Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования 13 страница

«Аптечка осознанности»

Всегда полезно иметь при себе «аптечку» для непредвиденных ситуаций, содержимое которой поможет вам вернуться к нормальной жизни. Очень важно, чтобы в ней все было уже готово к использованию, когда в этом возникнет необходимость.

Выделите несколько минут, вспомните все техники и идеи из программы, которые показались вам наиболее полезными, и запишите их. Вам нужно составить список идей, фраз и техник, которые помогут остановиться, задуматься и проявить осознанность. В этом списке должны быть несколько коротких практик, которые позволят вам воссоединиться со своей жизнью и восстановить осознанное внимание.

Выбирайте столько инструментов, сколько вам хочется. Вы можете выбрать по одному из каждой недели программы и добавить еще несколько, или включить в свой набор только те, что кажутся наиболее полезными. Идеи и практики в вашей аптечке должны покрывать большинство ситуаций, с которыми вы можете столкнуться. И чтобы предотвратить муки выбора, напишите в самом верху списка: «Не можешь определиться? Выбери наугад!»

Вы можете носить готовый список с собой или прикрепить его там, где он будет регулярно попадаться вам на глаза. Полезно также время от времени пересматривать «аптечку»: может обнаружиться, что какие-то техники стали более актуальны.

Вот некоторые пункты, которые вы, возможно, захотите включить в свой список.

Сделайте трехминутную медитацию-передышку: не забывайте в течение дня регулярно останавливаться и концентрироваться на дыхании внутри тела.

Помните, что «мысли — это не факты» и старайтесь смотреть «на» мысли, а не «из» них. Не относитесь к своим мыслям и эмоциям слишком серьезно — особенно к негативным.

Делайте перерывы еще до того, как они вам понадобится, и распределяйте силы по дистанции.

Помните о различиях между первичным и вторичным страданием. Замечайте приятное. Спрашивайте себя: «Сколько приятных вещей вокруг меня в эту секунду?»

Находится ли мое сознание в режиме действия? Не пытается ли оно решить такую задачу, которая ему не под силу?

Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется. Дышите. Чувствуете ли вы напряжение в плечах, шее, руках, кистях?

Начинайте свой день с осознанности. Когда открываете глаза, оглядитесь... Посмотрите на потолок, на стены. Что вы видите, слышите и какие запахи чувствуете?

Двигайтесь медленно. Обращайте внимание на движения и на дыхание. Подружитесь со своими чувствами. Проявите добрую осознанность даже к самым сложным эмоциям.

Когда вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение, боль — или любые другие сложные ощущения, — остановитесь и сделайте короткую медитацию-передышку.

Осознанное движение: поделайте осознанные движения, даже если это будет всего несколько вращений плечевыми суставами.

Помните, что счастье и печаль — близнецы; они оба живут внутри нас и в конечном счете растворяются.

Осознанные действия: что бы вы ни делали в эту минуту, делайте это с полной осознанностью.

Будьте яхтой, а не маленькой шлюпкой. Плывите по волнам жизни спокойно и не позволяйте им бросать вас из стороны в сторону.

Помните о трех основных принципах — забота, сострадание и верность — по отношению к жизни, которая у вас есть, а не к той, о которой вы мечтаете.

Если вы чувствуете напряжение — в челюсти, плечах, шее, руках или где-то

еще, — попытайтесь его ослабить. Для этого направьте дыхание в напряженную область.

Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.

Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.

Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас? Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь, если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.

Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.

Помните, что ваше дыхание всегда с вами.

Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.

Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.

Выпейте чаю с печеньем и отдохните пять минут.

Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности в повседневной жизни и соблюдать режим, если вы сочли это полезным. Со временем вы, скорее всего, сможете увеличить свою «программу-минимум», но будьте осторожны, чтобы не вернуться к череде взлетов и падений. Когда дело касается режима, лучше перестраховаться.

По мере того как в течение следующих месяцев и лет ваша практика будет углубляться, трехминутная медитация-передышка станет одним из самых близких ваших друзей. Когда вам покажется, что мир рушится, что страдание и стресс непреодолимы и что депрессия и физическое истощение неминуемы, обязательно сделайте в течение дня несколько таких передышек. Это еще и хороший способ помнить о своем режиме. Если вы вынесете из всего курса только одну вещь, пусть это будет медитация-передышка.

А что делать с упражнениями, при помощи которых мы пытались избавиться от привычек? Привычные модели мышления и поведения заключают в себе немало страдания, поэтому нужно постоянно работать над тем, чтобы ослаблять их хватку. Сейчас вы уже знаете, насколько это просто: иногда достаточно остановиться на несколько секунд и полностью подчинить свое тело силе тяжести, сделать другу чашку чая (подождав, пока чайник выключится сам), пойти на работу другой дорогой или полюбоваться закатом на скамейке в парке. Изменив что-либо в своей рутине, вы снизите уровень стресса и напряжения, которые усугубляют страдание. Это позволит вам отказаться от помощи автопилота и привычного и импульсивного режима действия, и самостоятельно делать выбор, находясь в режиме осознания. Упражнения по избавлению от привычек — удивительно простой способ включения практики осознанности в повседневную жизнь. Поэтому если вы вынесете из всего курса еще одну вещь, пусть это будут упражнения для избавления от привычек.

Как добиться настоящего благополучия

Когда вы страдаете от хронической боли, болезни или стресса, жизнь зачастую становится невыносимой. Может казаться, что весь мир против вас, что он буквально создан для того, чтобы сделать вашу жизнь как можно сложнее. В самые тяжелые времена могут появиться ощущения безнадежности и отчаяния, но именно в эти времена можно усвоить самые важные уроки. Если вы научитесь делать шаг назад хотя бы на несколько секунд, чтобы совершить вдох, то увидите, что существует другая жизнь. Если вы можете внутренне улыбнуться себе, отнестись к себе по-доброму, у вас внутри появится небольшой ручей, который приведет вас к более глубокой осознанности и состраданию. Каждый момент осознанности похож на каплю утренней росы, которая попадает в этот ручей. В конце концов этот ручей станет шире и превратится. в реку. А через какое-то время течение в нем сделается таким сильным, что теплота и сострадание к себе — и к другим — будет естественным положением вещей. Эта теплота растворит страдание и стресс, оставив после себя глубокое чувство удовлетворения и благополучия.

Напишите себе письмо

Теперь наконец вы можете написать себе письмо. Оно может быть похоже на то, что написала Лотти, или быть совершенно другим. Нет никакого образца, как нет «правильного» и «неправильного» вариантов. Просто напишите такое письмо, которое вам захотелось бы получить. Напомните себе обо всем, чему вы научились за время курса, может быть, вспомнив все свои качества и идеалы. Представьте, что перед вами чистый лист. Никому не нужно знать, что вы написали.

Когда закончите, положите письмо в конверт, наклейте марку и отдайте другу, чтобы отправил вам его через месяц.

Что бы ни случилось и что бы вы там ни написали, помните слова нобелевского лауреата Дерека Уолкотта¹¹⁴¹:

Любовь после любви

Придет тот час, когда с восторгом ты встретишь самого себя в своих дверях и в зеркале своем, и каждый улыбнется в такт другому

и скажет: сядь. Поешь.

Ты вновь полюбишь

чужого, что когда-то был тобой.

Дай хлеба. Дай вина. Отдай все сердце себе, чужому, что тебя любил

всю жизнь, кого бросал ты для других, тому, кто знает наизусть тебя. Достань из шкафа ворох пылких писем,

отчаянных записок, фотографий, срежь кожуру своих изображений с зеркал. И сядь. Отпразднуй жизнь^[15].

БЛАГОДАРНОСТИ

Эта книга не была бы написана без огромного количества людей, которые щедро жертвовали свое время и предлагали помощь и поддержку в ходе ее написания.

Мы очень благодарны Шиле Кроули из агентства Curtis Brown, а также Энн Лоуренс и ее команде в издательстве Piatkus. Видьямала особенно благодарна Комиссии по подготовке к встрече нового тысячелетия (Millennium Commission) Великобритании, которая в 2001 году вручила ей грант, предназначенный для людей с ограниченными возможностями, желающих внести вклад в жизнь своего сообщества. Без этого первоначального вклада проект «Спокойствие духа» не был бы создан и организация Breathworks, в которую он трансформировался в 2004 году, не была бы основана. Отдельную благодарность мы выражаем другим основателям Breathworks: Соне Фрикер и Гери Хеннеси, а также всем членам основной команды, работающим в Манчестере: Колину Дафу, Сингашри Газмури, Дженнифер Джоунс, Ди Кайлор и Карунаважри Моррис. Мы признательны сотням тренеров, работающих по всему миру, которые посвятили себя распространению идей Breathworks, а также тысячам людей, живущих с хронической болью и другими болезнями, которые в течение этих лет принимали участие в работе организации. Их смелость и открытость помогли нам собрать материал для этой книги. Все это время многие из них щедро делились с нами своими историями. Включая их в книгу, мы изменяли имена для сохранения конфиденциальности.

Большая часть описанной в книге программы основана на онлайн-курсе, который был написан Видьямалой и разработан совместно с Центром изучения осознанности в Швеции, который учредил доктор Ола Шенстром.

Денни выражает благодарность Марку Джексону и его команде в Бристольской королевской больнице, которые восстановили его ногу после падения с параплана. Этот несчастный случай подтолкнул Денни к использованию осознанной медитации для избавления от боли и ускорения выздоровления.

Мы также благодарим команду ученых и врачей-консультантов, которые посвятили много лет помощи людям, испытывающим хроническую боль: профессора Ланса Маккрекена из Королевского колледжа и общественного фонда NHS святого Томаса; профессора Стивена Морли из Университета Лидса; доктора Аманду Си де Си Вильямс из Лондонского университетского колледжа.

Мы особенно признательны Джону Кабат-Зинну, ученому-новатору из Медицинского центра при Массачусетском университете, который перенес осознанную медитацию в западную систему здравоохранения. И конечно, мы тепло благодарим профессора Марка Вильямса из Оксфордского университета, который всегда поддерживал нашу работу.

Отдельную благодарность мы выражаем Соне, партнеру Видьямалы, и Белле, жене Денни, за их неутомимую поддержку. В процессе написания книги у Денни родилась дочь, Саша Мей, и все это время она была для нас источником вдохновения.

ОБ АВТОРАХ

Доктор Денни Пенман удостоен множества наград. Он журналист, занимается независимыми расследованиями. Сейчас пишет для газеты Daily Mail, а раньше работал для BBC, журнала New Scientist и газеты Independent. Доктор Пенман — один из авторов популярной книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» и практикует медитацию больше 30 лет.

Видьямала Берч основала Breathworks — получившую всемирное признание организацию, которая занимается изучением и популяризацией техники осознанной медитации. Тренеры этой организации работают в 15 странах мира. Она написала книгу Living Well with Pain and Illness: Using mindfulness to free yourself from suffering. Организация Breathworks выросла из личного опыта Видьямалы: она использовала технику осознанной медитации, чтобы справиться с хронической болью.

ПРИМЕЧАНИЯ

Глава 1

1 Baer R. A., Smith G. T., Hopkins J., Kreitemeyer J. & Toney L. (2006). 'Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’. Assessment, 13, pp. 27-45.

2. Brown. Christopher A., Jones. Anthony K. P. (2013). 'Psycho bio logical Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculo-skeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’. Clinical Journal of Pain, 29 (3), pp. 233-44.

3. Zeidan. F., Martucci. K. T., Kraft. R. A., Gordon. N. S., McHaffie. J. G. & Coghill. R. C. (2011). 'Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation’. Journal of Neuroscience, 31 (14), p. 5540; See also the accompanying comments regarding morphine effectiveness by Fadel Zeidan of the Wake Forest University School of Medicine at http://ow.ly/i8rZs.

4. Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burncy R. & Sellers W. (1986). 'Fouryear follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’. Clinical Journal of Pain, 2, p. 159; Morone N. E., Greco C. M. & Weiner D. K.

(2008). 'Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’. Pain, 134 (3), pp. 310-19; Grant J. A. & Rainville P.

(2009). 'Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A crosssectional study’. Psychosomatic Medicine, 71 (1), pp. 106-14.

5. Brown Christopher A., Jones Anthony K. P. 2013. MD, 'Psycho-biological Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculoskeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’. Clinical Journal of Pain, 29 (3), pp. 233-44.

6. Zeidan F., Martucci K. T., Kraft R. A., Gordon N. S., McHaffie J. G. & Coghill R. C. 2011. 'Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation’. Journal of Neuro-science, 31 (14), p. 5540. See also the accompanying comments regarding morphine effectiveness by Fadel Zeidan of the Wake Forest University School of Medicine at http://ow.ly/i8rZs.

7. Morone N. E., Lynch C. S., Greco C. M., Tindle H. A. & Weiner D. K. (2008b),.'“I felt like a new person” — the effects of mindfulness meditation on older adults with chronic pain: qualitative narrative analysis of diary entries’. Journal of Pain, 9, pp. 841-848.

8. Grossman P., Tiefenthaler-Gilmer, U., Raysz A. & Kesper U. (2007). 'Mindfulness training as an intervention for fibromyalgia: evidence of postintervention and 3-year follow-up benefits in well-being’. Psychotherapy and Psychosomatics, 76, pp. 226-233; Sephton S. E., Salmon P., Weissbecker I., Ulmer C., Floyd A., Hoover K., et al. (2007). 'Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: results of a

randomized clinical trial’. Arthritis & Rheumatism, 57, pp. 77-85; Schmidt S., Grossman P., Schwarzer B., Jena S., Naumann J., and Walach H. (2011). 'Treating fibromyalgia with mindfulness-based stress reduction: results from a 3-armed randomized controlled trial’. Pain 152, pp. 361-369.

9. Gaylord S. A., Palsson, O. S., Garland E. L., Faurot K. R., Coble R. S., Mann J. D., et al. (2011). 'Mindfulness training reduces the severity of irritable bowel syndrome in women: results of a randomized controlled trial’. American Journal of Gastroenterology, 106, pp. 1678-1688.

10. Grossman P., Kappos L., Gensicke H., D’souza M., Mohr D. C., Penner I. K., et al. (2010). 'MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: a randomized trial’. Neurology, 75, pp. 1141-1149.

11. Speca M., Carlson L., Goodey E. & Angen M. (2000). 'A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients’. Psychosomatic Medicine, 62, pp. 613-622.

12. Jha A., et al. (2007). 'Mindfulness training modifies subsystems of attention’. Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109-119; Tang Y. Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feng S., Lu Q., et al. (2007). 'Short-term meditation training improves attention and selfregulation’. Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104 (43), pp. 171526; McCracken L. M. & Yang S. — Y. (2008). 'A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action’. Rehabilitation Psychology, 53, pp. 479-85; Ortner C. N. M., Kilner S. J. & Zelazo P. D. (2007). 'Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’. Motivation and Emotion, 31, pp. 271-283; Brefczynski-Lewis J. A., Lutz A., Schaefer H. S., Levinson D. B. & Davidson R. J. (2007). 'Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners’. Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104 (27), pp. 11 483-11 488.

13. Brown Kirk Warren, Ryan Richard M. (2003). 'The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being’. Journal of Personality and Social Psychology, 84

(4), pp. 822-48; Lykins Emily L. B. & Baer Ruth A. (2009). 'Psychological Functioning in a Sample of Long-Term Practitioners of Mindfulness Meditation’. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23 (3), pp. 226-241.

14. Ivanowski B. & Malhi G. S. (2007). 'The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation’. Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76-91; Shapiro S. L., Oman D., Thoresen C. E., Plante T. G. & Flinders T. (2008). 'Cultivating mindfulness: effects on well-being’. Journal of Clinical Psychology, 64 (7), pp. 840-62; Shapiro S. L., Schwartz G. E. & Bonner G. (1998). 'Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students’. Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581599.

15. См. NICE Guidelines for Management of Depression (2004, 2009). Ma J. & Teasdale J. D. (2004). 'Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects’. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, pp. 31-40; Segal Z. V., Williams J. M. G. & Teasdale J. D. Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002); Kenny M. A. & Williams J. M. G. (2007). 'Treatment-resistant depressed patients show a good response to Mindfulness-Based Cognitive Therapy’. Behaviour Research & Therapy, 45, pp. 617-25; Eisendraeth S. J., Delucchi K., Bitner R., Fenimore P., Smit M. & McLane M.

(2008). 'Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression: A Pilot Study’. Psychotherapy and Psychosomatics, 77, pp. 319-20; Kingston T., et al. (2007). 'Mindfulness-based cognitive therapy for residual depressive symptoms’. Psychology and Psychotherapy, 80, pp. 193-203.

16. Bowen S., et al. (2006). 'Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population’. Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343-347.

17. Holzel B. K., Ott U., Gard T., Hempel H., Weygandt M., Morgen K. & Vaitl D. (2008). 'Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry’. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 3, pp. 55-61; Lazar S., Kerr C., Wasserman R., Gray J., Greve D., Treadway M., McGarvey M., Quinn B., Dusek J., Benson H., Rauch S., Moore C. & Fischl B. (2005). 'Meditation experience is associated with increased cortical thickness’. NeuroReport, 16, pp. 1893-1897; Luders Eileen, Toga Arthur W., Lepore Natasha & Gaser Christian (2009). 'The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter’. Neuroimage, 45, pp. 672-678.

18. Tang Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feg S., Lu Q., Yu Q., Sui D., Rothbart M., Fan M. & Posner M. (2007). 'Short-term meditation training improves attention and self-regulation’. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104, pp. 17 152-17 156.

19. Davidson R. J. (2004). 'Well-being and affective style: Neural substrates and biobehavioural correlates’. Philosophical Transactions of the Royal Society, 359, pp. 13951411.

20. Lazar S., Kerr C., Wasserman R., Gray J., Greve D., Treadway M., McGarvey M., Quinn B., Dusek J., Benson J., Rauch S., Moore C. & Fischl B. (2005). 'Meditation experience is associated with increased cortical thickness’. Neuro Report, 16, pp. 1893-1897.

21. Davidson R. J., Kabat-Zinn J. Schumacher J., Rosenkranz M., Muller D., Santorelli S. F., Urbanowski F., Harrington A., Bonus K. & Sheridan J. F. (2003). 'Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’. Psychosomatic Medicine, 65, pp. 564-70; Tang Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feg S., Lu Q., Yu Q., Sui D., Rothbart M., Fan M. & Posner M. (2007). 'Short-term meditation training improves attention and self-regulation’. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104, pp. 17 152-17 156.

22. Epel Elissa, Daubenmier Jennifer, Tedlie Moskowitz Judith, Folkman Susan & Blackburn

Elizabeth (2009). 'Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres’. Annals of the New York Academy of Sciences, 1172; Longevity, Regeneration, and Optimal Health Integrating Eastern and Western Perspectives, pp. 34-53.

23. Walsh R. & Shapiro S. L. (2006). 'The meeting of meditative disciplines and Western psychology: A mutually enriching dialogue’. American Psychologist, 61, pp. 227-239.

24. Walsh R. & Shapiro S. L. (2006). 'The meeting of meditative disciplines and Western psychology: A mutually enriching dialogue’. American Psychologist, 61, pp. 227-239.

25. Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burncy R. & Sellers W. (1986). 'Fouryear follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’. Clinical Journal of Pain, 2, p. 159; Brown Christopher A., Jones Anthony K. P. (2013). 'Psycho biological Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculoskeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’. Clinical Journal of Pain, 29 (3), pp. 233-44; Lutz Antoine, McFarlin Daniel R., Perlman David M., Salomons Tim V. & Davidson Richard J. (2013). 'Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators’. Journal Neuro Image, 64, pp. 538-546.

26. Baliki Marwan N., Bogdan Petre, Torbey Souraya, Herrmann Kristina M., Huang Leijan, Schnitzer Thomas J., Fields, Howard L. &, Vania Apkarian A. (2012). 'Corticostriatal functional connectivity predicts transition to chronic back pain’. Nature Neuroscience, 15, pp. 1117-1119.

27. См. Уильямс М., Пенман Д. Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

28. Wall Patrick D. & Ronald Melzack. The Challenge of Pain (Penguin Books, 1982), p. 98; Melzack R. Wall, p. D. (1965). 'Pain Mechanisms: a new theory, Science, 150 (3699), pp. 371-379.

29. Cole Frances, Macdonald Helen, Carus Catherine & Howden-Leach Hazel. Overcoming Chronic Pain (Constable & Robinson, 2005), p. 37; Bond M., Simpson K. Pain: Its Nature and Treatment (Elsevier, 2006), p. 16, offers an alternative definition from the International Association for the Study of Pain as acute pain (lasting less than one month), sub-acute pain (lasting one to six months) and chronic pain (lasting six months or more).

30. 'Health Survey for England 2011, Health, social care and lifestyles, Chapter 9 Chronic Pain, The Information Centre (NHS) 20 December 2012, www.ic.nhs.uk/catalogue/PUB09300.

31. Gaskin Darrell J. & Richard Patrick (2012). 'The Economic Costs of Pain in the United States’. Journal of Pain, 13 (8), p. 715.

32. 'Health Survey for England 2011’, Health, social care and lifestyles, Chapter 9 Chronic Pain, The Health and Social Care Information Centre (NHS) 20 December 2012, www.ic.nhs.uk/catalogue/PUB09300.

33. NOP Pain Survey (2005), 23-25 September, on behalf of the British Pain Society.

34. Ploghaus Alexander, Narain Charvy, Beckmann Christian F., Clare Stuart, Bantick Susanna, Wise Richard, Matthews Paul M., Nicholas J., Rawlins P. & Tracey Irene (2001). 'Exacerbation of Pain by Anxiety Is Associated with Activity in a Hippocampal Network’. Journal of Neuroscience, 21 (24), pp. 9896-9903.

35. Zeidan Fadel, Martucci, Katherine T., Kraft Robert A., Gordon Nakia S., McHaffie John G. & Coghill Robert C. (2011). 'Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation’. Journal of Neuroscience, 31 (14), pp. 5540-5548. See also the accompanying comments regarding morphine effectiveness by Fadel Zeidan of the Wake Forest University School of Medicine at http://ow.ly/i8rZs.

36. Donna Farhi. The Breathing Book, (Harry Holt and Company, 1996).

37. Roberts Monty. The Man Who Listens to Horses (Arrow Books, 1997).

38. Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams, John Teasdale. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. The Guildford Press (New York), 2002.

39. Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams, John Teasdale. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. The Guildford Press (New York), 2002.

40. Zeidan F., Grant J. A., Brown C. A., McHaffie J. G., Coghill R. C. (2012). 'Mindfulness meditation-related pain relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain’, Neuroscience Letters 520, pp. 165-173. See also: Brown C. A., Jones A. K. P. 'Meditation experience predicts less negative appraisal of pain: Electrophysiological evidence for the involvement of anticipatory neural responses’. PAIN (2010), doi:10.1016/j.pain.2010.04.017. See also its accompanying commentary by Buhle J. (2010). 'Does meditation training lead to enduring changes in the anticipation and experience of pain?’ PAIN 150, pp. 382-383.

41. Dickstein Ruth, Deutsch Judith E. (2007). 'Motor Imagery in Physical Therapist Practice’. Physical Therapy, 87 (7). American Physical Therapy Association, July 2007, pp. 942-953.

42. В качестве примера см.: Desbordes Gaёle, Negl Lobsang T., Pace Thaddeus W. W., Wallace B. Alan, Raison Charles L., & Schwartz Eric L. (2012). 'Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state’. Frontiers in Human Neuroscience Journal, 6:29, doi: 10.3389/fnhum.2012.00292.

43. Hanson R. Buddah’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom, (New Harbinger Publications, 2009).

44. Gilbert Paul. The Compassionate Mind (Constable, 2010 edition); first published 2009; paperback edition published 2010, p. 34.

45. 'This’ by Maitreyabandhu, The Crumb Road (Bloodaxe Books, 2013).

46. Из поэмы 'Kindness’ Naomi Shihab Nye.

47. Термин придуман доктором Дашером Келтнером и широко используется специалистами.

48. См. главу 2 из книги The Compassionate Mind by Paul Gilbert (Constable & Robinson, 2009).

49. См. главу 2 из книги The Compassionate Mind by Paul Gilbert (Constable & Robinson, 2009).

50. Costa Joana & Pinto-Gouveia Jose (2011). 'Acceptance of Pain, Self-Compassion and Psychopathology: Using the Chronic Pain Acceptance Questionnaire to Identify Patients’ Subgroups’. Clinical Psychology and Psychotherapy, 18, pp. 292-302.

51. Carson J. W., Keefe F. J., Lynch T. R., et al. (2005). 'Loving-kindness meditation for chronic low back pain: results from a pilot trial’. Journal of Holistic Nursing, 23, pp. 287304.

52. Thaddeus W. W., et al. (2009). 'Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress’. Psychoneuroendocrinology,

34, pp. 87-98.

53. Halifax J. (2011). 'The Precious Necessity of Compassion’. Journal of Pain and Symptom Management, 41 (1), pp. 146-153.

54. Wren Anava A., et al. (2012). 'Self-Compassion in Patients With Persistent Musculoskeletal Pain: Relationship of Self-Compassion to Adjustment to Persistent Pain’. Journal of Pain and Symptom Management, 43 (4), pp. 759-770.