Глава 3 РУССКАЯ ГИМНАСТИКА

 

Разработка комплекса гимнастики, которой мы посвящаем эту главу, была проведена основателем славяно-горицкой борьбы А. К. Беловым. Вся информация по этому вопросу была получена мною от автора этой системы в период проведения Международного семинара по славяно-горицкой борьбе в марте 1994 года, а также во время семинаров летней школы русского воинского сословия в мае 1996 года. Кроме того, мною были использованы материалы периодических изданий, посвященные Здраве. Публикация комплекса "Здравы" проводится мною в рамках представления интересов Национального клуба древнерусских ратоборств, а также в целях популяризации отечественных традиций.

Гимнастический комплекс подчинен идее выражения четырех стихий, а говоря современным языком, состоит из четырех видов нагрузки. Первая часть задает организму растормаживающую нагрузку — гимнастика "Бодринь". Вторая часть прорабатывает пластические ресурсы организма — гимнастика "Яриги". Комплекс завершается гимнастикой "Стриба", призванной мобилизовать динамические характеристики организма человека. Этот комплекс может быть использован для оздоровления, а также как разминочный комплекс перед основной тренировкой в славяно-горицкой борьбе.

 

Рис. 9 Рис. 10

 

 

Первый комплекс гимнастики "Бодринь" состоит из трех упражнений, объединенных единым названием "Знак Солнца".

Первая форма называется "Росток". При выполнении этого упражнения рекомендуется включаться в образный ряд и сформировать психоэмоциональную параллель с процессом прорастания ростка из семени (рис. 10, 11).

Исходное положение — ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок касается груди. Ладони соединены за головой у шеи. Раздвигая плечи, делаем глубокий продолжительный вдох; не разъединяя ладоней, тянемся вверх с небольшим прогибом спины, поднимая при этом подбородок. Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опускаем прямо перед собой до горизонтального положения и переходим ко второй части комплекса — упражнению "Круг" (рис. 12, 13).

Рис. 11 Рис. 12 Рис. 13

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, голова и спина — прямо. Центр тяжести переносим на носки, пятки от пола не отрываем; одновременно руки, согнутые в локтях, заводим за спину; сразу же после этого разгибаем предплечья и заводим руки за спину, до их соединения; руки возвращаются в исходное поло жение. Плавно переходим к следующему упражнению.

 

Рис. 14 Рис. 15 Рис. 16

 

"Корневище" (рис. 14, 15). Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускаем руки вниз, плотно сжимая ладони. Плечи при этом тянутся вверх. Вся третья часть сопровождается выдохом и опусканием подбородка.

Каждая часть повторяется по два раза, без особого напряжения: первый раз — восстанавливая в памяти последовательность действий, а второй раз — с усилием.

Все части комплекса выполняются плавно и непрерывно соединяются друг с другом. В начале каждого упражнения делается вдох, в конце — выдох.

Следующее упражнение называется "Пробуждение Радогоры" (рис. 16, 17). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободным движением поднимаем через стороны вверх до соединения у лучезапястных суставов, ладонями наружу, локти при этом немного сгибаются. Полный вдох. Опускаем соединенные кисти к темени, за счет сгибания локтей. Не разгибая рук, разводим их через стороны до полного выдоха, после чего
выпрямляем руки и смотрим вверх, вытягиваясь и приподнимаясь на носках.

Рис. 17 Рис. 18 Рис. 19

"Потягивание корпуса в округе" (рис. 18, 19). Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, корпус прямо. На вдохе, не меняя положения ног, максимально развернуть корпус вправо. Из положения поднятых рук, согнутых в локтях, развести предплечья в разные стороны, потянуться. То же повторить в левую сторону.

"Скрут предплечий" (рис. 20, 21). Исходное положение: ноги на ширине плеч. На вдохе отвести руки в стороны и максимально развести пальцы. Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, повернуть предплечья вперед на 270 градусов. Выдох на скрут предплечий.

"Растягивание ног" (рис. 22, 23). Спина прямая, взгляд перед собой. Не изменяя положения тела, максимально вытягиваем вперед пятку, не поднимая ее высоко от земли. Не доводите интенсивность до болевых ощущений. То же упражнение проделывают другой ногой.

Рис. 20 Рис. 21 Рис. 22

Второе упражнение повторяет первое, только в нем носок оттягивается назад; упражнение выполняется с небольшим прогибом в спине. Комплекс гимнастики "Бодринь" можно выполнять не только по утрам или в качестве разминки перед тренировкой, но и для снятия напряжения и усталости после тяжелой физической работы. Желательно проводить его на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Рис. 23 Рис. 24 Рис. 25

Гимнастика "Вей"

"Взламывание плеча сверху" (рис. 24). Рука за головой согнута в локте, кисть скользит по позвоночнику. Второй рукой на выдохе надавите сверху вниз на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.

"Заламывание плеча и локтя" (рис. 25). Кисть руки прижата к спине ладонью наружу на уровне почек, локоть отставлен в сторону. Обхватив второй рукой локоть (на выдохе), оттяните его по окружности груди.

 

Рис. 26 Рис. 27 Рис. 28

"Заламывание плеча снизу" (рис. 26). Рука согнута в локте, кисть скользит по позвоночнику снизу вверх. Второй рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.

"Дыба в наклоне" (рис. 27). Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Завести руки за спину и соединить их в замок, после чего максимально наклониться вперед, одповременно расслабляя мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью. Дыба может также выполняться в другом варианте, когда руки фиксируются сзади на неподвижной опоре, а суставы разрабатываются за счет произвольного изменения высоты стояния (рис. 28, "Дыба на дереве").

"Дыба" классического варианта выполняется в парах (рис. 29, 30). Заводим руки назад, сподручник поднимает их сзади, пластично, без рывков. Корпус держим прямо, взгляд перед собой. Дыхание произвольное, ритмичное. Если вы под воздействием нагрузки начинаете наклоняться вперед, значит, норма выполнения, посильная для вас, превышена. Упражнение можно усложнять закрещиванием рук, соблюдая общие требования, изложенные ранее. После 20—25 повторов сподручники меняются.

"Узел рук сзади" (рис. 31). Корпус держим прямо, руки согнуты в локтях и заведены за голову одна за другую. Сподручник удерживает их за предплечья или за запястья. Плавным движением, не нарушая допустимой для вас нормы, сподручник начинает потягивать ваши руки вниз в стороны. Вы при этом выполняете вдох. После 5—б неторопливых потягиваний нагрузка на руки должна быть ослаблена, что дает вам возможность расслабить плечи и сделать выдох. В момент нагрузки на руки следите за корпусом, его нужно держать прямо, не прогибая и не разворачиваясь.

Рис. 29 Рис. 30

"Пристяг" (рис. 32). Руки согнуты перед грудью локтями вверх, ладони опущены, пальцы могут быть переплетены. Во время выполнения ладони к животу не прижимать! Они должны оставаться "на весу". Сподручник мягко и плавно соединяет ваши руки перед грудью. Выше подбородка локти не поднимаются, мышцы спины расслаблены. Упражнение выполняется на выдохе. Повторить 15—20 раз.

"Бабочка" (рис. 33). Руки заводятся за спину в положении "складень" на уровне поясницы, сгибаясь при этом в локтях и прижимаясь запястьями к позвоночнику. При этом старайтесь максимально свести локти вместе, помогая себе разведением плечей и прогибом в позвоночнике. Это упражнение можно сделать без помощи, но может помогать и сподручник, сводя вам локти за спиной.

"Волнообразный скрут позвоночника" (рис. 34, 35). Подбородок прижат к груди, лбом как бы стараемся дотянуться до груди, живота, бедра, колена. Затем с обратным прогибом, подняв подбородок, принимаем исходное положение. Скручивая корпус, делаем выдох, поднимаясь, вдох.

"Обратный прогиб позвоночника" (рис. 36). Руки соединены за спиной предплечьями в положении "складень". Поднимаясь на носках, прогибаемся назад, поднимая грудь к подбородку, глядя при этом прямо перед собой.

Рис. 31 Рис. 32 Рис. 33

Рис. 34 Рис. 35 Рис. 36

"Змиево потягание" (рис. 37). Принимаем позицию широкого шага, корпус при этом держим прямо, руки на поясе в "положении Даждьбога". Голову запрокидываем назад и, разворачивая грудь, делаем глубокий вдох. Выдох с расслаблением, и плавно переходим к следующему упражнению.

"Падающий ящер" (рис. 38). Одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Прогнув спину, опускаемся в максимально возможное положение, не доводя себя до резких болевых ощущений. Далее старайтесь прижать грудь к земле как можно ближе к согнутому колену. Следите, чтобы выпрямленная нога составляла одну прямую с позвоночником, а каждый наклон корпуса сопровождался выдохом. По окончании упражнения плавно переходим к другому.

"Спящий ящер" (рис. 39, 40). Согнутая в колене под прямым углом нога находится перед вами на земле, другая максимально оттянуга назад. Наклоняясь, старайтесь прижаться грудью к лежащей на земле ноге. Взгляд направлен вперед, спина прямая. 5—6 наклонов на выходе, затем на вдохе прогиб корпуса назад.

"Заламывание колена внутрь" (рис. 41). Стопу кладем на локтевой сгиб, обхватив рукой колено. Удерживая устойчивость на опорной ноге, рычагом руки оказываем нагрузку на сустав.

Рис. 37 Рис. 38

Рис. 39 Рис. 40

Рис. 41 Рис. 42 Рис. 43

"Заламывание колена наружу" (рис. 42). Сгибаем ногу в колене. Выводим вверх голеностопный сустав и, захватывая его одноименной рукой, оказываем на суставы ритмичное плавное воздействие.

"Плечевые накаты" (рис. 43). Сподручник удерживает ваши опущенные вниз руки за запястья.На вдохе широко разводя плечи, вытягивайте руки вверх, стараясь не сгибать локти. Спину держите прямо, подбородок поднимите вверх.

"Железное кольцо" (рис. 44). Наклонитесь вперед. Ваши руки, согнутые в локтях, обхватывают локти сподручника, соединенные в кулаках перед грудью. На выходе сведите локти сподручника друг к другу.

"Плуг" (рис. 45). Левая нога впереди, правая сзади на ширине естественного шага, руки отведены за спину. Сподручник удерживает руки, а вы вытягиваете их на вдохе вперед.

"Тяга рук из-за головы" (рис. 46). Вы стоите прямо, ваши руки согнуты в локтях под прямым углом, заведены за голову, ваш сподручник захватывает их за запястья и оказывает нагрузку. При выполнении упражнения спину держать прямо, не прогибаться и не заваливаться.

Рис. 44 Рис. 45 Рис. 46

Рис. 47 Рис. 48

"Растягивание лука" (рис. 47). Встав на одно колено, вы обращены лицом к сподручнику, занимающему такое же положение. Колени упираются одно в другое, одна рука на поясе, одноименные руки соединены на предплечьях. Начинаете перетягивать друг друга, при этом сподручник оказывает сопротивление.

"Поднятие рук под прямым углом" (рис. 48). Корпус наклонен вперед, руки опущены вниз. Сподручник удерживает их, вы на вдохе вытягиваете свои руки вверх, удерживая под прямым углом к корпусу.

"Разведение закрещенных рук" (рис. 49). Упражнение заключается в преодолении сопротивления сподручника разведению ваших скрещенных рук, которые он активно сводит вместе.

"Волна" (рис. 50—51). Еще одно упражнение, которое относится к силовому комплексу. Суть состоит в преодолении сопротивления веса собственного тела, находящегося на земле в положении прогнувшись; руки держатся за опору.

Необходимо выйти в положение, почти параллельное поверхности земли. Упражнение тем сложнее выполнять, чем больше расстояние между ступнями и опорой, за которую вы держитесь.

Рис. 49 Рис. 50

Рис. 51 Рис. 52

Стриба

"Падающее дерево" (рис. 52—54). Удерживая устойчивость в "пяте" (не смещая ног с одного и того же места более чем на одну пядь — обычно это ширина естественного шага) заводим тело в положение критического баланса. Движение целесообразно начинать с низких перекатов над опорой, как можно ниже опустив таз. И по принципу "ростка" во вращении постепенно поднимать корпус вверх, балансируя на грани устойчивости. Умение удерживать корпус в равновесии без изменения точки стояния может сильно обогатить ваш двигательный потенциал. Комплекс продолжается вращениями в лучезапястных суставах, далее в локтях и затем в плечевых суставах, используя инерцию движения руки. Затем вращения в шейном отделе позвоночника.

Рис. 53 Рис. 54