Методика

 

Прежде чем вводить в практику асан кумбхаку, необходимо освоить следующие техники:

1. Базовые асаны – умение выполнять «обычное» движение и дыхание в статике.

2. Техника виньясы – последовательный вход в асану и выход из асаны, обеспечивающий более полное включение всех частей тела.

3. Дыхание уджайи – отдельно как прана-вьяяма. Уджайи-вьяяма активно тренирует всю дыхательную мускулатуру.

4. Уджайи в асанах и виньясах.

Бандхи и кумбхака – отдельно от комплекса асан в последовательностях прана-вьяям. Цикл уджайи-вьяямы с уддияной (вдох-выдох-уддияна).

5. Дришти – дополнительная техника концентрации внимания (при расслабленных глазах фиксируется взгляд, и внимание направляется внутрь).

6. Бандхи и кумбхака в «простых» положениях с прямой спиной, таких как:

Вирасана (или ваджрасана).

Дандасана

Тадасана

7. Короткие динамические связки с парадоксальным дыханием Например вот такой порядок дыхания в сурья-намаскар (дыхание для каждого положения написано над изображением):

 

 

 

На основе этих техник строятся более сложные серии разминочных упражнений и асан с применением кумбхаки.

Общие правила техники безопасности при выполнении кумбхаки в асанах

1. Если задержка дыхания приводит к учащению пульса и изменению динамики дыхания, необходимо сократить ее по времени.

2. Корректное выполнение бандх (поддерживающих кумбхаку).

3. Контроль дыхания с помощью техники уджайи.

Уджайи дает дополнительную энергию, усиливая процессы газообмена. Бандхи оптимизируют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. При выполнении кумбхаки бандхи увеличивают локальное накопление углекислого газа в крови, обеспечивая лучшее усвоение тканями кислорода – говоря языком йоги, улучшая поглощение организмом праны. Кумбхака останавливает прану и ум в одной точке (эта точка концентрации в асане зависит от ее конфигурации и специфического эффекта от выполнения). Дришти обеспечивают дополнительную концентрацию или декоцентрацию внимания, в зависимости от способа выполнения. При одновременном применении этих техник развиваются способности к управлению произвольным вниманием и деконцентрации; таким образом, уже на этапе выполнения асан происходит постепенная подготовка тела и ума к практике пранаямы и пратьяхары, а на физическом уровне возрастают адаптивные возможности организма.

 

Прана-вьяяма

 

Слабая дыхательная мускулатура не позволяет полноценно использовать в асанах даже обычное дыхание. Поэтому, прежде чем вводить кумбхаку, необходимо укрепить всю дыхательную мускулатуру – межреберные мышцы, мышцы живота и диафрагму. Самый эффективный способ сделать это достаточно быстро – регулярное выполнение прана-вьяям. Существует довольно много разновидностей прана-вьяям, здесь приведены только некоторые из них.

 

 

 

Освоив отдельно уддияна-бандху и уджайи-вьяяму в базовом варианте, в пропорции вдоха-выдоха 15:15 и более, необходимо научиться удлинять выдох с последующим выполнением уддияна-бандхи.

 

Различные комбинации бандх

 

Также необходимо освоить различные комбинации бандх. Существует несколько вариантов сочетаний бандх, и эффект от их выполнения разный. Для бахир-кумбхаки используются:

1) уддияна-бандха; 2) уддияна-бандха с сету-бандхой.

Для антар-кумбхаки:

1) мула-бандха с джаландхара-бандхой; 2) мула-бандха с тадаги-мудрой; 3) мула-бандха с сету-бандхой.

Начинать необходимо с освоения задержки на выдохе в следующих вариантах: уддияна-бандха, агнисара-крийя, наули-крийя. Попутно осваиваются подготовительные упражнения для мула-бандхи: ашвини-мудра, ваджроли-мудра, мула-бандха с полным дыханием и короткими задержками с открытой голосовой щелью. Кроме того, большинству людей необходимо выполнять вьяямы и асаны для вытяжения и укрепления шейного отдела позвоночника, подготавливающие к полноценному выполнению джаландхара-бандхи и сету-бандхи.