, прежде чем я перехожу в тренировке к следующей его части.
Роль стретчинга
Я верю в растягивание мышц. Стретчинг позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, помогает предотвращать травмы и уменьшает послетренировочную болезненность. Прежде чем я начинаю работать над определенной частью тела, я разминаю ее и растягиваю. Ключом является медленное и плавное растягивание. Не делайте рывков, рывки во время стретчинга мышц грозят травмой. Я всегда растягиваюсь медленно и плавно, задерживая растяжение на 10 секунд, а затем медленно отпускаю мышцу.
Когда бы я не тренировался, я растягиваю мышцы. Между сетами растягиваю мышцы, которые прорабатываю, в течение 10 секунд. Это помогает доставлять больше крови в мышцу и быстрее восстанавливаться. Я растягиваю все мышцы, которые тренировал в этот день, еще раз перед тем, как ухожу из зала. Это снижает посттренировочную болезненность.
Тренинг только один раз в день
Я никогда не тренировался дважды в день. Просто не могу делать это. Когда я иду в зал и отдаю там все, что имею, нет никакой возможности вернуться в тот же день туда и проделать все заново. Я не думаю, что физически и ментально бодибилдер способен тренироваться столь интенсивно. Возможно, перед соревнованиями я могу вернуться назад вечером и покрутить велосипед или проделать какую-то работу на пресс - это то, что может быть выполнено с низкой интенсивностью. Что же касается другой высокоинтенсивной тренировки - для меня это было бы невозможно.
Фокус, позволяющий мне становиться сильнее
Становиться сильнее мне помогает умышленно замедленное опускание в негативной части движения. Затем, когда я достигаю нижней части движения, я 
"взрываю" отягощение вверх как можно быстрее и мощнее, однако без создания какой-либо инерции или же от бива. Я не желаю делать отбив отягощения в силу того потрясающего стресса, который это действие переносит на мышцы, суставы и сухожилия.
Делая это, думайте о своих мышцах как о пружинах, которые сжимаются, а когда вы достигаете нижней точки - дзинь! - пружина освобождается. Выполнение повторений подобным образом позволяет сохранять контроль над каждым движением в упражнении и полностью концентрироваться на мышце. Это способствует включению большого числа нейронов в работу в белых мышечных волокнах, которые мощнее от природы. Моей целью является активизация наибольшего числа волокон для максимального роста.
Для того, чтобы избежать травм, нужна правильная разминка. Как правило, я работаю на стационарном велосипеде в течение 5 - 10 минут, чтобы поднять температуру всего тела. Затем проделываю около 10 минут стретчинга на все главные мышечные группы. Для каждой из них я иду на максимальное растягивание и задерживаю его на 10- 15 секунд, причем повторяю это дважды для каждой группы. То, что я делаю, похоже на статическое растягивание - я не выполняю никаких движений рывком. Рывки во время растяжек являются гарантированным способом потянуть мышцу и травмировать ее. Старайтесь всегда задержать натяжение мышцы в течение определенного периода времени, затем медленно ослабляйте его.
После этого я готов работать с отягощениями. В любом упражнении, которое выполняю, я проделываю два или три сета с очень легкими, разминочными весами, чтобы заставить кровь циркулировать в определенной мышечной области. Например, если прорабатываю грудь, я хватаю пару 15-фунтовых (около 7 кг) гантелей и делаю лежа 20 разведении. Затем перехожу к разведению рук в стороны стоя, трицепсо-вым жимам вниз на блоке и к каким-либо тягам на блоке, только для того, чтобы кровь переполнила ту мышечную область, которую я готовлюсь прорабатывать. Отсюда перехожу к двум или трем разминочным сетам в первом упражнении, и после этого я готов перейти к тяжелым, стимулирующим рост весам. Как только я начал тренировку, то уже не ощущаю необходимость проделывать дополнительные разминочные сеты для этой же самой части тела, даже когда сменяю упражнения. Будучи однажды разогретым, вы должны сохранять свою энергию для самых тяжелых, предельных сетов.
В ходе выполнения упражнения всегда соблюдайте правильную и точную его биомеханическую форму. Вам нужно по-настоящему глубоко понимать функцию каждой мышечной.группы, а также обеспечить правильный способ выполнения данного упражнения.
Циклируйте тренинг, чтобы избежать травм
На протяжении большей части времени я тренируюсь со 100-процентной, абсолютной, надрывающей интенсивностью. Но если по каким-либо причинам я не мог хорошо выспаться пред- 18 ыдущей ночью, или в этот день я почему-то не чувствую себя готовым для тренинга, то не испытываю вины за то, что слегка уменьшил нагрузку. Я могу просто пройти все упражнения с немного меньшими весами только для того, чтобы сохранить кондицию. Если вы чувствуете себя уставшим, опустошенным, или просто не способны правильно сконцентрироваться, но все же идете в зал, то будьте осторожны, чтобы не перебрать или не травмироваться. Часто травмы вызваны тем, что люди не сосредотачиваются на правильной технике упражнений. Прислушивайтесь к своему организму, и слегка отступайте, когда он подсказывает вам так поступить.
Если вы получили травму
Прежде всего избегайте любых упражнений, которые вызывают у вас боль. Порой может потребоваться несколько месяцев, чтобы зажила травмированная часть тела. Мягкие ткани, мышцы, обычно хорошо снабжаются кровью и заживают достаточно быстро. Травмы сухожилий и суставов, имеющие более слабое кровоснабжение, потребуют для заживления намного больше времени.
Когда вы продолжаете нагружать травмированную часть тела, что вынуждает ее болеть и далее, вы только отдаляете выздоровление. Пусть для вас не существует такой вещи, как упражнения с превозмоганием боли. Больше работайте мозгами. Если вы не рассудительны, то будете тренировать травмированную часть тела до тех пор, пока не пойдете на операцию, чтобы восстановить ее. Прислушивайтесь к своему телу. Оно лучше знает!
Как помочь заживлению
Вам доступны многие вещи, которые можно использовать, чтобы помочь ускорению процесса заживления. Вот несколько из них
- ослабляйте воспаление, применяя лед пять или шесть раз в день в сеансах по 15 - 20 минут. После того, как вы облегчили воспаление, процесс заживления будет значительно убыстряться;
- испробуйте такие методы, как ультразвук, массажную терапию, физиотерапию, акупунктуру, обездвиженность в остром периоде, электростимуляцию мышц, мега-пульс, черезкожную электростимуляцию нервов (ЧЭНС), интерференциальную терапию, гидротерапию и тому подобное.
Проконсультируйтесь с вашим врачом или другими профессионалами по оздоровлению, чтобы поставить точный диагноз травмы и получить рекомендации по терапии. Я могу по собственному опыту сказать, что ультразвук помогает ускорить процесс заживления. Я использую его всякий раз, когда чувствую, что получил растяжение мышцы или легкую травму. Я даже приобрел свой собственный аппарат.
Важность сна
Одним из наиболее важных факторов в восстановлении и росте является сон Многие бодибилдеры, увы, не позволяют себе достаточно поспать Когда вы спите, организм восстанавливается и омолаживается, и вы способны снова пойти в зал на следующий день или через день и отдать работе все 100 процентов Лично я стараюсь поспать минимум восемь часов каждую ночь Я также нахожу время поспать и отдохнуть около часа в течение дня Высокоинтен сивный тренинг предъявляет повышенные требова ния к организму, и вы должны дать ему адекватный отдых.
Эффект стресса
Стресс - это нечто, с чем мы все имеем дело каждый день Ему могут способствовать проблемы на работе, в семье, отношения с окружающими, лич ные дела Люди не много раздумывают над воздействием стресса Но они должны делать это Стресс может повлиять на ваш тренинг и на ваши культуристические прибавления Когда организм подвергается слишком сильному стрессу, уровни кортизола в организме начинают подниматься. Кортизол - это враг культуриста он кормится сухи ми мышечными тканями. Это как раз обратное то му, чего вы желаете.
Делайте сознательные усилия для минимизации потенциального стрессового состояния Вам могут понадобиться некоторые корректировки в вашем образе жизни Воспринимайте вещи в их верной перспективе Не покрывайтесь потом от малозначи мых вещей.Настроенность моего мышления такова, что даже если, к примеру, помяли мой автомобиль - значит, его просто помяли Никакой большой проблемы, все уже свершилось, и я ничего с этим не могу поделать Незначительные события вроде этого просто не тревожат меня Ситуация между жизнью и смертью, безусловно, может быть другой Мне помогают мысленный расклад всех вещей по своим местам и исключение беспокойства по поводу вещей, которые действительно не имеют значения
Разминка
1. Пять минут работы на стационарном велосипеде, чтобы поднять температуру тела.
2. Растягивание ключевых групп мышц Каждая растяжка должна длиться 10 - 15 секунд Растягивайтесь плавно, без рывков.
3. Несколько упражнений с большим (20 - 25) числом повторений, с очень легким весом, для мышц, которые будут прорабатываться, а также близлежащих мышц.
4. Перед тем как работать с максимальными отягощениями до отказа, выполните 2 - 3 легких или умеренных сета в первом упражнении для той части тела, которую вы будете прорабатывать.
5. Когда вы переходите ко второму и третьему упражнению для той же группы мышц, одного раз-миночного сета с умеренным весом достаточно, чтобы использовать максимальные отягощения
Необходимо иметь людей, которые вас поддерживают
Очень важно, что моя жена Дебби - мой боль шой друг Когда мы встретились в 1983 году, моя жизнь изменилась клучшему Мы стали неразделимой командой.
Поддержка со стороны Дебби не только сделала мою жизнь легче - она сделала ее намного более значимой Мы делаем все - за исключением тренировок - вместе Она рядом со мною, и я рядом с нею все время. Иду ли я в зал, выступаю ли на соревнова ниях, провожу ли семинары, делаю что-либо еще - всегда помню это для Дебби и нашего сына Льюиса.
Каждая часть моего естества подключается к тому, что я делаю Даже когда а очень сосредоточен на тренинге, диете и бизнесе, я всегда нахожу время для особо близких людей Должен сказать, что это - великолепное ощущение знать, что у вас есть люди, которые за вас на 100 процентов Какого бы успеха я ни добивался, этот успех достигнут не только для себя Я делюсь им с теми, кого я люблю и кто меня поддерживает. Это их успех ровно настолько, насколько и мой.
Важность тренировочного партнера
Тренировочные партнеры очень важны для успешных занятий. Тренировочные партнеры - это как партнеры по бизнесу. Оба вы имеете общую цель, а именно пойти в зал и получить максимум от вашего тренинга. Тренировочный партнер может вдохновить вас на то, чтобы вы продвигались даль ше и упорнее, чем вы делали это в одиночку. Для многих людей знание того, что их тренировочный партнер будет в зале в те дни, когда они намерены потренироваться, является великим мотивацион-ным фактором, вынуждающим тащиться в зал.Трудно найти оправдания, когда вы знаете, что там уже есть кто-то, кто на вас полагается.
Я не мог бы тренироваться так, как делаю это, без хорошего тренировочного партнера. Вот я решаю жать лежа 400 или 450 фунтов. И мне было бы физически трудно снимать отягощение со стоек, если бы у меня не было партнера. А каким образом я мог бы выполнять форсированные повторения или работать до отказа без партнера, который мне помогает. Тренировочный партнер является также хорошей гарантией безопасности в случае, если я не способен доделать повторения, или же чувствую легкое покалывание в мышце или суставе и вынужден ставить отягощение на место Мне нравится также соревновательный аспект в отношениях двух людей, тренирующихся вместе.Это полезно как для контроля за временем, так и для концентрации. Когда я выполнил свой сет, я помогаю моему партнеру и страхую его. Это сохраняет уровень моей концентрации на работе и снабжает меня надежными сведениями относительно отдыха между сетами.
Иметь или не иметь тренировочного партнера - это весьма личный мотив Некоторые люди добиваются великолепных результатов, тренируясь в одиночку. В этом нет ничего плохого Для меня было бы непрактичным тренироваться в одиночку Тренинг с партнером внес интересные отличительные черты в прогресс моих тренировок.
В течение этих лет у меня было много тренировочных партнеров Большинство из них ушло, потому что были не в состоянии переносить все это ментально и физически Не из-за того, что я супермен и никому не под силу выдержать мой темп, или что-то вроде этого. Это просто вопрос преданности делу. Я полностью предан своей цели, это - моя жизнь, и когда я прихожу в зал, то всегда отдаю себя на все 100 процентов.
Некоторые люди просто не могут поступать так. Они перегорают физически и ментально. Даже я иногда перегораю и мне приходится слегка отступать, но огонь внутри меня всегда сохраняется Проходит немного времени, я возвращаюсь и с полной силой отдаю моему тренингу все, что имею
