Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования 11 страница

Энн тоже поняла, что, лишая себя сострадания, вредила здоровью. Она настолько углубилась в собственную боль, что ее жизнь стала совершенно безумной. Так она приняла стратегическое решение заняться медитацией. Она считала, что, раз уж мозг постоянно «перепрограммирует» себя, адаптируясь ко всем мыслям и опыту, пусть он сразу развивается в нужном направлении.

«Учитель по медитации говорил, что мы становимся тем, о чем думаем, поэтому постепенно я решила все изменить. Мне хотелось оставить позади жизнь, полную боли и болезненной тревоги, и начать новую, наполненную спокойствием и уверенностью. Я захотела отделиться от страдания и борьбы, чтобы они не беспокоили меня так, как прежде. Я начала представлять себя в виде изящной и устойчивой яхты, которая движется по волнам боли и удовольствия, а не маленькой лодочкой, которую бросает из стороны в сторону. Эта визуализация мне очень помогла.

Я не буду говорить, что это было легко и что произошло мгновенно, но это действительно произошло. Сейчас мне кажется, что внутренне я нахожусь в более спокойном месте. Боль из-за фибромиалгии сейчас во много раз меньше, чем была когда-то. Я чувствую, что гораздо лучше взаимодействую с собственной жизнью, и для меня это бесценно».

Энн научилась делать шаг назад и прислушиваться к голосу внутреннего «белого волка», наполненному добротой и состраданием. Она поняла, что если ей действительно хочется жить в мире с собой, то нужно прислушиваться к этому тихому голосу и игнорировать громкие голоса страха, злости, вины и стыда. Осознанность помогает это сделать, но только если она наполнена добротой и состраданием, иначе она отдает фальшью. Если доброта и сострадание отсутствуют, она не будет работать, и вы станете стараться заглушить какой-то внешний шум, но при этом будете оставаться глухими к более цельному и благоразумному образу жизни, а ведь именно такой образ жизни поможет вам растворить страдание и выздороветь.

Меган на этом этапе программы столкнулась с препятствием: болезнь обострилась, поэтому медитация давалась ей с трудом. От лекарств ее тошнило, и она чувствовала себя как в тумане. Курс ей очень помог, и она хотела продолжать, но просто не могла. Однако, вместо того чтобы бросить, она стала относиться к нему как процессу, который идет по спирали, а не планомерно развивается по прямой, как она ожидала. И хотя произошла задержка, Меган не чувствовала, что совсем остановилась: просто ей приходилось делать шаг вперед и два назад. Поначалу она была разочарована и раздражена, но вскоре смогла изменить свое отношение к ситуации. И хотя ее состояние стало особенно болезненным, она знала, что теперь действует более осознанно и что она добрее к себе, чем в начале курса. Меган продолжила медитировать дважды в день, независимо от того, как она себя чувствовала во время конкретной медитации. Вскоре она поняла, что дисциплинированное выполнение медитаций, даже если ей очень плохо, помогает ослабить боль. Кроме того, она экспериментировала и пробовала медитировать в разное время. Меган вспомнила слова своего преподавателя о том, что в медитации нельзя «потерпеть неудачу», и ей это очень помогало, когда ее охватывали сомнения и отчаяние. И каждый раз, когда она замечала, что отвлеклась, она напоминала себе, что это не провал, а успех, потому что она испытывает волшебный момент осознанности. Постепенно к ней вернулась уверенность, и ее страдание снова начало отступать.

Режим дня: повышение выносливости

На этом этапе программы большинство людей начали привыкать к ритму своих ежедневных дел и научились делать регулярные перерывы. Возможно, вы заметили, что, хотя вы чаще стали отдыхать в течение дня, вам удается больше сделать. Если вы смогли наладить такой устойчивый ритм, возможно, вам захочется немного расширить свою «программу-минимум». Однако помните, что делать это нужно постепенно. Старайтесь увеличивать продолжительность того или иного занятия не больше, чем на 5% каждую неделю. Чтобы вычислить необходимое время, разделите текущее минимальное время на 20 и к нему прибавьте получившуюся цифру. Например, если вы сейчас гуляете 20 минут, то теперь можете увеличить время прогулки до 21 минуты. Это не кажется большим скачком, но вы удивитесь, узнав, как быстро можно развить силу и выносливость благодаря таким небольшим и планомерным изменениям. Так вы не сможете переусердствовать и снова загнать себя в цикл взлетов и падений. Для сравнения, бегуны, готовящиеся к марафону, увеличивают интенсивность тренировок меньше, чем на 10% в неделю. Поэтому будьте осторожны, и вы обязательно вознаградите себя.

Если увеличение минимальных показателей вызывает дискомфорт, попробуйте немного снизить обороты — торопиться вам некуда. Помните, что это не программа спортивных тренировок. Она призвана увеличить общее качество жизни, а любое улучшение физической формы стоит рассматривать лишь как приятный «бонус».

Если ваша норма кажется вам достаточной, придерживайтесь ее в течение следующей недели. Повторим: торопиться не нужно. У вас будет достаточно возможностей, чтобы увеличить норму, если вам этого захочется. Если же вам кажется, что вы слишком задрали планку, уменьшите норму примерно на 20%, в этом нет ничего

Т~>

постыдного. В конце концов, вы все еще пытаетесь найти свой путь вперед, поэтому вполне нормально потратить какое-то время на эксперименты.

Приятные моменты повседневной жизни

К этому времени многие участники курса замечают, что стали проявлять большую осознанность в повседневной жизни. Возможно, вы тоже заметили, что стали чаще останавливаться, чтобы посмотреть на солнце, на небо, на свет или понаблюдать за своим дыханием...

Повышенную осознанность заметила за собой и Джил. Однажды в магазине она почувствовала напряжение в плечах и грудной клетке. Постепенно она научилась опускать плечи, расслаблять челюсть и смягчать дыхание, после чего концентрировалась на ощущении «заземленности» в ногах. Она наблюдала за своими мыслями, проверяла, нет ли у нее внутри напряжения, и пыталась смягчить его, если оно было. Каждый раз, когда Джил принималась суматошно что-то делать, она спрашивала себя: «Почему я так тороплюсь, и действительно ли это столь необходимо?» Как правило, никакой необходимости в этом не было. Потом она искала приятные ощущения. Они помогали ей оказаться в настоящем и помнить, что жизнью нужно наслаждаться, а не торопить ее. Джил старалась проявлять наибольшую осознанность, когда, например, чистила зубы или мыла руки, потому что эти действия усугубляли тендинит. Если она выполняла их немного медленнее, они становились чуть менее болезненными. К тому же Джил обнаружила еще одну вещь: уделяя этим действиям больше времени, она получала от них больше удовольствия.

«Кто бы мог подумать, что чистить зубы на самом деле так приятно? — делится она. — Кажется, будто моим деснам делают массаж. Теперь боль от тендинита уже не так заметна, и я, можно сказать, с нетерпением жду чистки зубов, потому что делаю это медленнее и не пытаюсь поскорее закончить — и это хорошо».

Лиззи тоже удалось научиться получать удовольствие от осознанных действий:

«Я смогла проживать больше дней, наполненных осознанностью. Я научилась окружать мягкостью и пространством все, что делаю, и перестала идти напролом, как уже привыкла. Постоянно бурлящая злоба, которая всегда во мне жила, куда-то исчезла. Со мной стало приятнее находиться рядом, поэтому для моего партнера это тоже хорошо. Мне нравится быть доброй к самой себе. Мне кажется, что чем больше я нахожусь в своем теле, тем большая часть меня может наблюдать за тем, что происходит в окружающем мире. Каждый раз, ловя себя на том, что ускоряюсь, я понимаю, что у меня включается автопилот, и сознательно замедляюсь. Особенно это касается того, как я двигаюсь. Это звучит немного странно, но я на самом деле говорю себе: „Я иду, я поднимаю, я делаю“. Это отличный способ вернуться в настоящее. Когда я сортирую белье для стирки, например, то стараюсь делать это как можно медленнее. Я чувствую текстуру одежды — это так здорово. Очень важно замедляться, а не нестись по жизни сломя голову, как я привыкла. У меня теперь в кошельке лежит небольшой список вещей, которые нужно делать осознанно. И на холодильнике висит такой же. Там написано: „Сбавь обороты. Дыши. Почувствуй ноги на земле. Дыши. Перестань сопротивляться. Дыши. Наслаждайся этим моментом“. Такая, казалось бы, простая вещь мне очень помогает».

Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь

На этой неделе мы предлагаем вам следующее упражнение: каждый день останавливаться на пять минут, чтобы просто оглядеться и прислушаться к звукам. Выберите удобное положение — сидя, лежа или стоя — и позвольте внешним стимулам самим достичь ваших органов чувств. Не говорите себе о том, что вы слышите или видите. В один день вы можете экспериментировать со звуками, а в другой — с визуальными образами. Если что-то из этого вам недоступно, выберите тот орган чувств,

который позволяет чувствовать наиболее ярко.

Концентрируясь на звуках, позвольте им достичь вашего слуха в их первозданном виде — пусть они появляются и исчезают просто как звуки, как стимул, на который реагируют ваши органы слуха. Постарайтесь заметить, появляется ли у вас желание оттолкнуть или заблокировать звуки, которые вам не нравятся. Попробуйте также отметить те из них, которые затягивают вас настолько, что ваша осознанность покидает тело и устремляется к ним. Возможно, вы попытаетесь понять, что это за звуки, или придумаете истории о них и начнете фантазировать. Важно относиться к звукам именно как звукам, меняющимся впечатлениям, сохраняя осознанность и «заземленность». Примите звуки, которые вам не нравятся, и получите удовольствие от тех, которые кажутся вам приятными. Примите их все и отпустите их. Обратите внимание на то, что они постоянно меняются. Возможно, вам станет скучно, беспокойно, или вы начнете смущаться — все это нормально. Можете ли вы оставаться открытыми к скуке и не пытаться сразу браться за другие дела?

Когда на следующий день вы станете концентрироваться на том, что видите, делайте то же самое. Будьте открыты всему, что попадется в ваше поле зрения. Вы можете выглянуть в окно, изучить свою комнату или выйти на улицу и посмотреть на деревья и на небо. Можете ли вы сохранять осознанность, которая будет открыта различным формам и цветам? Можете ли вы, не зацикливаясь на отдельных свойствах этих впечатлений, позволить им появляться и исчезать? Постарайтесь осознать различные качества того, что вы видите, и ваши собственные умственные и эмоциональные процессы.

Джин выполняла это упражнение в своей комнате в Манчестере. За окном было серо и мокро, поэтому она решила сконцентрироваться на одной из картин на стене. Ей было удивительно, как быстро ее сознание начало придумывать различные истории об этой картине. Сначала она вспомнила поездку, в которой ее купила. Затем заметила, как реагирует на различные элементы картины и пытается составить из них историю — рассуждая, о чем думал художник, когда работал над ней. Она поймала себя на том, что ее сознание вовлеклось в мыслительный процесс, и тогда она стала «просто смотреть». Она заметила, что мыслящая часть ее мозга начала хотя бы немного расслабляться, и у нее получилось рассмотреть различные оттенки синего и заметить их красоту. Джин все больше погружалась в созерцание картины и ее прекрасной цветовой гаммы. Она почувствовала внутреннюю свободу просто от того, что сидела в тишине и смотрела на картину, не отвлекаясь на постоянную болтовню своего «думающего сознания».

Джереми был в восторге от того, что происходило, когда он прислушивался к звукам:

«На улице кто-то работал пневматической дрелью. Заслышав эти звуки, мое сознание немедленно унеслось на улицу, и посыпались вопросы: „Ну почему вы не можете заткнуться! Это ужасный звук. Что вы там вообще сверлите? Что за бездарный муниципалитет — никогда не могут ничего нормально починить“. Тут я понял, что делаю, и посмеялся над собой! Я придумал целую историю про муниципалитет, хотя на самом деле всего лишь услышал звук дрели за окном и понятия не имел, кто на самом деле сверлит. С тем же успехом это могла быть компания водоснабжения, в которую я недавно сообщил об утечке. Я вернул осознанное внимание в тело и позволил звукам дрели появляться и исчезать, не придумывая никаких историй. Мне удалось даже найти в этих звуках отдельные приятные аспекты. Это меня удивило, конечно. Когда звук прекратился, я насладился тишиной и пением птиц, и это тоже было приятно. Но я следил за тем, чтобы звуки сами приходили ко мне, а мое сознание никуда не улетало».

ГЛАВА 10

Седьмая неделя: помните, что вы не одни

Человек — это часть целого, которое мы называем Вселенной, часть, ограниченная во времени и в пространстве. Мы ощущаем себя, свои мысли и чувства как нечто отдельное от всего остального мира, что есть своего рода оптический обман. Эта иллюзия стала темницей для нас, ограничивающей нас миром собственных желаний и привязанностью к узкому кругу близких нам людей. Наша задача — освободиться из этой тюрьмы, расширив сферу своего участия до всякого живого существа, до целого мира, во всем его великолепии⁵⁷.

Альберт Эйнштейн

Город Розето в Пенсильвании выглядит как любой другой маленький американский городок: дома из кирпича и опалубки, гидранты на каждом углу и раскачивающиеся на ветру подвесные светофоры. Это совершенно заурядное во всех отношениях место, и причины смерти тамошних жителей тоже можно отнести к самым обычным. Но так было не всегда. До недавнего времени жителей Розето отличал крайне низкий уровень стресса и удивительно небольшое количество смертей от сердечного приступа. Эти показатели были настолько низкими, что ученые со всей Америки десятилетиями изучали каждый аспект жизни города, чтобы понять, почему его жители здоровы. Сделанные ими выводы еще раз подтверждают истинные причины многих проблем с физическим и умственным здоровьем, которые появились в развитых странах.

Все началось в 1962 году, когда Journal of the American Medical Association опубликовал результаты первого систематического исследования смертности в городе Розето⁵⁸. Группа исследователей под руководством доктора Стюарта Вольфа, декана факультета медицины Оклахомского университета, обнаружила, что среди людей младше 45 лет уровень смертности от сердечного приступа был равен нулю. У мужчин позднего среднего возраста, когда обычно случается большое количество смертей, эти показатели были не намного выше. И даже у мужчин старше 65 лет они оказались вдвое ниже, чем в среднем по стране. Еще больше ученых заинтриговал тот факт, что в соседних с Розето городах уровень смертности от сердечного приступа значительно выше. Были проведены дополнительные исследования, чтобы исключить генетическое или физиологическое объяснение здоровья и благополучия жителей. Однако их образ жизни никак нельзя было назвать здоровым в привычном понимании этого слова. Они курили сигареты без фильтра, кроме того, и мужчины, и женщины пили вино без особых ограничений. И хотя жители Розето были итальянского происхождения, для приготовления пищи вместо полезного оливкового масла они давно стали использовать свиной жир. Даже фрикадельки и сосиски они жарили на жире. Еще они ели много жирного сыра и салями. Зарабатывали на жизнь они тоже не самым простым способом. Многие работали в расположенных неподалеку сланцевых карьерах, которые были печально известны несчастными случаями, токсичной пылью и газами. С учетом этих факторов уровень смертности в Розето должен был быть значительно выше среднего по стране, но никак не ниже. Имелось еще два параметра статистики, которые обращали на себя внимание: уровень преступности был равен нулю, и количество заявлений на пособия было не намного выше.

Ученым в конце концов удалось найти объяснение «эффекту Розето»: сплоченное население, состоявшее из семей, где несколько поколений тесно общались и заботились друг о друге. Исследователи выделили еще несколько факторов: примерно одинаковый уровень доходов и отказ от показной демонстрации богатства и «культуры потребления». Все вместе эти факторы имели по крайней мере такую же силу, что и характерные атрибуты здорового образа жизни, такие как отказ от курения и регулярные занятия спортом. Завершив анализ, ученые высказали предположение, что уровень смертности начнет расти, когда жители откажутся от своей сплоченной культуры и станут вести образ жизни, более типичный для развитых стран.

Шли годы, и Розето превратился из небольшого изолированного городка в сельской местности Пенсильвании в часть пригородной зоны, откуда люди ездили на работу в ближайшие города и даже в Нью-Йорк, который находится в 120 километрах. На окраине города появились большие дома с высокими заборами. У жителей стало больше машин, и те, кто мог себе позволить, сменили свои «форды» и «кадиллаки» на BMW и «мерседесы». Примерно в это же время прекратили свое существование традиционные городские клубы, а семьи перестали выходить на прогулку теплыми летними вечерами. Посещаемость церкви, которая раньше была основой социальной жизни горожан, сократилась. За время жизни одного поколения все в Розето изменилось, в том числе и показатели здоровья и самочувствия его жителей, причем настолько, что в 1971 году от сердечного приступа впервые умер человек в возрасте 45 лет. Меняющуюся жизнь Розето задокументировали в 1992 году в исследовании, опубликованном в Journal of Public Health⁵⁹. Прогноз доктора Вульфа сбылся: когда жители Розето переняли «индивидуалистичный» и стрессовый западный стиль жизни, их здоровье стало ухудшаться.

В каком-то смысле «эффект Розето» был совершенно предсказуем. Как следует из предыдущих глав, мы инстинктивно ищем любви и поддержки у родных, друзей и соседей и отвечаем взаимностью, когда эти чувства проявляют по отношению к нам. Поэтому когда общество начинает разрушаться и невидимая сеть поддержки ослабевает, уровень стресса повышается, а общее состояние здоровья людей — ухудшается. Этот процесс происходит в большинстве развитых стран, но до недавнего времени он обходил стороной городок Розето. Исследования, проведенные в других странах, подтверждают эти выводы: люди, которые чувствуют себя частью общества, верят, что их жизнь имеет цель и смысл. А те, кто свободно получает помощь и поддержку и оказывает ее другим, чаще всего чувствуют себя счастливее и здоровее.

Несмотря на то что в Розето люди явно были здоровы и счастливы, его едва ли можно назвать городом-утопией. У мужчин, которые трудились на сланцевых карьерах, жизнь была непростой, женщин в городе наверное раздражала патерналистская культура, а молодежь страдала из-за отсутствия карьерных перспектив. Но, по крайней мере в отношении здоровья, эти недостатки компенсировались наличием дружных семей и чувством общности.

Нет смысла идеализировать прошлое или пытаться воссоздать Розето в современном мире. Однако воспроизвести «эффект Розето» все же стоит, только без его недостатков. К счастью, это могут сделать даже те, кто живет в одиночестве и чувствует себя изолированным от основной части общества. В предыдущих главах мы установили, что, проявляя к себе чуть больше доброты, сострадания и терпимости, мы улучшаем свое здоровье и благополучие. Возможно, вы уже заметили это на себе (хотя на это может потребоваться несколько недель). Но пример городка Розето доказывает, что этого недостаточно. Нам нужно еще больше расширить круг сострадания, чтобы включить всех тех, с кем нас сводит судьба, пусть даже мимолетно. Именно этим мы займемся на этой неделе.

Практика седьмой недели

Десятиминутная медитация «Доброе сердце», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

Десятиминутная медитация «Воссоединение», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В течение недели вы также можете дополнительно выполнять медитации «Сканирование тела», «Якорь дыхания» или любые другие, которые кажутся вам особенно уместными.

Не забывайте делать регулярные перерывы в течение дня и по меньшей мере дважды в день выполняйте трехминутную медитацию-передышку.

Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела.

От изоляции к воссоединению

Во время выполнения программы вы пока преимущественно занимались тем, что вырабатывали осознанность и доброту к себе. Вы научились понимать, какие мысли, чувства и ощущения находятся в вашем сознании и теле каждую секунду. Это, в свою очередь, помогло вам реагировать на свои мысли и ощущения разумно и взвешенно. Вы наверняка почувствовали, насколько мощный эффект дают терпимость и сострадание, и научились ценить простые радости жизни. А главное, вы теперь умеете наполнять свое осознанное внимание теплотой и добротой и относиться к себе так, как отнеслись бы к любимому человеку, испытывающему боль или страдание.

На этой неделе у вас будет возможность расширить круг сострадания и включить в него других людей, которые разделяют вашу жизнь и, в идеале, не только их. Мы предлагаем вам воплотить в жизнь «эффект Розето» при помощи нашей следующей медитации. Она поможет раскрыть в себе чувства любви, доброты и социальной взаимосвязанности, а затем распространить их еще дальше. Независимо от того, насколько изолировано вы чувствуете себя вначале, эта медитация поможет вам снова почувствовать себя цельным человеком, который твердо стоит на земле.

Как и в предыдущие недели, мы попросим вас выполнять две десятиминутные практики в день — медитацию «Доброе сердце» лучше делать утром, а «Воссоединение» — днем или вечером. Если у вас есть дополнительное время, очень полезно будет сделать дополнительную медитацию «Доброе сердце» непосредственно перед «Воссоединением». Так вы сможете сначала проявить доброту к себе, а потом уже распространить ее на других. И не бойтесь экспериментировать с дополнительными медитациями — теперь у вас есть опыт, который поможет в этом.

Небольшое предупреждение о предстоящей неделе: когда в жизни преобладают проблемы и страдание, проявлять теплоту и сострадание к другим сложно бывает. Боль и страдание могут вызвать ощущение полнейшей изоляции, и это тоже один из симптомов стресса. По прошествии нескольких месяцев и лет этот симптом может становиться все более реальным, поскольку физическая боль действительно зачастую приводит к изоляции. Чтобы побороть эту тенденцию, в качестве упражнения по избавлению от привычек на этой неделе мы предлагаем вам сделать другим людям что-то хорошее (упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела). Однако если вы действительно изолированы и испытываете хроническое одиночество, медитация «Воссоединение» может поначалу показаться немного устрашающей. Несмотря на это, постарайтесь по возможности все же двигаться вперед к ее выполнению. Но не торопитесь и, как всегда, помните: в медитации нельзя «потерпеть неудачу». Никто не ведет счет, и вам не обязательно это делать. Никто не ожидает, что вы вдруг воспылаете любовью к миру и ко всем людям. Мы всего лишь просим вас, насколько это возможно, следовать инструкциям. Просто знайте, что у медитации есть приятный побочный эффект: одиночество постепенно уменьшится. Чтобы лучше понять этот процесс, представьте, что вы просыпаетесь после глубокого сна, но не соскакиваете с кровати в ту же секунду, а сначала садитесь, ставите ноги на пол и потом уже осторожно встаете. К медитации нужен такой же подход. Достаточно просто задать своему сознанию общее направление — теплоты и сострадания к другим. Постепенно «тектонические плиты» вашего сознания сдвинутся в сторону доброты и открытости. Это очень мощная медитация, которая со временем изменит вашу жизнь.

Доктор Барбара Фредриксон из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл много лет изучает медитации, основанные на милосердии. К ним относится и наша медитация «Воссоединение». Ее команда выяснила, что эти медитации особенно эффективно помогают справляться с симптомами хронической боли и страдания⁶⁰. Она описывает процесс следующим образом: «Когда человек открыт положительным эмоциям, он стимулирует собственный рост таким образом, чтобы он изменял его в лучшую сторону».

В отношении медитации «Воссоединение» — больше, чем в отношении какой бы то ни было другой, — стоит помнить, что совершенство недостижимо. Важно просто распространить наполненные теплотой мысли и чувства на других, одновременно думая

о том, что объединяет вас с ними. Большего и не нужно.

Медитация «Воссоединение»

Эта медитация поможет вам развить чувства любви, доброты и связи с другими людьми.

Приготовления

Выберите максимально комфортную позу для медитации, которая позволит вам расслабиться и

одновременно сохранять внимание в течение следующих десяти минут. Пусть ваше тело полностью опирается на стул, кровать или поверхность пола под действием силы тяжести.

Медитация

Направьте осознанное внимание к движению дыхания во всем теле — спереди, сзади, по бокам, внутри тела и на его поверхности. Позвольте дыханию наполниться добротой и нежностью по отношению к вам. Пусть оно будет насыщено добротой так же, как морская вода насыщена солью. Можете ли вы позволить и приятным, и неприятным аспектам вашего опыта появляться и исчезать в каждый момент времени внутри широкого и открытого поля вашей осознанности? Старайтесь не отталкивать неприятные ощущения и не удерживать приятные, а сохранять просторное, стабильное и наполненное добротой поле осознанного внимания, в котором все характеризуется текучестью и восприимчивостью.

А теперь подумайте о ком-нибудь из своих друзей — о человеке, к которому вы испытываете симпатию или дружеские чувства. Пусть он олицетворяет всех, кто вам нравятся. Теперь представьте, что вы пригласили этого человека в свое поле осознанности — в виде картинки, в виде ощущения или любым другим способом, который покажется вам уместным. Оставайтесь внутри собственного опыта, но расширьте поле осознанности, чтобы там поместился ваш друг. Удерживая этого человека в своем изображении, мягко дышите вместе с ним и думайте о том, что у вас общего. Хотя вы выглядите по-разному и живете каждый своей жизнью, вы одинаково вдыхаете и выдыхаете, и, несмотря на поверхностные различия, во многом вы похожи. Ваши друзья испытывают неприятные ощущения, которым они сопротивляются, которые они гонят от себя и которые переполняют их, и приятные ощущения, которые они пытаются удержать практически так же, как вы. Постарайтесь преодолеть ощущения раздельности и отличия, которые мы обычно испытываем по отношению к другим, и сосредоточиться на общечеловеческих качествах, объединяющих вас. Наполните дыхание добротой к своему другу. На вдохе почувствуйте, настолько сильную связь с ним, насколько возможно, и на выдохе направьте к нему свои добрые эмоции. Все, чего вы желаете для себя — сострадание, удовольствие, удовлетворение, — вы можете пожелать своему другу. Представьте, что на каждом выдохе вы окружаете его этими качествами.

А теперь попробуйте еще больше расширить свое поле осознанности и включить туда других людей. Расширьте его так, чтобы оно исходило из центральной точки вашего тела и включало вас, вашего друга и других людей из вашего окружения, может быть, тех, кто находится сейчас вместе с вами дома или по соседству. Поместите этих людей в свое воображение. Каждый из них — живой человек, такой же, как и вы. Все, что вы испытываете в жизни, они в той или иной степени испытывают в своей. Каждую секунду они делают вдох и выдох, так же, как вы. Они, как и вы, испытывают неприятные ощущения, которые им не нравятся, которые они отталкивают от себя, или которые переполняют их. Есть в их жизни и приятные ощущения — они ими наслаждаются, но часто разрушают их из-за того, что пытаются ухватиться за них, точно так же, как вы. В течение следующих нескольких секунд попробуйте ощутить общность со всеми этими людьми.

Теперь снова увеличьте пространство осознанности, чтобы туда поместилось еще больше людей. Попробуйте использовать свое самосознание в качестве критерия сострадания и человечности. Вместо того чтобы чувствовать себя изолированным из-за своих ощущений, можете ли вы проявить сочувствие к другим людям, понимая, насколько мы все глубоко внутри похожи друг на друга? В той мере, в которой мы знаем себя, честно и достоверно, мы знаем все человечество. В той мере, в которой мы признаем свое собственное страдание, мы знаем, как страдают другие люди. В той мере, в которой мы знаем свою открытость, радость и счастье, мы знаем, как другие люди испытывают радость и счастье, и мы можем этому радоваться.

А теперь постарайтесь наполнить свое дыхание добротой, размышляя обо всех тех качествах, которые объединяют вас с другими людьми. На вдохе почувствуйте сострадание ко всему человечеству, а на выдохе направьте ко всем людям доброжелательность. Сосредоточьтесь не на различиях, а на общности. Не на изолированности, а на связанности. Вдохните ощущение заинтересованности другими людьми и связи с ними, а выдохните доброту по отношению ко всему человечеству.

Направляйте свое дыхание, наполненное доброжелательностью, ко всем без исключения: к

людям, которые вам нравятся и которые не нравятся; к людям, которых вы знаете и которых не знаете; к людям, которые бодрствуют и которые спят; к людям, которые близко и которые далеко; к людям, живущим в мирных местах и к людям, оказавшимся в зонах военных действий. Все мы люди. Все мы очень похожи. Никто из нас не любит страдать, и все мы хотим быть счастливы.

Оставайтесь в своем просторном и открытом поле осознанности, сохраняя связь со своими ощущениями и расширяя поле осознанного внимания, чтобы вместить все живое. Оставайтесь внутри движений и ощущений, связанных с дыханием внутри тела, и попытайтесь почувствовать дыхание всего мира — как оно поднимается и опускается, поднимается и опускается. Это непрерывное и плавное движение. Окружите и наполните весь мир дыханием, пронизанным добротой и любовью.