Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования 4 страница

расслабление — ваше естественное состояние, которое наступает, когда вы

сами перестаете создавать напряжение.

Постарайтесь относиться к себе по-доброму и с пониманием. Если вы немного переживаете или боитесь ощущений, помните, что никто не требует сразу бросаться в медитацию, как в омут, с головой. Представьте себя исследователем-первооткрывателем и двигайтесь постепенно, как можете. Медитация — это не марафон и не спринт, относитесь к ней как к неспешной прогулке, которая помогает двигаться в вашем собственном темпе.

Если какие-то ощущения станут слишком неприятными, просто смените позу, чтобы избавиться от дискомфорта. Вы можете сами определить свои дальнейшие действия: изменить положение или направить к источнику боли импульс расслабления. Постарайтесь понять, влияет ли ритм дыхания на боль, потому что очень часто дыхание рассеивает страдание. Помните: вы можете делать все что угодно, чтобы чувствовать себя комфортно. Практика принесет гораздо больше пользы, если вы будете расслаблены, чем если вы станете бороться с болью и дискомфортом.

По мере выполнения медитации вы заметите, что особое внимание нужно уделять дыханию. Это ключевой момент всей программы. Дыхание — это не только источник жизни, но и чувствительный «барометр» любых эмоций и физических состояний, которые вы можете не осознавать. Постепенно вы научитесь использовать его как систему раннего оповещения, которая позволяет чувствовать страдание и стресс и избавляться от них еще до того, как они начнут создавать проблемы. Зачастую просто наблюдение за дыханием — пусть оно будет максимально естественным — помогает избавиться от боли, страдания и стресса, и больше ничего делать не приходится.

Чтобы почувствовать мощь этого эффекта, проведите небольшой эксперимент: сожмите пальцы в кулак и следите за дыханием. Возможно, вы почувствуете, что задерживаете дыхание, и оно кажется «застывшим» в животе. Теперь попробуйте расслабиться, отслеживая дыхание и направляя его к этому ощущению сжатости. Удалось ли вам заметить, что сжатые в кулак пальцы тоже немного расслабились?

Большинство людей автоматически задерживают дыхание при боли, напряжении и стрессе. Привычка сдерживать дыхание может также проявляться в виде поверхностного или учащенного дыхания. В результате запускается система аварийной сигнализации в организме, которая, в свою очередь, создает напряжение и стресс в теле. Сознание чувствует повышенное напряжение и стресс и от этого становится еще более тревожным. Так, нарушенное дыхание провоцирует замкнутый круг вторичного страдания, которое вызывает беспокойство и нервное напряжение. Верно и обратное: направляя дыхание к боли или беспокойству, мы рассеиваем их. Поэтому осознанное и внимательное отношение к дыханию лишают этот порочный круг энергии, и в результате на смену страданию приходит умиротворение.

Осознанная медитация работает и на другом, более глубоком и физиологическом уровне. Когда вы концентрируетесь на дыхании, оно успокаивается и автоматически становится глубже и ритмичнее. Кроме того, вы начинаете больше задействовать заднюю поверхность легких и грудную клетку. На самом деле, когда вы дышите естественно, двигаются вся спина, грудная клетка и живот, а также происходит массаж внутренних органов при каждом вдохе — получается, что вы «дышите всем телом». Такое дыхание обладает естественным успокаивающим эффектом³⁶. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, а эта система высвобождает множество гормонов, помогающих снять напряжение и стресс и способствующих выздоровлению, что, в свою очередь, порождает глубокое умиротворение и расслабление, которые помогают дышать всем телом. Этот цикл — прекрасное лекарство от страданий.

Главное в дыхании всем телом — осознание движения диафрагмы, которая находится глубоко внутри тела, под легкими, и выступает своего рода перегородкой между грудной и брюшной полостями.

На вдохе диафрагма расширяется и уплощается, в результате чего легкие наполняются воздухом. На выдохе она расслабляется, легкие опустошаются, и отработанный воздух выталкивается.

Медитация «Сканирование тела» помогает почувствовать собственное дыхание и расслабиться, направляя внимание поочередно к различным частям тела. Возможно, вы заметите, что, дойдя до напряженных или болезненных участков, вы начинаете задерживать дыхание или внутренне сжиматься. Такая реакция могла уже превратиться в привычку, и это нормально, не ругайте себя за это. Просто попытайтесь с внутренней улыбкой ослаблять напряжение каждый раз, когда будете с ним сталкиваться. Направляя дыхание к боли или тревоге — и визуально представляя, как оно достигает неприятных ощущений, — вы естественным образом избавляетесь от привычки задерживать дыхание. Расслабившись на выдохе, вы испытаете огромное облегчение. Постепенно, через несколько вдохов и выдохов, напряжение начнет ослабевать. То же происходит при эмоциональных расстройствах. Нервное напряжение, тревога или депрессия часто ассоциируются с зажатым дыханием. Но как только вы почувствуете, что сдерживаете дыхание, и направите его в область эмоционального напряжения, оно рассеется, и ему на смену придут спокойствие и умиротворение.

Постепенно вы научитесь дышать глубже и естественнее. Люди, прошедшие курс медитации, часто говорят, что умение дышать по-новому кардинально изменило их жизнь.

Более подробную информацию о физиологии дыхания вы найдете на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk или www.franticworld.com

Практические вопросы

Медитация «Сканирование тела» занимает всего десять минут, и выполнять ее следует дважды в день шесть раз в неделю. Лучше всего делать это утром и вечером (или днем и по возможности в одно и то же время). Медитация должна стать рутиной: это поможет в те дни, когда у вас не будет хватать сил или энтузиазма. Прежде чем выполнять медитацию, прочитайте руководство к ней. Возможно, со временем, по мере углубления вашего опыта, вам захочется попробовать другие ее версии (их можно найти на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk).

Чтобы освежить в памяти практические аспекты медитации, вернитесь к Сканированию. Лучше всего выполнять медитацию в тихом месте, где вам будет достаточно тепло и никто не станет мешать. Если вы занимаетесь дома, дайте знать своим домашним, что собрались медитировать. Не забудьте отключить телефон или по крайней мере убрать звук звонка и включить автоответчик.

Не исключено, что, приступая к программе осознанных медитаций, вы почувствуете внутреннее сопротивление, что абсолютно нормально. Ваше сознание может внезапно найти целый ряд более важных дел. Может быть, вы ощутите вину за то, что тратите время на медитацию. В этом случае напомните себе, что это ваше время, которое вы специально отвели на то, чтобы подпитывать и лечить себя. И помните, что если начнете выздоравливать, от этого будет хорошо всем. Если сопротивление никуда не уходит, напомните себе о том, что открыли для себя многие люди: осознанность освобождает больше времени, чем отнимает.

Техника осознанной медитации разрушает мыслительные процессы и модели поведения, которые забирают очень много времени в течение дня. Они вынуждают вас выполнять одни и те же действия снова и снова. Но постепенно вы начнете понимать механизмы работы своего сознания и тела и научитесь замечать, как многое в вашей жизни делается на автопилоте. Тогда у вас будет возможность сойти с этой «беговой дорожки», которая, кажется, никогда не останавливается, и использовать освободившееся время на что-то другое. По мере выполнения программы вы заметите, что становитесь эффективнее и дома, и на работе.

ИЛапмтлшлл иРі/ЛІ ІІіІІЛЛПЛІ МЛА ТЛПЛи

шедиіация «Сканирование іела»

На этой неделе вы познакомитесь с медитацией «Сканирование тела», в которой осознанное внимание направляется поочередно ко всем частям тела, а особое внимание уделяется дыханию.

Приготовления

Выберите максимально комфортное положение. Можете укрыться легким пледом, если вам так будет теплее и удобнее.

Большинство людей предпочитают выполнять эту медитацию лежа, но, если вам это не подходит, можете делать ее сидя на стуле или даже стоя. Если во время практики вы почувствуете необычную боль или дискомфорт, скорректируйте свое положение. Инструкции по выполнению медитации подразумевают, что вы лежите, но, если вы выбрали другое положение, адаптируйте их для себя.

Устройтесь на полу или на кровати так, чтобы вашему телу было максимально комфортно. Положите руки на живот.

Прижмите лопатки к полу, расслабьте мышцы лица, закройте глаза, если вам так будет удобно, расслабьте руки.

Вытяните ноги. Если у вас проблемы с поясницей, подложите подушки под колени, чтобы минимизировать нагрузку, или согните ноги, поставив ступни на пол на ширине бедер. Делайте так, как вам удобнее.

Теперь, когда вы как следует устроились, можете ли вы полностью подчиниться силе тяжести и всем весом прижаться к полу?

Сканирование

Сначала сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания в животе, там, где у вас лежат руки. Чувствуете ли вы, как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе? Не пытайтесь изменить или форсировать дыхание — внимательно понаблюдайте за его естественным ритмом. Что происходит с грудной клеткой? Чувствуете ли вы, как ребра раздвигаются на вдохе и стягиваются обратно на выдохе? Ощущаете ли вы, как легкие наполняются и опустошаются с каждым вдохом и выдохом?

Между грудной клеткой и животом расположена диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости. На вдохе она расширяется и уплощается, а на выдохе поднимается обратно к легким, напоминая в этом положении зонт или парашют. Диафрагма двигается без остановок с момента рождения до самой смерти. Расширяясь и разглаживаясь на вдохе, она немного придавливает внутренние органы, и из-за этого надувается живот. Когда диафрагма расслабляется на выдохе, внутренние органы и живот возвращаются в исходное положение. Можете ли вы ощутить это движение, положив руки на живот? Постарайтесь следовать за ритмом дыхания, но не пытайтесь его контролировать.

Отдается ли ваше дыхание эхом на дне таза — области между анусом, мочеполовыми органами и ягодицами? Это должно быть едва уловимое эхо, поэтому не переживайте, если не смогли его услышать. Со временем вы станете более восприимчивы и, возможно, сможете почувствовать некоторое расширение и размыкание на вдохе и втягивание и повышение тонуса на выдохе, а также смягчение и расслабление в области дна таза. Но это не физическое и не мышечное движение — оно больше напоминает волны в океане.

Теперь переместите область внимания к ягодицам. Если вы заметите, что они напряжены, вам, скорее всего, автоматически захочется их ослабить и смягчить напряжение. Позвольте ягодицам расслабиться и почувствуйте, как они соприкасаются с кроватью или полом.

Теперь переместите внимание к пояснице, в среднюю и затем верхнюю часть спины, прижатой к полу или кровати, следуя за естественным изгибом позвоночника.

Постарайтесь уловить дыхание на всей задней поверхности тела. Движения диафрагмы задействуют и заднюю поверхность тела, и переднюю. При помощи дыхания вы сможете почувствовать в задней поверхности тела что-то новое. Что вы заметили? Может быть, вы даже услышите эхо дыхания в пояснице. Если вы испытываете боль или дискомфорт в пояснице,

можете ли вы позволить дыханию, наполнив его нежностью, добротой и мягкостью, помассировать ее? Отнеситесь к своему дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что- то болит.

Чувствуете ли вы движение ребер на задней поверхности тела: как они раздвигаются на вдохе и стягиваются на выдохе? Задумайтесь на секунду о том, что ребра и легкие в равной степени расположены и спереди, и сзади. Возможно, эта идея будет для вас новой — но направление внимания на заднюю плоскость тела всегда помогает успокоиться. Удалось ли вам это почувствовать?

Теперь переместите осознанное внимание к плечам — почувствуйте, как они опираются на пол или кровать. Можете ли вы позволить рукам вытянуться от плеч? Направьте осознанное внимание к плечевым суставам, локтям, предплечьям и кистям. Наполните вниманием пальцы рук и на несколько секунд сосредоточьтесь на них.

Теперь, возвращаясь вверх по рукам, направьте свою осознанность на горло, затылок и боковую поверхность шеи. Наполните осознанным вниманием голову и лицо. Позвольте своей голове быть тяжелой, пусть ее вес полностью опирается на подушку.

Что вы заметили в своем лице? Если в нем есть напряжение, хочется ли вам смягчить и ослабить его в свете осознанного внимания? Расслабьте губы, язык, щеки, веки.

Можете ли вы смягчить заднюю поверхность рта и верхнюю поверхность горла, чтобы воздух двигался беспрепятственно? Расслабить челюсть и не стискивать зубы? Смягчив эту область, вы сделаете ее более восприимчивой к дыханию.

А теперь направьте свое внимание вниз к бедрам, расслабьте ноги и пусть стопы будут развернуты в разные стороны. Пусть вес ног полностью опирается на поверхность пола или кровати, независимо от того, вытянуты они или согнуты в коленях. Расслабьте ноги, полностью подчинив их силе тяжести, и переместите ваше внимание к передней, задней и боковой поверхностям бедер.

А теперь двигайтесь вниз к коленям... голеням... лодыжкам... ступням... верхней поверхности стоп. Можете ли вы направить осознанность в пальцы ног? Что вы чувствуете? Может быть, там возникли сильные ощущения, может быть притупленные, а может, ваши пальцы вовсе онемели. Это не важно — важно то, что вы можете это ощутить.

Теперь расширьте область внимания, чтобы охватить все ваше тело. Ноги. туловище — переднюю, заднюю и боковые поверхности. руки, шею и голову.

Ощущаете ли вы дыхание во всем теле? Почувствуйте, как тело расширяется на вдохе и оседает на выдохе. Если вы испытываете боль или дискомфорт, осторожно помассируйте их естественным ритмом дыхания — позвольте дыханию наполниться добротой и мягкостью.

Следуя за естественным и непрерывным движением дыхания внутри тела, вы можете заметить, что ощущения тоже постоянно меняются. То, что вы считаете «болью» или «дискомфортом», — меняющиеся ощущения, которые появляются и исчезают и которые вы ощущаете только в каждый конкретный момент времени. «Боль» или «дискомфорт» не такие цельные и монолитные, как мы привыкли думать. Обратите внимание, что ощущения текучи, так же как ваше дыхание, когда вы наполняете им свое тело, удерживаете происходящие внутри изменения и ощущения потока во всем теле и позволяете дыханию быть мягким, расслабленным и добрым.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осторожно пошевелитесь. Постарайтесь найти в себе намерение, которое поможет сделать ваше тело более текучим и гибким, по мере того как вы будете возвращаться к своим делам. Пусть ваши действия окажутся наполнены добрым и мягким дыханием, независимо от того, чем вы будете заниматься.

Бешеные мысли

Помогла ли медитация «Сканирование тела» вашему сознанию успокоиться и стать

неподвижным, как водная гладь? Или ваши мысли, подобно дикому быку, носились взад- вперед? Практически все люди отвлекаются во время медитации, это совершенно нормально. Отвлекаться — свойство нашего сознания. Штефану, например, приходилось постоянно напоминать себе: «Я вспомнил слова нашего учителя о том, что осознанность нельзя оценивать с позиции успеха или неудачи. Понимание того, что твое внимание рассеивается, — и есть проявление осознанности. Этот урок мне приходилось повторять снова и снова».

Как обнаружил Штефан, тот момент, когда вы замечаете, что ваше сознание переключилось на что-то другое, и есть момент осознанности. Это признак того, что вы двигаетесь от автопилота к более взвешенному состоянию ума, которое позволяет видеть мир четче и реагировать на него более осмысленно. Постепенно эти «волшебные моменты» полной осознанности будут появляться чаще и соединяться в поток. Этот процесс поможет ослабить страдание, смягчая каналы в головном мозге, проводящие болевые импульсы. По мере того как эти каналы смягчаются, вы становитесь внимательнее к происходящему в жизни, вместо того чтобы беспрестанно рефлексировать по поводу прошлого или фантазировать о будущем. А это, в свою очередь, приглушает очередные волны стресса и беспокойства.

Когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, старайтесь вернуть внимание к телу и дыханию и при этом относитесь к себе с пониманием. Ваше сознание будет отвлекаться постоянно, и вы ничего не добьетесь, наказывая его за то, для чего оно предназначено. Лучше постарайтесь работать вместе с ним. Верните его обратно в тело, к дыханию, и сделайте это искренне. Пусть ваше внимание узнает, что можно обнаружить в непрерывном потоке жизни сквозь тело. Чтобы лучше представить себе эту идею, сравните два подхода, которые используют на Среднем Западе для тренировки диких лошадей.

Терпение и дикий мустанг

Первый подход к укрощению дикого мустанга состоит в том, чтобы сломить его дух. Для этого его привязывают к столбу и с силой дергают за уздечку, пока животное не подчинится. Такой подход, конечно, работает, но лошадь становится мрачной и недоверчивой.

Более мягкий подход использовал Монти Робертс, «заклинатель лошадей», который тренирует животных, настраиваясь на их язык. Он приручил жеребца дикого мустанга на Великих равнинах Америки³⁷. Мустанг был очень сильным, и реши Монти тоже использовать силу, эта борьба стала бы безнадежной. Но он отпустил жеребца, предоставив ему полную свободу, и следовал за ним на своей лошади. В конце концов жеребец остановился и признал присутствие человека. В этот момент Монти перестал преследовать его и поскакал в противоположном направлении. Жеребец из любопытства отправился за ним. За два дня Монти заручился его доверием и всего несколько часов спустя уже смог оседлать.

Если ваше сознание обладает свободолюбием дикой лошади, попробуйте использовать подход Монти. Заставляя свое сознание остановиться, вы ничего не добьетесь, потому что оно будет вырываться и протестовать, и эта борьба обессилит вас. Если же вы предоставите своему сознанию полную свободу и будете следовать за ним со всей осознанностью, оно само успокоится. Ваше сознание сопротивляется только потому, что вы ему препятствуете. Если проявить терпение и сосредоточить все внимание на этой внутренней борьбе, сознание успокоится. Затем можно вновь сосредоточиться на дыхании — или на теле, — и оно начнет проявлять интерес к объекту медитации. Сознание будет, подобно дикому мустангу, которого приручили самым естественным способом, покладистым и спокойным, но при этом внимательным и активным.

Однако оно может отказаться успокаиваться и по другой причине, особенно если у вас что-то болит или вы испытываете стресс во время медитации. Сознание всегда пытается избегать неприятных ощущений в теле, и это естественно. Оно будет постоянно отвлекать вас. Более того, оно, скорее всего, сделает все, что в его власти, чтобы не обращать внимания на неприятные ощущения. Психологи называют это аверсивной реакцией. Когда вы обратите внимание на неприятные ощущения и ваше сознание начнет вести себя как дикий мустанг, понаблюдайте за тем, что происходит у него внутри. Обратите внимание на свои мысли и на то, как они перескакивают с одного предмета на другой. Проследите, как сознание раскапывает неприятные воспоминания и экстраполирует их на будущее, вызывая тревогу, стресс и грусть. Какое-то время просто понаблюдайте за появляющимися шаблонами. Вы можете подобрать для них названия: «мысли», «беспокойство», «неприятные мысли». Понаблюдав за своими мыслями, переключите внимание на дыхание и продолжите медитацию.

Другие ощущения, с которыми вы можете столкнуться

Может случиться так, что «Сканирование тела» только усугубит ваши ощущения, но это хороший знак. Представьте, что ваша боль — огромная сумка с покупками, которую вам весь день приходится носить с собой. Что вы сразу почувствуете, поставив ее на пол? Наверняка испытаете облегчение. Но, когда ваши руки распрямятся, может появиться боль: мышцы, сухожилия и связки начинают расслабляться и разворачиваться, вновь принимая естественное положение, поэтому на какое-то время боль станет сильнее. То же самое может происходить во время сканирования тела. Когда вы расслабляетесь, оно начинает адаптироваться к отсутствию напряжения и стресса. И если вы годами мучились от боли и дискомфорта, вашему телу понадобится какое-то время, чтобы вернуться к естественному состоянию и правильному положению, тогда боль начнет уменьшаться, и часто довольно существенно.

Сонливость

Джесс после медитации чувствовал себя уставшим. Клэр часто засыпала. Но это вовсе не «проблемы», а признаки повышенной осознанности. Это значит, что ваше сознание и тело налаживают связь друг с другом. Нет ничего удивительного в том, что вы устаете, страдая от боли несколько лет подряд. Только когда стресс начинает рассеиваться, эта усталость выходит на поверхность. Если это так, ни в коем случае себя не критикуйте. Поздравьте себя с тем, что вам удалось немного вздремнуть, и продолжайте медитацию с того места, где вы закончили. Если после медитации вы чувствуете усталость, примите это и постарайтесь лечь спать пораньше. Со временем вы начнете замечать, что у вас появляется больше энергии. А те, кого мучает бессонница, могут обратить эту сонливость в свою пользу. Чтобы быстрее уснуть, выполняйте сканирование тела перед сном, лежа в постели.

Панические ощущения

У Тоби была противоположная проблема — он периодически испытывал страх и даже панику: «Я не привык к такой тишине и спокойствию. Это было очень неприятно, но быстро прошло». Со временем он заметил, что, замедляя выдохи и расслабляя свое тело, мог добиться своеобразного «заземления». Это давало ему ощущение спокойствия. Он также напоминал себе, что такие чувства быстро проходят.

Осознание дыхания в повседневной жизни

Попытайтесь один раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Направьте осознанность внутрь тела, к дыханию. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание, попытайтесь его расслабить. Вы можете регулярно проявлять осознанность дыхания в повседневной жизни. Замечая, что вы сдерживаете дыхание из-за боли или дискомфорта, постарайтесь аккуратно направить дыхание в центр этих ощущений и ослабить напряжение.

Сделав это, Майк понял очень простую, но важную вещь. Он заметил, что дыхание постоянно меняется, и его сознание все больше проявляет к этому интерес. Ему было удивительно ощущать дыхание как постоянный поток движений и ощущений. Он смог связать это со своей болью и дискомфортом — они тоже постоянно, буквально ежесекундно, менялись. Так ему удалось изменить отношения с болью: он перестал видеть в ней статичного врага, которого нужно победить, стал относиться к ней мягче и ощущать ее как совокупность меняющихся ощущений.

«Многие люди напрягаются, когда испытывают боль, — говорит Майк. — Они боятся и избегают ее. Но нужно стараться ее не бояться. Необходима определенная смелость, чтобы посмотреть на свою боль, но если у вас это получится, вы поймете, что она не монолитная и не постоянная. Она, как дыхание — да и как всё в жизни, — постоянно меняется. Часто она оказывается не такой сильной, как мы думали. Когда я поближе рассмотрел свою боль, она начала растворяться. Иногда она даже была неожиданно приятна. Я почувствовал тепло, покалывание и такое напряжение мышц, как будто только что позанимался спортом».

Само наблюдение за болью и умение принять ее могут полностью изменить страдание. Это происходит за счет того, что вы учитесь по-другому воспринимать болевые ощущения. Как мы видели в главе 2, к ним можно относиться как к меняющимся погодным условиям. В какой-то момент налетает шторм, иногда светит солнце, и только на время небо затягивается облаками. Погода меняется, но одно остается неизменно: само небо. Майк начал относиться к своему сознанию как к небу, а к боли — как к погоде. Боль, как и погода, постоянно меняется. А случаются дни, когда на небе нет ни облачка.

Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе

Природа отлично избавляет от стресса и поднимает настроение. Она помогает по- новому посмотреть на вещи и успокаивает даже самые расшатанные нервы. Поэтому на этой неделе мы предлагаем вам каждый день проводить хотя бы какое-то время на природе, обращая внимание на различные ощущения, связанные с дыханием. Вы можете пойти в ближайший парк или заповедник. Если вам хочется чего-то более серьезного, отправляйтесь в горы или к морю. Важно провести это время на природе максимально осознанно. Если вы не можете выйти из дома, насладитесь видом из окна или представьте, что находитесь снаружи.

Когда вы дойдете до нужного места, оглядитесь вокруг. Что вы видите, слышите и какие запахи ощущаете? Есть ли у воздуха вкус? Какие на ощупь земля, трава и кора деревьев: шершавые, гладкие, мягкие или скользкие? Присядьте на скамейку, чтобы чувствовать себя защищенно, закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Впитайте все их многообразие. Слышите ли вы ветер? Или звуки машин в отдалении? Улавливаете ли копошение насекомых, пение птиц или движения мелких животных, например белок? Отметьте про себя, как каждый отдельный звук появляется и исчезает, мысленно переключаясь между ними.

Чувствуете ли вы вес своего тела на скамейке или на другой поверхности? Можете ли полностью отпустить свой вес и поддаться силе тяжести, чтобы почувствовать расслабление? Чувствуете ли движение дыхания в теле — спереди, сзади и по бокам? Ощущаете ли, что дыхание постоянно меняется так же, как звуки? Готовы ли вы смириться с тем, что любые ощущения дискомфорта в теле приходят и уходят? Попробуйте относиться к своему телу и к окружающему миру как к чему-то более текучему.

Если можете, пройдитесь немного. Почувствуйте, что у вас под ногами, и обратите внимание на движения мышц и суставов, а также на то, как раскачиваются ваши руки и ноги. Помните, что нужно гулять осознанно, не принуждая и не заставляя себя.

Выполняйте это упражнение каждый день на этой неделе или хотя бы шесть раз из семи. Вы можете отвести на это сколько угодно времени, но лучше, если это будет хотя бы десять минут. Если вы поймете, что не можете делать это каждый день, попробуйте сходить на такую прогулку хотя бы раз, но на час, если это возможно. Природа наградит вас за это.

ГЛАВА 5

Вторая неделя: вы не есть ваши мысли

На окраине Ванкувера, на западном побережье Канады, есть подвесной мост Капилано. Он очень узкий, установлен на высоте 70 метров и раскачивается на ветру с пугающей амплитудой. В 1974 году два исследователя, Дональд Даттон и Артур Арон, провели эксперимент: на середину этого моста привели молодую привлекательную студентку, которая должна была просить проходящих мимо мужчин заполнить опросник. Получая его заполненным, девушка давала каждому участнику домашний номер телефона и добавляла, что вечером с удовольствием обсудит с ним подробности исследования. Учитывая, что это был психологический эксперимент, опрос был не такой простой, каким казался на первый взгляд. Даттон и Арон пытались установить, как толкование собственных телесных ощущений, например учащенного сердцебиения, влияет на наши мысли, чувства и даже поведение.

Оказалось, что половина опрошенных на мосту Капилано мужчин позвонили девушке тем вечером. Когда же подобный эксперимент проводился на более устойчивом мосту, девушке позвонили только одна восьмая опрошенных. Это произошло потому, что мужчины на мосту Капилано приняли вспотевшие ладони, учащенное сердцебиение и дрожащие колени за сексуальное влечение — перепутали страх и страсть. Психологи называют это «ошибочной атрибуцией возбуждения». Оказывается, ошибочной атрибуции подвержены многие физические ощущения и эмоции, которые мы испытываем.

Эксперименты Даттона и Арона выявили нечто любопытное относительно нашей внутренней жизни: мы не просто испытываем физическое ощущение как нечто отдельное и объективное, но и наделяем его «значением», превращая в часть нашего эмоционального ландшафта. Оно даже влияет на мысли, которые проносятся в нашем сознании, потому что мысли, физические ощущения и эмоции тесно взаимосвязаны и подпитывают друг друга — иногда самым удивительным образом и в самых невыгодных для нас направлениях. Например, в ходе экспериментов выяснилось, что тревога, стресс и усталость могут вызывать физическую боль, повышать нашу чувствительность к ней и делать ее более неприятной, чем она есть. Эти выводы не просто представляют академический интерес — они дают возможность избавиться от страдания. Потому что если с помощью осознанности можно ослабить стресс и эмоциональную боль, значит, можно уменьшить и боль физическую. Вот как это сделать.

Порочный круг эмоций

Когда мы испытываем эмоцию, это на самом деле происходит в несколько этапов. Возьмем, к примеру, страх. Когда мы чувствуем угрозу, наш сердечный ритм учащается, и тело напрягается, готовясь убежать, броситься в бой или замереть на месте. Это подсознательная реакция «бей, беги или замри», и она работает удивительным образом.

На самом деле решение принимает тело в той же степени, что и мозг. Например, если тело чувствует опасность, то сердце начинает биться чаще, а все тело готовится к действию. Затем сознание чувствует реакцию тела — например, учащенное сердцебиение, когда мы идем по шатающемуся мосту, — и вызывает эмоциональную реакцию. Затем мы осознанно определяем эмоцию как страх, злость, беспокойство, любовь и так далее. Но этот процесс происходит так быстро и непрерывно, что мы не видим всех этих этапов. Поэтому на практике мы осознаем эмоцию, а все реакции организма продолжаются фоном. Мы обычно замечаем страх, любовь или злость, а не провоцирующие их прилив гормонов или подскочившее давление. Кажется, что ничего сложного в этом нет, пока мы не понимаем, что иногда неправильно истолковываем ощущения собственного тела, что и подтвердил эксперимент на мосту Капилано.