Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования 5 страница

Практически всегда сознание все интерпретирует правильно, но только не тогда, когда вы уже несколько лет страдаете от хронической болезни или стресса. Рассмотрим, к примеру, боль. Если вы давно ее испытываете, то ваш мозг уже выработал чувствительность к малейшим ее проявлениям. Он постоянно отслеживает первые сигналы о боли, чтобы вы могли принять меры и избежать ее худших проявлений. На практике это значит, что, когда ваше сознание замечает что-то, похожее на боль, оно выкручивает сенсорные «усилители» на максимум, чтобы рассмотреть это ощущение получше, и готовит тело к действию. Подобная стрессовая реакция заставляет тело напрячься, усугубляя любые недомогания и травмы, и оно становится еще чувствительнее к боли. Это порочный круг, в котором буйствует вторичное страдание.

Что еще хуже — эти реакции могут оказаться запрограммированными в вашем сознании, и в результате вы будете видеть все вокруг через призму боли, станете еще чувствительнее к ней, и когда она появится, то окажется гораздо сильнее, чем могла бы. Освободиться от нее будет сложнее. В каком-то смысле ваш мозг научился автоматизировать процесс страдания, превратив его в привычку. Этот процесс можно увидеть в компьютерном томографе. У тех, кто испытывает хроническую боль, болевой матрикс — часть мозга, отвечающая за осознанное восприятие боли — адаптировался так же, как мышцы адаптируются к спортивным нагрузкам, — стал больше и сильнее. Получается, что за годы страдания эти «м ышц ы боли» увеличились в размере, чтобы более эффективно испытывать боль.

Конечно, это не значит, что болевые ощущения — ваша вина, плод вашего воображения или вы их придумываете. Ничего подобного. Ваша боль абсолютно реальна. Мы не пытаемся ее отрицать или отделаться простым объяснением. Мы обращаем ваше внимание на то, как мозг ощущает боль, чтобы вы могли понять, каким образом техника осознанности развязывает «узелки», которые фиксируют ваши страдания. И как только вы поймете это, то начнете процесс избавления от большей части страдания и стресса.

Когда вы испытываете неприятные ощущения, взаимосвязанными оказываются не только эмоции и физические ощущения — в этом участвует и рассудок. Совершенно естественно пытаться найти из боли выход. И, делая это, вы используете один из самых мощных инструментов сознания — рациональное критическое мышление. Вот как оно работает. Вы видите себя в определенном месте (испытывающим боль) и знаете, где хотите оказаться (здоровым и чтобы ничего не болело). Затем ваше сознание анализирует несоответствие между этими двумя состояниями и пытается ликвидировать его. Тут в сознании включается режим действия (психологи называют его так потому, он хорошо приспособлен решать проблемы и выполнять задачи) —. Режим действия постепенно уменьшает несоответствие между текущим и желаемым состояниями. Для этого он разбивает проблему на более мелкие, анализирует и решает их и снова оценивает проблему, чтобы понять, приблизило ли решение вас к цели.

В режиме действия анализ и принятие решения обычно занимает не больше секунды, и вы этого даже не осознаёте. Это удивительно мощный процесс, который помогает решать самые разные задачи, от передвижения по городу до планирования своего безумного расписания. В более утонченной своей форме именно он помогает инженерам создавать экономичные машины, а врачам — лечить болезни.

Режим действия — без сомнения, одно из наиболее важных преимуществ человечества, поэтому совершенно естественно пытаться с его помощью избавиться от боли. Но когда дело касается хронической боли и страдания, прибегнуть к режиму действия — худшее, что вы можете сделать, потому что он заставляет вас сосредоточиться на несоответствии между текущим и желаемым состояниями и тем самым только усиливает его. И если это несоответствие нельзя устранить, потому что вы уже перепробовали все, что предлагает современная медицина, ваше сознание может оказаться в тупике. Вы будете все больше зацикливаться на этом несоответствии и не сможете найти выход, как кролик, который выскочил на дорогу, увидел свет фар автомобиля и продолжает бежать, не сворачивая, и начнете изводить себя безжалостными и критическими вопросами: «Почему мне так больно?»; «Что спровоцировало боль на этот раз?»; «Неужели мне становится еще хуже?»; «Как больно — что я с собой сделал?»

Подобные вопросы отнимают энергию и вызывают ощущение хрупкости и надломленности. Но что еще хуже, эти вопросы дают сознанию возможность объяснить его самые большие страхи. В результате у вас могут возникнуть следующие мысли: «Будет только хуже... Я не пониманию, что происходит... Никто не знает, что происходит... А вдруг они просто не передают мне плохие новости...»

Один страх ведет к другому, тот — к следующему и так далее. И, сами того не ведая, вы можете оказаться в лабиринте мрачных мыслей, от которых хочется плакать. И этот порочный круг не только причиняет умственные и эмоциональные страдания — он калечит физически. Мучения, даже если они происходят в голове, усиливают физическую боль и страдания, а те, в свою очередь, усиливают страдания нашего сознания. Это бесконечный цикл, который изнуряет и забирает все силы.

Однако существует альтернатива...

При хронической болезни или сильном стрессе вы не в состоянии остановить появление неприятных ощущений в теле, но можете предотвратить то, что происходит потом. У вас есть возможность остановить спираль негативных мыслей, чувств и эмоций, которые усугубляют вашу боль. Научившись по-другому относиться к своим страданиям, вы обнаружите, что они начинают рассеиваться. Для этого нужно задействовать режим, обратный режиму действия. Мы так часто на него полагаемся, что забываем: у нашего сознания есть и другой режим — режим осознания. Мы настолько привыкли взаимодействовать с миром, пропуская его через фильтр собственных мыслей, что стали забывать о волшебных свойствах осознанности. Однако у человека есть уникальная способность осознавать то, что он думает. Ученые называют это метапознанием, и оно позволяет ощущать мир напрямую, а не через призму своих мыслей. Это своего рода смотровая площадка, откуда можно увидеть работу собственного сознания, или вершина горы, не затянутая облаками мыслей, чувств и эмоций. Психологи называют такое состояние режимом осознания³⁹.

Он позволяет отстраниться от своей боли и страдания и избавиться от привычки слишком много думать о них. Он также помогает избавиться от фильтра, или кривого зеркала, наших мыслей и разбивает цикл, который приводит к беспокойству, стрессу и, в конечном счете, усилению боли.

Режим осознания не лучше и не хуже режима действия — он просто другой. Он объемнее, добрее и зачастую мудрее, чем н аши мысли. Несколько тысяч лет люди культивировали в себе режим осознания, и любой из нас может сделать то же самое через практику осознанной медитации.

Осознанное понимание — или осознанность — возникает, когда наше сознание находится в режиме осознания и когда мы учимся концентрировать внимание дружелюбно и преднамеренно, на том положении вещей, которое сложилось в данный момент, не высказывая резких суждений.

При помощи осознанной медитации можно научиться видеть мир — и собственное страдание — такими, какими они есть на самом деле, а не какими ожидаем их увидеть или какими, боимся, они могут стать. И когда у вас это получится, произойдет нечто необыкновенное: ваша боль начнет ослабевать, а может и совсем исчезнуть. Даже если ваше страдание останется, исследования показывают, что оно будет доставлять вам гораздо меньше проблем⁴⁰.

На этом этапе некоторые из этих идей могут показаться вам слишком абстрактными. Если у вас создалось такое впечатление, не переживайте — режим осознания и идеи, которые он воплощает, могут быть забыты из-за того, что мы недостаточно ими пользуемся. Однако по мере выполнения программы они станут немного понятнее. «Верить» ни во что не нужно. Просто выполняйте описанные практики, и ваша боль начнет исчезать.

Основные характеристики режимов действия и осознания

1. Автопилот или осознанный выбор: режим действия прекрасно помогает автоматизировать вашу жизнь посредством привычек. Они очень полезны для выполнения однообразных действий — мытья посуды или вождения машины, потому что освобождают ресурсы мозга для других занятий. Проблема в том, что вся ваша жизнь может превратиться в одну большую привычку, и вы будете проживать ее в голове, а не в реальности. Автоматизации могут подвергнуться все ваши мысли, чувства и ощущения, а также ваше поведение и взаимодействие с другими людьми и миром в целом. Ваша жизнь может превратиться в длинную цепочку взаимосвязанных привычек

практически без осознанного вмешательства с вашей стороны. Даже страдание станет привычкой. Однако режим осознания поможет вам вернуться к полной осознанности и наладить контакт с вашими органами чувств. Тогда вы начнете ощущать мир напрямую, а не просто думать о нем. Осознанность избавляет от привычек и возвращает вас к полноценной жизни.

2. Умение анализировать или способность чувствовать: режим действия способствует тому, что вы начинаете анализировать окружающий мир, думать, планировать, помнить, сравнивать и оценивать. Эти навыки, безусловно, необходимы, но, доведенные до крайности, могут обернуться против вас. Вы рискуете поселиться в собственных мыслях и потерять контакт с окружающим миром. Чрезмерно долгие размышления усиливают страдания как на уровне сознания, так и на уровне тела. Это одна из первопричин тревоги, стресса, депрессии и упадка сил. И эти проявления страдания в сознании могут еще больше усиливать физическую боль, провоцируя бесконечный порочный круг. Однако осознанность — или режим осознанности — предлагает совершенно иной способ познания мира. Осознанность помогает наладить контакт с вашими органами чувств, чтобы вы могли познавать мир более интуитивно и жить настоящим, не застревая в прошлом и не беспокоясь о будущем. Она успокаивает уставшее и «слишком много думающее» сознание и дает ему возможность восстановиться.

3. Избегать или приближаться: режим действия помогает держать в уме ваши цели, однако вместе с этим он напоминает и об «антицелях», то есть о том, чего вы предпочли бы избегать. На самом деле это чрезвычайно эффективный способ решения проблем. Например, если вы передвигаетесь по городу, полезно знать, какими маршрутами пользоваться не стоит. Однако, когда дело касается хронической боли, страдания и стресса, это может лишь ухудшить ситуацию. Уклоняясь от этих сложностей, вы только усугубите их, добавив еще один слой страха, тревоги и неуверенности. Вы начнете зацикливаться на них, и они полностью поглотят ваше сознание. Так проявляется вторичное страдание.

Режим осознанности растворяет эти страхи и тревоги, давая вам смелость и предоставляя безопасное пространство, чтобы приблизиться к ним. Он побуждает вас к тому, чтобы отнестись к самым проблемным состояниям тела и разума с сочувствием и любознательностью. Оно вовсе не говорит вам «не переживай» или «не чувствуй боли», а всего лишь призывает отнестись к возникшим сложностям с теплотой и осознанностью. Часто даже самые большие страхи растворяются просто потому, что вы отреагировали на них спокойно и с сочувствием.

4. Борьба или принятие: в режиме действия вы сравниваете окружающий мир с той версией, которая существует только в ваших надеждах, мечтах, страхах и кошмарах. Вы фокусируетесь на несоответствии между этими двумя состояниями и пытаетесь ликвидировать его, тогда как режим осознанности принимает мир таким, какой он есть. Это вовсе не покорение судьбе, а принятие — или даже оценка — текущей ситуации. Режим осознанности обеспечивает и телу, и разуму более спокойное и здоровое существование.

5. Отношение к мыслям как к чему-то «цельному» и «реальному» или как к происходящим в сознании событиям: в режиме действия вы используете мысли и идеи в качестве «валюты». Одна мысль вызывают следующую и так далее. Он создает идеи об окружающем мире и проверяет их в уме. Это, опять же, очень эффективный способ решения проблем, но ваше сознание может принять их за реальность. Осознанность учит нас, что мысли — это просто мысли; это события, которые происходят в сознании. Они могут точно отражать окружающий мир и ваши страдания, а могут и не делать этого. Думать, безусловно, важно, и мысли — это ценный материал, но не всегда. Мысли — это не «вы», и это не «реальность». Мысли необязательно правдивы — даже те, которые на этом настаивают. Другими словами, нужно учиться смотреть «на» собственные мысли, а не «из» них.

Восстановление баланса

Режим действия и режим осознанности одинаково важны, но они играют разные роли. На Западе люди зациклены на режиме действия, он стал чрезмерно развит. Представьте себе бодибилдера, который развивает мускулы только на одной ноге, а про вторую забыл. В такой ситуации восстановить баланс помогает техника осознанной медитации.

Превращение в человека

На первой неделе программы осознанности, описанной в главе 4, мы начали процесс

восстановления связи между разумом и телом. Из этой главы вы узнали, что дыхание и телесные ощущения находятся в постоянном движении. Боль, как и любое другое ощущение, не постоянна и не статична, она все время меняется, поэтому нам предстоит ее испытывать только в каждый конкретный момент времени. Осознав это, вы сможете почувствовать разницу между первичным и вторичным страданиями. Когда она станет более очевидна, вы обнаружите, что страдание начнет ослабевать, и тревога, стресс и депрессия тоже постепенно станут уходить.

Теперь нам нужно продолжить работу над этими идеями. Один из основных аспектов осознанности — умение по-новому посмотреть на свой повседневный опыт. Как и физические ощущения, мысли и эмоции находятся в постоянном движении, а постоянный поток мыслей — это как раз проявление режима действия. И наоборот: умение посмотреть на этот поток снаружи, а не ощущать себя частью ситуации — то, что позволяет осуществлять режим осознания. Именно непрерывная «болтовня» в нашем сознании обусловливает страдание, тогда как умение наблюдать за ней и не идентифицировать себя с содержанием собственных мыслей помогает постепенно избавиться от боли и стресса. Наблюдение за тем, как этот процесс разворачивается в сознании, дает ни с чем не сравнимую свободу и помогает понять, что боль — всего ли шь один из аспектов нашей повседневной жизни. Она неприятна? Да. Она полностью определяет вашу жизнь? Нет.

Как из человека делающего превратиться в человека осознающего

Шила рассказала нам о своем опыте этого превращения:

«За два года я пережила опухоль головного мозга, опухоль спинного мозга, остеопороз и дегенеративное заболевание легких. И если раньше я работала полный день на очень ответственной должности и у меня было множество увлечений, то потом практически не выходила из дома и принимала большие дозы морфия, чтобы справляться с болью. Однако тяжелее всего мне было справляться с сильнейшей усталостью, которую вызывала опухоль мозга.

Я всегда была очень энергичной и быстро двигалась от одной задачи к другой. Тот список дел, который я составляю для себя каждый день, внушает ужас и, как я поняла, совершенно не реалистичен для человека в моем состоянии. Я с трудом могу выполнить несколько пунктов из этого списка и еще больше расстраиваюсь из-за того, что остальные выполнить не удалось. Я рассчитывала, что курс медитаций поможет мне контролировать боль, но он полностью изменил мое отношение к жизни — я пришла к выводу, что мне нужно развивать какие-то другие подходы и обратить внимание на то, что придает моему существованию смысл, а не просто на количество заданий, которые я успеваю выполнить за день.

На этой неделе мой учитель попросил меня создать вокруг моих дел более широкое пространство. В результате я начала понимать, что меня любят и поддерживают просто за то, что я есть, а не за то, что я могу сделать. Впервые в жизни я начала видеть в себе человека, а не робота, который движется от одной задачи к другой.

Практика второй недели

Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В идеале не нужно ее совмещать со «Сканированием тела», а лучше выполнять в другое время.

При желании вы можете делать дополнительную медитацию

«Сканирование тела» перед практикой «Якорь дыхания», чтобы успокоить сознание и тело.

Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за небом.

Якорь дыхания

Медитация «Якорь дыхания», с которой вы познакомитесь на этой неделе, помогает увидеть работу собственного сознания в режиме действия и понять, как оно создает ненужные страдания, запутываясь в собственных проблемах. Медитация учит наблюдать за своими мыслями — находясь снаружи, а не внутри них, — чтобы вы могли испытывать мир напрямую, а не смотреть на него через призму боли, стресса и тревоги. Это и есть режим осознанности. Он помогает избавиться от автопилота, который «автоматизировал» большую часть вашего страдания. Многие говорят, что это один из самых важных приемов, которому они научились за весь курс.

Каким образом сосредоточенность на дыхании позволяет добиться столь сильного положительного эффекта?

Во-первых, она учит, что можно относиться к боли, болезни и стрессу так же, как к своему дыханию. Сделать вдох можно только в этот конкретный момент. Нельзя наверстать вдох за прошлое или сделать его заранее, на будущее. Вдохи за прошлое и будущее — лишь идеи, а не реальный опыт. Применительно к дыханию существует только этот момент. И таким же образом можно относиться к боли и страданию: боль нужно воспринимать только в текущий момент. Страдание устроено немного по-другому — его можно усилить болезненными воспоминаниями или проекцией его на будущее. Его можно все время «носить» с собой, словно это кислородный баллон, подпитывающий вашу боль. Однако сосредоточенность на дыхании возвращает нас к текущему моменту и учит по-новому реагировать на самые обычные ситуации. В конечном счете она учит различать первичное и вторичное страдания. Во-вторых, дыхание служит своего рода «динамическим якорем» для осознанного внимания. Оно позволяет заметить, что сознание отвлеклось на что-то другое, а ритм вдохов и выдохов в теле дает определенную «точку опоры», к которой можно вернуться. Так вы постепенно развиваете состояние осознанности — когда сознание, тело и сердце становятся единым целым, а не просто разрозненными фрагментами. Эта осознанность — основа всей программы.

В-третьих, дыхание примиряет нас с тем, что нам не нужно постоянно все контролировать. Дыхание, если можно так сказать, д ыши т само, и ему практически не важно, кто мы и какие у нас устремления. Поэтому можно просто расслабиться и проживать жизнь, двигаясь от одного момента к следующему. Понимание того, что не нужно постоянно все контролировать, а значит, бояться потерять контроль, дает огромную свободу и избавляет от стресса. Постепенно вы научитесь сохранять это ощущение спокойствия только благодаря тому, что ваше дыхание всегда с вами.

В-четвертых, вы можете заметить за собой навязчивое желание «все уладить». Но, научившись не торопиться и наблюдать за своим дыханием, вы поймете, что далеко не все ситуации требуют вашего немедленного вмешательства. Иногда можно просто оставить все как есть, и ситуация разрешится сама. Это уже очень важный и полезный навык.

В-пятых, дыхание может служить очень чувствительным эмоциональным радаром, как мы успели убедиться в главе 4. Испытывая стресс, тревогу или боль, мы часто задерживаем дыхание на продолжительное время, не заметив этого, или же быстрое и поверхностное дыхание сменяется глубоким и затрудненным. Все н аши эмоции находят отражение в дыхании, но мы часто этого не осознаем. Сосредоточиваясь на дыхании и наблюдая за своим внутренним эмоциональным ландшафтом, можно научиться использовать эти ощущения в качестве «системы раннего оповещения», позволяющей заметить первые проявления вторичного страдания. Периодически концентрируясь на своем дыхании в течение дня, вы сможете предотвратить тревогу, стресс, депрессию и упадок сил.

Практические вопросы

На этой неделе необходимо выполнять по две медитации: «Сканирование тела» и «Якорь дыхания». Каждая занимает десять минут, и их следует выполнять хотя бы один раз в день, но желательно не подряд, а в разное время. Например, вы можете делать «Якорь дыхания» утром, а «Сканирование тела» оставить на вечер.

Стоит также освежить в памяти некоторые практические аспекты, описанные выше: медитировать лучше в теплом и тихом помещении, где вас не будут беспокоить. Если вы занимаетесь дома, возможно, стоит напомнить об этом вашим домашним. Не забудьте отключить телефон или выключить звук и включить автоответчик.

Как и на прошлой неделе, лучше прочитать текст медитации, прежде чем приступать к ней. На этой неделе вы можете попробовать продлить медитацию на несколько минут и просто посидеть еще какое-то время в тишине. У многих это получается вполне естественно. Но если у вас не возникло такого желания, постарайтесь не критиковать себя и не чувствовать за собой вины. Это всего лишь один из вариантов практики, не более. При желании вы можете выполнить дополнительную медитацию «Сканирование тела» перед практикой «Якорь дыхания», чтобы успокоить сознание и тело. От этого ваш опыт станет еще глубже. Если вы решите сделать дополнительную медитацию, помните, что она все равно считается за одну. Вам нужно будет выполнить еще одну медитацию в другое время дня. Дополнительные версии медитаций «Сканирование тела» и «Якорь дыхания» можно найти на сайтах www.breathworks- mindfulness.org.uk или www.franticworld.com.

Медитация «Якорь дыхания»

Выберите максимально удобное положение. Эту медитацию лучше выполнять сидя, но вы можете

делать ее стоя, лежа или даже на ходу. Инструкции подразумевают, что вы сидите, поэтому при необходимости адаптируйте их для выбранного вами положения.

Итак, сядьте на стул, выпрямите спину, но не напрягайте ее, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Постарайтесь найти такое положение, чтобы сидеть с достоинством, бодро, открыто, но при этом расслабленно.

Позвольте своему телу успокоиться, уступите силе притяжения, пусть она поддерживает вас, и почувствуйте опору пола под вами. По возможности закройте или прикройте глаза. Это поможет вам сосредоточиться, и вы будете меньше отвлекаться.

Медитация

Постепенно соберите свое осознанное внимание в одной точке и направьте его к ощущениям, сопровождающим дыхание. Где вы ощущаете дыхание наиболее отчетливо? Отнестись к своему опыту с любопытством, не думая о том, что, по вашему мнению, должно происходить, откажитесь от своих суждений.

Теперь направьте внимание на свое туловище. Чувствуете ли вы, как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе? Замечаете ли вы, как дыхание проходит по бокам и спине? Постарайтесь наполнить свое тело добротой и интересом ко всему, что вы испытываете в процессе дыхания. Примите все, что с вами происходит. Понаблюдайте, получается ли у вас следить за процессом дыхания в каждый конкретный момент, не напрягаясь и не форсируя движение. Позвольте своему осознанному вниманию быть максимально восприимчивым — пока оно следует за ритмом дыхания в теле. Наполните добротой и мягкостью дыхание, которое качает и убаюкивает ваше тело, постепенно растворяя стресс, боль или дискомфорт, которые вы, возможно, испытываете.

Теперь направьте внимание на свои мысли и эмоции. Помните, что в процессе медитации у вас нет задачи «очистить» сознание. Мысли — это нормально. Медитация — своеобразная тренировка, во время которой вы осознаете то, что происходит с вами в физическом, умственном и эмоциональном плане. Она помогает постепенно изменить точку зрения и научиться выбирать, как относиться к собственной жизни. Можете ли вы смотреть на свои мысли и эмоции «снаружи», а не «изнутри»? Способны ли осознать то, что думаете или чувствуете, не сдерживая этот опыт, но и не погружаясь в него полностью?

И не забывайте, что ваши мысли не имеют ничего общего с фактами, даже если они пытаются убедить вас в обратном. Пытаясь по-другому смотреть на свои мысли и эмоции, в том числе на повторяющиеся и неприятные, оцените, можете ли вы не вовлекаться в них, как раньше. Обратите внимание, как они меняются каждую секунду, точно так же, как меняется ваше дыхание. Они вовсе не такие статичные и цельные, как вы, возможно, думали.

Используйте осознанность ритма дыхания и связанных с ним ощущений как «якорь», возвращаясь к ним снова и снова, на протяжении каждого вдоха и выдоха. И каждый раз, когда ваше внимание будет рассеиваться — а это обязательно произойдет, — просто зафиксируйте данный момент и вернитесь к своему якорю. Повторяйте это каждый раз, когда будете отвлекаться, не забывая проявлять к себе доброту и терпение. Даже если вам придется начать заново сто раз, в этом нет ничего страшного. Именно в этом и состоит цель тренировки. И помните: каждый раз, когда вы ловите себя на том, что отвлеклись, — это и есть тот волшебный момент осознанности, момент, когда вы «проснулись», момент выбора. Каждый раз, когда ваше сознание переключается на что-то другое и вы успеваете это заметить, — это успех, а не поражение. Успехом считайте и те моменты, когда вам удается удерживать внимание на дыхании.

Что происходит сейчас? О чем вы думаете? Мысленно ответьте на эти вопросы и возвращайтесь к ощущениям дыхания снова и снова.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осознайте звуки вокруг — в комнате и за ее пределами. Почувствуйте цельность вашего тела и понемногу начните двигаться, но обязательно дайте себе достаточно времени, чтобы перейти от медитации к следующему делу.

Живее всех живых

После нескольких дней практики медитации «Якорь дыхания» Карен почувствовала, что ее тело вернулось к жизни. «Я знаю, это звучит глупо, но я подумала: „А ведь я живая“. Впервые за много лет я почувствовала полноценную связь с собственным телом. В том, чтобы следить за дыханием и чувствовать его напрямую как набор ощущений и как процесс, было что-то расслабляющее и удивительное. Раньше со мной ничего подобного не происходило».

Карен обнаружила, что, какое бы волнение и стресс она ни испытывала, эти состояния сознания были такими же текучими, как дыхание. Тревога, стресс, усталость и страдание приходят и уходят. В какой-то момент они могут казаться монолитными и непоколебимыми — и очень убедительными — но мы же знаем, что не все наши мысли верны, даже те, которые настаивают на обратном. Боль приходит и уходит.

Разумом Карен это понимала. Она прочла несколько книг по медитации и уяснила ее основные идеи. Она знала, что мысли — это не факты и что «мы — не есть н аши мысли». Однако глубоко внутри она все еще не чувствовала этого. И только когда решила продолжать программу и начала выполнять медитацию «Якорь дыхания», то наконец полностью приняла эту мысль. Карен поняла, что нельзя ощутить вдох из прошлого или из будущего — можно почувствовать только этот вдох, который мы делаем прямо сейчас.

«Это было для меня боль ши м откровением, — делится она. — Я поняла, что проецировала свои нынешние проблемы на далекое будущее и думала, что буду страдать вечно. Еще я никак не могла отделаться от мысли о том, сколько страданий выпало на мою долю в прошлом. Медитация помогла мне понять, что к страданию можно относиться так же, как к дыханию. Мне не нужно „заранее чувствовать“ будущую боль или зацикливаться на страданиях, которые я испытала в прошлом. Нужно прожить только этот момент. Как только это понимаешь, б ольшая часть болевых ощущений испаряется, они просто уходят.

Я поняла еще и то, что по большей части моя душевная боль, стресс и депрессия объяснялись разобщенностью тела и разума. Я просто не могла чувствовать то, что происходило в реальном мире прямо сейчас, не ощущала никакого контакта с собственной жизнью».

Это нашло выражение в непрекращающемся звуке сурового и неумолимого внутреннего голоса, который постоянно ругал Карен: критиковал за слабость и неумение противостоять боли. Ее сознание работало в режиме действия, но благодаря медитации она узнала о режиме осознанности. Это был компромисс между попытками избежать боли и вытеснить ее из своей жизни. При помощи медитации Карен смогла исследовать собственную боль в безопасном пространстве. Она научилась направлять дыхание к напряженным участкам и ослаблять это напряжение. Поначалу ей требовалось сознательное усилие, чтобы направлять туда дыхание и не бояться. В первый раз, когда Карен это попробовала и когда эмоциональное напряжение спало, она заплакала. Но когда она начала испытывать боль напрямую, а не через тревожные мысли и эмоции, ей вдруг стало ясно, что неприятные ощущения распространились не так далеко, как она боялась. Карен была уверена, что у нее болит вся левая сторона тела и шеи, а оказалось, что там были только отдельные «горячие точки», в которых чувствовалась напряженность. И даже там боль была не все время. Это стало для Карен настоящим открытием, потому что она всегда считала боль «твердой» и думала, что боль стала частью ее личности. Карен удивляло и то, что иногда боль казалась «громкой», а иногда — «мягкой», и в какие-то моменты она была действительно резкой, а в какие-то ощущалось лишь покалывание.

Когда Карен начала исследовать свою боль, то обнаружила нечто неожиданное. Она поняла, что можно мягко направлять к ней свое дыхание и стала относиться к боли, как мать, которая успокаивает плачущего ребенка. Это был ее первый настоящий опыт сострадания к себе. Впервые в жизни она смогла сказать себе мягким внутренним голосом: «Как я довела себя до такой боли?» Этот голос разительно отличался от ее обычного внутреннего критика, который цинично и грубо говорил: «Что ты, как дура, расстраиваешься из-за всего подряд! Никто больше не доводит себя до такого состояния».