Следующий этап – комбинирование бахир-кумбхаки и антар-кумбхаки в одной последовательности.

При чередовании бахир-кумбхаки с антар-кумбхакой происходит быстрое накопление в крови СО2, что стимулирует выход эритроцитов из депо печени в кровь; содержащийся в эритроцитах гемоглобин выполняет транспортную функцию, связывая и доставляя молекулы О2 в клетки. Таким образом, эта техника выступает в роли катализатора клеточного дыхания. Применение уджайи позволяет увеличивать парциальное давление в лёгких, за счёт чего усиливается эффект отдачи кислорода в кровь, а бандхи усиливают кровообращение. Кроме того, в результате выполнения задержек дыхания с максимальной амплитудой движения диафрагмы мягко массируются внутренние органы, что способствует улучшению венозного оттока.

Аджгари или тадаги-мудра – это одна и та же техника с двумя разными названиями.

 

Это менее распространенная техника, чем общеизвестные уддияна-бандха и агнисара-дхаути. Она заключается в чередовании двух типов задержек – на вдохе и на выдохе. При выполнении задержки на вдохе акцент делается на выпячивании нижней части живота за счёт опускания диафрагмы, при этом живот натуживается и толкается вниз. При сильном выпячивании живота повышается давление в органах малого таза и замедляется отток венозной крови, поэтому в качестве компенсации обязательно выполняется одновременное поджатие мышц тазового дна – мула-бандха, благодаря чему давление в области тазового дна остаётся постоянным. Задержка на выдохе выполняется с уддияна-бандхой – выполнение уддияны, наоборот, усиливает венозный отток от ног и малого таза. В целом, эта техника дыхания с ритмичными задержками на вдохе и выдохе оказывает радикальное воздействие на систему кровообращения: при выполнении уддияны венозная кровь вытесняется из брюшной полости на периферию, одновременно усиливается венозный отток от головы; при выполнении задержки на вдохе происходит изменение давления в грудной клетке и голове. Субъективно это ощущается как повышение давления на задержке после вдоха и понижение после выдоха. Эта техника действует подобно насосу – усиливая кровообращение в органах брюшной полости и одновременно мягко массируя их, что происходит за счёт изменения положения диафрагмы и перепадов давления, создаваемых воздушной подушкой. В области солнечного сплетения находятся чувствительные нервные окончания – разветвления вагуса (блуждающего нерва), они относятся к парасимпатическому отделу вегетативной нервной системы. При уддияне эти нервные окончания стимулируются, что происходит за счёт давления, которое производится втянутой диафрагмой; при выпячивании живота на нервные окончания «давит» воздушная подушка. Стимуляция вагуса передаётся в дыхательный центр продолговатого мозга, который запускает ряд реакций, связанных с активизацией парасимпатики. В результате уменьшается мышечный тонус, частота сокращений сердца и частота дыхания. За счет расслабления больших мышечных групп больше кислорода получают жизненно важные органы – сердце и мозг, клетки которого в принципе более чувствительны к гипоксии. Разумеется, этот механизм будет срабатывать только в том случае, если задержки дыхания с бандхами выполняются технически корректно, без превышения индивидуальных возможностей. Таким образом, при выполнении аджгари (тадаги) максимальная по амплитуде работа диафрагмы и парасимпатический эффект от выполнения бандх позволяют радикально усиливать кровообращение без нагрузки на сердце. Но к этой технике, разумеется, есть противопоказания. Аджгари, как и все прочие брюшные манипуляции, нельзя делать во время месячных. Её опасно пытаться самостоятельно осваивать при сердечно-сосудистых заболеваниях, повышенном давлении, при язвенных и других воспалительных заболеваниях органов ЖКТ, а также при отсутствии базовой подготовки. Если мула-бандха и уддияна плохо освоены, неумеренный энтузиазм при выполнении этого упражнения может спровоцировать геморрой – в результате ухудшения венозного оттока и повышения давления в венах прямой кишки. Подготовительным упражнением для мула-бандхи (корневого замка) является ашвини-мудра – одновременное ритмическое сокращение мышц тазового дна, мочеиспускательного и анального сфинктеров. Только в полной мере освоив ашвини-мудру и уддияна-бандху, можно приступать к практике аджгари (тадаги).

На начальном этапе при выполнении аджгари основное внимание уделяется качественному выполнению бандх и спокойному ритму вдоха и выдоха, в дальнейшем, если используются пропорции дыхания, эта крийя становится практически пранаямой и эти пропорции будут аналогичны самавритти-пранаяме (1:1:1:1): 5:5:5:5 = 10:10:10:10 – задержка – вдох – задержка – выдох (в секундах); и висамавритти-пранаяме: упрощённый вариант – 2:5:2:5, усложнённый – 8:5:8:5, 20:10:20:10 – задержка – вдох – задержка – выдох.

Еще одно ключевое упражнение для развития контроля над дыханием в асанах – чередование джаландхара- и мула-бандхи с уддияной и сету-бандхой.

 

Немаловажные моменты при выполнении этого упражнения – вытяжение позвоночника, синхронизация ритма выполнения бандх и дыхания. Здесь используются следующие пропорции дыхания: 8:5:8:5 (задержка – вдох – задержка – выдох) или 10:5:10:5; со временем желательно довести эти пропорции до 15:6:15:6 и 20:8:20:8. При выполнении антар-кумбхаки живот должен быть поджат с одновременной фиксацией мула-бандхи, при выполнении уддияны и сету-бандхи важно вытягивать шейно-грудной отдел позвоночника и разворачивать плечи, раскрывая грудную клетку.

Осваивая различные сочетания бандх, можно постепенно вводить их в практику, используя в наиболее знакомых и комфортных для вас асанах, при условии, что дыхание в них не сбивается. Прежде всего, в тех, где позвоночник вертикален и не ограничено движение диафрагмы (это могут быть тадасана, вирасана, некоторые балансы и асаны сидя), далее в динамических последовательностях предваряющих статику, а также непосредственно при фиксации асан.

 

 

Постепенно привыкая к такому режиму выполнения асан, важно следить за динамикой дыхания – кумбхака не должна ускорять последующий вдох или выдох. При выполнении асан не ставится цель увеличить время задержки дыхания – это делается при выполнении пранаямы. Кумбхака в асанах только обозначается бандхами и должна восприниматься как комфортное ощущение, не нарушающее общий ритм дыхания и движения. В динамике кумбхака может повторяться на каждый выдох и вдох или через один свободный дыхательный цикл, в зависимости от индивидуальных возможностей. В статике также могут быть разные варианты – вход в асану и свободное дыхание, далее кумбхака и снова свободное дыхание, или кумбхака после каждого выдоха и вдоха.