уроков для тех, кто хочет научиться плавать

 

Урок 1. Ознакомление с упражнениями для освоения с водой и дыхательными упражнениями.

На суше: в течение 10- 15 мин выполняйте общеразвивающие упражнения.

В воде: 1. Ходьба и прыжки по дну в различных направлениях с различным положением и движением рук - 2-3 минуты.

2. Погружения в воду с задержкой дыхания (если есть партнер, взявшись за руки) – 5-6 раз.

3. Погружение в воду с головой с одновременным выдохом в воду – 5-6 раз.

4. Стоя в воде по грудь, сделайте вдох, опуститесь под воду и задержите дыхание, потом сгруппируйтесь. После всплытия «поплавком» посчитайте до 5-10, встаньте на ноги и выдохните – 3-4 раза.

Урок 2. Освоение лежания на воде, скольжения на груди и на спине.

На суше: имитационные упражнения - выдохи, движения ногами, как при плавании кролем, сидя на песке.

В воде: 1. Бег по дну, выполняя гребковые движения руками,- 1 минуту.

2. «Поплавок» с последующим выпрямлением рук и ног при задержке дыхания - 5-6 раз.

3. Лежание на груди с задержкой дыхания и с последующим движением ногами, как при плавании кролем, - 3-4 раза.

4. Скольжение на груди с задержкой дыхания. Встаньте лицом к берегу, поднимите руки, кисти соедините, голова между руками. Сделайте вдох, оттолкнитесь от дна и лягте на воду, посчитайте до 10 - 3-4 раза.

5. Выполните упражнение №4, но во время скольжения постарайтесь выдох делать в воду - 3-4 раза.

6. Лежание на спине. Стоя по грудь в воде, сделайте вдох, задержите дыхание, разведите руки в стороны и лягте на спину, голова откинута на воду - 3-4 раза.

7. Скольжение на спине. То же, что и в упражнении №6, только оттолкнитесь ногами от дна, руки вдоль туловища; полежите спокойно несколько секунд и начинайте работать ногами; дыхание свободное - 3-4 раза.

8. Выдохи в воду. Встаньте на мелком месте, подбородок у поверхности воды, руки упираются в колени: а) подуйте на воду; б) то же, но, опустив голову в воду, сделать выдох - 10-15 раз.

Обратите внимание на скольжение - положение при скольжении является основой для освоения положения тела во время плавания. Если не все получается, увеличьте количество повторений, и вы научитесь лежать и скользить на воде.

Урок 3. Освоение скольжения на груди и на спине с работой ногами.

На суше: имитационные движения ногами в положении сидя на берегу.

В воде:

1. Движения ногами, как при плавании кролем на груди. У самого берега упритесь руками в дно. Сделайте вдох и опустите голову в воду, ногами выполняйте попеременные

движения - 3 раза по 1 мин.

2. Движения ногами в скольжении. Встаньте лицом к берегу, оттолкнитесь от дна и, приняв положение скольжения, выполняйте движения ногами в сочетании с дыханием, то есть выдыхайте в воду - 5-6 раз 1 мин. Если после этого вы сможете проплыть 10-15 м, упражнение освоено.

3. Движение ногами, как при плавании кролем на спине. Встаньте спиной к берегу, вода до груди. Оттолкнитесь от дна и скользите на спине, затем выполните движения ногами, как при плавании кролем на спине, двигайтесь к берегу - 5-6 раз по 1 минуте.

4. То же, что и в упражнении №3, но с различным положением рук (руки за головой, одна впереди, другая вдоль тела, руки под тазом и т. д.) - 5-б раз по 1 минуте.

5. Из скольжения на груди переворот в скольжение на спину и наоборот - 5-6 раз.

6. Дыхательные упражнениями.

Следующие этапы обучения - обучение плаванию кролем (уроки № 4-9) и обучение плаванию брасом (уроки №10-12).

Урок 4. «Освоение движений руками» (научиться плавать кролем).

На суше: 1. «Мельница» - круги руками вперед из положения согнувшись; круги руками назад из положения стоя.

2. Ноги на ширине плеч, наклониться вперед, смотреть перед собой, одна рука впереди, другая сзади у бедра, движения руками, как при плавании кролем.

В воде: 1. Скольжение на груди и на спине с различным положением рук - до 10 раз.

2. Выдохи в воду с поворотом головы для вдоха вправо и влево, стоя на дне, - по 10-15 раз.

3 Движения руками, как при плавании кролем на груди. Ноги на ширине плеч, плечи и подбородок на воде; одна рука впереди, другая - сзади у бедра. Упражнение выполняйте сначала на месте, затем в движении вдоль берега. Руки держать прямые, грести под живот, гребок делать как можно длиннее, дыхание произвольное.

4. То же, что и в упражнении №3, но в сочетании с дыханием. Например; во время выноса правой руки из воды поверните голову направо и сделайте быстро вдох, при проносе руки над водой поверните голову в исходное положение. Выдох делайте так, чтобы его окончание совпало с концом гребка.

5. Скольжение на груди с последующим движением руками, как при плавании кролем, упражнение можно выполнять вдоль берега. Оттолкнитесь ногами от дна и скользите; при этом одна рука вдоль тела, другая - впереди, голова опущена в воду. Начинайте сильно работать ногами, затем, через 2-3 с, выполните движения руками («мельница») - 5-6 раз по 1 минуте.

Урок 5. «Обучение согласованности в работе руками и ногами» (научиться плавать кролем)

На суше: 1. Движение одной рукой, другая упирается в колено; другая вытянута вперед.

2. То же, что в упражнении №1, но с остановкой руки в трех положениях - впереди, в середине гребка, у бедра.

3. Движение руками в кроле на груди с дыханием и одновременным притопыванием ногами.

4. То же, что в упражнении №3, но как при плавании на спине.

В воде: 1. Скольжение на груди и на спине с последующим движением ногами - 4-6 раз.

2. Выдохи в воду с движением руками как при плавании кролем на груди. Стоя на дне, выполняйте движение правой рукой в сочетании с дыханием, другая рука упирается в колено. Затем поменять положение рук - 3-4 раза по 30 с.

3. Движения руками, как при плавании кролем на груди и на спине, передвигаясь по дну, в сочетании с дыханием. Вода доходит до груди.

4. Скольжение на груди с последующим движением руками и поворотом головы для вдоха. Если у вас есть небольшой надувной круг (или подушечка), зажмите его между ногами - это облегчит вам освоение движений руками. Старайтесь соблюдать правила дыхания.

5. Попытайтесь проплыть кролем на груди 7-10 м с задержкой на вдохе - 2-3 раза.

6. Дыхательные упражнения.

Урок 6. «Обучение плаванию кролем на груди» (научиться плавать кролем)

На суше: повторить все имитационные упражнения для согласования движений в кроле на груди.

В воде: 1. Скольжение на груди с движением ногами при задержке дыхания - 5-7 раз по 1 минуте.

2. Движение руками при плавании кролем на груди с задержкой дыхания. После скольжения ноги выпрямляйте, они должны быть неподвижны; выполняйте движения руками.

3. Плавание в согласовании с задержкой дыхания.

4. Плавание кролем на груди с попытками повернуть голову и сделать вдох.

5. Проплыть как можно большее расстояние кролем на груди с помощью одних ног. Если вы проплывете 10-15 м, то считайте, что движение ногами в плавании кролем на груди вы освоили.

Урок 7. «Обучение плаванию кролем на спине».

На суше: имитационные упражнения, связанные с согласованием движений руками, ногами и дыхания при плавании кролем на спине.

В воде: 1. Скольжение на спине: руки за головой, с последующим движением ногами - проплыть 5-8 м.

2. Скольжение на спине и движения ногами с различным положением рук.

3. Плавание на спине при помощи только рук в сочетании с дыханием - 5-6 раз по 7-10 м.

4. Плавание в координации на спине (на расстояние).

Уроки 8-9. «Совершенствование техники плавания кролем на груди и на спине» (научиться плавать кролем)

На суше: повторить все имитационные упражнения, способствующие обучению плаванию способом кроль на груди и на спине по элементам и в координации.

В воде: 1. Повторить комплекс упражнений по освоению с водной средой - 5-7 мин.

2. Плавание при помощи только ног кролем на груди и на спине в сочетании с дыханием - 4-6 раз по 1 мин.

3. Скольжение на груди с последующей работой ногами, руки вытянуты вперед - сделать гребок одной рукой, затем другой - 2 раза по 10-12 м.

4. То же, что и в упражнении №3, но на спине - 2 раза по 10-12 м.

5. Правильно проплыть дистанцию 25 м в координации кролем на груди и спине (на 9-м уроке).

Эта часть курса поможет вам научиться плавать кролем.

Урок 10. «Ознакомление с техникой движения ногами» (как научиться плавать брассом)

На суше: имитационные упражнения - движения ногами, как при плавании брассом, в исходном положении сидя на берегу; движения руками, как при плавании брассом, в исходном положении стоя.

В воде: 1. Движения ногами брассом сидя и лежа в воде на мелком месте, на груди и на спине - по 10-20 движений.

2. Скольжение на груди с последующим движением ногами брассом (но не часто) с задержкой дыхания - 5-6 раз по 1 минуте.

3. То же, что и в упражнении №2, но на спине - 5-6 раз по 1 минуте.

Урок 11. « Ознакомление с техникой движений руками и дыхания»

На суше: имитационные упражнения - движения руками, сочетание движений руками и дыхания при плавании брассом (в положении стоя и в ходьбе).

В воде: 1. Движения руками, как при плавании брассом, стоя на мелком месте; вода по пояс, наклонитесь, подбородок на воде - 20-30 гребков руками.

2. Движения руками, как при плавании брассом, в сочетании с дыханием - 20-30 гребков руками. Напоминаем: когда вы круговым движением соедините руки перед грудью (окончание гребка), поднимите голову для вдоха, а когда будете выводить руки вперед, - выполните выдох в воду.

3. Движения руками, как при плавании брассом, передвигаясь по дну, - 20-30 гребков.

4. Плавание с движениями руками брассом, ногами - кролем с задержкой дыхания - 2х10-15 м.

5. Плавание брассом, сочетая движения руками и дыхание. Вдох выполняется в начале гребка - 2x10-12 м.

Урок 12. «Обучение согласованию движений руками, ногами и дыхания при плавании брассом»

На суше: комплекс общеподготовительных упражнений; имитационные упражнения, способствующие освоению плавания брассом.

В воде: 1. Плавание брассом с помощью только ног.

2. Плавание брассом с помощью только рук в сочетании с дыханием.

3. Плавание брассом в координации. Оттолкнитесь от дна, проскользите, выполните гребок руками, в конце его подтяните ноги, отведя голень и развернув стопу. Посылая руки вперед, оттолкнитесь ногами; поднимание головы и вдох сочетаются с началом гребка. Сразу трудно сочетать движения в брассе. Поэтому отдохните и повторите упражнение №3 несколько раз.

Эта часть курса поможет вам научиться плавать брассом.